Fotocredit: AdobeStock

Die pflanzenbasierte Ernährung rückt immer stärker in den Fokus, wenn es um bewussten Genuss und ökologische Verantwortung geht.

Dabei spielt die ausreichende Versorgung mit Eiweiß eine essenzielle Rolle, insbesondere in rein veganen Speiseplänen. Pflanzliche Proteine bieten ein breites Spektrum an lebenswichtigen Aminosäuren und lassen sich in zahlreichen Rezepten variantenreich kombinieren.

Zudem sind sie häufig reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken können. Eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Eiweißquellen ist empfehlenswert, um eine breite Palette an Nährstoffen abzudecken.

Ob Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide – jede Gruppe liefert spezifische Vorteile. Ein fundiertes Verständnis über pflanzliche Proteine ist daher nützlich, um eine nachhaltige und genussvolle Lebensweise zu fördern.

Protein und der menschliche Organismus

Proteine erfüllen zentrale Aufgaben im Stoffwechsel und sind maßgeblich an der Erhaltung sowie dem Aufbau von Körperstrukturen beteiligt. Jede Zelle benötigt Eiweißbausteine, um Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe zu synthetisieren.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Ballaststoffe und wertvolle Spurenelemente enthalten, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Auch bei einer bewussten Gestaltung des Speiseplans können spezialisierte Produkte eine Option sein.

Ein breites Sortiment für unterschiedliche Ernährungsziele bietet beispielsweise eine umfassende Auswahl an Diätprodukten und Nahrungsergänzungen.

Dabei lassen sich gelegentliche Ergänzungen in den Alltag integrieren, ohne den natürlichen Fokus auf vollwertige Kost zu verlieren. Die Vielseitigkeit pflanzlicher Proteine macht es leichter, individuelle Geschmackspräferenzen und gesundheitliche Anforderungen unter einen Hut zu bringen.

Hülsenfrüchte, Samen und Co.: Kraftpakete im Speiseplan

Hülsenfrüchte zählen seit jeher zu den populärsten Eiweißlieferanten in pflanzlichen Gerichten. Sie zeichnen sich durch hohe Proteingehalte und eine solide Kombination essenzieller Aminosäuren aus.

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen punkten zusätzlich mit lang sättigenden Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Darüber hinaus weisen Studien auf interessante Zusammenhänge zwischen der Eiweißzufuhr und der Muskelgesundheit hin. Einblicke in Aminosäurenprofile verdeutlichen, welchen Einfluss einzelne Aminosäuren auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben können.

Ergänzend zu Gerichten mit Hülsenfrüchten lässt sich der Speiseplan auch mit Produkten wie Chiasamen oder Hanfsamen bereichern, um unterschiedliche Proteinqualitäten einzubringen.

Weiterführende Ideen zu Eiweißquellen und kulinarischem Genuss finden sich übrigens in zahlreichen Rezeptvarianten.

Die Kombination verschiedener Proteinquellen fördert eine synergetische Versorgung und kann persönlichen Vorlieben gerecht werden.

Sprossen und Keime: Frische Power aus kleinen Körnern

Sprossen und Keime entstehen aus Samen, die unter kontrollierten Bedingungen zum Keimen gebracht werden.

Dieser Prozess erhöht den Gehalt an Vitaminen und macht Nährstoffe besonders leicht verfügbar. Pflanzliche Proteine in Sprossen sind zudem stark bioverfügbar, was eine hervorragende Ergänzung zu Getreide und Hülsenfrüchten darstellt.

Die Geschmacksnuancen variieren von mild bis würzig und können zahlreiche Rezepte bereichern. Besonders in Salaten oder auf Sandwiches bringen Sprossen Frische und Biss. So entsteht eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, bei der sogar der tägliche Nährstoffbedarf an Mineralien und Spurenelementen teilweise abgedeckt werden kann.

Verschiedene Eiweißquellen im Überblick

Ein ausgewogenes Verständnis verschiedener Lebensmittel verdeutlicht, wie facettenreich pflanzliche Proteine sein können.

Jede Zutat bringt eigene Vorteile und erweitert die Kombination an Aminosäuren. Die Auswahl kann flexibel an saisonale Gegebenheiten und individuelle Bedürfnisse angepasst werden, ohne an Abwechslung zu verlieren.

