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Die pflanzenbasierte Ernährung rückt immer stärker in den Fokus, wenn es um bewussten Genuss und ökologische Verantwortung geht.

Dabei spielt die ausreichende Versorgung mit Eiweiß eine essenzielle Rolle, insbesondere in rein veganen Speiseplänen. Pflanzliche Proteine bieten ein breites Spektrum an lebenswichtigen Aminosäuren und lassen sich in zahlreichen Rezepten variantenreich kombinieren.

Zudem sind sie häufig reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken können. Eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Eiweißquellen ist empfehlenswert, um eine breite Palette an Nährstoffen abzudecken.

Ob Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide – jede Gruppe liefert spezifische Vorteile. Ein fundiertes Verständnis über pflanzliche Proteine ist daher nützlich, um eine nachhaltige und genussvolle Lebensweise zu fördern.

Protein und der menschliche Organismus

Proteine erfüllen zentrale Aufgaben im Stoffwechsel und sind maßgeblich an der Erhaltung sowie dem Aufbau von Körperstrukturen beteiligt. Jede Zelle benötigt Eiweißbausteine, um Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe zu synthetisieren.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Ballaststoffe und wertvolle Spurenelemente enthalten, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Auch bei einer bewussten Gestaltung des Speiseplans können spezialisierte Produkte eine Option sein.

Ein breites Sortiment für unterschiedliche Ernährungsziele bietet beispielsweise eine umfassende Auswahl an Diätprodukten und Nahrungsergänzungen.

Dabei lassen sich gelegentliche Ergänzungen in den Alltag integrieren, ohne den natürlichen Fokus auf vollwertige Kost zu verlieren. Die Vielseitigkeit pflanzlicher Proteine macht es leichter, individuelle Geschmackspräferenzen und gesundheitliche Anforderungen unter einen Hut zu bringen.

Hülsenfrüchte, Samen und Co.: Kraftpakete im Speiseplan

Hülsenfrüchte zählen seit jeher zu den populärsten Eiweißlieferanten in pflanzlichen Gerichten. Sie zeichnen sich durch hohe Proteingehalte und eine solide Kombination essenzieller Aminosäuren aus.

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen punkten zusätzlich mit lang sättigenden Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Darüber hinaus weisen Studien auf interessante Zusammenhänge zwischen der Eiweißzufuhr und der Muskelgesundheit hin. Einblicke in Aminosäurenprofile verdeutlichen, welchen Einfluss einzelne Aminosäuren auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben können.

Ergänzend zu Gerichten mit Hülsenfrüchten lässt sich der Speiseplan auch mit Produkten wie Chiasamen oder Hanfsamen bereichern, um unterschiedliche Proteinqualitäten einzubringen.

Weiterführende Ideen zu Eiweißquellen und kulinarischem Genuss finden sich übrigens in zahlreichen Rezeptvarianten.

Die Kombination verschiedener Proteinquellen fördert eine synergetische Versorgung und kann persönlichen Vorlieben gerecht werden.

Sprossen und Keime: Frische Power aus kleinen Körnern

Sprossen und Keime entstehen aus Samen, die unter kontrollierten Bedingungen zum Keimen gebracht werden.

Dieser Prozess erhöht den Gehalt an Vitaminen und macht Nährstoffe besonders leicht verfügbar. Pflanzliche Proteine in Sprossen sind zudem stark bioverfügbar, was eine hervorragende Ergänzung zu Getreide und Hülsenfrüchten darstellt.

Die Geschmacksnuancen variieren von mild bis würzig und können zahlreiche Rezepte bereichern. Besonders in Salaten oder auf Sandwiches bringen Sprossen Frische und Biss. So entsteht eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, bei der sogar der tägliche Nährstoffbedarf an Mineralien und Spurenelementen teilweise abgedeckt werden kann.

Verschiedene Eiweißquellen im Überblick

Ein ausgewogenes Verständnis verschiedener Lebensmittel verdeutlicht, wie facettenreich pflanzliche Proteine sein können.

Jede Zutat bringt eigene Vorteile und erweitert die Kombination an Aminosäuren. Die Auswahl kann flexibel an saisonale Gegebenheiten und individuelle Bedürfnisse angepasst werden, ohne an Abwechslung zu verlieren.

