Avocados sind supergesund und reich an Vitaminen, Kalium und „guten“ (ungesättigten) Fettsäuren. Die schwarze Frucht ist zudem vielseitig verwendbar. Veganer schätzen den cremigen Butterersatz und die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche.

Die ergeben sich, weil das Fruchtfleisch selbst recht neutral schmeckt. Die Schattenseite des Superfood ist ihr schlechter CO2 Foodprint. Immer mehr Umweltschutzorganisationen kritisieren daher den inflationären Einsatz der Avocado in der Gastronomie. Besonders die langen Transportwege und der überwiegende Anbau in Monokulturen ist Umweltaktivisten ein Dorn im Auge.

Avocados sind gesund…

Die Avocado ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lorbeergewächse und aus botanischer Sicht eine – wenn auch große – Beere. Die Frucht liefert gesunde, weil ungesättigte Fettsäuren, jede Menge Vitamine aus dem Komplex der B Vitamine inclusive Folsäure, Vitamin K, E und C, sowie Mineralstoffe, wie Kalium und Kupfer.

Avocados sind mit knapp 77 Prozent an Kalorien durch Fett das fetthaltigste pflanzliche Lebensmittel. Das Fett in Avocados ist aber im Gegensatz zu tierischem Fett sehr gesund. Es ist reich an entzündungshemmender Ölsäure, und wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus.

Zudem benötigen einige Nährstoffe Fett – allen voran die fettlöslichen Vitamine A, E und K – um vom Körper richtig aufgenommen zu werden. Am Speiseplan Gemüse mit Avocados zu kombinieren ist also eine gute Methode, wenn man das volle Nährstoffpotenzial aller Lebensmittel optimal ausschöpfen möchte.

Avocados liefern mit ihrem hohen Ballaststoffanteil (sieben Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm Frucht) zudem einen wichtigen Beitrag zur Darmgesundheit. Ebenfalls erwiesen ist, dass bei regelmässigem Verzehr der schwarzen Frucht Cholesterin- und Triglyceridwerte gesenkt werden können.

Aus rein ernährungswissenschaftlicher und medizinischer Sicht betrachtet ist die Avocado also ohne Zweifel eine „gute“ Frucht.

…und vielseitig verwendbar

Kein Wunder also, dass Avocados boomen und ein Ende des Hypes scheint nicht in Sicht. Veganer und Nicht-Veganer lieben die Frucht nicht nur als Brotaufstrich. Kaum eine Speisekarte kommt ohne Avocadotoast, Avocadoeierspeis oder Avocadosalat aus. Auch Smoothies aus dem grünen Fruchtfleisch sind beliebt und als veganer Butterersatz passt die Avocado sogar in Kuchen und cremige Desserts.

Der Avocado Konsum der Europäer ist allein in den letzten beiden Jahren um rund 65 Prozent gestiegen. 2018 wurden in Europa 650.000 Tonnen Avocados konsumiert und man rechnet mit einem weiteren jährlichen Anstieg von 35%. Allein nach Österreich wurden 2018 rund neun Mio Kilo Avocados importiert – 2008 waren es erst 1,9 Mio Kilo!

Der globale Heißhunger auf die Butterfrucht hat sich im letzten Jahrzehnt allerdings verheerend auf Menschen und Umwelt in den Anbaugebieten ausgewirkt. Mittlerweile mehren sich kritische Stimmen seitens Umweltorganisationen und seitens der Gastronomie über die Methoden rund um die Produktion von Avocados.

So hat der irische Sterne-Koch JP McMahon Avocados in einem Interview als „Blutdiamanten Mexikos“ bezeichnet. Auch der österreichische Haubenkoch Paul Ivic aus dem mehrfach ausgezeichneten vegetarischen Tian-Restaurant verzichtet bewusst auf die Trendfrucht und ruft Köche aus aller Welt dazu auf, die Beerenfrucht nicht mehr zu verwenden. Ihr Einsatz sei ökologisch und sozial nicht verantwortbar, meit Ivic.