Folgende Übersicht zeigt exemplarisch relevante pflanzliche Proteinspender:

Neben der bloßen Menge ist die biologische Wertigkeit von Proteinen ein entscheidender Faktor.

Werden mehrere Eiweißträger kombiniert, ergänzen sich häufig deren Aminosäureprofile. So entsteht eine höhere biologische Wertigkeit als bei einer einzelnen Quelle.

Für eine gezielte Zusammenstellung lohnt es sich, verschiedene Getreide- und Hülsenfruchtarten regelmäßig zu integrieren, um wertvolle Synergieeffekte zu erzielen.

Ausgewählte Aspekte zur Verträglichkeit

Eine geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen berücksichtigt stets die individuelle Verträglichkeit.

Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Hülsenfrüchte, während andere problemlos größere Mengen Sojaprodukte vertragen. Außerdem empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten, da dieses vorrangig in tierischen Produkten vorkommt.

Ebenso kann der regelmäßige Verzehr von grünen Blattgemüsen und ausgewählten Mikroalgen zur Mineralstoffaufnahme beitragen. Für die Bekömmlichkeit von eiweißreichen Speisen sind schonende Zubereitungsarten hilfreich.

Einweichen, Keimen lassen oder Fermentation bauen schwer verdauliche Stoffe ab und erhöhen gleichzeitig die Nährstoffverfügbarkeit. Letztlich geht es darum, das Gleichgewicht zwischen verschiedenen Eiweißquellen zu finden – so ergeben sich vielfältige, nährstoffreiche Mahlzeiten für den veganen Alltag.

Abschließende Impulse

Die Bandbreite pflanzlicher Proteine eröffnet vielfältige Möglichkeiten, einen ausgewogenen Speiseplan zu gestalten.

Neben den klassischen Eiweißträgern wie Soja, Linsen oder Bohnen lohnt es sich, auch exotischere Varianten wie Lupinen oder Amaranth zu entdecken.

Eine abwechslungsreiche Zubereitung fördert nicht nur die Akzeptanz, sondern liefert auch unterschiedliche Makro- und Mikronährstoffe. Wer den Fokus auf hochwertige Proteinquellen legt, profitiert vielfach von einer erhöhten Nährstoffdichte und einem potenziell gut balancierten Aminosäurenprofil.

Wichtig bleibt jedoch, den Körper in seiner Gesamtheit zu betrachten und auf ein stimmiges Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu achten. So kann eine vegane Ernährung mit ihrem Reichtum an pflanzlichen Proteinen gleichzeitig gesundheitliche Aspekte und kulinarische Raffinesse verbinden.

Saisonale Vielfalt und regionale Bezugsquellen spielen eine Rolle, um pflanzliche Ernährungsweise zu bewahren.

————-

Quellen:

¹ Was sind Proteine?
² Umfassende Auswahl an Diätprodukten
³ Pflanzliches Protein: Eiweißversorgung bei veganer Ernährung (Vegane Gesellschaft Österreich)

Linktipps

– Sprossen und Keime
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien

Der Beitrag Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer erschien zuerst auf vegan.co.at.

Kann eine vegane oder vegetarische Kost Kindern schaden? Kinder und Jugendärzte betreuen zunehmend Familien, die sich und ihre Kinder vegetarisch oder vegan ernähren. Um dem Kind mit einer rein pflanzlichen Kost alle für das Wachstum und die Entwicklung des Kindes benötigten Nährstoffe anzubieten, ist ein hoher Informationsstand der Eltern und Jugendlichen nötig.

Die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) hat nun eine Stellungnahme zur Nährstoffversorgung des Kindes bei veganer oder vegetarischer Ernährung veröffentlicht.

Im Vergleich zu erwachsenen Vegetariern und Veganern gibt es bisher wenige Studien, die vegetarisch-vegan lebende Kinder und Jugendliche untersucht haben. Und diese sind oft auch noch uneindeutig. Vor diesem Hintergrund hat die DGKJ nun eine Richtlinie veröffentlicht, die die besonderen Anforderungen und Bedürfnisse zur Nährstoffversorgung bei Kindern berücksichtigt.

Ernährung bei Kindern: vegetarisch oder vegan?

