Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

• 1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL grobes Meersalz
• ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
• 2 Zweige Rosmarin
• 250 g veganes Joghurt (siehe Tipps unten)
• ½ Bund frische Petersilie, fein gehackt
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Ahornsirup (optional)

Zubereitung Gegrillter Hokkaido mit veganem Joghurt

1. Hokkaido-Kürbis gründlich waschen (Schale kann mitgegessen werden), halbieren, Kerne mit einem Löffel entfernen und in ca. 1,5 cm dicke Spalten schneiden.

2. Kürbisspalten in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen. Die Rosmarinzweige klein zupfen und untermischen.

3. Nun eine Grillpfanne erhitzen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen. Die Kürbisspalten ca. 4–5 Minuten pro Seite grillen, bis sie goldbraun und leicht weich sind. (Alternativ im Backofen: 200°C Ober-/Unterhitze, ca. 25 Minuten backen.)

4. Für die Joghurtsauce veganes Joghurt mit Zitronensaft, Ahornsirup und einer Prise Salz cremig verrühren.

5. Zum Anrichten die Joghurtsauce auf den Tellern rund ausstreichen, die gegrillten Kürbisspalten darauf verteilen und mit frischer Petersilie bestreuen. Nach Belieben mit extra Rosmarinzweigen dekorieren und sofort servieren. Wer mag kann auch noch geröstete Zwiebel (wie am Foto) darüberstreuen, aber unsere Redaktion hat sie dann doch weggelassen

Praxistipp veganes Joghurt – die Auswahl

Die Auswahl an veganem Joghurt ist mittlerweile groß. Hier ein Überblick über die gängigsten Varianten und ihre Eigenschaften:

Soja-Joghurt:

Cremige Konsistenz, leicht säuerlich
Reich an pflanzlichem Eiweiß
Manche Sorten haben einen dominanten Eigengeschmack

Kokos-Joghurt:

Mild-süßlicher Geschmack, besonders cremig
Gut verträglich für Allergiker
Höherer Fettgehalt, weniger Eiweiß

Mandel-Joghurt:

Leichter, nussiger Geschmack
Oft mit Probiotika angereichert
Meist dünnflüssiger als andere Sorten

Hafer-Joghurt:

Mild im Geschmack, leicht süßlich
Nachhaltiger als viele andere pflanzliche Alternativen
Weniger Proteingehalt, oft leicht mehlig in der Konsistenz

Unsere Empfehlung für dieses Rezept:

Ein Soja- oder Kokosjoghurt eignet sich unserer Meinung nach am besten, da es eine cremige Konsistenz mitbringt und gut mit den Röstaromen des Kürbisses harmoniert.

Wer es leichter mag, kann natürlich auch Hafer- oder Mandeljoghurt wählen.

Linktipp

– Rezept: vegane Karfiolcreme mit Chiliöl
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept
– Schnelles scharfes Kimchi | Rezept
– Vegane Gemüsepfanne | Rezept
– Sesam-Gemüse Wok | Rezept
– Kresse – krasses Würzkraut mit gesunder Schärfe

Fotohinweis: Fotocredit AdobeStock

Der Beitrag Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

Fotocredit: nerudol – stock.adobe.com

Zutaten

Für die schwarzen Burger Buns:

• 1 Tasse warme Pflanzenmilch (z.B. Mandel-, Soja- oder Hafermilch)
• 1 Packung (2 1/4 Teelöffel) Trockenhefe
• 1/4 Tasse Zucker
• 3 Tassen Allzeweckmehl (Weizenmehl, glatt, Type W700)
• 2 Teelöffel Aktivkohle-Pulver
• 1 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• Sesamsamen zum Bestreuen

Für das Rote-Rüben-Patty:

• 2 große rote Rüben, geschält und geraspelt
• 1 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Esslöffel Olivenöl

Für das Topping:

• 125 g frischer Babyspinat
• 1 große Avocado
• Saft einer 1/2 Limette
• Salz, frisch geriebener Pfeffer

Zubereitung – Black Burger Buns mit Aktivkohle

1. In einer kleinen Schüssel die Trockenhefe in warmer Pflanzenmilch auflösen und den Zucker hinzufügen. Rühren Sie um und lassen Sie es für etwa 5-10 Minuten stehen, bis es schaumig wird.

2. Vermengen sie in einer großen Schüssel Mehl, Aktivkohle-Pulver und Salz. Fügen Sie jetzt die Hefe-Mischung und Pflanzenöl hinzu und kKneten Sie den Teig auf einer leicht bemehlten Oberfläche für etwa 8-10 Minuten, bis er glatt und elastisch wird.

3. Danach den Teig in eine geölte Schüssel legen, abdecken und an einem warmen Ort für etwa 1-2 Stunden oder bis sich das Volumen verdoppelt hat, aufgehen lassen.

4. Den aufgegangenen Teig auf eine bemehlte Oberfläche legen und in 4 gleich große Teile teilen. Formen Sie jeden Teil zu einer Kugel und legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

5. Die Teigkugeln leicht flach drücken und abdecken. Lassen Sie sie für weitere 30-45 Minuten ruhen, um nochmals aufzugehen. 10 Minuten vor dem Ende den Ofen auf 180°C vorheizen.

6. Jetzt noch die Buns mit Sesamsamen bestreuen und im vorgeheizten Ofen für etwa 15-20 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Die Buns aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

7. Sobald die Buns abgekühlt sind, können Sie sie für Ihre veganen Schwarzen-Bun-Burger verwenden.

Das richtige Mehl ergibt saftig-luftige Buns

Wenn Sie nach einem luftigen und dennoch zarten Burger Bun suchen, ist das Weizenmehl (glatt, Type W700) eine gute Wahl. Es ist ein vielseitiges Mehl mit einem mittleren Proteingehalt und eignet sich daher gut für die meisten Backanwendungen, einschließlich Buns und Brötchen. Es gibt dem Teig die nötige Struktur, um aufzugehen und hilft dabei eine gute Textur zu erreichen.

Zubereitung – Rote-Rüben-Patty & Avocadocreme

1. Die geraspelten roten Rüben in einem Geschirrtuch auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
2. In einer großen Schüssel die gepressten roten Rüben, Haferflocken, schwarze Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Jetzt formen Sie die Mischung zu vier gleich großen Patties.
4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Patties auf jeder Seite ca. 5-7 Minuten goldbraun braten.

Avocadocreme:

1. Avocado halbieren und entkernen.
2. Das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
3. Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.

Zusammenstellung der Burger:

1. Die Schwarzen Buns halbieren und leicht toasten.
2. Nun die untere Hälfte jedes Buns mit frischem Babyspinatblättern belegen.
3. Legen Sie das Rote-Rüben-Patty darauf und geben sie einen Löffel Avocadocreme darauf.
4. Die oberen Buns darauf setzen und die Burger servieren.
5. Dazu passt sauer eingelegtes Gemüse oder ein scharfes Kimchi.

Black Food: was steckt hinter dem Trend zu schwarzem Essen?

Der Begriff Black Food, also schwarzes Essen – bezieht sich auf Lebensmittel und Getränke, die durch Zugabe von Aktivkohle oder anderen natürlichen Zutaten schwarz oder dunkel gefärbt sind.

Dieser Trend kommt ursprünglich aus Japan, hat in den letzten Jahren aber auch bei uns an Beliebtheit gewonnen und ist Teil einer breiteren Bewegung für visuell ansprechende, ungewöhnliche Lebensmittelpräsentationen und Rezepte.

Vegane Black Burger Buns? Mittlerweile gibt es kaum Speisekategorien, wo man sich nicht an dem Trend zur schwarzen Farbe abgearbeitet hat: von Donuts, Cupcakes, Eis über Burger, Hot Dogs, Nudeln bis hin zu schwarzem Risotto und Sushi reicht die Liste.

Zumeist wird dabei Aktivkohle (industriell auch Eisen-II-Gluconat) verwendet, um die schwarze Färbung zu erreichen, aber es gibt auch andere natürliche Zutaten wie Tintenfischtinte, schwarze Bohnen, schwarzen Reis oder schwarze Sesamsamen, die verwendet werden können. Derart schwarz eingefärbte Lebensmittel können in Maßen ohne Bedenken gegessen werden. Eine besondere Geschmackswirkung sollte man allerdings nicht erwarten.

Linktipps

– Chili sin carne | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept
– Gute Avocado, böse Avocado: Superfrucht mit durchwachsener Ökobilanz
– Veganer Kichererbsen Burger mit Hummus | Rezept

Der Beitrag Vegane Black Burger Buns mit Rote-Rüben-Patty | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

Fotocredit: Foto von Derek Story auf Unsplash

Die Debatte darüber, ob vegane Käsealternativen als „Käse“ bezeichnet werden sollen oder nicht, ist ein kontroverses Thema. Welche Argumente dafür und welche dagegen sprechen.

Oder geht die Debatte darüber nicht am Thema vorbei weil die Bezeichnung allein wohl eher nur aus Marketinggründen relevant ist?

