Fotocredit: ©iMarzi – stock.adobe.com

Egal ob Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen, Hülsenfrüchte versorgen uns mit ausreichend Eiweiß und können zudem positiven Effekte für ein nachhaltiges Agrar- und Ernährungssystem haben.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung, da sie eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe bieten. Sie können wunderbar als Ersatz für tierische Proteine verwendet werden und helfen, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte in Österreich sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, doch der Verzehr ist insgesamt vergleichsweise bescheiden. Offenbar gelten Hülsenfrüchte noch immer als Arme-Leute-Essen.

Im Wirtschaftsjahr 2020/21 wurden in Österreich durchschnittlich 0,9 Kilogramm Hülsenfrüchte pro Kopf der Bevölkerung konsumiert, insgesamt rund 8.000 Tonnen.

Der Selbstversorgungsgrad liegt bei 82 Prozent, wobei 41.391 Tonnen produziert und 50.205 Tonnen verbraucht wurden.

Zum Vergleich: der jährliche Tomatenkonsum pro Kopf in Österreich beträgt 33 Kilogramm. Insgesamt wurden 2017/18 275.000 Tonnen Tomaten konsumiert.

Auch der Vergleich zum Fleischkonsum spricht eine deutliche Sprache, denn laut Statistik Austria wurden im Jahr 2018 in Österreich 95 Kilo Fleisch pro Kopf verbraucht.

Hülsenfrüchte als wichtichtiger Bestandteil gesunder Ernährung

Dass Hülsenfrüchte insgesamt gute Eiweißlieferanten sind hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Die Sojabohne hat mit 40 Prozent den höchsten Eiweißgehalt. Dieses Eiweiß ist noch dazu leicht verdaulich und weist für den Menschen den höchsten biologischen Wert unter den pflanzlichen Proteinen auf. Danach folgen im Eiweißgehalt-Ranking Linsen, Kichererbsen und Erbsen.

Hülsenfrüchte tragen weiters zur Versorgung mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie Vitaminen insbesondere des B-Komplexes bei.

Auch der Eisengehalt von Hülsenfrüchten ist relativ hoch, das ist gerade bei veganer Ernährung ein wichtiger Aspekt.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und lebensnotwendig, da es im menschlichen Körper nicht produziert werden kann und daher zugeführt werden muss. Es ist an der Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt.

Ein niedriger Eisengehalt im Körper kann zu Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, raschem Pulsanstieg bei Belastung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen.

Da tierische Produkte als Eisenquellen ja ausfallen, sind alternative vegane Eisenquellen besonders wichtig. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten (besonders Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen) vor allm Nüsse (etwa wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse) und Samen wie z.B. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen.

Da die Aufnahme des pflanzlichen Eisens schlechter ist als die des tierischen Eisens, sollten übrigens möglichst mehrere eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Außerdem sollte dabei auch auf die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C geachtet werden, da diese Kombination die Aufnahme des Eisens erhöht und so einen Beitrag leisten kann um Eisenmangel zu vermeiden.

Es sollte benfalls ein Abstand von mindestens 30 Minuten zum Verzehr von Kaffee und Tees (grün und schwarz) gehalten werden, da diese Tannine, Oxalate oder Phytate enthalten, die wiederum die Aufnahme von Eisen blockieren können.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem:

• Schwangere
• Stillende Mütter
• Alle Frauen in gebärfähigem Alter
• Kinder in der Wachstumsphase
• Senioren – in Verbindung mit vermindertem Appetit
• insgesamt bei unzureichender Eisenzufuhr aus der Nahrung (bei jeder Ernährungsform)
• Menschen mit erhöhtem Blutverlust (z.B. Frauen während der Menstruation)

Hülsenfrüchte – die pflanzlichen Eiweißlieferanten

„Ein wesentlicher Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist aber eindeutig der hohe Eiweißgehalt. Deswegen eignen sie sich auch hervorragend, um den Fleischkonsum zu verringern. Die insgesamt etwas niedrigere Qualität des Eiweißes im Vergleich zum tierischen kann dadurch ausgeglichen werden, dass man sie mit Getreideprodukten oder Kartoffeln zubereitet, deren Aminosäuren-Zusammensetzung sich optimal ergänzt.“

„Nur die Sojabohne weist eine dem tierischen Eiweiß ebenbürtige Qualität auf und bildet daher auch eine der Grundlagen einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Zudem sind positive Effekte von Hülsenfrüchten auf Blutzuckerspiegel, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit nachgewiesen“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin im forum. ernährung heute (f.eh)

Das liegt an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65 % in der Trockensubstanz, wovon wiederum 30–40 % resistente Stärke (Amylose) sind, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und somit nicht glykämisch wirksam ist.

