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Egal ob Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen, Hülsenfrüchte versorgen uns mit ausreichend Eiweiß und können zudem positiven Effekte für ein nachhaltiges Agrar- und Ernährungssystem haben.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung, da sie eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe bieten. Sie können wunderbar als Ersatz für tierische Proteine verwendet werden und helfen, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte in Österreich sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, doch der Verzehr ist insgesamt vergleichsweise bescheiden. Offenbar gelten Hülsenfrüchte noch immer als Arme-Leute-Essen.

Im Wirtschaftsjahr 2020/21 wurden in Österreich durchschnittlich 0,9 Kilogramm Hülsenfrüchte pro Kopf der Bevölkerung konsumiert, insgesamt rund 8.000 Tonnen.

Der Selbstversorgungsgrad liegt bei 82 Prozent, wobei 41.391 Tonnen produziert und 50.205 Tonnen verbraucht wurden.

Zum Vergleich: der jährliche Tomatenkonsum pro Kopf in Österreich beträgt 33 Kilogramm. Insgesamt wurden 2017/18 275.000 Tonnen Tomaten konsumiert.

Auch der Vergleich zum Fleischkonsum spricht eine deutliche Sprache, denn laut Statistik Austria wurden im Jahr 2018 in Österreich 95 Kilo Fleisch pro Kopf verbraucht.

Hülsenfrüchte als wichtichtiger Bestandteil gesunder Ernährung

Dass Hülsenfrüchte insgesamt gute Eiweißlieferanten sind hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Die Sojabohne hat mit 40 Prozent den höchsten Eiweißgehalt. Dieses Eiweiß ist noch dazu leicht verdaulich und weist für den Menschen den höchsten biologischen Wert unter den pflanzlichen Proteinen auf. Danach folgen im Eiweißgehalt-Ranking Linsen, Kichererbsen und Erbsen.

Hülsenfrüchte tragen weiters zur Versorgung mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie Vitaminen insbesondere des B-Komplexes bei.

Auch der Eisengehalt von Hülsenfrüchten ist relativ hoch, das ist gerade bei veganer Ernährung ein wichtiger Aspekt.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und lebensnotwendig, da es im menschlichen Körper nicht produziert werden kann und daher zugeführt werden muss. Es ist an der Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt.

Ein niedriger Eisengehalt im Körper kann zu Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, raschem Pulsanstieg bei Belastung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen.

Da tierische Produkte als Eisenquellen ja ausfallen, sind alternative vegane Eisenquellen besonders wichtig. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten (besonders Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen) vor allm Nüsse (etwa wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse) und Samen wie z.B. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen.

Da die Aufnahme des pflanzlichen Eisens schlechter ist als die des tierischen Eisens, sollten übrigens möglichst mehrere eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Außerdem sollte dabei auch auf die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C geachtet werden, da diese Kombination die Aufnahme des Eisens erhöht und so einen Beitrag leisten kann um Eisenmangel zu vermeiden.

Es sollte benfalls ein Abstand von mindestens 30 Minuten zum Verzehr von Kaffee und Tees (grün und schwarz) gehalten werden, da diese Tannine, Oxalate oder Phytate enthalten, die wiederum die Aufnahme von Eisen blockieren können.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem:

• Schwangere
• Stillende Mütter
• Alle Frauen in gebärfähigem Alter
• Kinder in der Wachstumsphase
• Senioren – in Verbindung mit vermindertem Appetit
• insgesamt bei unzureichender Eisenzufuhr aus der Nahrung (bei jeder Ernährungsform)
• Menschen mit erhöhtem Blutverlust (z.B. Frauen während der Menstruation)

Hülsenfrüchte – die pflanzlichen Eiweißlieferanten

„Ein wesentlicher Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist aber eindeutig der hohe Eiweißgehalt. Deswegen eignen sie sich auch hervorragend, um den Fleischkonsum zu verringern. Die insgesamt etwas niedrigere Qualität des Eiweißes im Vergleich zum tierischen kann dadurch ausgeglichen werden, dass man sie mit Getreideprodukten oder Kartoffeln zubereitet, deren Aminosäuren-Zusammensetzung sich optimal ergänzt.“

„Nur die Sojabohne weist eine dem tierischen Eiweiß ebenbürtige Qualität auf und bildet daher auch eine der Grundlagen einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Zudem sind positive Effekte von Hülsenfrüchten auf Blutzuckerspiegel, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit nachgewiesen“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin im forum. ernährung heute (f.eh)

Das liegt an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65 % in der Trockensubstanz, wovon wiederum 30–40 % resistente Stärke (Amylose) sind, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und somit nicht glykämisch wirksam ist.

Sie wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechselt und zählt damit zu den Ballaststoffen.

Diese kurzkettigen Fettsäuren schützen die Darmbarriere und hemmen chronische Entzündungsprozesse, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen sowie Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate sind jedoch auch verantwortlich für potenzielle Verdauungsbeschwerden, etwa Blähbauch und Bauchschmerzen.

Die enthaltene Phytinsäure wiederum, hindert den Körper daran, Mineralien wie Eisen und Zink aufzunehmen.