Avocados – ökologisch vertretbar?

Die Avocado im Nachhaltigkeits-Check: Ökobilanz

Zunächst einmal: die Transportwege der Frucht sind sehr weit. So gut wie alle Avocados werden aus Übersee importiert. Im besten Fall kommen sie aus Spanien, im Normalfall aber aus Mexiko, Peru, Chile oder Südafrika. Aber es gibt immer mehr Alternativen und der Konsument hat mehr Macht als er glaubt. Schauen Sie beim Kauf einer Avocado also immer auf deren Herkunft.

Doch es geht nicht nur um die Tansportwege, sondern auch um die Art der Kultivierung. Die schwarzen Früchte werden, wenn es sich nicht um ausgewiesene Bioplantagen handelt, großteils unter hohem Pestizid- und Düngemitteleinsatz in Monokulturen angepflanzt. Und das zu einem Teil in Regionen, die eigentlich zu Dürreregionen zählen.

Das ist umso bedenklicher wenn man weiß wieviel Wasser eine Avocado braucht, um zu reifen. Um ein Kilo Avocado – also ca. 3 Früchte – zu produzieren sind 1000 Liter Wasser nötig. Pro Frucht also rund 330 Liter. Zum Vergleich: Eine Tomate braucht 13 Liter, ein kleiner Apfel (100 Gramm) rund 70 Liter.

Manche Flüsse im Umfeld von Avocadoanbaugebieten in Chile und Mexiko sind als Folge der wild wachsenden Plantagen bereits ausgetrocknet. Ökologische, aber auch soziale Probleme sind die bitteren Folgen.

Mexikos Blutdiamanten?

In Mexiko, dem Haupt-Exportland der Avocado, wurden 2017 bereits zwei Millionen Tonnen Avocados geerntet – Tendenz aufgrund der ungebrochenen Nachfrage weiter stark steigend. Mittlerweile hat sich in dem mittelamerikanischem Land eine regelrechte Avocado-Mafia etabliert, die das große Geld wittert.

Schwarze Schafe der Agrarindustrie kooperieren mit organisierten Verbrecherbanden, die illegal riesige Urwälder abroden. Dabei vertreiben sie auch ohne Rücksicht auf Verluste die einheimische, zum Teil indigene Bevölkerung um noch mehr Platz für die lukrativen Plantagen ihrer Auftraggeber zu schaffen. Ein (sozial)ökologisches Disaster!

1500 bis 4000 Hektar – die Schätzungen liegen hier stark auseinander – werden mittlerweile jährlich allein in Mexiko gerodet, um Platz für weitere Avocadoplantagen zu schaffen.

Erschwerend kommt hinzu, dass der Avocadobaum dann meist in Monokulturen wächst und entsprechend Düngemittel und Pestizide braucht, um zu gedeihen. Die langfristigen Nachteile von Monokulturen wollen wir an dieser Stelle nur der Vollständigkeit halber erwähnen. Der Schaden der daraus erwachsen wird, ist heute noch gar nicht abzusehen.

Kann man Avocado noch mit gutem Gewissen essen?

Jein. Wie so oft lautet die Empfehlung: alles mit Mass und Ziel. Greenpeace rät, in jedem Fall zu Biofrüchten zu greifen, auf die Herkunft der Avocados zu achten und jedenfalls deutlich weniger vom Superfood zu essen.

In einschlägigen Onlineshops, wie etwa www.avocadoshop.biz werden fair produzierte und unbehandelte europäische Avocados angeboten. Alle Früchte kommen direkt von einer andalusischen Finca, sind bio und werden nur angeboten, wenn sie Saison haben. Ab acht Kilogramm Bestellwert liefert das Unternehmen versandkostenfrei. Die letzte Lieferung ging heuer Anfang März raus, die nächster gibts dann wieder im September. Neben den Avocados kann man dort übrigens auch Mangos erwerben.