Folgende Übersicht zeigt exemplarisch relevante pflanzliche Proteinspender:

Neben der bloßen Menge ist die biologische Wertigkeit von Proteinen ein entscheidender Faktor.

Werden mehrere Eiweißträger kombiniert, ergänzen sich häufig deren Aminosäureprofile. So entsteht eine höhere biologische Wertigkeit als bei einer einzelnen Quelle.

Für eine gezielte Zusammenstellung lohnt es sich, verschiedene Getreide- und Hülsenfruchtarten regelmäßig zu integrieren, um wertvolle Synergieeffekte zu erzielen.

Ausgewählte Aspekte zur Verträglichkeit

Eine geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen berücksichtigt stets die individuelle Verträglichkeit.

Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Hülsenfrüchte, während andere problemlos größere Mengen Sojaprodukte vertragen. Außerdem empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten, da dieses vorrangig in tierischen Produkten vorkommt.

Ebenso kann der regelmäßige Verzehr von grünen Blattgemüsen und ausgewählten Mikroalgen zur Mineralstoffaufnahme beitragen. Für die Bekömmlichkeit von eiweißreichen Speisen sind schonende Zubereitungsarten hilfreich.

Einweichen, Keimen lassen oder Fermentation bauen schwer verdauliche Stoffe ab und erhöhen gleichzeitig die Nährstoffverfügbarkeit. Letztlich geht es darum, das Gleichgewicht zwischen verschiedenen Eiweißquellen zu finden – so ergeben sich vielfältige, nährstoffreiche Mahlzeiten für den veganen Alltag.

Abschließende Impulse

Die Bandbreite pflanzlicher Proteine eröffnet vielfältige Möglichkeiten, einen ausgewogenen Speiseplan zu gestalten.

Neben den klassischen Eiweißträgern wie Soja, Linsen oder Bohnen lohnt es sich, auch exotischere Varianten wie Lupinen oder Amaranth zu entdecken.

Eine abwechslungsreiche Zubereitung fördert nicht nur die Akzeptanz, sondern liefert auch unterschiedliche Makro- und Mikronährstoffe. Wer den Fokus auf hochwertige Proteinquellen legt, profitiert vielfach von einer erhöhten Nährstoffdichte und einem potenziell gut balancierten Aminosäurenprofil.

Wichtig bleibt jedoch, den Körper in seiner Gesamtheit zu betrachten und auf ein stimmiges Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu achten. So kann eine vegane Ernährung mit ihrem Reichtum an pflanzlichen Proteinen gleichzeitig gesundheitliche Aspekte und kulinarische Raffinesse verbinden.

Saisonale Vielfalt und regionale Bezugsquellen spielen eine Rolle, um pflanzliche Ernährungsweise zu bewahren.

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Quellen:

¹ Was sind Proteine?
² Umfassende Auswahl an Diätprodukten
³ Pflanzliches Protein: Eiweißversorgung bei veganer Ernährung (Vegane Gesellschaft Österreich)

Linktipps

– Sprossen und Keime
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien

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Egal ob Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen, Hülsenfrüchte versorgen uns mit ausreichend Eiweiß und können zudem positiven Effekte für ein nachhaltiges Agrar- und Ernährungssystem haben.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung, da sie eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe bieten. Sie können wunderbar als Ersatz für tierische Proteine verwendet werden und helfen, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte in Österreich sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, doch der Verzehr ist insgesamt vergleichsweise bescheiden. Offenbar gelten Hülsenfrüchte noch immer als Arme-Leute-Essen.

Im Wirtschaftsjahr 2020/21 wurden in Österreich durchschnittlich 0,9 Kilogramm Hülsenfrüchte pro Kopf der Bevölkerung konsumiert, insgesamt rund 8.000 Tonnen.

Der Selbstversorgungsgrad liegt bei 82 Prozent, wobei 41.391 Tonnen produziert und 50.205 Tonnen verbraucht wurden.