Verträglicher werden Hülsenfrüchte durch fachgerechte Zubereitung und bei regelmäßigem Konsum. Beim Verzehr von Hülsenfrüchten sollte man auf ein Einweichen vor dem Kochen achten, um die Garzeit zu verkürzen. Phytinsäure kann durch Einweichen reduziert werden.

Zudem können Gewürze wie Kreuzkümmel und Fenchel helfen, die Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu lindern. Auch das Kochen mit Gemüsebrühe oder das Hinzufügen von Gewürzen wie Koriandersamen oder Anis nach dem Garen kann helfen, Blähungen zu reduzieren.

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt zählen, meiden daher viele Menschen sie ganz bewusst, um Blähungen durch Erbsen, Bohnen & Co. zu vermeiden.

Tipps gegen Blähungen:

• Hülsenfrüchte gründlich waschen und lang genug einweichen!
• Etwas Natron ins Einweichwasser geben!
• Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abspülen und Einweichwasser nicht weiterverwenden!
• Hülsenfrüchte ausreichend lang kochen!
• Geben Sie nach dem Garen ruhig großzügig Kräuter und Gewürze hinzu (nur Kümmel darf auch mitkochen)
• Man kann auch versuchen den Darm zu trainieren indem man Hülsenfrüchte regelmäßig isst. So kann man den Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen und Blähungen bleiben dann hoffentlich aus. Dafür kann zu Beginn bevorzugt leicht verträgliche Sorten wählen, z.B. Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen oder auch Tofu.

Einkochflüssigkeit von Konserven:

Die salzige Flüssigkeit (Lake) bei Konservendosen, in die die Bohnenkerne (z. B. Kidneybohnen) eingelegt sind, enthält allerdings Stoffe aus den Bohnen (Mehrfachzucker), die Blähungen hervorrufen können.

Wenn Sie empfindlich reagieren, sollten Sie die Lake nicht mitverwenden und die Bohnen lieber abspülen.

Ökonomie und Umwelt: die Rolle von Hülsenfrüchten

„Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wichtige Alternative zu tierischen Proteinen, sie tragen auch in der Produktion am Feld zur Reduktion von Düngemitteln und zum Schutz des Bodens bei“ betont Marlies Gruber.

Hülsenfrüchte sind demnach auch in der Landwirtschaft Nährstofflieferant.

Sie binden durch Knöllchenbakterien (Rhizobien) in ihren Wurzeln Luftstickstoff und machen diesen im Boden für nachfolgende Kulturen verfügbar. Als Teil einer vielfältigen Fruchtfolge werden somit Düngemittel gespart, die aktive Durchwurzelung der Böden wird verbessert und die Bodenfruchtbarkeit und -gesundheit steigen.

Hülsenfrüchte kommen zudem als Futtermittel zum Einsatz und ermöglichen regionale Kreisläufe, die zum Klimaschutz beitragen.

Hierzulande ist vor allem die Sojabohne zu einer Hauptkulturart aufgestiegen. Soja kann über die erwähnten Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft umwandeln und benötigt daher keinen Dünger.

Österreich ist mittlerweile der fünftgröße Sojaproduzent in der EU. Die Anbaufläche hat sich von 2004 (45.000 Tonnen) bis 2019 (ca. 184.000 Tonnen) fast vervierfacht.

Im Jahr 2019 wurde in Österreich auf 69.00 Hektar Soja angebaut. Auf 35 Prozent der Flächen arbeiten die Landwirte biologisch. Das ist der höchste Wert in Europa.

Damit trägt speziell die Sojabohne aus regionalem Anbau zu essenziellen Ökosystemleistungen in Österreich bei.

Aufgrund ihrer Gesundheits-, Umwelt- und ökonomischen Vorteile kommt ihnen daher in der Planetary Health Diet eine tragende Rolle zu. Um auf die positiven Effekte für Landwirtschaft und Ernährung aufmerksam zu machen, hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen nun den 10. Februar als Internationalen Tag der Hülsenfrüchte festgelegt.

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Quellen:

¹ forum.ernährung heute
² Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden
³ Verein Soja aus Österreich

Linktipps

– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Alles über Paradeiser & Tomaten

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Die Jackfrucht Story: Wie sich die tropische Riesenfrucht bei uns in kürzester Zeit vom Geheimtipp zum neuen Foodtrend entwickelt hat.

Willkommen in der wunderbaren Welt der Jackfrucht! Diese tropische Riesenfrucht hat sich in kürzester Zeit vom Geheimtipp zum neuen Foodtrend entwickelt.

Ihre vielfältigen Einsatzmöglichkeiten als Fleischersatz, ihre gesunden Inhaltsstoffe und ihre durchaus beeindruckende Ökobilanz haben sie zu einem Favoriten unter Vegetariern und Veganern gemacht. Lasst uns gemeinsam in die faszinierende Geschichte der Jackfrucht eintauchen!

Der Name ist Programm

Jackfrucht, auch bekannt als „Jacktree“ oder „Jaca“, hat ihren Namen vermutlich von dem portugiesischen Wort „jaca“ erhalten.

