Superfood Hafer: vom Pferdefutter zur Arzneipflanze des Jahres

Superfood Hafer: vom Pferdefutter Arzneipflanze des Jahres

Gourmet-Lebensmittel war Hafer noch nie, wegen seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften rückte das Getreide jedoch in den Fokus von Ernährungswissenschaftlern und Gourmets gleichermaßen. Tatsächlich ist der leicht süßlich und nussig schmeckende Hafer ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll, außerdem kulinarisch sehr vielseitig einsetzbar. Das Getreide zeichnet sich vor allem durch seine Nährstoffqualitäten und Bekömmlichkeit aus und sollte daher tatsächlich so oft wie möglich auf dem Speisezettel stehen. Wegen seiner wertvollen Vitalstoffe wurde der Saathafer (Avena sativa), auch Echter oder Weißer Hafer genannt, 2017 zur Arzneipflanze des Jahres gekürt.

Egal ob wegen des Gehalts an Kalium für die Verdauung, Magnesium für Herz und Kreislauf, Kalcium für die Knochen, Eisen für Vitalität, Zink für die Immunkraft oder Mangan für die gute Laune – das Getreide ist ein echtes Superfood. Und das sind nur einige der wertvollen Vitalstoffe des Hafers – doch dazu später mehr. Jedenfalls kann man mit den kleinen Flocken wunderbar Energie aufbauen und macht bei geistiger und körperlicher Arbeit nicht so schnell schlapp.

Geschichte des Hafers

Hafer wurde vermutlich während der Bronzezeit angebaut. Im Mittelalter (6. bis 15.Jahrhundert) verdrängte der Hafer die Hirse, da die Menschen damals gespürt hatten, dass ihre geistige und körperliche Widerstandskraft zunahm, da sie regelmäßig Hafer genossen haben. Außerdem brauten die Menschen sogar Bier aus Hafer. Als im 17. Jahrhundert die Kartoffel populär wurde, verlor der Hafer immer mehr seine Bedeutung. Heute ist der Haferanbau eher „untergegangen“ im Vergleich zu anderen Getreidesorten.

Hafer – eines der gesündesten Getreide

Es gibt viele Getreidearten zum Beispiel Weizen, Sesam, Hirse und Roggen. Hafer ist aber mit Abstand das gesündeste und beste Getreide. Hafer hat einen hohen Gehalt an Eiweiß und Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. In Hafer stecken zusätzlich noch eine große Menge an Ballaststoffen unter anderem Pektin und Zellulose, außerdem enthält Hafer noch wichtige Vitamine wie B1, B6, B9 und K. Hafer hat die doppelte Menge an B6 wie alle anderen Getreidearten. Vorallem unterscheidet sich Hafer von anderen Getreidearten dadurch, dass er Rispen statt Ähren ausbildet.

Auf 100g enthält Hafer:

  • 59,2 Gramm Kohlenhydrate
  • 13 Gramm Wasser
  • 12 Gramm Eiweiß
  • 7,1 Gramm Fett
  • 6,2 Gramm Ballastoffe
  • 2,9 Gramm Mineralstoffe

Hafer – jung, stark und gut für die Gesundheit

Natürlich spielt Hafer auch im gesundheitlichen Bereich eine große Rolle, ihm wird eine heilende Wirkung nachgesagt.

Nehmen Sie sich einmal Zeit und genießen Sie ein Haferbad. Ein Haferbad lässt Feuchtigkeit in die Haut eindringen, außerdem lindert es Juckreiz von Ausschlägen und Schuppenflechten bei Kindern und Erwachsenen. Besonders in der Naturheilkunde ist der Hafer bekannt, vor allem grüner Hafer, der kurz vor der Blüte geerntet wird. Trinken Sie zum Beispiel den grünen Hafer als Tee, befreit dieser den Körper von Stoffwechselendprodukten. Als Badezusatz hilft der Hafer bei Hautunreinheiten und sorgt für eine weiche und geschmeidige Haut. Gliederschmerzen und Rheuma soll ein solches Bad lindern.

Durch den Gehalt am löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, führt der Verzehr von Hafer zur Senkung der Cholesterin-Konzentration im Blut, dies bestätigte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Jahr 2009. Durch die Bindung von Wasser werden die Beta-Glucane zu einer z.hflüssigen Lösung. Die Lösung schützt die Darmschleimhaut, durch einen längeren Nährstoffabbau sorgt die Lösung für einen besonders langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das Beta-Glucan bindet zusätzlich überflüssige Stoffe wie zum Beispiel Gallensäuren und fördert die Ausscheidung. Durch den ausgewogenen Nährstoffmix (Eisen und Magnesium), fördert Hafer zudem die Konzentrationsfähigkeit.