Viel entscheidender ist doch, worum handelt es sich bei den veganen Alternativen zu klassischem Käse?

Woraus werden sie gemacht? Können sie geschmacklich mit den „Originalen“ mithalten? Sprechen andere Gründe dafür?

Nachhaltigkeit, Gesundheitsaspekte?

Veganer Käse ist nicht veganer Käse

In den letzten Jahren hat das Angebot an veganen Käsealternativen deutlich zugenommen. Diese Alternativen können aus verschiedenen pflanzlichen Quellen hergestellt werden, wie Nüssen, Hülsenfrüchten oder Gemüse.

Einige der beliebtesten veganen Käsearten sind zum Beispiel Mandelkäse, Sojakäse, Kokoskäse und Cashewkäse.

Mandelkäse wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt, die mit Hefeflocken, Gewürzen und anderen Zutaten vermischt werden, um den Geschmack und die Textur von Käse nachzuahmen.

Sojakäse wird aus Sojamilch hergestellt und kann in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie zum Beispiel Cheddar oder Parmesan, erhältlich sein.

Kokoskäse wird aus Kokosnüssen hergestellt und hat einen milden, cremigen Geschmack.

Cashewkäse wird aus eingeweichten Cashewnüssen hergestellt, die mit Gewürzen und Hefeflocken vermischt werden, um den Geschmack von Käse zu imitieren.

Insgesamt gibt es viele vegane Käsealternativen auf dem Markt, die aus verschiedenen pflanzlichen Quellen hergestellt werden können. Diese Alternativen können eine gute Option für Menschen sein, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, aber den Geschmack und die Textur von Käse nicht vermissen möchten.

Sollen Alternativprodukte ohne Milchbestandteile als „Käse“ bezeichnet werden?

Die Debatte darüber, ob vegane Käsealternativen als „Käse“ bezeichnet werden sollen oder nicht, ist ein kontroverses Thema. Es gibt einige Argumente, die dafür und einige Argumente, die dagegen sprechen.

Die Bezeichnung „Käse“ für vegane Alternativen wird oft aus Marketinggründen verwendet, da sie dem Verbraucher eine gewisse Vorstellung davon vermittelt, wie das Produkt schmecken und verwendet werden kann. Es gibt jedoch auch Kritik an dieser Bezeichnung, da sie irreführend sein kann und nicht den tatsächlichen Inhalt des Produkts widerspiegelt.

Auf EU-Ebene gibt es tatsächlich bereits Bestimmungen, die es Herstellern verbieten, Bezeichnungen wie „Milch“, „Butter“, „Käse“ oder „Joghurt“ für pflanzliche Alternativen zu verwenden.

Dies ist in der sogenannten EU-Verordnung Nr. 1308/2013 festgelegt, die besagt, dass diese Bezeichnungen nur für Produkte verwendet werden dürfen, die aus tierischer Milch hergestellt werden.

Die Verwendung dieser Bezeichnungen für pflanzliche Alternativen ist also in der EU nicht zulässig.

Allerdings gibt es einige Ausnahmen für traditionelle Bezeichnungen wie „Tofu“, „Seitan“ oder „Tempeh“, die auf pflanzlicher Basis hergestellt werden und bereits seit langer Zeit unter diesen Namen bekannt sind.

Insgesamt ist die Verwendung von Bezeichnungen für pflanzliche Alternativen jedoch ein umstrittenes Thema und es bleibt abzuwarten, ob sich in Zukunft weitere rechtliche Bestimmungen durchsetzen werden.

Die Hersteller industrieller Massenware sind in diesem Bereich allerdings höchst kreativ in der Erfindung mehr oder weniger blumiger Umschreibungen.

„Nussige Genießerscheiben“, „Gouda Geschmackscheiben“, „Chedda Block“ oder „Vegan Greek Style“ sind nur einige der Produktbezeichnungen, die eine schnelle Google-Abfrage ausspuckt.

Was aber kommt der Konsumenteninformation am nächsten?

Überzeugte Veganer sind zweifellos besser über die Produktauswahl informiert, als Menschen, die bloß ab und an zu pflanzlichen Ersatzprodukten greifen.

Einer der Gründe, warum einige Menschen den Begriff „Käse“ für vegane Alternativen ablehnen, ist die Tatsache, dass Käse traditionell aus tierischer Milch hergestellt wird. Sie argumentieren, dass der Begriff „Käse“ für Produkte reserviert sein sollte, die aus tierischer Milch hergestellt werden, und dass die Verwendung des Begriffs für vegane Alternativen irreführend sein kann.

Ein weiteres Argument gegen die Verwendung des Begriffs „Käse“ für vegane Alternativen ist, dass diese Produkte in Bezug auf Geschmack, Textur und Nährstoffgehalt oft sehr unterschiedlich sind.

Einige Menschen argumentieren, dass vegane Alternativen anders benannt werden sollten, um die Unterschiede zwischen ihnen und traditionellem Käse zu betonen.

Auf der anderen Seite gibt es Argumente dafür, dass vegane Alternativen als „Käse“ bezeichnet werden sollten.

Zum einen wird argumentiert, dass der Begriff „Käse“ für viele Menschen ein bekanntes und vertrautes Konzept ist, das es ihnen erleichtert, vegane Alternativen zu verstehen und auszuprobieren. Einige Verbraucher bevorzugen auch vegane Alternativen, weil sie aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen tierische Produkte meiden möchten.

Ein weiteres Argument für die Verwendung des Begriffs „Käse“ für vegane Alternativen ist, dass sie oft eine ähnliche Funktion in Rezepten erfüllen wie traditioneller Käse. Sie können als Belag auf Pizza oder in Aufläufen verwendet werden und bieten eine ähnliche Geschmacks- und Texturerfahrung wie Käse.

Letztendlich hängt die Entscheidung, ob vegane Alternativen als „Käse“ bezeichnet werden sollen oder nicht, von persönlichen Überzeugungen und Vorlieben ab. Einige Menschen bevorzugen traditionellen Käse und lehnen vegane Alternativen ab, während andere vegane Alternativen als eine willkommene Option betrachten, die sie in ihre Ernährung integrieren können.

Trendprodukt

veganer Käse als Trendprodukt
Fotocredit: Foto von Megumi Nachev auf Unsplash

Laut einer Umfrage des österreichischen Handelsmagazins im Jahr 2020 stieg die Nachfrage nach veganen und vegetarischen Produkten in Österreich im Jahr 2019 um 20%. Der Verkauf von veganem Käse stieg um 55%. Es gibt auch eine steigende Anzahl von veganen Lebensmittelgeschäften und Online-Shops in Österreich, die eine Vielzahl von veganen Käsealternativen anbieten.

Im Vergleich dazu ist der Verkauf von konventionellem Käse in Österreich rückläufig. Laut einem Bericht der österreichischen Agrarmarkt Austria im Jahr 2020 sank der Verbrauch von Käse in Österreich von 2018 bis 2019 um 1,4%.

Obwohl es keine genauen Zahlen gibt, lässt der Trend zu einem Anstieg des Konsums von veganen Käsealternativen in Österreich vermuten.

In Deutschland ist die Datenlage besser, hier gibt es einige Daten, die den Anteil von veganen Käsealternativen im Vergleich zu konventionellem Käse aufzeigen.

Laut einer Studie des Marktforschungsunternehmens Mintel im Jahr 2020 stieg der Umsatz von veganen Käsealternativen in Deutschland von 2018 bis 2019 um 25%. Im Vergleich dazu stieg der Umsatz von konventionellem Käse im gleichen Zeitraum nur um 1,7%.

Eine weitere Umfrage von Veganz im Jahr 2021 ergab, dass 33% der Deutschen mindestens einmal pro Woche vegane Käsealternativen konsumieren. Dies zeigt einen deutlichen Anstieg des Interesses an veganen Käsealternativen im Vergleich zu den Vorjahren.

Es ist auch zu beachten, dass der Markt für vegane Lebensmittel insgesamt in Deutschland wächst. Laut der Europäischen Vereinigung für vegane und vegetarische Lebensmittel stieg der Umsatz von veganen Lebensmitteln in Deutschland im Jahr 2019 um 39% im Vergleich zum Vorjahr.

Veganer Käse – die gesunde und nachhaltige Alternative?

Die Antwort ist ein eindeutiges JEIN!

Es ist schwierig, allgemeine Aussagen darüber zu machen, welche gesundheitlichen Vorteile vegane Käsealternativen im Vergleich zu konventionellem Käse bieten, da es eine große Vielfalt an veganen Käsealternativen gibt und auch konventioneller Käse je nach Zutaten, Art und Zubereitungsformen unterschiedliche Nährstoffe und Risiken aufweisen kann.

Einige Unterschiede zwischen veganen Käsealternativen und konventionellem Käse sind jedoch bekannt.

Veganer Käse enthält normalerweise kein Cholesterin, da es aus Pflanzen hergestellt wird, während konventioneller Käse aus Milch hergestellt wird, die natürlich Cholesterin enthält.