Immer wieder wird versucht die doch recht unübliche Bezeichnung der exotischen Frucht mittels Anektoten zu konstruieren. Netter Versuch, der allerdings einer genauen Überprüfung nicht standhält.

Der Name „Jackfruit“ stammt aus dem Portugiesischen „jaca“, was so viel wie „Korb“ oder „Behälter“ bedeutet. Das klingt plausibel, schließlich ähnelt das Äußere tatsächlich einem geflochtenem Korb.

Noch nachvollziehbarer wird es, wenn man weiß, dass dieses Wort wiederum vom malaiischen Wort „chakka“ abstammt, was „Baumfrucht“ bedeutet. Es wird angenommen, dass die Portugiesen das Wort während ihrer Handelsreisen nach Indien übernommen haben, wo die Jackfrucht heimisch ist.

Im Laufe der Zeit wurde der Name in verschiedenen Sprachen angepasst, darunter auch im Englischen, wo aus „jaca“ schließlich „jackfruit“ wurde.

Tropischer Ursprung, westlicher Hype

Unser erster Kontakt mit dem Fruchtexoten lief folgendermaßen ab: ein Freund veranstaltet ein Grillfest und wir möchten gerne etwas Veganes mitbringen, um unserem Freundeskreis zu zeigen, wie köstlich pflanzliche Gerichte sein können.

Wir entscheiden uns also, Pulled Jackfruit Burger zuzubereiten – unter veganen Grillfreunden geradezu ein Klassiker. Also marinieren wir das zarte Jackfruchtfleisch mit einer würzigen Soße und bereiten es sorgfältig vor.

Auf dem Grill entfaltet sich ein köstlicher Duft, der alle Gäste regelrecht anzieht wie Motten das Licht. Ungläubiges Staunen dann als die Burger serviert werden – alle sind begeistert von dem saftigen, fleischähnlichen Geschmack und der Konsistenz der Jackfruit. Einige Gäste können kaum glauben, dass es sich nicht um echtes Fleisch handelt.

Aber auch jene, die nicht an fleischigen Geschmacksnoten interessiert sind staunen ob der vielfältigen kulinarischen Einsatzmöglichkeiten dieser Frucht.

In Ländern wie Indien, Bangladesch, Thailand, Indonesien und die Philippinen wird Jackfrucht freilich schon seit langem in verschiedenen Gerichten verwendet und gehört zur lokalen Esskultur.

Zu einem Foodtrend wurde die Frucht bei uns erst in den letzten Jahren aufgrund ihrer vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten und ihres Nährwertprofils.

Jackfruit wird oft als Fleischersatz verwendet, da ihre fleischige Textur und ihr neutraler Geschmack es ermöglichen, sie in verschiedenen Gerichten wie Burger, Tacos und Curry zu verwenden.

Außerdem ist Jackfruit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und enthält kein Cholesterin oder gesättigte Fette, was sie zu einer gesunden Alternative zu Fleisch macht.

Zu guter Letzt ist Jackfruit auch eine nachhaltige Option, da sie in großen Mengen ohne, oder mit vergleichsweise wenig Pestiziden produziert werden kann, da sie natürliche Resistenz gegen Schädlinge und Krankheiten aufweist. Darüber hinaus benötigt Jackfruit weniger Wasser und Land als die meisten Fleischsorten, was sie grundsätzlich zu einer umweltfreundlichen Alternative macht. Doch darüber später noch mehr.

Botanik und Herkunft

Ungeschälte Jackfrüchte – Fotocredit: inspector110 | Fotolia

Die Jackfrucht (Artocarpus heterophyllus) gehört zur Familie der Maulbeergewächse und ist in den tropischen Regionen Südostasiens beheimatet. Sie wächst an großen Bäumen und kann bis zu 20 Meter hoch werden.

Diese imposante Größe spiegelt sich auch in der Frucht wider, die mit bis zu 50 Kilogramm Gewicht und einer Länge von bis zu einem Meter beeindruckt und damit zu den größten Früchten der Welt zählt.

Die meisten Jackfrüchte, die auf dem Markt erhältlich sind, wiegen jedoch „nur“ zwischen 3 und 10 kg.

Die Hauptproduktionsländer von Jackfrucht, die zu den größten Exporteuren zählen, sind hauptsächlich südostasiatische Länder wie Indien, Thailand, Bangladesch, Vietnam und die Philippinen. Diese Länder haben eine lange Tradition im Anbau und in der Produktion von Jackfrucht und exportieren große Mengen in verschiedene Regionen der Welt.

Was den weltweiten Konsum angeht, so gibt es mehrere Länder, in denen Jackfrucht traditionell eine wichtige Rolle in der Küche spielt.

Dazu gehören Länder wie Indien, Bangladesch, Thailand, Vietnam, Indonesien und die Philippinen. Dort wird Jackfrucht schon seit langem in verschiedenen Gerichten verwendet und gehört zur lokalen Esskultur. In diesen Ländern ist der Konsum am höchsten, da die Frucht dort heimisch ist und leicht verfügbar ist.