In den Sommermonaten empfehlen Umweltschutzorganisationen tatsächlich auf die Avocado zu verzichten, da sie in Europa nirgends gerntet werden kann. Besonders die Gastronomen seien hier in der Pflicht, meint z.B. Greenpeace. Denn Fakt ist: wenn man nachhaltiges Essen anbieten möchte, gibt es nur eine logische Konsequenz: regional, saisonal und biologisch produziert.

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Quellen:

¹ Superfood Avocado
² Avocadoshop

Linktipps

– Fragwürdige Bio-Importe der Handelskonzerne
– Salz – Gesundheitsfakten
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Vegane Avocadorezepte
– Bio Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker und Veganer

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Zutaten

Für die schwarzen Burger Buns:

• 1 Tasse warme Pflanzenmilch (z.B. Mandel-, Soja- oder Hafermilch)
• 1 Packung (2 1/4 Teelöffel) Trockenhefe
• 1/4 Tasse Zucker
• 3 Tassen Allzeweckmehl (Weizenmehl, glatt, Type W700)
• 2 Teelöffel Aktivkohle-Pulver
• 1 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• Sesamsamen zum Bestreuen

Für das Rote-Rüben-Patty:

• 2 große rote Rüben, geschält und geraspelt
• 1 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Esslöffel Olivenöl

Für das Topping:

• 125 g frischer Babyspinat
• 1 große Avocado
• Saft einer 1/2 Limette
• Salz, frisch geriebener Pfeffer

Zubereitung – Black Burger Buns mit Aktivkohle

1. In einer kleinen Schüssel die Trockenhefe in warmer Pflanzenmilch auflösen und den Zucker hinzufügen. Rühren Sie um und lassen Sie es für etwa 5-10 Minuten stehen, bis es schaumig wird.

2. Vermengen sie in einer großen Schüssel Mehl, Aktivkohle-Pulver und Salz. Fügen Sie jetzt die Hefe-Mischung und Pflanzenöl hinzu und kKneten Sie den Teig auf einer leicht bemehlten Oberfläche für etwa 8-10 Minuten, bis er glatt und elastisch wird.

3. Danach den Teig in eine geölte Schüssel legen, abdecken und an einem warmen Ort für etwa 1-2 Stunden oder bis sich das Volumen verdoppelt hat, aufgehen lassen.

4. Den aufgegangenen Teig auf eine bemehlte Oberfläche legen und in 4 gleich große Teile teilen. Formen Sie jeden Teil zu einer Kugel und legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

5. Die Teigkugeln leicht flach drücken und abdecken. Lassen Sie sie für weitere 30-45 Minuten ruhen, um nochmals aufzugehen. 10 Minuten vor dem Ende den Ofen auf 180°C vorheizen.

6. Jetzt noch die Buns mit Sesamsamen bestreuen und im vorgeheizten Ofen für etwa 15-20 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Die Buns aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

7. Sobald die Buns abgekühlt sind, können Sie sie für Ihre veganen Schwarzen-Bun-Burger verwenden.

Das richtige Mehl ergibt saftig-luftige Buns

Wenn Sie nach einem luftigen und dennoch zarten Burger Bun suchen, ist das Weizenmehl (glatt, Type W700) eine gute Wahl. Es ist ein vielseitiges Mehl mit einem mittleren Proteingehalt und eignet sich daher gut für die meisten Backanwendungen, einschließlich Buns und Brötchen. Es gibt dem Teig die nötige Struktur, um aufzugehen und hilft dabei eine gute Textur zu erreichen.

Zubereitung – Rote-Rüben-Patty & Avocadocreme

1. Die geraspelten roten Rüben in einem Geschirrtuch auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
2. In einer großen Schüssel die gepressten roten Rüben, Haferflocken, schwarze Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Jetzt formen Sie die Mischung zu vier gleich großen Patties.
4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Patties auf jeder Seite ca. 5-7 Minuten goldbraun braten.