Darüber hinaus enthalten viele vegane Käsealternativen weniger Fett und Kalorien als konventioneller Käse, was für Menschen, die abnehmen oder auf ihre Gesundheit achten möchten, von Vorteil sein kann.

Es ist jedoch auch zu beachten, dass einige vegane Käsealternativen verarbeitet sind und möglicherweise Zutaten enthalten, die für manche Menschen ungesund sein können, wie beispielsweise zusätzlicher Zucker, Salz oder raffinierte Öle.

Daher ist es wichtig, die Zutatenliste und Nährwertangaben von veganen Käsealternativen zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie für die individuellen Ernährungsbedürfnisse geeignet sind.

Zu behaupten, vegane Käsealternativen wären generell gesünder als konventioneller Käse, wäre wohl verwegen, da dies von zu vielen Faktoren abhängt.

Pflanzenbasierte Ernährung, zu der auch vegane Käsealternativen gehören, kann aber mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, wie zum Beispiel einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten.

Und wie sieht die Klimabilanz aus?

Es ist schwierig, allgemein zu behaupten, dass vegane Käsealternativen „nachhaltiger“ sind, da dies von vielen Faktoren abhängt, einschließlich der spezifischen Produkte und der Art und Weise, wie sie hergestellt werden. Einige vegane Käsealternativen können jedoch in einigen Aspekten nachhaltiger sein als traditioneller Käse.

Ein Beispiel dafür ist der Wasserverbrauch. Traditioneller Käse erfordert große Mengen an Wasser, insbesondere wenn Kühe in trockenen Gebieten gehalten werden, wo Wasser knapp ist. Vegane Käsealternativen erfordern keinen Wasserbedarf, um die Milch zu produzieren.

In Bezug auf die Lieferwege von Zutaten wie Cashewnüssen oder Soja hängt dies von der Herkunft der Rohstoffe ab. Einige vegane Käsealternativen verwenden lokale Zutaten, während andere importierte Zutaten verwenden. Es gibt jedoch vegane Käsehersteller, die sich darauf konzentrieren, lokale Zutaten zu verwenden, um die Kohlenstoffemissionen zu reduzieren und die regionale Wirtschaft zu unterstützen.

Was den Bioanteil betrifft, so sind einige vegane Käsealternativen aus biologischem Anbau erhältlich, während andere nicht biozertifiziert sind. Es gibt jedoch einen wachsenden Trend zu Bio- und Nachhaltigkeitsstandards in der veganen Lebensmittelindustrie.

Einige Hersteller haben sich dafür entschieden, biologische, fair gehandelte und nachhaltige Zutaten zu verwenden, um ihre Produkte herzustellen.

Insgesamt ist es wichtig, dass Verbraucher bei der Auswahl von veganen Käsealternativen auf die Nachhaltigkeit achten, indem sie die Zutatenliste prüfen und nach Produkten suchen, die lokal und nachhaltig produziert werden. Es gibt vegane Käsealternativen, die nachhaltiger sind als traditioneller Käse, aber es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle veganen Alternativen automatisch nachhaltiger sind.

Probieren geht über studieren: zwei Rezepte zum Selbermachen

Schneller Cashewkäse

Wenn Sie Ihren eigenen veganen Cashewkäse herstellen möchten, benötigen Sie eingeweichte Cashewnüsse, Hefeflocken, Salz, Zitronensaft und Gewürze Ihrer Wahl.

Die Cashewnüsse sollten mindestens 4 Stunden eingeweicht werden, bevor sie zu einer cremigen Paste gemahlen werden.

Die Paste wird dann mit Hefeflocken, Salz, Zitronensaft und Gewürzen vermischt und in eine Form gegossen, um zu härten.

Nachdem der Käse für einige Stunden im Kühlschrank aufbewahrt wurde, ist er bereit, serviert zu werden.

Zutaten:

1 Tasse rohe Cashewnüsse
1/4 Tasse Hefeflocken
2 Knoblauchzehen
2 EL Zitronensaft
1 TL Salz
1/4 TL Paprika
1/4 TL Zwiebelpulver
1/4 Tasse Wasser (mehr nach Bedarf)

Anleitung:

1. Die Cashewnüsse in Wasser einweichen, am besten über Nacht oder für mindestens 4 Stunden. Das Einweichwasser abgießen und die Cashewnüsse in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.
2. Fügen Sie alle anderen Zutaten hinzu und mischen Sie sie, bis eine glatte Masse entsteht. Wenn die Mischung zu dick ist, fügen Sie nach Bedarf mehr Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Die Mischung in eine Schüssel geben und mit einem Löffel oder Spatel glatt streichen.
4. Abdecken und im Kühlschrank mindestens 2-3 Stunden (oder über Nacht) ruhen lassen, damit der Käse fest wird.
5. Den Käse aus der Schüssel nehmen und in Scheiben schneiden oder formen.

Sie können den Käse auch durch Zugabe von Kräutern, Gewürzen oder getrockneten Tomaten nach Belieben variieren. Der Cashewkäse hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche.

Veganer Mandel-Feta

Zutaten:

1 Tasse Mandeln (am besten über Nacht eingeweicht)
1/4 Tasse Zitronensaft
2 Knoblauchzehen
1/4 Tasse Olivenöl
1/4 Tasse Wasser
1 TL Salz
1 TL Oregano
1/2 TL Thymian

Zubereitung:

1. Mandeln abtropfen lassen und in einem leistungsstarken Mixer oder einer Küchenmaschine zerkleinern, bis sie krümelig sind.
2. Zitronensaft, Knoblauchzehen, Olivenöl, Wasser, Salz, Oregano und Thymian hinzufügen und erneut mixen, bis eine glatte Masse entsteht.
3. Die Masse in eine Schüssel geben und zugedeckt im Kühlschrank für mindestens 1 Stunde ruhen lassen.
4. Aus der Masse kleine Würfel formen und in ein verschließbares Glas geben.

Der vegane Mandel-Feta hält sich im Kühlschrank für etwa 5-7 Tage.

Dieser Mandel-Feta eignet sich hervorragend als Topping für Salate, in Sandwiches oder auf Pizza. Guten Appetit!

——–

Quellen & weiterführende Links:

¹ Klimafreundlich: Veganer Käse aus Cashews (interessanter Beitrag des NDR)
² Veganer Käse: die 10 besten milchfreien Käsealternativen (proveg international)

Linktipps

– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine & Co.
– Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept
– Veganes Spargelrisotto | Rezept

Der Beitrag Veganer Käse als kulinarischer Aufreger erschien zuerst auf vegan.co.at.

Sodbrennen ist ein brennender Schmerz hinter dem Brustbein, der entsteht, wenn aufsteigende Magensäure die Schleimhaut der Speiseröhre angreift. Sodbrennen (lat. Pyrosis) ist häufig mit saurem Aufstoßen verbunden und vor allem für Betroffene, die dauerhaft darunter leiden sehr unangenehm.

Die Ursachen liegen zumeist in falschen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, manchmal ist auch die Refluxkrankheit der Grund für die Beschwerden. Viele Veganer berichten, dass mit dem Umstieg auf rein pflanzliche Nahrungsmittel die Beschwerden nachlassen oder ganz verschwinden. Doch kann rein pflanzliche Kost wirklich gegen Sodbrennen helfen?

Die Magensäure

Die Magensäure ist ein essenzieller Bestandteil des Immunsystems, somit sehr wichtig für uns. Die Säure ist für die Vernichtung von schädlichen Bakterien aus der Nahrung und von Parasiten zuständig.

Sie ist ein wichtiger Faktor im Verdauungsprozess und sorgt für die Zerkleinerung von Speisebrei und der Vorbereitung der Eiweiße für die Verdauung.

Die Verdauungsenzyme verarbeiten Stoffe besser und resorbieren die Nähr- und Vitalstoffe. Würde es diesen Ablauf nicht geben, dann würde das Risiko für Infektionen steigen, die Gefahr von einer unzureichenden Ernährung und das Risiko für Nähr- und Vitalstoffmangel würde ebenso steigen.

Fazit: Magensäure hat eine mega große Bedeutung für unseren Körper und unsere Verdauung. Allerdings ist nicht immer nur ein Magensäureüberschuss schuld an Sodbrennen, es kann auch ein Magensäuremangel bestehen. Antazida und Säureblocker verschlimmern in solchen Fällen eher das Problem, anstatt es zu verbessern.

Sodbrennen aufgrund Magensäuremangel

Oft gehen die Menschen davon aus, dass sie einen Magenüberschuss haben, vermutet wird aber, dass auch ein Magensäuremangel Grund für Sodbrennen sein könnte. Viele Menschen leiden deshalb bei Sodbrennen an einem Magensäuremangel ohne es, zu bemerken.

Wenn der Magen nur wenig Säure hat, muss er sich ganz schön bemühen, um den Speisebrei effektiv mit den kleinen vorhandenen Säuren zu vermischen. Für diesen Vorgang benötigt der Magen sehr viel Zeit und sehr starke Mischbewegungen.