Tatsächlich ist in vielen westlichen Industrienationen der Konsum von Jackfrucht in den letzten Jahren stark angestiegen, insbesondere bei Vegetariern, Veganern und Menschen, die nach pflanzlichen Alternativen suchen.

Die USA, Kanada, Großbritannien, Australien und Deutschland zählen zu den größten Importeure von Jackfrucht. In diese Ländern hat sich eine florierende vegane und vegetarische Kultur entwickelt und es gibt eine wachsende Zahl von Menschen, die nach pflanzlichen Alternativen suchen. Daher ist der Import von Jackfruit, so der internationale Name, in diesen Ländern in den letzten Jahren besonders stark angestiegen.

Zu Österreich liegen uns speziell noch keine genauen Zahlen vor, doch der wachsende Trend zu einer gesünderen Ernährung und einem bewussten Lebensstil hat dazu beigetragen, dass Jackfrucht als Fleischersatzprodukt auch bei uns immer beliebter wird.

Gesunde Inhaltsstoffe

Jackfrucht schmeckt nicht nur gut, sie ist auch wirklich gesund! Sie ist glutenfrei, eine hochwertigere Eiweißquelle als Fleisch und Gentechnik kommt bei ihrem Anbau nicht zum Einsatz.

Die frische Frucht enthält eine Fülle an wertvollen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und auch Eisen.

Der vergleichsweise hohe Eisengehalt ist vor allem für Vegetarier und Veganer wichtig, da diese oft zu wenig davon aufnehmen und nicht selten einen Eisenmangel aufweisen.

Das kann gesundheitlich zu Problemen führen, denn Eisen ist unter anderem sehr wichtig für die Blutbildung.

100 Gramm Jackfrucht enthalten 2,1 Milligramm Eisen, also etwa 17 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen – die Frucht ist also eine recht gute Eisenquelle für Menschen mit fleischloser Ernährung.

Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sollten Vegetarier und Veganer aber dennoch auch andere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse (Ruccola, Mangold, Spinat), Nüsse und Samen, Vollkorngetreide (etwa Haferflocken, Quinoa, Hirse) sowie Trockenfrüchte in die Ernährung integriert werden.

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann jedoch durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli verbessert werden, da Vitamin C die Eisenabsorption fördert.

Zudem stecken in ihr wichtige Vitamine wie Vitamin C und Vitamin A und K. Bereits 100 Gramm Jackfrucht enthalten ein Viertel des täglichen Bedarfs an Vitamin C

Während es Fleisch, Fisch und Tofu oft an Ballaststoffen mangelt, enthält Jackfruit eine Menge davon. 100 Gramm enthalten 15 Gramm Ballaststoffe, was wiederum der Hälfte der täglich empfohlenen Menge entspricht. Als Ballaststoffquelle trägt sie zur Verdauungsgesundheit bei und kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Es ist auch erwähnenswert, dass Jackfruit aufgrund ihres Nährwertprofils und ihrer bioaktiven Verbindungen wie Polyphenolen und Flavonoiden eine potenzielle antidiabetische Wirkung hat.

Studien haben gezeigt, dass bestimmte Verbindungen in Jackfruit, wie Rutin, eine hemmende Wirkung auf Enzyme haben können, die an der Kohlenhydratverdauung und -aufnahme beteiligt sind.

Und last but not least, soll nicht unerwähnt bleiben, dass die Jackfrucht sehr kalorienarm ist, 100 Gramm enthalten gerade einmal 70 Kalorien, liefern aber ein gutes Sättigungsgefühl.

Aussehen, Geruch und Geschmack

Die äußere Schale der Jackfrucht ist stachelig und grün. Beim Öffnen der Frucht erwartet uns ein wahres Wunderland an gelben, saftigen Fruchtsegmenten.

Der Geruch ist süßlich-aromatisch und erinnert an eine Mischung aus Bananen und Ananas. Der Geschmack variiert je nach Reifegrad und kann von subtil süßlich bis hin zu einem intensiven Mango-Bananen-Aroma reichen.

Wenn man junge oder unreife Jackfrucht verwendet, hat sie eine faserige, leicht knusprige Textur. In diesem Stadium ähnelt sie in etwa der Textur von Artischockenherzen oder grünen Paprika. Diese Art von Jackfrucht eignet sich besonders gut für herzhafte Gerichte wie Currys oder Eintöpfe.

Reife Jackfrucht hat eine weichere Konsistenz und eine süßere Note. Sie erinnert geschmacklich an eine Mischung aus Mango, Ananas und Banane. In diesem Stadium kann sie als Ersatz für Obst in Desserts wie Obstsalat oder Pfannkuchen verwendet werden.

Achtung, Verwechslungsgefahr mit Durian!

Viele Menschen verwechseln Jackfrucht gerne mit Durian. Beide Früchte sind groß und stachelig, aber jene von Durian – auch als Stinkefrucht bekannt – sind dicker und stärker ausgeprägt als die der Jackfrucht.