Zum Vergleich: der jährliche Tomatenkonsum pro Kopf in Österreich beträgt 33 Kilogramm. Insgesamt wurden 2017/18 275.000 Tonnen Tomaten konsumiert.

Auch der Vergleich zum Fleischkonsum spricht eine deutliche Sprache, denn laut Statistik Austria wurden im Jahr 2018 in Österreich 95 Kilo Fleisch pro Kopf verbraucht.

Hülsenfrüchte als wichtichtiger Bestandteil gesunder Ernährung

Dass Hülsenfrüchte insgesamt gute Eiweißlieferanten sind hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Die Sojabohne hat mit 40 Prozent den höchsten Eiweißgehalt. Dieses Eiweiß ist noch dazu leicht verdaulich und weist für den Menschen den höchsten biologischen Wert unter den pflanzlichen Proteinen auf. Danach folgen im Eiweißgehalt-Ranking Linsen, Kichererbsen und Erbsen.

Hülsenfrüchte tragen weiters zur Versorgung mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie Vitaminen insbesondere des B-Komplexes bei.

Auch der Eisengehalt von Hülsenfrüchten ist relativ hoch, das ist gerade bei veganer Ernährung ein wichtiger Aspekt.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und lebensnotwendig, da es im menschlichen Körper nicht produziert werden kann und daher zugeführt werden muss. Es ist an der Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt.

Ein niedriger Eisengehalt im Körper kann zu Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, raschem Pulsanstieg bei Belastung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen.

Da tierische Produkte als Eisenquellen ja ausfallen, sind alternative vegane Eisenquellen besonders wichtig. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten (besonders Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen) vor allm Nüsse (etwa wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse) und Samen wie z.B. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen.

Da die Aufnahme des pflanzlichen Eisens schlechter ist als die des tierischen Eisens, sollten übrigens möglichst mehrere eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Außerdem sollte dabei auch auf die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C geachtet werden, da diese Kombination die Aufnahme des Eisens erhöht und so einen Beitrag leisten kann um Eisenmangel zu vermeiden.

Es sollte benfalls ein Abstand von mindestens 30 Minuten zum Verzehr von Kaffee und Tees (grün und schwarz) gehalten werden, da diese Tannine, Oxalate oder Phytate enthalten, die wiederum die Aufnahme von Eisen blockieren können.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem:

• Schwangere
• Stillende Mütter
• Alle Frauen in gebärfähigem Alter
• Kinder in der Wachstumsphase
• Senioren – in Verbindung mit vermindertem Appetit
• insgesamt bei unzureichender Eisenzufuhr aus der Nahrung (bei jeder Ernährungsform)
• Menschen mit erhöhtem Blutverlust (z.B. Frauen während der Menstruation)

Hülsenfrüchte – die pflanzlichen Eiweißlieferanten

„Ein wesentlicher Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist aber eindeutig der hohe Eiweißgehalt. Deswegen eignen sie sich auch hervorragend, um den Fleischkonsum zu verringern. Die insgesamt etwas niedrigere Qualität des Eiweißes im Vergleich zum tierischen kann dadurch ausgeglichen werden, dass man sie mit Getreideprodukten oder Kartoffeln zubereitet, deren Aminosäuren-Zusammensetzung sich optimal ergänzt.“

„Nur die Sojabohne weist eine dem tierischen Eiweiß ebenbürtige Qualität auf und bildet daher auch eine der Grundlagen einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Zudem sind positive Effekte von Hülsenfrüchten auf Blutzuckerspiegel, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit nachgewiesen“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin im forum. ernährung heute (f.eh)

Das liegt an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65 % in der Trockensubstanz, wovon wiederum 30–40 % resistente Stärke (Amylose) sind, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und somit nicht glykämisch wirksam ist.

Sie wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechselt und zählt damit zu den Ballaststoffen.

Diese kurzkettigen Fettsäuren schützen die Darmbarriere und hemmen chronische Entzündungsprozesse, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen sowie Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate sind jedoch auch verantwortlich für potenzielle Verdauungsbeschwerden, etwa Blähbauch und Bauchschmerzen.

Die enthaltene Phytinsäure wiederum, hindert den Körper daran, Mineralien wie Eisen und Zink aufzunehmen.