Dadurch werden Gärprozesse gefördert, da der Brei sehr lange im Magen sich befindet, es entstehen wieder Säuren. Der Magen versucht mit kräftigen Muskelkontraktionen den Brei mit der vorhandenen Magensäure, zu vermischen. Es entsteht ein brennendes Gefühl – das Sodbrennen – weil ein paar Teile des Speisebreis reichlich Säure haben und in die Speiseröhre gedrückt wurden.

Wie entsteht ein Magensäureüberschuss?

Es gibt viele verschiedene Ursachen für einen Überschuss. Folgende Ursachen kann ein Säureüberschuss haben: Zu viel Stress beziehungsweise zu Schnelles essen, nicht Ausreichendes kauen, sehr zuckerreiche Mahlzeiten, industriell hergestellte Nahrungsmittel und eine chronische Übersäuerung.

Wie entsteht jedoch eine chronische Übersäuerung?

Sie entsteht durch eine sehr ungesunde Ernährungsweise und Lebensweise, dies kann zu einer Übersäuerung des Magens führen, und zwar so: Magenschleimhautzellen erzeugen Salzsäure und Natriumhydrogenkarbonat, es handelt sich hier um eine basische Substanz. Ein Teil des Natriumhydrogenkarbonats schützt die Magenschleimhaut vor Verätzung durch zu extreme Säure.

Ein anderer Teil geht in die Blutbahnen über und dienen dann im Gewebe und in Organen als Puffersubstanz, die die Säure neutralisieren, die in den Zellen bei Stoffwechselprozessen entsteht. Die Magenschleimhaut produziert nur so viel Natriumhydrogekarbonat, wie der Körper selbst benötigt. Ist jedoch eine chronische Übersäuerung bekannt, dann ist der Pufferbedarf zu hoch und die Schleimhautzellen produzieren dann zu viel Natriumhydrogenkarbonat.

Fazit: Je mehr Natriumhydrogenkarbonat produziert wird, desto mehr Säure wird produziert, auch wenn diese nicht benötigt wird. So entsteht eine Übersäuerung im Magen und führt somit zu Sodbrennen und später zu einer Magenschleimhautentzündung oder kann zu Magengeschwüren führen.

Wie entsteht ein Magensäuremangel?

Ein Magensäuremangel hat leider sehr ähnliche Symptome wie beim Magensäureüberschuss. Nach aufgenommenen Mahlzeiten kann es zum Völlegefühl, Aufstoßen und Blähungen kommen, je nachdem sogar mit Sodbrennen. Folgen und Symptome eines Magensäuremangels sind folgende: Allergien, Anfälligkeit für Bakterien, Pilzen und Parasiten, Mangel an Mineralstoffen und Spurenelemente, Untergewicht und chronische Durchfälle oder chronische Verstopfungen.

Der Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen kann zu Haarausfall, schlechter Haut und brüchigen Fingernägeln führen. Die Produktion der Magensäure soll ab einem Alter von 50 Jahren nachlassen, man sagt, es liegt an der normalen Alterung.

Ein Magensäuremangel ist jedoch nicht nur bei Menschen ab 50+ zu bemerken, selbst junge Menschen, die häufig aufgrund Sodbrennen Medikamente zu sich nehmen, leiden in Wirklichkeit eventuell an einem Magensäuremangel. Gastritis vom Typ A kann auch zu einem Magensäuremangel führen.

Säuretabletten gegen Sodbrennen?

Öfters kommt es vor, dass Heilpraktiker bei Verdacht auf einen Magensäuremangel, werden oft Salzsäuretabletten verordnet, die dann zu den Mahlzeiten eingenommen werden müssen. Ist der Verdacht richtig, dann tauchen die Beschwerden nicht mehr beim Patienten auf.

Eine Langzeitlösung sind solche Tabletten jedoch nicht. Der Organismus muss möglichst selbstständig wieder zu einer gesunden Magensäureproduktion gelangen. Dies gelingt jedoch nur dann, wenn bisherige Ernährungs- und Lebensgewohnheiten abgeändert werden.

Vegane Ernährung gegen Sodbrennen?

Kann eine vegane Ernährung dabei helfen das Brennen zu reduzieren oder gar ganz zum Verschwinden zu bringen? Derartiges liest man immer wieder in Foren und auf veganen Blogs, doch stimmt es auch? Wir sind dem nach, und den Ursachen für Sodbrennen allgemein auf den Grund gegangen.

Die Hauptursachen sind dabei recht schnell zusammengefasst: Betroffene essen zu viel, zu süß, zu fett und manchmal auch zu scharf. Oftmals gesellen sich dann auch noch Alkohol, Nikotin und Stress dazu, Faktoren, die den Verdauungsprozess ebenfalls negativ beeinflussen können.

Wenn besonders starke Säurebilder wie Fleisch, Wurst und Milchprodukte komplett entfallen und die Ernährung durch viel Gemüse und Rohkost wesentlich basischer wird, ist bzgl. Sodbrennen und Reflux schon viel gewonnen.

Aber natürlich ist eine rein pflanzliche Kost per se keine Garantie, von derartigen ernährungsbedingten Beschwerden (z.B. auch Übergewicht) verschont zu bleiben – es kommt auch hier darauf an, WAS, WIEVIEL und WANN man isst!

Denn zu viel, zu fett, zu süß, zu spät und zu scharf gewürzt geht natürlich auch vegan. Tatsache ist aber auch, dass Sodbrennen tendenziell seltener bei veganer Ernährungsform auftritt, dies dürfte aber auch damit zusammenhängen, dass sich Vertreter rein pflanzlicher Ernährung häufig ganz genau mit den gesundheitlichen Aspekten der Nahrung auseinandersetzen.

—————

Quelle:

Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

Linktipps

– Wissenschaftliche Ernährungskonzepte für Vegetarier, Veganer & Flexitarier
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Rote Currypaste | Rezept
– Siegel für vegane Lebensmittel

Der Beitrag Sodbrennen und vegane Ernährung erschien zuerst auf vegan.co.at.

Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Für den Hummus:

• 400 g gekochte Kichererbsen (1 Dose, abgetropft)
• 3 EL Tahini (Sesampaste)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL veganer Joghurt (z. B. auf Soja- oder Mandelbasis)
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
• ½ TL Salz
• 4–6 EL kaltes Wasser

Für das Topping:

• 3 EL Chiliöl
• 50 g schwarze Oliven, in Ringe geschnitten
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 EL Sesam
• Frische Petersilie oder Koriander (optional)

Cremiger Hummus mit veganem Joghurt, Chiliöl und Oliven

Hummus ist weit mehr als nur ein Dip – er ist ein echtes Kulturgut.

Das cremige Kichererbsenpüree stammt ursprünglich aus dem Nahen Osten, insbesondere aus Israel, und hat längst die Herzen von Feinschmeckern auf der ganzen Welt erobert.

Ob als Beilage, Brotaufstrich oder eigenständige Mahlzeit – Hummus überzeugt mit seiner Vielseitigkeit, seinem nährstoffreichen Profil und seinem unverwechselbaren Geschmack.

In diesem Rezept verleihen wir dem Klassiker eine moderne Note: Mit veganem Joghurt für eine extra samtige Konsistenz, würzigem Chiliöl für eine angenehme Schärfe und herzhaften Oliven als Topping.

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, veganem Joghurt, Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.

2. Alles gut pürieren und nach und nach das kalte Wasser hinzufügen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Nach Geschmack nachwürzen.

3. Den Hummus in eine Schale geben und mit einem Löffel eine kleine Mulde formen.

4. Das Chiliöl darüber träufeln und mit den Oliven, Paprikapulver und Sesam garnieren.

5. Nach Belieben mit frischer Petersilie oder Koriander abrunden.

6. Mit warmem Fladenbrot, frischem Gemüse oder als Beilage servieren.

Tipp: Cremiger Hummus mit veganem Joghurt wird besonders samtig, wenn die Kichererbsen vor dem Pürieren geschält oder kurz in heißem Wasser blanchiert werden.

Das Schälen der Kichererbsen macht den Hummus nicht nur cremiger, sondern verbessert auch die Bekömmlichkeit.

Die Schale enthält unverdauliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen können.

Übrigens: Kichererbsen aus der Dose sind in der Regel nicht geschält. Sie behalten meist ihre dünne, leicht durchsichtige Schale, die für manche Menschen schwer verdaulich sein kann.

Wenn ihr besonders cremigen und bekömmlichen Hummus möchtet, könnt ihr die Kichererbsen schälen.

Das geht am einfachsten, indem ihr sie in warmem Wasser einweicht und dann zwischen den Fingern oder einem Küchentuch sanft reibt – die Schalen lösen sich so von selbst.

Linktipp

– Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Rezept: Wasabi-Hummus – orientalisches Kichererbsenpüree mit Pepp
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept

Fotohinweis: Fotocredit AdobeStock

Der Beitrag Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

Fotocredit: AdobeStock

Die pflanzenbasierte Ernährung rückt immer stärker in den Fokus, wenn es um bewussten Genuss und ökologische Verantwortung geht.