Der Geruch ist aber der auffälligste Unterschied zwischen Jackfrucht und Durian. Während Jackfrucht mit ihrem angenehmen süßlich-aromatischen Duft punktet, der oft mit einer Mischung aus Bananen und Ananas verglichen wird, hat Durian einen strengen Geruch, der wahrlich nicht jedermanns Sache ist und an verfaulte Zwiebel oder verwestes Fleisch erinnert.

Verwendung und Zubereitungsformen in der Küche

Jackfrucht wird oft als Fleischersatz für vegetarische und vegane Gerichte verwendet, da ihr Fruchtfleisch eine faserige Textur hat, die beim Kochen ähnlich wie Fleisch zerfällt. Sie wird in Currys, Eintöpfen, Burger oder als Füllung für Tacos verwendet.

Es gibt unzählige weitere Zubereitungsmöglichkeiten für Jackfrucht, sie wird auch in Desserts, Eiscreme oder natürlich als Zutat für lokale Spezialitäten in Südostasien verwendet.

In Indien gibt es ein bekanntes und beliebtes Gericht mit Jackfrucht, das als „Kathal ki Sabzi“ oder „Kathal Curry“ bekannt ist. „Kathal“ ist das hindi-wort für Jackfrucht.

Kathal ki Sabzi ist ein herzhaftes Curry, das aus gekochtem oder gebratenem Jackfruchtfleisch zubereitet wird. Das Fruchtfleisch wird in würzigen Gewürzen und einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Chilipulver und Garam Masala gekocht. Das Ergebnis ist ein köstliches und aromatisches Gericht mit zarten Jackfruchtstücken, die die Gewürze und den Geschmack der Sauce aufnehmen.

Kathal ki Sabzi wird oft mit Reis, Chapati (indisches Fladenbrot) oder Paratha (gefülltes indisches Fladenbrot) serviert.

Hier sind einige weitere Möglichkeiten, wie Jackfruit zubereitet werden kann – roh, gekocht, gebraten oder gegrillt:

Die reife Jackfruit kann roh gegessen werden, indem man die Frucht in Stücke schneidet und das essbare Fruchtfleisch von den Samen trennt. Das Fruchtfleisch hat eine süße und aromatische Geschmacksnote und kann als Snack oder als Zutat in Obstsalaten verwendet werden.

Unreife Jackfruit kann gekocht und als Fleischersatz in verschiedenen Gerichten wie Burger, Tacos und Curry verwendet werden. Das Fruchtfleisch hat eine fleischige Textur und einen neutralen Geschmack, der es ermöglicht, verschiedene Gewürze und Aromen hinzuzufügen. Jackfrucht eignet sich hervorragend für Eintöpfe, Currys und Suppen. Du kannst die Fruchtstücke einfach in die kochende Sauce geben und sie köcheln lassen, bis sie weich sind und die Aromen aufgenommen haben.

Gebratene Jackfrucht ist eine köstliche Ergänzung zu Salaten, Stir-Frys oder Wraps. Du kannst sie in dünne Scheiben schneiden oder in mundgerechte Stücke zerteilen und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Jackfrucht kann auch im Ofen gegart oder gebacken werden, um eine zarte und saftige Konsistenz zu erzielen. Du kannst sie in Aufläufen, Quiches oder Pasteten verwenden. Marinieren oder würzen sie vor dem Backen, um den gewünschten Geschmack zu erzielen.

Vor allem aber eignet sich Jackfrucht hervorragend zum Grillen. Mariniere sie mit Gewürzen und BBQ-Sauce und grille sie auf einem Grillrost. Die Jackfrucht bekommt dabei eine rauchige Note und eine angenehme Konsistenz und eine knusprige Textur.

Verfügbarkeit

In Österreich ist Jackfrucht in verschiedenen Formen erhältlich, sowohl frisch als auch in verarbeiteter Form. Die Erntesaison für Jackfrucht variiert je nach Region und Klima, in der sie angebaut wird von Ende März bis Ende August. Frische Früchte sind daher bei uns aufgrund des Transports und der Lagerung zumeist nicht das ganze Jahr über verfügbar.

Eine weitere Option ist tiefgefrorene Jackfrucht, die in vielen größeren Supermärkten oder asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Tiefgefrorene Jackfrucht hat den Vorteil, dass sie lange haltbar ist und du sie bei Bedarf verwenden kannst. Sie ist oft bereits geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten, was auch die Zubereitung erleichtert.

Immer mehr Delikatessgeschäfte, Asiashops und Online-Shops bieten auch vorgefertigte Jackfruchtprodukte an, die für die Verwendung als Fleischersatz bereits vorbereitet und gewürzt sind. Dazu gehören in der Regel eingelegte, marinierte oder gewürzte Jackfruchtfleischstücke, die in Dosen oder vakuumversiegelten Beuteln erhältlich sind.

Die Verpackung von Jackfrucht in Gläsern, Dosen oder Beuteln hat normalerweise keinen wesentlichen Einfluss auf den Nährwert oder die Inhaltsstoffe der Frucht. Die meisten vorgefertigten Jackfruchtprodukte werden entweder in ihrer eigenen Flüssigkeit, in Wasser oder in einer marinierenden Sauce verpackt, um Frische und Geschmack zu bewahren.