Avocadocreme:

1. Avocado halbieren und entkernen.
2. Das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
3. Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.

Zusammenstellung der Burger:

1. Die Schwarzen Buns halbieren und leicht toasten.
2. Nun die untere Hälfte jedes Buns mit frischem Babyspinatblättern belegen.
3. Legen Sie das Rote-Rüben-Patty darauf und geben sie einen Löffel Avocadocreme darauf.
4. Die oberen Buns darauf setzen und die Burger servieren.
5. Dazu passt sauer eingelegtes Gemüse oder ein scharfes Kimchi.

Black Food: was steckt hinter dem Trend zu schwarzem Essen?

Der Begriff Black Food, also schwarzes Essen – bezieht sich auf Lebensmittel und Getränke, die durch Zugabe von Aktivkohle oder anderen natürlichen Zutaten schwarz oder dunkel gefärbt sind.

Dieser Trend kommt ursprünglich aus Japan, hat in den letzten Jahren aber auch bei uns an Beliebtheit gewonnen und ist Teil einer breiteren Bewegung für visuell ansprechende, ungewöhnliche Lebensmittelpräsentationen und Rezepte.

Vegane Black Burger Buns? Mittlerweile gibt es kaum Speisekategorien, wo man sich nicht an dem Trend zur schwarzen Farbe abgearbeitet hat: von Donuts, Cupcakes, Eis über Burger, Hot Dogs, Nudeln bis hin zu schwarzem Risotto und Sushi reicht die Liste.

Zumeist wird dabei Aktivkohle (industriell auch Eisen-II-Gluconat) verwendet, um die schwarze Färbung zu erreichen, aber es gibt auch andere natürliche Zutaten wie Tintenfischtinte, schwarze Bohnen, schwarzen Reis oder schwarze Sesamsamen, die verwendet werden können. Derart schwarz eingefärbte Lebensmittel können in Maßen ohne Bedenken gegessen werden. Eine besondere Geschmackswirkung sollte man allerdings nicht erwarten.

Linktipps

– Chili sin carne | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept
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– Veganer Kichererbsen Burger mit Hummus | Rezept

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Die Avocado zählt zu den beliebtesten Zutaten, wenn es um die Zubereitung von Salaten oder Dips geht. Als einfacher veganer Brotaufstrich oder auch in Kombination mit Rucola, Tomaten, Kartoffeln beziehungsweise Räuchertofu verwöhnt die Avocado ernährungsbewusst Genießer. Hier erhalten Sie praktische Tipps zur schnellen Zubereitung von Avocados.

Avocado: kleiner Gesundheitsexkurs

Botaniker sprechen bei der Avocado von einer Beere, da sie ausschließlich an Bäumen wächst. Was vor 40 Jahren noch zu einem Luxusprodukt zählte, darf heute auf kaum einem Speiseplan mehr fehlen. Gegenwärtig ist die mittelamerikanische Köstlichkeit in ziemlich jedem Supermarkt Österreichs erhältlich. Je nach Avocado Sorte ist die Schale sehr glatt oder eher runzelig. Auch farblich variiert sie von grün bis schwarz.

Am häufigsten ist in österreichischen Geschäften die birnenförmige Avocado vertreten.

Im Vergleich zu anderen Gemüse- und Obstsorten weist die Avocado den höchsten Fettanteil mit rund 30 Prozent auf. Ernährungsexperten betonen in diesem Zusammenhang jedoch, dass es sich dabei um ein gesundheitlich förderndes Fett handelt, welches vorrangig aus ungesättigten Fettsäuren besteht.