Dabei spielt die ausreichende Versorgung mit Eiweiß eine essenzielle Rolle, insbesondere in rein veganen Speiseplänen. Pflanzliche Proteine bieten ein breites Spektrum an lebenswichtigen Aminosäuren und lassen sich in zahlreichen Rezepten variantenreich kombinieren.

Zudem sind sie häufig reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken können. Eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Eiweißquellen ist empfehlenswert, um eine breite Palette an Nährstoffen abzudecken.

Ob Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide – jede Gruppe liefert spezifische Vorteile. Ein fundiertes Verständnis über pflanzliche Proteine ist daher nützlich, um eine nachhaltige und genussvolle Lebensweise zu fördern.

Protein und der menschliche Organismus

Proteine erfüllen zentrale Aufgaben im Stoffwechsel und sind maßgeblich an der Erhaltung sowie dem Aufbau von Körperstrukturen beteiligt. Jede Zelle benötigt Eiweißbausteine, um Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe zu synthetisieren.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Ballaststoffe und wertvolle Spurenelemente enthalten, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Auch bei einer bewussten Gestaltung des Speiseplans können spezialisierte Produkte eine Option sein.

Ein breites Sortiment für unterschiedliche Ernährungsziele bietet beispielsweise eine umfassende Auswahl an Diätprodukten und Nahrungsergänzungen.

Dabei lassen sich gelegentliche Ergänzungen in den Alltag integrieren, ohne den natürlichen Fokus auf vollwertige Kost zu verlieren. Die Vielseitigkeit pflanzlicher Proteine macht es leichter, individuelle Geschmackspräferenzen und gesundheitliche Anforderungen unter einen Hut zu bringen.

Hülsenfrüchte, Samen und Co.: Kraftpakete im Speiseplan

Hülsenfrüchte zählen seit jeher zu den populärsten Eiweißlieferanten in pflanzlichen Gerichten. Sie zeichnen sich durch hohe Proteingehalte und eine solide Kombination essenzieller Aminosäuren aus.

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen punkten zusätzlich mit lang sättigenden Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Darüber hinaus weisen Studien auf interessante Zusammenhänge zwischen der Eiweißzufuhr und der Muskelgesundheit hin. Einblicke in Aminosäurenprofile verdeutlichen, welchen Einfluss einzelne Aminosäuren auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben können.

Ergänzend zu Gerichten mit Hülsenfrüchten lässt sich der Speiseplan auch mit Produkten wie Chiasamen oder Hanfsamen bereichern, um unterschiedliche Proteinqualitäten einzubringen.

Weiterführende Ideen zu Eiweißquellen und kulinarischem Genuss finden sich übrigens in zahlreichen Rezeptvarianten.

Die Kombination verschiedener Proteinquellen fördert eine synergetische Versorgung und kann persönlichen Vorlieben gerecht werden.

Sprossen und Keime: Frische Power aus kleinen Körnern

Sprossen und Keime entstehen aus Samen, die unter kontrollierten Bedingungen zum Keimen gebracht werden.

Dieser Prozess erhöht den Gehalt an Vitaminen und macht Nährstoffe besonders leicht verfügbar. Pflanzliche Proteine in Sprossen sind zudem stark bioverfügbar, was eine hervorragende Ergänzung zu Getreide und Hülsenfrüchten darstellt.

Die Geschmacksnuancen variieren von mild bis würzig und können zahlreiche Rezepte bereichern. Besonders in Salaten oder auf Sandwiches bringen Sprossen Frische und Biss. So entsteht eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, bei der sogar der tägliche Nährstoffbedarf an Mineralien und Spurenelementen teilweise abgedeckt werden kann.

Verschiedene Eiweißquellen im Überblick

Ein ausgewogenes Verständnis verschiedener Lebensmittel verdeutlicht, wie facettenreich pflanzliche Proteine sein können.

Jede Zutat bringt eigene Vorteile und erweitert die Kombination an Aminosäuren. Die Auswahl kann flexibel an saisonale Gegebenheiten und individuelle Bedürfnisse angepasst werden, ohne an Abwechslung zu verlieren.

Folgende Übersicht zeigt exemplarisch relevante pflanzliche Proteinspender:

Neben der bloßen Menge ist die biologische Wertigkeit von Proteinen ein entscheidender Faktor.

Werden mehrere Eiweißträger kombiniert, ergänzen sich häufig deren Aminosäureprofile. So entsteht eine höhere biologische Wertigkeit als bei einer einzelnen Quelle.

Für eine gezielte Zusammenstellung lohnt es sich, verschiedene Getreide- und Hülsenfruchtarten regelmäßig zu integrieren, um wertvolle Synergieeffekte zu erzielen.

Ausgewählte Aspekte zur Verträglichkeit

Eine geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen berücksichtigt stets die individuelle Verträglichkeit.

Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Hülsenfrüchte, während andere problemlos größere Mengen Sojaprodukte vertragen. Außerdem empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten, da dieses vorrangig in tierischen Produkten vorkommt.

Ebenso kann der regelmäßige Verzehr von grünen Blattgemüsen und ausgewählten Mikroalgen zur Mineralstoffaufnahme beitragen. Für die Bekömmlichkeit von eiweißreichen Speisen sind schonende Zubereitungsarten hilfreich.

Einweichen, Keimen lassen oder Fermentation bauen schwer verdauliche Stoffe ab und erhöhen gleichzeitig die Nährstoffverfügbarkeit. Letztlich geht es darum, das Gleichgewicht zwischen verschiedenen Eiweißquellen zu finden – so ergeben sich vielfältige, nährstoffreiche Mahlzeiten für den veganen Alltag.

Abschließende Impulse

Die Bandbreite pflanzlicher Proteine eröffnet vielfältige Möglichkeiten, einen ausgewogenen Speiseplan zu gestalten.

Neben den klassischen Eiweißträgern wie Soja, Linsen oder Bohnen lohnt es sich, auch exotischere Varianten wie Lupinen oder Amaranth zu entdecken.

Eine abwechslungsreiche Zubereitung fördert nicht nur die Akzeptanz, sondern liefert auch unterschiedliche Makro- und Mikronährstoffe. Wer den Fokus auf hochwertige Proteinquellen legt, profitiert vielfach von einer erhöhten Nährstoffdichte und einem potenziell gut balancierten Aminosäurenprofil.

Wichtig bleibt jedoch, den Körper in seiner Gesamtheit zu betrachten und auf ein stimmiges Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu achten. So kann eine vegane Ernährung mit ihrem Reichtum an pflanzlichen Proteinen gleichzeitig gesundheitliche Aspekte und kulinarische Raffinesse verbinden.

Saisonale Vielfalt und regionale Bezugsquellen spielen eine Rolle, um pflanzliche Ernährungsweise zu bewahren.

————-

Quellen:

¹ Was sind Proteine?
² Umfassende Auswahl an Diätprodukten
³ Pflanzliches Protein: Eiweißversorgung bei veganer Ernährung (Vegane Gesellschaft Österreich)

Linktipps

– Sprossen und Keime
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien

Der Beitrag Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer erschien zuerst auf vegan.co.at.

Fotocredit: AdobeStock

Zutaten für 4 Personen:

Für die Hauptfüllung:

• 2 mittelgroße Melanzani (Auberginen)
• 4 EL Olivenöl
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 4 Stück Pitabrot

Für den Hummus:

• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• 2–3 EL kaltes Wasser
• Salz, Kreuzkümmel

Für die Tahin-Sauce:

• 2 EL Tahin
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, fein gerieben
• ca. 4 EL Wasser (nach gewünschter Konsistenz)
• Salz

Weitere Zutaten:

• 4–6 Gewürzgurken, in Scheiben
• 1 rote Zwiebel, in dünne Ringe
• 1 große Tomate, gewürfelt
• Frische Petersilie oder Koriander, grob gehackt
• Optional: etwas Amba oder Harissa für mehr Würze

Israels Kult-Frühstück in vegan: Sabich mit Aubergine, Tahin, Hummus & Gewürzgurken – aromatisch, sättigend, pflanzlich & einfach gemacht.

Sabich – Israels beliebtes Frühstück im Pitabrot

Sabich ist weit mehr als ein einfaches Sandwich – es ist ein kulinarisches Erlebnis, das Aromen aus Israel, dem Irak und dem Nahen Osten vereint.

Ursprünglich als Frühstück populär geworden, zählt Sabich heute zu den beliebtesten Streetfood-Gerichten Israels. Besonders an Wochenenden oder auf Märkten wird das gefüllte Pitabrot heiß begehrt – würzig, cremig, sättigend und dabei erstaunlich vielfältig.

Die vegane Variante des Sabich überzeugt durch gebratene Melanzani (Aubergine), würzigen Hummus, cremige Tahin-Sauce und knackige Gewürzgurken. Egal, ob als Frühstück, Mittagssnack oder Abendessen – dieses Gericht bringt die Levante-Küche direkt auf den Teller und zeigt, wie köstlich pflanzenbasierte Küche sein kann.