Durchaus eine Alternative zur Mischkost sehen die DGKJ-Ernährungsexperten in einer ausgewogenen lakto-ovo-vegetarischen Ernährung, da sie bei guter Auswahl auch im Kindes- und Jugendalter den Nährstoffbedarf decken sowie ein normales Wachstum und eine altersentsprechende Entwicklung ermöglichen kann. Allerdings muss auf eine höhere Eisenzufuhr Wert gelegt werden, um die bei dieser Kostform niedrigere Bioverfügbarkeit zu kompensieren.

Wer sich für eine rein vegane Ernährung (ohne Zufuhr tierischer Lebensmittel) entscheidet, sollte sich sehr intensiv mit seinem Nährstoffhaushalt befassen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden: Ohne konsequente Supplementierung führt vegane Ernährung über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu einem Mangel an Vitamin B12, so die Ernährungskommission.

Besondere Beachtung sollten hier zudem auch die Zufuhr an Eisen, Zink, Jod, DHA, Calcium, Protein und Energie erhalten, um kein Risiko für ernste klinische Folgen wie Gedeihstörung oder Anämien einzugehen.

So führt ein Vitamin B12-Mangel bei Säuglingen zu schweren Beeinträchtigungen bis hin zur dauerhaft bestehenden neurologischen Schädigung, warnt die Kommission der DGKJ. Alle vegetarisch oder vegan ernährten Frauen mit Kinderwunsch sollten sich daher möglichst frühzeitig ärztlich beraten und auf eine mögliche Unterversorgung mit kritischen Nährstoffen untersuchen lassen.

Wissen schützt

Der Vorsitzende der DGKJ-Ernährungskommission, Prof. Dr. Berthold Koletzko, schildert eine Problematik, die besonders bei Familien mit jungen Kindern auftritt: „Das Risiko eines Nährstoffmangels ist umso größer, je restriktiver die Ernährung ist und je mehr Lebensmittelgruppen aus der Ernährung ausgeschlossen werden.

Zu beachten ist auch, dass Kinder nicht immer alles mögen, und z.B. Hülsenfrüchte als wichtige Nährstofflieferanten meiden. Dann stimmt zwar das Essensangebot, aber die Nährstoffbilanz ist dennoch aus der Balance.“

Das Papier hält fest: Wer konsequent alle tierischen Lebensmittel meidet, nimmt auch kein Vitamin B12 auf. Auch Calcium ist in rein pflanzlicher Nahrung nur in relativ kleinen Mengen enthalten und die Omega-3-Fettsäure DHA fehlt. Zudem werden Eisen, Zink oder Proteine schlechter absorbiert. Vegetarische Kinder haben einen noch niedrigeren Vitamin D-Spiegel als omnivor ernährte Kinder ihrer Altersgruppe. Diese Lücken lassen sich mit bewusster Lebensmittelauswahl und auch Supplementierung auffüllen, dies braucht aber ein gutes Wissen über die Bedürfnisse eines wachsenden Körpers – und über die Ernährung selbst.

Kritische Sicht als Chance für die Gesundheit

Und gerade hier sieht die Präsidentin der Fachgesellschaft, Prof. Dr. Ingeborg Krägeloh-Mann, auch eine große Chance: „Der skeptische Umgang mit dem riesigen Angebot an Lebensmitteln kann sehr sinnvoll sein, wenn sich Jugendliche z.B. mit der Herkunft und den Produktionsbedingungen unserer Nahrung befassen.

Der kritische Blick sollte aber auch den neuen Fertigprodukten gelten, die Fleisch und Milch ersetzen sollen: Sie enthalten häufig enorm viel Zusatzstoffe, Fette, Zucker – und sind nicht immer gesund.“

Mit der Stellungnahme der DGKJ-Ernährungskommission steht nun ein sachlicher und umfassender Überblick zur Verfügung, der viele Aspekte aufgreift, die bei der Beratung von Familien oder Jugendlichen, die sich für eine vegan oder vegetarisch ausgerichtete Ernährung entschieden haben, wichtig werden.