Sie wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechselt und zählt damit zu den Ballaststoffen.

Diese kurzkettigen Fettsäuren schützen die Darmbarriere und hemmen chronische Entzündungsprozesse, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen sowie Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate sind jedoch auch verantwortlich für potenzielle Verdauungsbeschwerden, etwa Blähbauch und Bauchschmerzen.

Die enthaltene Phytinsäure wiederum, hindert den Körper daran, Mineralien wie Eisen und Zink aufzunehmen.

Verträglicher werden Hülsenfrüchte durch fachgerechte Zubereitung und bei regelmäßigem Konsum. Beim Verzehr von Hülsenfrüchten sollte man auf ein Einweichen vor dem Kochen achten, um die Garzeit zu verkürzen. Phytinsäure kann durch Einweichen reduziert werden.

Zudem können Gewürze wie Kreuzkümmel und Fenchel helfen, die Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu lindern. Auch das Kochen mit Gemüsebrühe oder das Hinzufügen von Gewürzen wie Koriandersamen oder Anis nach dem Garen kann helfen, Blähungen zu reduzieren.

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt zählen, meiden daher viele Menschen sie ganz bewusst, um Blähungen durch Erbsen, Bohnen & Co. zu vermeiden.

Tipps gegen Blähungen:

• Hülsenfrüchte gründlich waschen und lang genug einweichen!
• Etwas Natron ins Einweichwasser geben!
• Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abspülen und Einweichwasser nicht weiterverwenden!
• Hülsenfrüchte ausreichend lang kochen!
• Geben Sie nach dem Garen ruhig großzügig Kräuter und Gewürze hinzu (nur Kümmel darf auch mitkochen)
• Man kann auch versuchen den Darm zu trainieren indem man Hülsenfrüchte regelmäßig isst. So kann man den Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen und Blähungen bleiben dann hoffentlich aus. Dafür kann zu Beginn bevorzugt leicht verträgliche Sorten wählen, z.B. Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen oder auch Tofu.

Einkochflüssigkeit von Konserven:

Die salzige Flüssigkeit (Lake) bei Konservendosen, in die die Bohnenkerne (z. B. Kidneybohnen) eingelegt sind, enthält allerdings Stoffe aus den Bohnen (Mehrfachzucker), die Blähungen hervorrufen können.

Wenn Sie empfindlich reagieren, sollten Sie die Lake nicht mitverwenden und die Bohnen lieber abspülen.

Ökonomie und Umwelt: die Rolle von Hülsenfrüchten

„Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wichtige Alternative zu tierischen Proteinen, sie tragen auch in der Produktion am Feld zur Reduktion von Düngemitteln und zum Schutz des Bodens bei“ betont Marlies Gruber.

Hülsenfrüchte sind demnach auch in der Landwirtschaft Nährstofflieferant.

Sie binden durch Knöllchenbakterien (Rhizobien) in ihren Wurzeln Luftstickstoff und machen diesen im Boden für nachfolgende Kulturen verfügbar. Als Teil einer vielfältigen Fruchtfolge werden somit Düngemittel gespart, die aktive Durchwurzelung der Böden wird verbessert und die Bodenfruchtbarkeit und -gesundheit steigen.

Hülsenfrüchte kommen zudem als Futtermittel zum Einsatz und ermöglichen regionale Kreisläufe, die zum Klimaschutz beitragen.

Hierzulande ist vor allem die Sojabohne zu einer Hauptkulturart aufgestiegen. Soja kann über die erwähnten Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft umwandeln und benötigt daher keinen Dünger.

Österreich ist mittlerweile der fünftgröße Sojaproduzent in der EU. Die Anbaufläche hat sich von 2004 (45.000 Tonnen) bis 2019 (ca. 184.000 Tonnen) fast vervierfacht.

Im Jahr 2019 wurde in Österreich auf 69.00 Hektar Soja angebaut. Auf 35 Prozent der Flächen arbeiten die Landwirte biologisch. Das ist der höchste Wert in Europa.

Damit trägt speziell die Sojabohne aus regionalem Anbau zu essenziellen Ökosystemleistungen in Österreich bei.