Geschichte und Herkunft von Sabich-Pita

Sabich (hebräisch: סביח) stammt ursprünglich aus der irakisch-jüdischen Küche. Irakische Juden, die in den 1950er-Jahren nach Israel immigrierten, brachten die Tradition mit, samstags – am Sabbat – kalte Speisen wie gebratene Auberginen, gekochte Eier, Hummus und Amba (eine pikante Mangosauce) zu servieren. Diese Speisen wurden später in Pitabrot gefüllt und als schnelles, sättigendes Frühstück genossen.

In Israel wurde aus der familiären Sabbat-Mahlzeit bald ein populäres Streetfood. Heute gibt es zahllose Varianten – mit Ei, mit Kartoffel, mit Salat, mit oder ohne Amba – und zunehmend auch vegan.

Die pflanzliche Version steht dem Original in nichts nach und erfreut sich wachsender Beliebtheit.

Zubereitung Vegane Sabich-Pita mit Melanzani und Gewürzgurken

1. Melanzani in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und 10 Minuten ruhen lassen. Danach mit Küchenpapier abtupfen. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten goldbraun braten. Alternativ im Ofen bei 220 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 25 Minuten rösten.

2. Für den Hummus alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Creme verarbeiten. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.

3. Tahin mit Zitronensaft, Knoblauch und Wasser verrühren, bis eine glatte, flüssige Sauce entsteht. Mit Salz abschmecken.

4. Pitabrote kurz im Ofen oder in einer Pfanne erwärmen, damit sie weich und biegsam werden.

5. Zum Füllen der Pitabrote, jede Pita vorsichtig öffnen. Etwas Hummus auf den Boden streichen, Melanzani-Scheiben einlegen, mit Tomaten, Zwiebeln, Gewürzgurken und Kräutern auffüllen. Großzügig mit Tahin-Sauce beträufeln. Optional: Etwas Amba oder Harissa dazugeben.

Vegane Varianten und Tipps:

• Mit Süßkartoffel: Statt oder zusätzlich zu Melanzani kann man gebackene Süßkartoffelscheiben verwenden.
• Mit Linsen oder Falafel: Für mehr Eiweiß eignen sich auch gewürzte Linsen oder kleine Falafelbällchen als Füllung.
• Salat-Upgrade: Ein israelischer Salat aus Gurke, Tomate, Zitrone und Petersilie bringt Frische und Textur.

Linktipp

– Rezept: vegane Karfiolcreme mit Chiliöl
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept

Fotohinweis: Fotocredit AdobeStock

Der Beitrag Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

Fotocredit: ©iMarzi – stock.adobe.com

Egal ob Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen, Hülsenfrüchte versorgen uns mit ausreichend Eiweiß und können zudem positiven Effekte für ein nachhaltiges Agrar- und Ernährungssystem haben.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung, da sie eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe bieten. Sie können wunderbar als Ersatz für tierische Proteine verwendet werden und helfen, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte in Österreich sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, doch der Verzehr ist insgesamt vergleichsweise bescheiden. Offenbar gelten Hülsenfrüchte noch immer als Arme-Leute-Essen.

Im Wirtschaftsjahr 2020/21 wurden in Österreich durchschnittlich 0,9 Kilogramm Hülsenfrüchte pro Kopf der Bevölkerung konsumiert, insgesamt rund 8.000 Tonnen.

Der Selbstversorgungsgrad liegt bei 82 Prozent, wobei 41.391 Tonnen produziert und 50.205 Tonnen verbraucht wurden.

Zum Vergleich: der jährliche Tomatenkonsum pro Kopf in Österreich beträgt 33 Kilogramm. Insgesamt wurden 2017/18 275.000 Tonnen Tomaten konsumiert.

Auch der Vergleich zum Fleischkonsum spricht eine deutliche Sprache, denn laut Statistik Austria wurden im Jahr 2018 in Österreich 95 Kilo Fleisch pro Kopf verbraucht.

Hülsenfrüchte als wichtichtiger Bestandteil gesunder Ernährung

Dass Hülsenfrüchte insgesamt gute Eiweißlieferanten sind hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Die Sojabohne hat mit 40 Prozent den höchsten Eiweißgehalt. Dieses Eiweiß ist noch dazu leicht verdaulich und weist für den Menschen den höchsten biologischen Wert unter den pflanzlichen Proteinen auf. Danach folgen im Eiweißgehalt-Ranking Linsen, Kichererbsen und Erbsen.

Hülsenfrüchte tragen weiters zur Versorgung mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie Vitaminen insbesondere des B-Komplexes bei.

Auch der Eisengehalt von Hülsenfrüchten ist relativ hoch, das ist gerade bei veganer Ernährung ein wichtiger Aspekt.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und lebensnotwendig, da es im menschlichen Körper nicht produziert werden kann und daher zugeführt werden muss. Es ist an der Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt.

Ein niedriger Eisengehalt im Körper kann zu Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, raschem Pulsanstieg bei Belastung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen.

Da tierische Produkte als Eisenquellen ja ausfallen, sind alternative vegane Eisenquellen besonders wichtig. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten (besonders Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen) vor allm Nüsse (etwa wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse) und Samen wie z.B. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen.

Da die Aufnahme des pflanzlichen Eisens schlechter ist als die des tierischen Eisens, sollten übrigens möglichst mehrere eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Außerdem sollte dabei auch auf die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C geachtet werden, da diese Kombination die Aufnahme des Eisens erhöht und so einen Beitrag leisten kann um Eisenmangel zu vermeiden.

Es sollte benfalls ein Abstand von mindestens 30 Minuten zum Verzehr von Kaffee und Tees (grün und schwarz) gehalten werden, da diese Tannine, Oxalate oder Phytate enthalten, die wiederum die Aufnahme von Eisen blockieren können.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem:

• Schwangere
• Stillende Mütter
• Alle Frauen in gebärfähigem Alter
• Kinder in der Wachstumsphase
• Senioren – in Verbindung mit vermindertem Appetit
• insgesamt bei unzureichender Eisenzufuhr aus der Nahrung (bei jeder Ernährungsform)
• Menschen mit erhöhtem Blutverlust (z.B. Frauen während der Menstruation)

Hülsenfrüchte – die pflanzlichen Eiweißlieferanten

„Ein wesentlicher Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist aber eindeutig der hohe Eiweißgehalt. Deswegen eignen sie sich auch hervorragend, um den Fleischkonsum zu verringern. Die insgesamt etwas niedrigere Qualität des Eiweißes im Vergleich zum tierischen kann dadurch ausgeglichen werden, dass man sie mit Getreideprodukten oder Kartoffeln zubereitet, deren Aminosäuren-Zusammensetzung sich optimal ergänzt.“

„Nur die Sojabohne weist eine dem tierischen Eiweiß ebenbürtige Qualität auf und bildet daher auch eine der Grundlagen einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Zudem sind positive Effekte von Hülsenfrüchten auf Blutzuckerspiegel, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit nachgewiesen“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin im forum. ernährung heute (f.eh)

Das liegt an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65 % in der Trockensubstanz, wovon wiederum 30–40 % resistente Stärke (Amylose) sind, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und somit nicht glykämisch wirksam ist.

Sie wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechselt und zählt damit zu den Ballaststoffen.

Diese kurzkettigen Fettsäuren schützen die Darmbarriere und hemmen chronische Entzündungsprozesse, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen sowie Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate sind jedoch auch verantwortlich für potenzielle Verdauungsbeschwerden, etwa Blähbauch und Bauchschmerzen.

Die enthaltene Phytinsäure wiederum, hindert den Körper daran, Mineralien wie Eisen und Zink aufzunehmen.

Verträglicher werden Hülsenfrüchte durch fachgerechte Zubereitung und bei regelmäßigem Konsum. Beim Verzehr von Hülsenfrüchten sollte man auf ein Einweichen vor dem Kochen achten, um die Garzeit zu verkürzen. Phytinsäure kann durch Einweichen reduziert werden.

Zudem können Gewürze wie Kreuzkümmel und Fenchel helfen, die Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu lindern. Auch das Kochen mit Gemüsebrühe oder das Hinzufügen von Gewürzen wie Koriandersamen oder Anis nach dem Garen kann helfen, Blähungen zu reduzieren.

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt zählen, meiden daher viele Menschen sie ganz bewusst, um Blähungen durch Erbsen, Bohnen & Co. zu vermeiden.

Tipps gegen Blähungen:

• Hülsenfrüchte gründlich waschen und lang genug einweichen!
• Etwas Natron ins Einweichwasser geben!
• Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abspülen und Einweichwasser nicht weiterverwenden!
• Hülsenfrüchte ausreichend lang kochen!
• Geben Sie nach dem Garen ruhig großzügig Kräuter und Gewürze hinzu (nur Kümmel darf auch mitkochen)
• Man kann auch versuchen den Darm zu trainieren indem man Hülsenfrüchte regelmäßig isst. So kann man den Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen und Blähungen bleiben dann hoffentlich aus. Dafür kann zu Beginn bevorzugt leicht verträgliche Sorten wählen, z.B. Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen oder auch Tofu.