—————

Quelle:

¹ DGKJ-Stellungnahme „Vegetarische Kostformen im Kindes- und Jugendalter“ der DGKJ-Ernährungskommission

Linktipps

– Vegan – auf was muss ich achten?
– Die populärsten Ernährungsformen und Diäten
– Sodbrennen und vegane Ernährung
– Die besten veganen Vanillekipferl | Rezept
– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss
– Bananenfasern für Textilien: innovativ, nachhaltig & robust

Der Beitrag Vegan oder vegetarisch – wie gesund ist das für Kinder und Jugendliche? erschien zuerst auf vegan.co.at.

Laut Österreichischem Lebensmittelbuch besteht Tee ausschließlich aus den Blättern, Blattknospen und zarten Stielen der Teepflanze (Camellia sinensis).

Wer aber durch einen Supermarkt schlendert, weiß von ganz anderen Gepflogenheiten der Konzerne bei der Auszeichnung von Aufgussgetränken zu berichten. Was da so alles als Tee bezeichnet wird, hat mit dem ursprünglichen Produkt kaum noch etwas gemein.

Meist handelt es sich um Mischprodukte, die zudem häufig auch noch (künstlich) aromatisiert werden. Wir haben uns das Segment etwas genauer angesehen und leider einige sehr unerfreuliche Aspekte in Bezug auf Qualität, Herstellung und Vermarktung entdeckt.

Bevor wir auf die Tricks der Vermarkter eingehen, wollen wir einen kurzen Überblick über den Begriffsdschungel schaffen, denn längst nicht überall wo Tee draufsteht ist auch Tee drinnen, zumindest nicht nach der oben genannten Definition.

Schwarzer Tee, weißer Tee, Grüntee, Früchtetee, Eistee, Mate … die Begriffsvielfalt ist groß, doch mit dem natürlichen Ursprungsprodukt Tee haben nurmehr die wenigsten Produkte in diesem Segment etwas zu tun.

Zu verlockend ist die Versuchung für die Industrie, den Konsumenten auf ihrer Suche nach ständig neuen Geschmackserlebnissen mit ausgefeilten Tricks entgegenzukommen. So haben sich neben einigen „neu“ entdeckten Ausgangsprodukten zum Überbrühen, wie etwa dem südafrikanischen Rooibos oder dem südamerikanischen Lapacho, vor allem sogenannte Teemischungen etabliert, die mit getrockneten Früchten und Aromastoffen die Kunden locken wollen.

Auch wenn deren Düfte betörend sind, so ist das Geschmackserlebnis oftmals bescheiden oder aber beruht auf Täuschung, doch dazu später mehr.

Die unterschiedlichen Teesorten im Überblick

Im Österreichischen Lebensmittelbuch der Lebensmittelversuchsanstalt wird im entsprechenden Kapitel zwischen Tee, teeähnlichen Erzäugnissen und Teegetränken unterschieden.

Es gibt unterschiedliche Pflanzensorten bei den Teegewächsen, doch sie alle zählen zu Spezies Camellia sinensis. Nur Zubereitungen mit ihren Blättern, Blattknospen und Stielen gelten tatsächlich als Tee. Verwirrend wird die Angelegenheit aufgrund der unterschiedlichen Bearbeitungsverfahren bei der Herstellung.

So bestehen Schwarz-, Weiß-, Gelb-, Grün-, Oolong- und auch Pu-Erh-Tee aus der gleichen Ursprungspflanze, eben Camellia sinensis, sie unterscheiden sich lediglich im Herstellungsverfahren. Die unterschiedliche Verarbeitung der Pflanzen führt letztlich zu den unterschiedlichen Produkten.

1. Schwarzer Tee

Schwarzer Tee oder auch nur Tee ist die Verkehrsbezeichnung für fermentierten Tee, dessen Blätter von dem Teestrauch (Camellia sinensis) stammen und nach den üblichen Verfahren wie Welken, Rollen, Fermentieren, Zerkleinern, Trocknen bearbeitet wurden.

Unter Fermentation (Gärung) versteht man in der Biologie die mikrobielle oder enzymatische Umwandlung organischer Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol. Es ist ein Verfahren, das in der Lebensmittelherstellung in den unterschiedlichsten Bereichen zum Einsatz kommt. Sie findet bei der Herstellung von Milchprodukten ebenso Anwendung wie bei der Herstellung von so unterschiedlichen Produkten wie Vanille, Sauerkraut, Kakao, Kaffee, Tabak und eben Tee.