Aufgrund ihrer Gesundheits-, Umwelt- und ökonomischen Vorteile kommt ihnen daher in der Planetary Health Diet eine tragende Rolle zu. Um auf die positiven Effekte für Landwirtschaft und Ernährung aufmerksam zu machen, hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen nun den 10. Februar als Internationalen Tag der Hülsenfrüchte festgelegt.

————-

Quellen:

¹ forum.ernährung heute
² Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden
³ Verein Soja aus Österreich

Linktipps

– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Alles über Paradeiser & Tomaten

Der Beitrag Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss erschien zuerst auf vegan.co.at.

Gelatine ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, sie ist aber weder vegan noch vegetarisch. Agar-Agar oder Pektin sind typische Beispiele für vegane Bindemittel, außerdem bieten sie ethische und gesundheitliche Vorteile.

Süßigkeiten gibt es in verschiedenen Formen, Farben und Geschmacksrichtungen, vor allem bei Naschkatzen sind diese sehr beliebt. Gelatine ist die meist genutzte Zutat bei Süßigkeiten. Doch was ist Gelatine eigentlich?

Gelatine ist ein Geliermittel aus tierischem Eiweiß. 70 % der Gelatine bestehen aus Schweineschwarten der Haut eines Schweines, die restlichen 30 % aus den Knochen von Schweinen, Rindern und Geflügel, außerdem aus Häuten von Rindern und Fischen.

Nicht vegan oder vegetarisch

Da Gelatine aus den Knochen und Häuten von toten Tieren besteht, ist Gelatine weder vegan noch vegetarisch. Wir Menschen konsumieren Gelatine in Süßigkeiten wie Fruchtgummis, Bonbons, Lackritz und noch mehr als „Schlachtabfälle“.

Viele Pharmaindustrien benutzen Gelatine in Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln als „Hülle“ für die Kapseln, doch warum verwendet man Gelatine und nicht veganen Gelatineersatz?

Der Grund liegt wie so oft bei den Kosten: Gelatine ist wesentlich günstiger als vegane Bindemittel.

Die „Hülle“ kann auch mit Gelatineersatz wie Cellulose oder Carragen hergestellt werden. Da nicht nur Veganer und Vegetarier, sondern auch religiöse Menschen gelatinefreie Medikamente wünschen, gibt es diese auch schon auf dem Markt. Wer sich nicht sicher ist, sollte sich den Beipackzettel durchlesen oder den Arzt oder Apotheker fragen.

BSE – freie vegane Bindemittel

Pektin, Agar-Agar, Speisestärke oder Carrageen sind vegane Bindemittel, die frei von dem Krankheitserreger BSE sind. Jede x-beliebige Speise lässt sich mit den Bindemitteln herstellen. Pektin ist ernährungsphysiologisch gesehen ein Ballaststoff und ist vor allem in Äpfeln und Zitrusfrüchten vertreten. Pektin ist also vegan und wird oft für Marmeladen, Gelees und Eis verwendet.

10 vegane Binde- und Geliermittel

Vegane Binde- und Geliermittel gehören zu den Lebensmittelzusatzstoffen. Die Aufgabe ist es, den Lebensmitteln durch Gelbildungen oder Verdickung eine bestimmte Konsistenz zu geben. Sie quellen in Wasser oder wässrigen Flüssigkeiten auf.