Einkochflüssigkeit von Konserven:

Die salzige Flüssigkeit (Lake) bei Konservendosen, in die die Bohnenkerne (z. B. Kidneybohnen) eingelegt sind, enthält allerdings Stoffe aus den Bohnen (Mehrfachzucker), die Blähungen hervorrufen können.

Wenn Sie empfindlich reagieren, sollten Sie die Lake nicht mitverwenden und die Bohnen lieber abspülen.

Ökonomie und Umwelt: die Rolle von Hülsenfrüchten

„Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wichtige Alternative zu tierischen Proteinen, sie tragen auch in der Produktion am Feld zur Reduktion von Düngemitteln und zum Schutz des Bodens bei“ betont Marlies Gruber.

Hülsenfrüchte sind demnach auch in der Landwirtschaft Nährstofflieferant.

Sie binden durch Knöllchenbakterien (Rhizobien) in ihren Wurzeln Luftstickstoff und machen diesen im Boden für nachfolgende Kulturen verfügbar. Als Teil einer vielfältigen Fruchtfolge werden somit Düngemittel gespart, die aktive Durchwurzelung der Böden wird verbessert und die Bodenfruchtbarkeit und -gesundheit steigen.

Hülsenfrüchte kommen zudem als Futtermittel zum Einsatz und ermöglichen regionale Kreisläufe, die zum Klimaschutz beitragen.

Hierzulande ist vor allem die Sojabohne zu einer Hauptkulturart aufgestiegen. Soja kann über die erwähnten Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft umwandeln und benötigt daher keinen Dünger.

Österreich ist mittlerweile der fünftgröße Sojaproduzent in der EU. Die Anbaufläche hat sich von 2004 (45.000 Tonnen) bis 2019 (ca. 184.000 Tonnen) fast vervierfacht.

Im Jahr 2019 wurde in Österreich auf 69.00 Hektar Soja angebaut. Auf 35 Prozent der Flächen arbeiten die Landwirte biologisch. Das ist der höchste Wert in Europa.

Damit trägt speziell die Sojabohne aus regionalem Anbau zu essenziellen Ökosystemleistungen in Österreich bei.

Aufgrund ihrer Gesundheits-, Umwelt- und ökonomischen Vorteile kommt ihnen daher in der Planetary Health Diet eine tragende Rolle zu. Um auf die positiven Effekte für Landwirtschaft und Ernährung aufmerksam zu machen, hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen nun den 10. Februar als Internationalen Tag der Hülsenfrüchte festgelegt.

————-

Quellen:

¹ forum.ernährung heute
² Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden
³ Verein Soja aus Österreich

Linktipps

– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Alles über Paradeiser & Tomaten

Der Beitrag Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss erschien zuerst auf vegan.co.at.

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) sind eine Gruppe zahlreicher sehr unterschiedlicher Substanzen, die Pflanzen zur Abwehr von Schädlingen und als Schutzstoffe gegen Umwelteinflüsse ( z.B. starke Sonneneinstrahlung) dienen.

Hauptsächlich handelt es sich dabei um Geschmacks-, Duft- und Farbstoffe, zu den bekanntesten zählen Carotinoide, Phytosterine, Flavonoide, Polyphenole, Sulfide und natürlich Chlorophyll. Im menschlichen Organismus entfalten diese Verbindungen üblicherweise pharmakologische Wirkungen und werden wegen ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Effekte auch prophlaktisch und therapeutisch genutzt.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe kommen in Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsen, Vollkornprodukten und in fermentierten Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. Die Bezeichnung „sekundär“ weist übrigens darauf hin, dass diese Stoffe weder für den Zellaufbau noch für den Energiestoffwechsel benötigt werden, trotzdem aber für den pflanzlichen Organismus essentiell sind.

So schützen sie die Pflanzen etwa vor Fressfeinden oder Angriffen mikrobieller Art.

Verzehrt der Mensch bestimmte Lebensmittel, so wirken sich sekundäre Pflanzenstoffe auch auf ihn positiv aus. Eine optimale Versorgung mit diesen Stoffen dient der natürlichen Gesundheitsprävention, da ein Großteil von Stoffwechselprozessen durch diese Pflanzenstoffe günstig beeinflusst wird.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Unter sekundären Pflanzenstoffen werden verschiedene Substanzen mit unterschiedlichsten Strukturen zusammengefasst. Heute sind insgesamt circa 100.000 verschiedene Pflanzenstoffe dieser Art bekannt, davon wurden bisher bei ca. 30.000 unterschiedlichste Wirkungen auf den menschlichen Organismus nachgewiesen. Zwischen 5.000 und 10.000 dieser sekundären Pflanzenstoffe beinhaltet die menschliche Nahrung.

In Abhängigkeit von Funktion, Eigenschaften und Struktur werden folgende Gruppen der sekundären Pflanzenstoffe unterschieden:

• Carotinoide
• Glucosinlolate
• Lektine
• Monoterpene
• Phytoöstrogene
• Phytosterine
• Polyphenole
• Protease-Inhibitoren
• Saponide
• Sulfide

Phythinsäure und Chlorophyll sind ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe, gehören jedoch keiner der genannten Gruppen an.

Aktueller Forschungsstand

Lange Zeit galt das Gebiet der sekundären Pflanzenstoffe als unerforscht. Seit 2008 ist jedoch eine signifikante Zunahme wissenschaftlicher Untersuchungen zu verzeichnen. Vordergründig handelt es sich hierbei um epidemiologische Studien, die den Einfluss dieser Substanzen auf das potenzielle Entstehungsrisiko verschiedener Krankheiten beleuchten.

Bisher nahmen Forscher an, dass sekundäre Pflanzenstoffe einen wesentlichen Beitrag zur Prävention von Erkrankungen leisten. Diese Vermutungen wurden anhand der Studien aussagekräftig bestärkt. Vor allem belegen sie jedoch den engen Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung mit großem pflanzlichen Anteil und der natürlichen Prävention. Nur in seltenen Fällen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel als alternative Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen.

Wie viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten tägliche Lebensmittel?

Nimmt der Mensch eine kontinuierliche Mischkost zu sich, beträgt der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen circa 1,5 Gramm pro Tag. Bei Vegetariern liegt dieser Wert mitunter sehr viel höher. Je nach Pflanzenstoff variiert der Wert.

Geschätzte tägliche Einnahme durch reguläre Mischkost:

• Carotinoide: über 6 Milligramm
• Flavonoide: 50 bis 200 Milligramm
• Monoterpene: weniger als 2 Milligramm
• Phenolsäure: 200 bis 300 Milligramm
• Phytoöstrogene: weniger als 5 Milligramm
• Phytosterole: 170 bis 440 Milligramm
• Saponine: weniger als 15 Milligramm

WelcheBioverfügbarkeit haben sekundäre Pflanzenstoffe?Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie schnell und wie einzelne Stoffe vom menschlichen Organismus aufgenommen werden. Jeder sekundäre Pflanzenstoff weist eine andere Bioverfügbarkeit auf. Beispielsweise wird die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen durch Erwärmen, Zermahlen beziehungsweise durch andere Nährstoffe günstig beeinflusst. Polyphenole sind beispielsweise enthalten in grünem Tee, Äpfeln, Rote Beete oder Rotkohl.

Schnell vom Körper aufgenommen werden beispielsweise Monoterpene, Flavonoide, Phytoöstrogene, Sulfide oder Glycosinolate. Eine mittlere Bioverfügbarkeit besitzen Phenolsäuren. Eine geringe Bioverfügbarkeit haben Saponine, Flavonoide, Flavone und Anthocyane als auch Phytosterole.

Werden Carotinoide erhitzt, besitzen sie eine hohe Bioverfügbarkeit. Im nicht erhitzten Zustand weisen sie nur eine niedrige Bioverfügbarkeit auf.

Welche Wirkung haben sekundäre Pflanzenstoffe?

Je nach Art der Substanz besitzen sekundäre Pflanzenstoffe verschiedene Wirkungsweisen.

• Antibiotisch: Flavonoide, Sulfide, Saponine
• Antioxidativ: Flavonoide, Phenolsäuren, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide
• Antithrombotisch: Flavonoide, Sulfide
• Antikanzerogen: Monoterpene, Saponine
• Blutdrucksenkend: Flavonoide, Sulfide
• Cholesterolsenkend: Sulfide, Monoterpene, Phytosterole
• Entzündungshemmende: Flavonoide, Carotinoide
• Immunmodulierend: Flavonoide, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate
• Neurologische Wirkung: Flavonoide

In welchen Lebensmitteln sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten?