Viele Konsumenten betrachten „Earl Grey“ als Synonym für Schwarztee, dabei ist der Name lediglich eine Handelsbezeichnung für schwarzen Tee, der mit Bergamotte aromatisiert ist.

2. Oolong Tee

Oolong Tee ist halbfermentiert; er wird nach den üblichen Verfahren (Welken, Rollen, Halbfermentieren, Trocknen der Blätter) hergestellt.

3. Grüner Tee

Die Blätter des Grünen Tees stammen ebenfalls vom Teestrauch sind jedoch unfermentiert, d. h. sie wurden lediglich blanchiert, gerollt und getrocknet, so dass der natürliche Blattfarbstoff weitgehend erhalten geblieben ist.

4. Weißer Tee

Eine besonders hochwertige Sorte unfermentierten Tees ist der sogenannte Weiße Tee. Er unterscheidet sich von diesen Sorten dadurch, dass er die geringste Verarbeitung erfährt, also sehr naturbelassen ist, und dass er aus einer besonderen Varietät der Camellia Sinensis, dem Da Bai-Teestrauch, gewonnen wird.

Für die Herstellung von Weißem Tee werden nur die jungen, ungeöffneten, weißflaumigen Blattknospen verwendet. Von der Gruppe der weißen Tees existieren wiederum vier Hauptsorten. In der Reihenfolge ihrer Qualität: Silbernadeltee, Pai Mu Tan, Gong Mei und Shou Mei.

Sowohl Schwarzer als auch Grüner beziehungsweise Weißer Tee wird wie Kaffee zu den Genussmitteln gezählt, da er bis zu 4,5 % Koffein (früher auch als Teein bezeichnet) enthalten kann. Abhängig von der Ziehdauer wirkt der Tee unterschiedlich stark anregend.

5. Gelber Tee

Gelber Tee ist eine Teesorte, die von ihrem Fermentationsgrad zwischen weißem Tee und Oolongtee einzuordnen ist. Bei der Herstellung werden die Teeblätter erhitzt, teil- oder anfermentiert und hernach getrocknet, der Fermentationsgrad liegt bei maimal 20 Prozent.

5. Pu-Erh-Tee

Pu-Erh-Tee ist nach- bzw. überfermentierter Tee von einer Qingmao genannten Unterart des Teestrauchs. Am speziellen Reifungsprozess ist eine Vielzahl von Bakterien und Pilzen beteiligt, er führt dazu, dass der Tee durch Alterung an Qualität und Geschmack gewinnt, was bei den meisten Grüntees und auch Schwarztees nicht der Fall ist.

Teeähnliche Erzeugnisse

Kräuter- und Früchtetees gehören zur Gruppe der teeähnlichen Erzeugnisse. Für ihre Zubereitung werden verschiedenste Pflanzenteile verwendet wie Blätter, Knospen, Blüten und Früchte aber auch Stängel, Rinde oder Wurzeln. Ihnen allen ist gemein, dass sie wie Tee als Aufgussgetränk verwendet werden. Auch Mischungen aus Tee und teeähnlichen Erzeugnissen fallen in diese Kategorie.

Teeähnliche Erzeugnisse werden meist mit der Art der verwendeten Pflanzen oder des Pflanzenteils bezeichnet, also Pfefferminztee oder Hagebuttentee. Werden mehrere Pflanzenarten bei der Herstellung verwendet, sind Sammelbezeichnungen wie Kräutertee oder Früchtetee üblich. Wenn eine Pflanzenart mehr als die Hälfte des Gewichtes ausmacht und die Eigenart des Getränks bestimmt, wird häufig die Pflanzenart mit dem Wort Mischung kombiniert, z. B. Melissentee-Mischung.

Teegetränke

Teegetränke basieren auf Teeauszügen bzw. -extrakten und Trinkwasser. Es müssen mindestens 0,12 % Tee-Trockenextrakt aus Schwarz-, Grün-, Kräuter- oder Früchtetee enthalten sein. Geruch- und geschmackgebende Zusätze können verwendet werden. Der Alkoholgehalt darf 0,5 Vol. % nicht übersteigen.