1. >Agar-Agar gehört wie oben schon erwähnt zu den veganen Geliermitteln und werden aus Meeresalgen gewonnen. Fast jede Speise können Sie mit diesem Gelatineersatz zubereiten.
2. Alginat wird ebenso aus Algen gewonnen und wird vor allem in der Lebensmittelindustrie und in Gastronomiebetrieben als Geliermittel für Marmeladen, Gelees, Puddings und Backwaren benutzt.
3. Carrageen sind langkettige Kohlenhydrate und werden aus der Rotalge gewonnen. Als Verdickungsmittel wird es bei Marmeladen, Babynahrung und Eiscremes verwendet. Laut europäischer Ökoverordnung kann es auch in Bioprodukten verwendet werden. Sie erhalten Carrageen in Apotheken und in Onlineshops.
4. Guarkernmehl wird aus gemahlenen Samen der Guarpflanze gewonnen. Es bindet viel Flüssigkeit und kann es stark zähflüssig machen. Eine cremige Konsistenz verleiht Guarkernmehl verschiedenen Lebensmitteln wie Eis. Sie erhalten Guarkernmehl in Reformhäusern und in Biomärkten.
5. Johannisbrotkernmehl wird aus den Früchten des Johannisbrotbaumes gewonnen. Es wird zum Beispiel zum Binden von Suppen, Dressings und Süßspeisen verwendet. Backwaren werden durch das Johannisbrotkernmehl schön locker.
6. Kartoffelstärke wird aus Kartoffeln gewonnen und als sogenannte Speisestärke kennen wir sie. Verwendung findet die Speisestärke bei Pudding, Cremes oder Suppen in unseren Küchen.
7. Maisstärke gehört auch zu der Gruppe der Speisestärke und findet vor allem bei der Zubereitung von Suppen und Soßen ihre Verwendung. Zum Verdicken muss die Maisstärke erhitzt werden, deshalb eignet sich die Stärke nicht für kalte Süßspeisen.
8. Pektin ist wie oben schon genannt ein pflanzliches Geliermittel und wird vor allem aus Äpfeln und Zitronen gewonnen. Meist ist Pektin als Apfelpektin erhältlich. Mit Pektin kann man Gelees und Marmeladen herstellen. Pektin hat viele Ballaststoffe und ist fast kalorienarm und fördert das Sättigungsgefühl und regt die Darmtätigkeiten an. Erhältlich ist Pektin in verschiedenen Onlineshops und Apotheken.
9. Sago wird aus dem Mark von verschieden Pflanzenarten wie zum Beispiel der Kartoffel oder der Sagopalme gewonnen und quillt um das Dreifache auf, wenn man heiße Flüssigkeiten hinzugibt. Kühlt es wieder ab, wirkt es bindend. Der Ersatz eignet sich zum Eindicken von Pudding, Fruchtgrützen und Suppen. Sago ist erhältlich in Reformhäusern und in Biomärkten.
10. Xanthan gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate und wird mithilfe der Bakterien „Xanthomonas campestris“ hergestellt. Xanthan ist wasserlöslich und macht Flüssigkeiten gelartig. Verwendet wird Xanthan bei der Zubereitung von Eis, Fruchtsäften, Suppen und Soßen. Sie erhalten Xanthan in Apotheken oder Onlineshops.

Wie Gelatine, sind auch diese pflanzlichen Alternativen geschmacksneutral. Zu beachten ist, dass viele aber nicht alle vegane Bindemittel auch glutenfrei und/oder cholesterinfrei sind.

Nicht glutenfrei sind etwa Speisestärke und Fiber Husk (Psyllium), nicht cholesterinfrei wiederum sind z.B. Sojamehl, Johannisbrotkernmehl, Pfeilwurzelmehl und Maisstärke.

——–

Quelle:

¹ Vegane Gelatine: 10 vegane Binde- und Geliermittel als Gelatine-Ersatz (proveg.com)

Linktipps

– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Gluten, Vollkorn, Urgetreide – Wissenwertes über Brot und Mehl
– Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss
– Vegane Zahnbürsten aus Bambus erreichen den Alltag

Der Beitrag Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine & Co. erschien zuerst auf vegan.co.at.

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) sind eine Gruppe zahlreicher sehr unterschiedlicher Substanzen, die Pflanzen zur Abwehr von Schädlingen und als Schutzstoffe gegen Umwelteinflüsse ( z.B. starke Sonneneinstrahlung) dienen.

Hauptsächlich handelt es sich dabei um Geschmacks-, Duft- und Farbstoffe, zu den bekanntesten zählen Carotinoide, Phytosterine, Flavonoide, Polyphenole, Sulfide und natürlich Chlorophyll. Im menschlichen Organismus entfalten diese Verbindungen üblicherweise pharmakologische Wirkungen und werden wegen ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Effekte auch prophlaktisch und therapeutisch genutzt.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe kommen in Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsen, Vollkornprodukten und in fermentierten Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. Die Bezeichnung „sekundär“ weist übrigens darauf hin, dass diese Stoffe weder für den Zellaufbau noch für den Energiestoffwechsel benötigt werden, trotzdem aber für den pflanzlichen Organismus essentiell sind.

So schützen sie die Pflanzen etwa vor Fressfeinden oder Angriffen mikrobieller Art.