Hafer versorgt unseren Körper also schon bei kleinen Verzehrmengen mit einer großen Menge an wichtigen Nähr- und Vitalstoffen. Außerdem sind Hafererzeugnisse zumeist zuckerarm und haben im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mit vergleichbarem Kohlenhydratgehalt einen geringeren glykämischen Index. Verantwortlich für den langsameren und niedrigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels sind die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Ernährung mit Hafer hilft ausschlagende Spitzen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Bei Diabetes mellitus Typ 2 Patienten kann daher eine zeitlich begrenzte diätetische Intervention mit haferbetonter Kost helfen Blutzuckerwerte zu senken und dadurch auch die Insulinzufuhr zu reduzieren.

Biotin: Für Nerven, Haut und Haare

In 40 Gramm Hafer ist ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge von Biotin enthalten, dies entspricht in etwa 8 Mikrogramm. Biotin sorgt für schönes Haar, deshalb ist bei Haarausfall eine erhöhte Biotinzufuhr am besten in Verbindung mit Zink zu empfehlen, außerdem sorgt es für gesunde und frische Haut und feste Nägel. Zusätzlich ist das feine Getreide nicht nur eine hervorragende Biotinquelle, es ist auch eine wundervolle Zinkquelle. Bei 100g enthält Hafer mindestens genauso viel Zink wie ein Steak. Ein Biotinmangel wird oftmals mit Depressionen in Verbindung gebracht, deshalb profitiert auch das Nervensystem von einer guten Biotinversorgung.

Starke Nerven dank Vitamin B1

Mit 40 Gramm Hafer ist ein Viertel der Empfohlenen Tagesmenge von Vitamin B1 gedeckt, dies entspricht etwa 0,3 Milligramm Vitamin B1. Kaum ein anderes Getreide hat einen so hohen B1 Wert. Zusammen mit dem Vitamin B6 bildet Vitamin B1 das Nervenvitamin schlechthin. Es kann sich ein massiver Mangel in Schwindel, Schlaflosigkeit und Müdigkeit äußern.

Für eine ausgeglichene Psyche sorgt Vitamin B6

Auch bei dem Vitamin B6 liegt der Hafer weit vorn. Mit seinen etwa 1 Milligramm pro 100g hat der Hafer mindestens die doppelte Menge an Vitamin B6 als alle anderen Getreide. Vitamin B6 kümmert sich um die Blutgesundheit, natürlich auch um das Nervensystem sowie um die Serotoninproduktion. Die Serotoninproduktion kann zu psychischem Unwohlsein oder schlechtem Schlaf führen, da hilft dann natürlich Vitamin B6 oder Hafer.

Ein B6-Mangel kann aus mehreren Gründen auftreten, zum Beispiel bei einseitiger Ernährung oder bei chronischen Durchfall. Sogar die Pille oder Antibiotika können zu einem B6-Mangel führen. Hafer gilt Ernährungsphysiologisch gesehen als das wertvollste Getreide, da es vor allem einen sehr hohen Eiweißgehalt von etwa zwölf Prozent hat. Im Hafer sind Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Magnesium, Calcium, Zink und Phosphor, außerdem Vitamine aus der B-Gruppe und E-Gruppe enthalten.

Hafer liefert sehr viel Energie – 100 Gramm Haferflocken aus Saat-Hafer liefern etwa 337 Kalorien – belastet den Magen aber kaum. Das Getreide ist außerdem laktosefrei und vegan.

Gluten ist zwar im Vergleich mit anderen Getreidearten nur in geringen Mengen aber doch enthalten. Bei Gluten handelt es sich um ein Stoffgemisch aus Proteinen, dieses Stoffgemisch sorgt zum Beispiel beim Backen von Brot, dass der Teig aufgehen kann und selbst nach dem Backen seine Form weiterhin beibehält.

Haferflocken gibt es als kleinblättrige und großblättrige Variante und als Hafermark – die ganz besonders feinblättrige Form. Verwendet man die Flocken in der warmen Küche, so ist zu beachten, dass die gröberen Flocken durchschnittlich zwei Minuten länger garen oder weichen müssen, haben dafür aber einen aromatischeren Geschmack und mehr Biss.

Die Verwendung von Hafer ist vielseitig – beliebt sind vor allem Haferflocken, Haferbrei, Haferschleim, Haferkekse oder Müsli. Auch als Fleischersatz, zum Beispiel in der Tomatensauce oder als oder Hafer-Burger passen die Flocken prima.

Bei einer Überempfindlichkeit gegen Gluten (Glutenunverträglichkeit), kann es zu einer chronischen Entzündung der Schleimhaut des Dünndarms kommen. Der Fachbegriff dafür lautet Zöliakie. Symptome dafür sind zum Beispiel Müdigkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust und Durchfall. Auch hier sollte das Getreide lieber nicht verzehrt werden, weil es oft mit anderen Getreidearten verunreinigt wird.

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Quellen:

¹ Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat (Nutrients. 2016 Sep 7;8(9). pii: E549) PMID: 27618090
² Hafer – gesund und lecker nicht nur im Müsli (NDR)

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