Dazu zählen Produkte wie Eistees und Grüntee-Smoothies ebenso wie Kombucha oder auch Teesirup.

Eistee zählt zu den Erfrischungsgetränken, die durch die Leitsätze für Erfrischungsgetränke beschrieben werden. Erfrischungsgetränke enthalten Wasser sowie geschmackgebende Zutaten mit oder ohne Zusatz von Kohlensäure, Mineralstoffen, Vitaminen, Zuckerarten, aus Früchten hergestellten zuckerhaltigen Konzentraten, Aromen und Zusatzstoffen.

Grüntee-Smoothies gehören zu der relativ neuen Produktgruppe der Smoothies. Smoothie ist eine vom Handel eingeführte Phantasiebezeichnung, für die es keine lebensmittelrechtliche Definition gibt. Smoothies werden als „Ganzfruchtgetränke“ beschrieben und überwiegend aus Fruchtmark bzw. -püree hergestellt. Als „Grüntee-Smoothie“ werden Produkte auf Grundlage grüner Gemüsearten und meistens Obst angeboten, die zusätzlich gemahlenen Grünen Tee enthalten.

Aromastoffe in Tees

Zu einer echten Unart hat sich die Vorgangsweise der Getränkeersteller entwickelt, Tees mit künstlichen Aromastoffen zu versetzen. Basilikum-Ingwer-Orange oder Honigbusch-Erdbeer-Caramel – es gibt fast keine Teesorte mehr, die es nicht gibt, doch in den seltensten Fällen sind die namensgebenden Bestandteile überhaupt enthalten.

Vor allem in Fruchtteemischungen finden sich stattdessen in der Zutatenliste andere billigere Trägerstoffe wie Äpfel oder Hagebutte, die mit künstlichen Geschmacksaromen versetzt werden.

Dabei ist Aromatisierung grundsätzlich nichts schlechtes, letztlich ist auch jede Würze Aroma, doch in den oben genannten Fällen entstammen diese zumeist nicht natürlichen Ursprungs sondern aus dem Chemielabor der Aromastoffhersteller.

Auch da wird bei den Auszeichnungen auf der Verpackung natürlich getarnt, getäuscht und verschleiert, damit der Konsument ja nicht weiß, wie unnatürlich die Geschmacksquelle tatsächlich ist. Um das sehr komplexe Thema der Aromastoffe eindringlich darzustellen, ein anschauliches Beispiel:

Himbeeraroma kann

• tatsächlich von Himbeeren stammen – dann liefern Auszüge oder Extrakte aus Himbeeren den Geschmack. Auszeichnung: natürliches Himbeeraroma (da dürfen dann trotzdem noch 5 Prozent anderer Bestandteile rein)
• „natürlich“ sein, das bedeutet aus biologischem Ursprung, aber nicht von Himbeeren sondern z.B. von Mikroorganismen oder Schimmelpilzen, die einen ähnlichen Geschmack produzieren. Auszeichnung: natürliches Aroma
• synthetischen Ursprungs sein, also künstliches Aroma, im Labor chemisch hergestellt. Hier gibt es noch einen kleine Trick der Hersteller zur weiteren Verwirrung: künstliches Aroma kann nämlich auch „naturident“ sein (dann, wenn das Aroma zwar in der Natur vorkommt, aber lebensmittelchemisch hergestellt wurde, z. B. synthetisch erzeugtes Vanillin). Auszeichnung: Aroma

Warum so vorgegangen wird, zeigt ein einfaches Rechenbeispiel anhand von Himbeerjoghurt: Um 100 Kilogramm Joghurt mit einem im Labor erzeugten Aroma zu aromatisieren, entstehen Kosten von cirka 6 Cent. Würde die gleiche Menge in der selben Geschmacksintensität nun echte Himbeeren enthalten, müssten mindestens 30.- Euro investiert werden.

Toxine im Tee

Leider sind Aromastoffe noch gar nicht das Schlimmste an so manchen Teeerzeugnissen. In der Nationalen Berichterstattung zu Pflanzenschutzmittelrückständen aus dem Jahr 2015 wurden bei Tee in Deutschland in über der Hälfte der untersuchten 334 Proben bestimmbare Rückstände gefunden.