Verzehrt der Mensch bestimmte Lebensmittel, so wirken sich sekundäre Pflanzenstoffe auch auf ihn positiv aus. Eine optimale Versorgung mit diesen Stoffen dient der natürlichen Gesundheitsprävention, da ein Großteil von Stoffwechselprozessen durch diese Pflanzenstoffe günstig beeinflusst wird.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Unter sekundären Pflanzenstoffen werden verschiedene Substanzen mit unterschiedlichsten Strukturen zusammengefasst. Heute sind insgesamt circa 100.000 verschiedene Pflanzenstoffe dieser Art bekannt, davon wurden bisher bei ca. 30.000 unterschiedlichste Wirkungen auf den menschlichen Organismus nachgewiesen. Zwischen 5.000 und 10.000 dieser sekundären Pflanzenstoffe beinhaltet die menschliche Nahrung.

In Abhängigkeit von Funktion, Eigenschaften und Struktur werden folgende Gruppen der sekundären Pflanzenstoffe unterschieden:

• Carotinoide
• Glucosinlolate
• Lektine
• Monoterpene
• Phytoöstrogene
• Phytosterine
• Polyphenole
• Protease-Inhibitoren
• Saponide
• Sulfide

Phythinsäure und Chlorophyll sind ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe, gehören jedoch keiner der genannten Gruppen an.

Aktueller Forschungsstand

Lange Zeit galt das Gebiet der sekundären Pflanzenstoffe als unerforscht. Seit 2008 ist jedoch eine signifikante Zunahme wissenschaftlicher Untersuchungen zu verzeichnen. Vordergründig handelt es sich hierbei um epidemiologische Studien, die den Einfluss dieser Substanzen auf das potenzielle Entstehungsrisiko verschiedener Krankheiten beleuchten.

Bisher nahmen Forscher an, dass sekundäre Pflanzenstoffe einen wesentlichen Beitrag zur Prävention von Erkrankungen leisten. Diese Vermutungen wurden anhand der Studien aussagekräftig bestärkt. Vor allem belegen sie jedoch den engen Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung mit großem pflanzlichen Anteil und der natürlichen Prävention. Nur in seltenen Fällen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel als alternative Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen.

Wie viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten tägliche Lebensmittel?

Nimmt der Mensch eine kontinuierliche Mischkost zu sich, beträgt der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen circa 1,5 Gramm pro Tag. Bei Vegetariern liegt dieser Wert mitunter sehr viel höher. Je nach Pflanzenstoff variiert der Wert.

Geschätzte tägliche Einnahme durch reguläre Mischkost:

• Carotinoide: über 6 Milligramm
• Flavonoide: 50 bis 200 Milligramm
• Monoterpene: weniger als 2 Milligramm
• Phenolsäure: 200 bis 300 Milligramm
• Phytoöstrogene: weniger als 5 Milligramm
• Phytosterole: 170 bis 440 Milligramm
• Saponine: weniger als 15 Milligramm

WelcheBioverfügbarkeit haben sekundäre Pflanzenstoffe?Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie schnell und wie einzelne Stoffe vom menschlichen Organismus aufgenommen werden. Jeder sekundäre Pflanzenstoff weist eine andere Bioverfügbarkeit auf. Beispielsweise wird die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen durch Erwärmen, Zermahlen beziehungsweise durch andere Nährstoffe günstig beeinflusst. Polyphenole sind beispielsweise enthalten in grünem Tee, Äpfeln, Rote Beete oder Rotkohl.

Schnell vom Körper aufgenommen werden beispielsweise Monoterpene, Flavonoide, Phytoöstrogene, Sulfide oder Glycosinolate. Eine mittlere Bioverfügbarkeit besitzen Phenolsäuren. Eine geringe Bioverfügbarkeit haben Saponine, Flavonoide, Flavone und Anthocyane als auch Phytosterole.

Werden Carotinoide erhitzt, besitzen sie eine hohe Bioverfügbarkeit. Im nicht erhitzten Zustand weisen sie nur eine niedrige Bioverfügbarkeit auf.

Welche Wirkung haben sekundäre Pflanzenstoffe?

Je nach Art der Substanz besitzen sekundäre Pflanzenstoffe verschiedene Wirkungsweisen.

• Antibiotisch: Flavonoide, Sulfide, Saponine
• Antioxidativ: Flavonoide, Phenolsäuren, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide
• Antithrombotisch: Flavonoide, Sulfide
• Antikanzerogen: Monoterpene, Saponine
• Blutdrucksenkend: Flavonoide, Sulfide
• Cholesterolsenkend: Sulfide, Monoterpene, Phytosterole
• Entzündungshemmende: Flavonoide, Carotinoide
• Immunmodulierend: Flavonoide, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate
• Neurologische Wirkung: Flavonoide

In welchen Lebensmitteln sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten?