Verträglicher werden Hülsenfrüchte durch fachgerechte Zubereitung und bei regelmäßigem Konsum. Beim Verzehr von Hülsenfrüchten sollte man auf ein Einweichen vor dem Kochen achten, um die Garzeit zu verkürzen. Phytinsäure kann durch Einweichen reduziert werden.

Zudem können Gewürze wie Kreuzkümmel und Fenchel helfen, die Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu lindern. Auch das Kochen mit Gemüsebrühe oder das Hinzufügen von Gewürzen wie Koriandersamen oder Anis nach dem Garen kann helfen, Blähungen zu reduzieren.

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt zählen, meiden daher viele Menschen sie ganz bewusst, um Blähungen durch Erbsen, Bohnen & Co. zu vermeiden.

Tipps gegen Blähungen:

• Hülsenfrüchte gründlich waschen und lang genug einweichen!
• Etwas Natron ins Einweichwasser geben!
• Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abspülen und Einweichwasser nicht weiterverwenden!
• Hülsenfrüchte ausreichend lang kochen!
• Geben Sie nach dem Garen ruhig großzügig Kräuter und Gewürze hinzu (nur Kümmel darf auch mitkochen)
• Man kann auch versuchen den Darm zu trainieren indem man Hülsenfrüchte regelmäßig isst. So kann man den Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen und Blähungen bleiben dann hoffentlich aus. Dafür kann zu Beginn bevorzugt leicht verträgliche Sorten wählen, z.B. Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen oder auch Tofu.

Einkochflüssigkeit von Konserven:

Die salzige Flüssigkeit (Lake) bei Konservendosen, in die die Bohnenkerne (z. B. Kidneybohnen) eingelegt sind, enthält allerdings Stoffe aus den Bohnen (Mehrfachzucker), die Blähungen hervorrufen können.

Wenn Sie empfindlich reagieren, sollten Sie die Lake nicht mitverwenden und die Bohnen lieber abspülen.

Ökonomie und Umwelt: die Rolle von Hülsenfrüchten

„Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wichtige Alternative zu tierischen Proteinen, sie tragen auch in der Produktion am Feld zur Reduktion von Düngemitteln und zum Schutz des Bodens bei“ betont Marlies Gruber.

Hülsenfrüchte sind demnach auch in der Landwirtschaft Nährstofflieferant.

Sie binden durch Knöllchenbakterien (Rhizobien) in ihren Wurzeln Luftstickstoff und machen diesen im Boden für nachfolgende Kulturen verfügbar. Als Teil einer vielfältigen Fruchtfolge werden somit Düngemittel gespart, die aktive Durchwurzelung der Böden wird verbessert und die Bodenfruchtbarkeit und -gesundheit steigen.

Hülsenfrüchte kommen zudem als Futtermittel zum Einsatz und ermöglichen regionale Kreisläufe, die zum Klimaschutz beitragen.

Hierzulande ist vor allem die Sojabohne zu einer Hauptkulturart aufgestiegen. Soja kann über die erwähnten Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft umwandeln und benötigt daher keinen Dünger.

Österreich ist mittlerweile der fünftgröße Sojaproduzent in der EU. Die Anbaufläche hat sich von 2004 (45.000 Tonnen) bis 2019 (ca. 184.000 Tonnen) fast vervierfacht.

Im Jahr 2019 wurde in Österreich auf 69.00 Hektar Soja angebaut. Auf 35 Prozent der Flächen arbeiten die Landwirte biologisch. Das ist der höchste Wert in Europa.

Damit trägt speziell die Sojabohne aus regionalem Anbau zu essenziellen Ökosystemleistungen in Österreich bei.

Aufgrund ihrer Gesundheits-, Umwelt- und ökonomischen Vorteile kommt ihnen daher in der Planetary Health Diet eine tragende Rolle zu. Um auf die positiven Effekte für Landwirtschaft und Ernährung aufmerksam zu machen, hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen nun den 10. Februar als Internationalen Tag der Hülsenfrüchte festgelegt.

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Quellen:

¹ forum.ernährung heute
² Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden
³ Verein Soja aus Österreich

Linktipps

– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
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