Bei der Verpackung werden die Jackfruchtstücke in der Regel erhitzt oder pasteurisiert, um eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten und potenziell schädliche Bakterien abzutöten. Während dieses Prozesses können allerdings einige hitzeempfindliche Vitamine (etwa Vitamin C) und Enzyme leicht abgebaut werden. Trotzdem bleiben die meisten Nährstoffe erhalten und auch der Geschmack der Jackfrucht leidet kaum darunter.

Aber natürlich ist es immer noch am besten, frische Jackfrucht zu kaufen und sie selbst zu verarbeiten, wenn man den maximalen Nährwert aus Jackfrucht erhalten möchte.

Frische Früchte bieten in der Regel einfach die höchste Nährstoffdichte und den besten Geschmack. Beim Kauf von frischer Jackfrucht sollte man darauf achten, dass die Schale gelblich ist und bei leichtem Druck nachgibt, was auf eine reife Frucht hinweist.

Zubereitung und Verarbeitung

Das Schälen und Entnehmen des Fruchtfleisches einer Jackfrucht erfordert ein wenig Geschick, aber keine Sorge, es ist gar nicht so kompliziert! Hier ist eine Anleitung, wie man es richtig macht:

Vorbereitung:

• Stelle sicher, dass du eine reife Jackfrucht ausgewählt hast. Die Schale sollte gelblich sein und bei leichtem Druck nachgeben.
• Lege Zeitungspapier oder eine Plastikfolie auf deine Arbeitsfläche, da die Jackfrucht beim Schneiden und Entnehmen Saft absondern kann.
• Verwende ein scharfes Messer und einer Schneideunterlage.

Schälen:

• Beginne damit, die Jackfrucht längs halbieren. Achte darauf, dass du nicht in die darunterliegenden Fruchtsegmente schneidest.
• Die Jackfrucht hat eine dicke, faserige Schale. Um sie zu entfernen, kannst du entweder deine Finger verwenden oder das Messer vorsichtig zwischen Schale und Fruchtfleisch schieben und die Schale nach außen ziehen. Wiederhole dies für beide Hälften der Jackfrucht.

Entnahme des Fruchtfleisches:

• Nachdem die Schale entfernt ist, siehst du die einzelnen Fruchtsegmente, die an einer zentralen Kernstruktur befestigt sind. Jedes Segment enthält essbares Fruchtfleisch und Samen.
• Du kannst das Fruchtfleisch entweder mit den Händen herausziehen oder ein sauberes Messer verwenden, um es zu lösen. Achte darauf, die Samen nicht mitzuernten, da sie nicht essbar sind.

Tipp: Um das klebrige Harz, das beim Schneiden freigesetzt wird, zu vermeiden, kannst du deine Hände mit etwas Pflanzenöl einreiben oder Einmalhandschuhe verwenden.

Verarbeitung des Fruchtfleisches:

Das gewonnene Fruchtfleisch kann je nach Rezept weiterverwendet werden. Du kannst es in kleinere Stücke schneiden, in Scheiben schneiden oder sogar zerkleinern, um eine Pulled-Jackfruit-Textur zu erreichen.

Wenn du Fruchtfleisch übrig hast und es nicht sofort verwenden möchtest, kannst du es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für ein paar Tage aufbewahren. Alternativ kannst du es auch einfrieren.

Wie steht es um die Ökobilanz?

Eine der beeindruckendsten Eigenschaften der exotischen Jackfrucht ist ihre gute Ökobilanz als Importware.

Zwar wird sie meist aus weit entfernten Ländern wie Indien, Bangladesch oder Thailand eingeführt, aber ihre ökologischen Vorteile überwiegen dabei nach heutigem Wissensstand.

Die Frucht wächst ohne großen Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln und ihr Anbau verursacht im Vergleich zu tierischen Proteinquellen wesentlich weniger Treibhausgasemissionen.

Darüber hinaus benötigt Jackfruit wesentlich weniger Wasser und Land als die meisten Fleischsorten, was sie zu einer umweltfreundlichen Alternative macht.

Spezifischen Informationen darüber, wie der Anbau von Jackfruit die Biodiversität beeinflusst konnten wir nicht recherchieren, typischerweise wird sie allerdings in Mischkulturen angebaut.

Generell gilt: der Anbau von Monokulturen, unabhängig von der Art der angebauten Pflanze, kann aber negative Auswirkungen auf die Biodiversität haben, da er den Lebensraum für andere Arten einschränkt. Deshalb ist bei der Beschaffung besonders auf die Herkunft zu achten, wenngleich das natürlich auch für alle anderen Obstsorten gilt.

Insgesamt ist es zumeist (auch nicht immer) besser auf saisonal und regional verfügbares Obst zurückzugreifen, doch ausgerechnet die exotische Jackfrucht schneidet in der Ökobilanz hinsichtlich CO2-Emissionen im Anbau im Vergleich mit so manch anderen Obstexoten günstig ab.