• Carotinoide: Aprikosen, Kürbis, Melonen, Grapefruit, Paprika Karotten, Tomaten, grüne Gemüsesorten wie Grünkohl oder Spinat
• Flavonoide: Birnen, Äpfel, Kirsche, Beeren, Soja, Zwiebeln, Grünkohl, Aubergine, Trauben
• Glucosinolate: Senf, Rettich, Kohl, Kresse, Radieschen
• Monoterpene: Zitrone, Minze, Kümmel
• Phenolsäuren. Tee, Kaffee, Nüsse, Weißwein, Vollkornprodukte
• Phytoöstrogene: Leinsamen, Hülsenfrüchte, Getreide
• Phytosterole: Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen wie Sesam, Soja oder Sonnenblumenkerne
• Saponine: Soja, Hafer, Spargel, Hülsenfrüchte, Lakritz
• Sulfide: Lauch, Schnittlauch, Zwiebel, Knoblauch

Sekundäre Pflanzenstoffe vermeiden: Studien noch nicht eindeutig

Experten raten dringend von der sogenannten isolierten Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe ab. So können sich ab bestimmten Mengen negative Folgeerscheinungen aufgrund vereinzelter sekundärer Pflanzenstoffe entwickeln.

Beispielsweise wurde früher Nichtrauchern aber auch Rauchern oft das Nahrungsergänzungsmittel Beta-Carotin verabreicht. Nachfolgende konstatierten Studien jedoch ein deutlich erhöhtes Risiko für die Entwicklung diverser Krebserkrankungen durch diese sekundären Pflanzenstoffe bei alleiniger Einnahme.

Aktuell läuft zudem eine wissenschaftliche Debatte darüber, ob die starke Anreicherung der Lebensmittel mit Phytosterol zu einer Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen führen kann. Dieser Pflanzenstoff wird aufgrund seiner cholesterinsenkenden Wirkung verschiedenen Nahrungsmitteln in isolierter Form beigesetzt.

Folglich ist in diesem Zusammenhang der weltweite Trend, verschiedene Lebensmittel durch Zugabe von Pflanzenstoffen funktionell zu machen, kritisch zu bewerten. Da sekundäre Pflanzenstoffe bereits durch eine ausgewogene Mischkost dem Körper in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen, bringt die zusätzliche Aufnahme dieser Substanzen ein erhöhtes Risiko der Überdosierung mit sich.

Da sich Wissenschaftler bis dato noch nicht über möglich Auswirkungen dieser im Klaren sind, sollte die Aufnahme isolierter sekundärer Pflanzenstoffe in Form von Nahrungszusätzen beziehungsweise –ergänzungsmitteln vorerst gemieden werden.

Prävention durch natürliche Zufuhr

Aus der noch unsicheren Studienlage geht hervor, dass es aktuell nicht möglich ist, klare Empfehlungen für die täglich benötigten Mengen an sekundären Pflanzenstoffen vorzunehmen. Es existieren Angaben, welche jedoch lediglich als Richtwerte dienen sollten, da sie auf Grundlage von noch nicht komplett gesicherten Studienergebnissen entworfen wurden.

Dennoch sind sich Experten auf internationaler Ebene darüber einig, dass die vorrangige Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln mit sekundären Pflanzenstoffen auf jeden Fall zu präferieren ist. Von Natur aus ist eine gesunde Mischung aus verschiedenen Substanzen dieser Art durch den regelmäßigen Verzehr gewährleistet.

—————

Quellen:

¹ Schautafel Sekundäre Pflanzenstoffe Uni Wien (PDF)
² Sekundäre Pflanzenstoffe: Substanzen mit vielen Unbekannten (Dr. oec. troph. Edmund Semler; UGB)

Linktipps

Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss
– Superfood Hafer: vom Pferdefutter Arzneipflanze des Jahres
– Spargel – königliches Gemüse in weiß, rot oder grün
– Grüner Smoothie mit Minze & Zimt | Rezept
– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
– Sodbrennen und vegane Ernährung

Der Beitrag Was sind sekundäre Pflanzenstoffe? erschien zuerst auf vegan.co.at.

Zutaten (für 4 Personen)

• 400 g Spaghetti (Hartweizen oder Vollkorn)
• 300 g frischer Agretti (Mönchsbart)
• 3 EL Olivenöl extra vergine
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Bio-Limone (Abrieb und Saft)
• ½ TL Chiliflocken oder kleine frische Chili (optional)
• Salz (sparsam, nach Geschmack)
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

1. Agretti vorbereiten: Die Wurzeln großzügig abschneiden, Agretti gründlich waschen und in kochendem Wasser 2–3 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und grob hacken.
2. Pasta kochen: Die Spaghetti in reichlich Salzwasser al dente kochen. Etwa 100 ml Kochwasser aufbewahren.
3. Aromabasis herstellen: Olivenöl in einer großen Pfanne sanft erhitzen, Knoblauch und optional Chiliflocken kurz glasig dünsten.
4. Agretti einarbeiten: Den vorbereiteten Agretti in die Pfanne geben, kurz schwenken und mit etwas Zitronensaft verfeinern.
5. Alles verbinden: Spaghetti, etwas Pastawasser und Zitronenabrieb zur Pfanne geben. Alles gut vermengen, bis eine seidige Sauce entsteht.
6. Abschmecken: Mit Pfeffer und bei Bedarf minimal Salz würzen. Sofort servieren.

Tipp

Wer den maritimen Charakter noch betonen möchte, kann das Gericht mit gerösteten Kapern oder fein gehackten Oliven verfeinern.

Ein Spritzer Limone kurz vor dem Servieren hebt die mineralische Frische des Agretti besonders schön hervor.

Spaghetti mit Agretti: Meeresaromen ganz ohne Fisch

Agretti, auch bekannt als Barba dei Frati bzw. bei uns alsMönchsbart oder Salzkraut, ist eine traditionelle Frühlingszutat der italienischen Küche, insbesondere in den Küstenregionen Mittel- und Süditaliens.

Botanisch gehört Agretti, der typischerweise in Küstenregionen wächst und mit Salzwasser bewässert werden kann, zur Familie der Salzpflanzen und gedeiht bevorzugt auf mineralreichen, leicht salzhaltigen Böden.

Bereits in der Antike wurde das Kraut geschätzt – sowohl als Nahrungsmittel als auch wegen seiner entwässernden Eigenschaften.

Kulinarisch zeichnet sich Agretti durch seine feinen, grasartigen Triebe und einen leicht salzigen, mineralischen Geschmack aus. Genau diese natürliche Salznote verleiht Gerichten eine maritime Anmutung, die an Meeresluft erinnert – ganz ohne Fisch oder Meeresfrüchte.

Frische Agretti (Mönchsbart) kauft man am besten im Frühjahr (März bis Mai) auf Wochenmärkten, in italienischen Delikatessengeschäften, gut sortierten Supermärkten oder speziellen Gemüseversendern.

In Kombination mit hochwertigem Olivenöl, Knoblauch und frischer Limone entsteht ein elegantes Pastagericht, das Leichtigkeit, Frische und mediterrane Tiefe perfekt vereint.

Verwechslungsgefahr: Agretti, Queller und Meeresspargel

Agretti, Queller und Meeresspargel werden im kulinarischen Alltag häufig gleichgesetzt, sind botanisch jedoch nicht identisch.

Zwar gehören alle drei Pflanzen zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae), sie stammen jedoch aus unterschiedlichen Gattungen.

Agretti hat also mit Queller und Meeresspargel keine direkte botanische Identität, aber eine klare ökologische, sensorische Verwandtschaft und kulinarischer Verwendung.

Der maritime Geschmack entsteht nicht durch das Meer selbst, sondern durch die Fähigkeit dieser Pflanzen, Salz und Mineralstoffe aus ihrem Lebensraum einzulagern – ein perfektes Beispiel dafür, wie pflanzliche Zutaten Meeresaromen ganz ohne Fisch erzeugen können.

Agretti (Salsola soda) wird überwiegend kultiviert und stammt aus dem Mittelmeerraum, während Queller bzw. Meeresspargel (Salicornia-Arten) meist wild in Küsten- und Salzwiesen wächst.

Was sie verbindet, ist ihr natürlicher Salzgehalt und das mineralische, leicht maritime Aroma, das durch das Wachstum auf salzhaltigen Böden entsteht.

Diese Eigenschaft macht sie in der pflanzlichen Küche besonders interessant, da sie Gerichten eine „Meeresnote“ verleihen können – ganz ohne Fisch oder Meeresfrüchte.

In der Küche übernehmen sie oft ähnliche Rollen, etwa:

• als Beilage zu Pasta, Risotto oder Kartoffeln
• kurz blanchiert oder in Olivenöl geschwenkt
• kombiniert mit Zitrus, Knoblauch oder Kapern

Textur und Geschmack unterscheiden sich dennoch deutlich: Agretti wirkt nach dem Garen feiner und weicher, Queller und Meeresspargel bleiben knackiger und intensiver salzig.

—

Quelle:

¹ Salzkraut: Mediterraner Gruß für heimische Küchen (gesund.co.at)

Linktipp

– Veganes Spargelrisotto | Rezept
– Chili sin carne | Rezept
– Orientalischer Ofenkarfiol mit veganer Joghurtsauce | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
– Vegane Kürbis Ravioli mit Salbei | Rezept

Der Beitrag Vegane Spaghetti mit Agretti und Limone | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.