Nicht nur Diabetiker wissen die Cholesterin senkende Wirkungsweise der Avocado zu schätzen. Zudem sind beachtliche Mengen an Vitaminen (A, B, E) und Mineralstoffen (Natrium, Kalium) enthalten. Vor allem auch das Glückshormon Serotonin begeistert Avocado Fans. Avocado einfach zubereiten

Grundsätzlich werden Avocados in ihren Ursprungsländern unreif geerntet, denn auch in der Natur reifen sie nicht am Baum, sondern erst nachdem sie zu Boden gefallen sind. Wird eine noch harte Avocado gekauft, sollte sie ein paar Tage zu Hause etwas nachreifen. Sobald sie sie etwas weich ist und nach einem sanften Fingerdruck nachgibt, ist mit einem herrlichen Aroma zu rechnen.

Damit das Reifen schneller vonstattengeht, kann die Avocado gemeinsam mit einem Apfel bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden. In einer Papiertüte gesteckt, beschleunigt sich der Reifungsprozess aufgrund des von Äpfeln abgegebenen Ethylens.

Gleichzeitig kann eine bereits sehr reife Avocado im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Reifung für circa drei Tage aufzuhalten.
Beim Öffnen der Avocado ist der enthaltene Kern nur dann zu entfernen, wenn tatsächlich beide Avocado Hälften entfernt werden.

Avocado Rezept: Guacamole

Das aus Mexiko stammende klassische Rezept mit Avocados gehört zu den Klassikern. Hierzu wird eine bereit reife Avocado geschält und entsteint. Danach wird das Avocado Fruchtfleisch mit frisch gepresstem Limettensaft vermengt (circa ein Esslöffel voll).

Auch Pfeffer, Salz und ein wenig Knoblauch dürfen dabei nicht fehlen. Danach wird die Avocado Mischung püriert. Je nach Belieben kann im Anschluss daran fein gehackter Koriander, ein Stück gehackte Chilischote oder etwas Creme fraiche hinzugefügt werden.

Avocado Rezept: erfrischender Shake

In der bunten Welt der Veganer kommt Avocado zudem in pürierter Form in Kombination mit anderen Früchten oder Getränken zum Einsatz. Beispielsweise kann Avocado gemeinsam mit frisch gepresstem Orangensaft und Wasser beziehungsweise Kokos- oder Reismilch als von innen reinigender Energieshake genossen werden.

Rezept: Avocado Eis mit Pistazien

Für vier Portionen des herrlich einfachen Avocado Eises werden benötigt:

• 4 Avocados (gefroren)
• 4 Bananen (gefroren und geschält)
• 1 Tasse Mandelmilch
• 6 Esslöffel Pistazien

Alle Zutaten werden gemeinsam in einen Mixer gegeben. Auf höchster Stufe entsteht nach circa einer Minuten mixen eine cremige Eisspezialität aus Avocado.

Partyrezept: Avocado Eis (für 10 Personen)

• 2 Avocado (Sorte Hass)
• 300 Gramm Schlagsahne
• 400 Gramm Kokosmilch (gesüßt)
• 80 Milliliter Limettensaft
• 80 Gramm Mandeln (geschält)
• Etwas Zucker
• 1 Vanilleschote

Die Mandeln werden gemeinsam mit Zucker in der heißen Pfanne leicht geröstet. Sobald sie karamellisiert sind, werden die goldbraunen Zuckermandeln zum Abkühlen aus der Pfanne genommen.

Danach wird das Avocado Fruchtfleisch gemeinsam mit dem Limettensaft und der Kokosmilch püriert.

Nun wird das Vanillemark aus der Schote gekratzt und in die Schlagsahne gegeben. Danach ist diese steif zu schlagen. Die Schlagsahne kann nun unter das Avocado Gemisch gerührt werden. Das süße Dessert kann vor der Party zubereitet und anschließend bis zum großen Auftritt im Tiefkühlfach aufbewahrt werden.

Linktipps

– Gute Avocado, böse Avocado: Superfrucht mit durchwachsener Ökobilanz
– Schoko Avocado Mousse (mit Video)
– Fruchtleder-Röllchen von der Birne | Rezept
– Vegane Avocado-Spinat Spaghetti

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