Im Vergleich mit Fleisch sowieso, da es zu viel weniger Landverbrauch, Wasserverbrauch und CO2-Emissionen kommt. Zudem wird kein Methan erzeugt, sondern Sauerstoff produziert.

Auch wenn wir dazu keine öffentlichen Zahlen zu den genauen CO2-Emissionen von Jackfruit finden konnten, unbestritten ist, dass der weite Transportweg problematisch ist, da er die Ökobilanz massiv verschlechtert.

Egal ob als Frischfrucht, konserviert oder tiefgekühlt transportiert und verkauft, bis zum Verzehr hat die fruchtige Fleischalternative schon eine Menge fossile Energien verbraucht.

Doch Verglichen mit den „Letzte-Meile-Emissionen“ per LKW und Auto ist selbst der Transport in großen Mengen per Seecontainer relativ weniger problematisch als beispielsweise der Transport von Lebensmitteln per LKW aus Marokko, Süditalien, Portugal und Spanien.

Persönliche Anmerkung: Trotz aufwendiger Suche nach Studien zur CO2-Bilanz beim Anbau und Transport von Jackfruit nach Europa, konnten wir dazu keine relevanten offiziellen oder wissenschaftlichen Ergebnisse finden. Das liegt wohl daran, dass der Markt trotz der gesteigerten medialen Berichterstattung wohl in der Realität noch immer überschaubar ist und bloß eine Nische bedient.

Deshalb dürfte das Interesse daran endenwollend sein, erstens weil die Umweltauswirkungen beim Import gering sein dürften und zweitens weil mangels ernstzunehmender Konkurrenz für die heimische Agrarwirtschaft und Fleischindustrie auch kein Geld in die Hand genommen wird um Erhebungen in diese Richtung zu finanzieren.

Spannend ist aber, dass es sehr konträre Aussagen gibt, durchaus auch von namhaften Medien, die letztlich aber allesamt ohne konkrete Quellenangaben auskommen oder aber Quellen angeben, die sich nicht (mehr) auffinden lassen. Das betrifft CO2 Emmissionen ebenso wie den angeblichen Einsatz von Pflanzenschutzmitteln oder den zunehmenden Anbau der Früchte in Monokulturen, die das empfindliche Ökosystem der Tropen
schädigen könnten. Auf Zahlen und Fakten dazu hofft man dann leider vergeblich.

Fazit: Als alternatives Fleischprodukt kann man sich das exotische Obst jedenfalls ab und an gönnen, wobei Bio-Qualität und fair gehandelten Produkten der Vorzug zu geben ist. Wer die Früchte als Fleischersatz nutzt, fährt ökologisch tatsächich wesentlich besser.

Allein aus Gesundheitsgründen (Schlagwort Superfood) oder der Nährwerte wegen, ist der Konsum aus ökologischer Sicht eher nicht gerechtfertigt, da gibt es wohl ökologischere Alternativen. Für den regelmäßigen Konsum eignen sich in unseren Breiten regionale Produkte mit einer besseren Ökobilanz, etwa Hülsenfrüchte, Lupinen und Seitan.

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Quellen:

¹ Multiprotein Inhibitory Effect of Dietary Polyphenol Rutin from Whole Green Jackfruit Flour Targeting Different Stages of Diabetes Mellitus: Defining a Bio-Computational Stratagem (Tejaswini Maradesha et a. in Separations 09/2022) DOI:10.3390/separations9090262
² Kathal Ki Sabzi Rezept (Jackfruit Sabzi; engl.)

Linktipps

– Gute Avocado, böse Avocado
– Fragwürdige Bio-Importe der Handelskonzerne
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine & Co.
– Vegan oder vegetarisch – wie gesund ist das für Kinder und Jugendliche?

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Die Antwort ist so ernüchternd wie einfach: so ökologisch ein Burger sein kann, dessen Bestandteile 10.000 Kilometer zurückgelegt haben.

Im Herbst 20121 ist man den großflächigen Plakaten von McDonalds wohl kaum entkommen – das ganze Land war mit der Werbung für den „McPlant“ überzogen. Mit dem neuen Veggie-Burger möchte der Konzern ein Angebot für die öko-affine Zielgruppe schaffen. Doch wie ökologisch ist der Burger wirklich?

McDonalds und die Suche nach Fleischalternativen

McDonalds hat auch in Österreich schon seit einiger Zeit einige wenige vegetarische Produkte im Programm: Veggie Burger, Fresh Veggie Wrap, Tomato Salsa Veggie Wrap und Veggie Salat. Nun aber ist die Familie gewachsen und darauf sollte das Konsumvolk mittels gigantischer Werbekampagne auch gebührend informiert werden.

Grundsätzlich ist die Initiative aufgrund des wachsenden Markts für Vegetarier und Veganer leicht nachvollziehbar, doch die Umsetzung des McPlant, wie der „Öko-Burger“ heißt, zog sich wesentlich länger hin, als vermutet. Bis die Vorgabe: „Er soll schmecken wie ein echter McDonalds Burger.“ erfüllt war, mussten viele Lebensmitteltechniker tüfteln und am Feinschliff feilen.