• Carotinoide: Aprikosen, Kürbis, Melonen, Grapefruit, Paprika Karotten, Tomaten, grüne Gemüsesorten wie Grünkohl oder Spinat
• Flavonoide: Birnen, Äpfel, Kirsche, Beeren, Soja, Zwiebeln, Grünkohl, Aubergine, Trauben
• Glucosinolate: Senf, Rettich, Kohl, Kresse, Radieschen
• Monoterpene: Zitrone, Minze, Kümmel
• Phenolsäuren. Tee, Kaffee, Nüsse, Weißwein, Vollkornprodukte
• Phytoöstrogene: Leinsamen, Hülsenfrüchte, Getreide
• Phytosterole: Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen wie Sesam, Soja oder Sonnenblumenkerne
• Saponine: Soja, Hafer, Spargel, Hülsenfrüchte, Lakritz
• Sulfide: Lauch, Schnittlauch, Zwiebel, Knoblauch

Sekundäre Pflanzenstoffe vermeiden: Studien noch nicht eindeutig

Experten raten dringend von der sogenannten isolierten Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe ab. So können sich ab bestimmten Mengen negative Folgeerscheinungen aufgrund vereinzelter sekundärer Pflanzenstoffe entwickeln.

Beispielsweise wurde früher Nichtrauchern aber auch Rauchern oft das Nahrungsergänzungsmittel Beta-Carotin verabreicht. Nachfolgende konstatierten Studien jedoch ein deutlich erhöhtes Risiko für die Entwicklung diverser Krebserkrankungen durch diese sekundären Pflanzenstoffe bei alleiniger Einnahme.

Aktuell läuft zudem eine wissenschaftliche Debatte darüber, ob die starke Anreicherung der Lebensmittel mit Phytosterol zu einer Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen führen kann. Dieser Pflanzenstoff wird aufgrund seiner cholesterinsenkenden Wirkung verschiedenen Nahrungsmitteln in isolierter Form beigesetzt.

Folglich ist in diesem Zusammenhang der weltweite Trend, verschiedene Lebensmittel durch Zugabe von Pflanzenstoffen funktionell zu machen, kritisch zu bewerten. Da sekundäre Pflanzenstoffe bereits durch eine ausgewogene Mischkost dem Körper in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen, bringt die zusätzliche Aufnahme dieser Substanzen ein erhöhtes Risiko der Überdosierung mit sich.

Da sich Wissenschaftler bis dato noch nicht über möglich Auswirkungen dieser im Klaren sind, sollte die Aufnahme isolierter sekundärer Pflanzenstoffe in Form von Nahrungszusätzen beziehungsweise –ergänzungsmitteln vorerst gemieden werden.

Prävention durch natürliche Zufuhr

Aus der noch unsicheren Studienlage geht hervor, dass es aktuell nicht möglich ist, klare Empfehlungen für die täglich benötigten Mengen an sekundären Pflanzenstoffen vorzunehmen. Es existieren Angaben, welche jedoch lediglich als Richtwerte dienen sollten, da sie auf Grundlage von noch nicht komplett gesicherten Studienergebnissen entworfen wurden.

Dennoch sind sich Experten auf internationaler Ebene darüber einig, dass die vorrangige Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln mit sekundären Pflanzenstoffen auf jeden Fall zu präferieren ist. Von Natur aus ist eine gesunde Mischung aus verschiedenen Substanzen dieser Art durch den regelmäßigen Verzehr gewährleistet.

—————

Quellen:

¹ Schautafel Sekundäre Pflanzenstoffe Uni Wien (PDF)
² Sekundäre Pflanzenstoffe: Substanzen mit vielen Unbekannten (Dr. oec. troph. Edmund Semler; UGB)

Linktipps

Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss
– Superfood Hafer: vom Pferdefutter Arzneipflanze des Jahres
– Spargel – königliches Gemüse in weiß, rot oder grün
– Grüner Smoothie mit Minze & Zimt | Rezept
– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
– Sodbrennen und vegane Ernährung

Der Beitrag Was sind sekundäre Pflanzenstoffe? erschien zuerst auf vegan.co.at.