Geworden ist es ein Burger mit einem Patty aus Erbsenprotein, ohne künstliche Farbstoffe und Konservierungsmittel und exklusiv mit der Partnerfirma BEYOND MEAT® entwickelt.

Letztere sollte auch das glaubwürdige Image einbringen, schließlich ist der US-amerikanischer Nahrungsmittelproduzent veganer Fleischersatzprodukte bereits seit 2009 am Markt tätig.

Der McPlant – wenig Nachhaltigkeit, nicht sehr ökologisch

Der McPlant basiert auf dem McDonald’s Viertelpfünder (Quarter Pounder mit Cheese Deluxe), enthält aber ein Patty, das in Zusammenarbeit mit der veganen Fleischalternativen Marke Beyond Meat entwickelt wurde, um genau wie seine echten Beef-Burger zu schmecken.

Wie praktisch alle Beyond Meat-Patties wird es aus einem mit Erbsen- und Reisprotein-texturierten Faschiertem in Kombination mit Stärken, Farbstoffen und Aromen (laut Hersteller nur aus natürlichen Zutaten, aber hoch verarbeitet Zutaten wie Rote Rüben gewonnen) hergestellt.

Der vegane „Käse“ ist eine Kombination aus Kokos- und anderen Ölen sowie Emulgatoren. Die vegane Burgersauce wurde geschmacklich auf die würzige Mayonnaise abgestimmt, die schon bisher in McDonald’s Chicken Sandwiches verwendet wird.

McDonalds hält auf seiner Website ausdrücklich fest: Die Zutaten des McPlants sind zwar vegetarisch (das Patty selbst ist vegan), allerdings wird das Patty am gleichen Grill wie unsere Beef-Produkte zubereitet wodurch wir nicht hundertprozentig ausschließen können, dass das pflanzliche Patty in Kontakt mit Fleisch kommt.

Des Burger-Gigantens Werbung mit Nachhaltigkeit und Regionalität

McDonalds wirbt sehr intensiv mit den regionalen Bezugsquellen für seine Produkte und streicht auch gerne sein Engagement für ökologische Produkte hervor.

Doch wie ökologisch ist der Burger wirklich? Eine Anfrage von oekoreich zeigt nun, welchen teils extrem langen Weg die einzelnen Zutaten zurücklegen.

Den Auskünften des Konzerns zufolge stammt das Erbsenprotein für das Patty, die Grundbasis des Burgers, aus den USA. Die Gewürze kommen unter anderem aus Kanada. Das Patty selbst wird in Holland gefertigt und dann wohl tiefgekühlt nach Österreich gebracht. Den Berechnungen von oekoreich zufolge dürfte ein Burger damit bis zu 10.000 Kilometer hinter sich gebracht haben, wenn er bei uns im Karton über die Pudl (Theke, Tresen) geht.

Der Burger ist also rein pflanzlich, dafür aber aus der halben Welt zusammengekarrt. Nachhaltigkeit? Weit gefehlt.

Und sonst? Nun ja, immerhin weist er ernährungstechnisch einige Vorzüge gegenüber dem Original Quarter Pounder with Cheese Deluxe auf, nämlich 469 kcal (statt 630 kcal), 22 g Fett (statt 37 g) und etwas weniger Salz, nämlich 2,5 g statt 3 g. Diese Nährwertangaben beziehen sich auf eine Portion (202g) und stammen direkt von McDonalds.¹

Ob der McPlant dauerhaft im Programm bleibt bzw. wieviel Zeit er bekommt, sich zu etablieren, wird vom Konzern übrigens nicht verraten.

Die Initiative oekoreich fordert Transparenz

Mit einem Umsatz von über 700 Millionen Euro und über 400.000 Gästen pro Jahr ist der Konzern auch in Österreich ein maßgeblicher Faktor der Gastronomie. Dass Konsument*innen nicht auf einen Blick erfahren, dass der „McPlant“ in Wahrheit ein „McImport“ ist, wird von der Bürgerinitiative scharf kritisiert:

„Wer so intensiv mit Nachhaltigkeit wirbt wie McDonalds, sollte die Karten offenlegen. Wie ökologisch ist ein Burger, der 10.000 Kilometer zurücklegt? Wieso erfahren Konsument*innen das erst auf Rückfrage? Dieser Fall zeigt mal wieder, wieso es auch in der Gastronomie so dringend eine verpflichtende Herkunftskennzeichnung braucht. Nur so erreichen wir bewussten Konsum“ sagt Sebastian Bohrn Mena, Sprecher der Bürgerinitiative oekoreich.“²

oekoreich setzt sich als Nachfolge-Initiative des erfolgreichen Tierschutzvolksbegehrens im Auftrag von über 416.000 Menschen für eine verpflichtende Kennzeichnung von Lebensmitteln ein, auch in der Gastronomie.

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Quellen:

¹ Kalorienrechner McPlant
² oekoreich – unabhängige Bürgerinitiative zur Förderung von Ökologie & Nachhaltigkeit

Linktipps

– Fragwürdige Bio-Importe der Handelskonzerne
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– Vegane Black Burger Buns mit Rote-Rüben-Patty | Rezept
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