Der prozentuale Anteil an Proben mit Gehalten oberhalb der gesetzlich festgelegten Höchstgehalte lag für Tee mit 4,8 % über dem Durchschnitt der Lebensmittelgruppe „Obst, Gemüse und andere pflanzliche Produkte“ (2,1 %). Bei den 39 untersuchten Erzeugnissen aus biologischem Anbau stellte sich die Situation besser dar, da die Rückstandshöchstgehalte nicht überschritten wurden, obgleich Rückstände nachweisbar waren.

Die getrennte Betrachtung der Blätter von Grünem und Schwarzem Tee zeigte, dass Grüner Tee sowohl höhere Rückstände als auch mehr Mehrfachrückstände als Schwarzer Tee enthielt. Hierbei wird vermutet, dass durch den Fermentationsprozess beim Schwarztee Pflanzenschutzmittelrückstände abgebaut werden.

Bei Kräutertee wurden im Jahr 2015 in etwa 42 % der 95 Proben, die auf Pflanzenschutzmittelrückstände untersucht wurden, quantifizierbare Rückstände gefunden. Insgesamt lagen 3,2 % der Proben über dem gesetzlich festgelegten Höchstgehalt für Kräutertee.

Im Monitoring 2015 wurde Tee auf natürliche Giftstoffe (Toxine), die in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft vorkommen können, untersucht. Dabei wurden in den 67 untersuchten Proben nur sehr geringe Mengen der Schimmelpilzgifte Aflatoxin und Ochratoxin A gefunden. Des Weiteren wurden 291 Proben von Tee und teeähnlichen Erzeugnissen auf die sekundären Pflanzeninhaltstoffe Pyrrolizidinalkaloide untersucht.

Pyrrolizidinalkaloide zeigen im Tierversuch eine krebserzeugende und erbgutverändernde Wirkung. Daher ist im Sinne des vorbeugenden gesundheitlichen Verbraucherschutzes eine weitere Reduktion der Pyrrolizidinalkaloid-Gehalte in Kräutertees anzustreben.

Ebenfalls im Monitoring 2015 wurde Tee auch auf polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) untersucht. Bestimmte Substanzen aus der Gruppe der PAK werden als krebserzeugend eingestuft. Bei den 2015 untersuchten Proben wurden erhöhte PAK-Gehalte sowohl in Schwarzem als auch Grünem Tee festgestellt.

Da es sich bei polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen jedoch um fettlösliche Substanzen handelt, ist der Übergang in den mit Wasser aufgegossenen Tee vernachlässigbar. Es ist somit laut Deutschem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) nicht von einem gesundheitlichen Risiko für den Verbraucher auszugehen.

Dennoch sollten auch hier zum vorbeugenden gesundheitlichen Verbraucherschutz die Gehalte so niedrig wie möglich gehalten werden.

—————

Quellen:

¹ Tee und teeähnliche Erzeugnisse (Österreichisches Lebensmittelbuch)
² Aromastoffe – unser „aromatisiertes“ Leben (magazin.gesund.co.at)
³ Leitsätze des Deutschen Lebensmittelbuchs für Tee, teeähnliche Erzeugnisse, deren Extrakte und Zubereitungen

Linktipps

– Veganer Iced Frappuccino | Rezept
– Gluten, Vollkorn, Urgetreide – Wissenwertes über Brot und Mehl
– Panforte di Siena | Rezept
– Die besten veganen Vanillekipferl | Rezept
– Sodbrennen und vegane Ernährung
– Veganer süßer Popcorn Latte salted caramel | Rezept
– „Sehr problematisch sind aromatisierte Tees“ (ndr.de)

Der Beitrag Lebensmittel im Fokus: Wann ist ein Tee noch ein Tee? erschien zuerst auf vegan.co.at.

Pescetarier? Vegetarier? Veganer? Frutarier? Nein, dabei handelt es sich nicht um Bezeichnungen für Außerirdische, sondern für ganz und gar menschliche Vetreter einer bestimmten Ernährungsform.

Je nachdem welche Lebensmittel verzehrt werden oder eben nicht, werden die Vertreter derjenigen Ernährungsform in bestimmte Typen eingeteilt. Gesundheitliche Aspekte spielen für die Wahl der Ernährungsform häufig eine Rolle, ethische Aspekte in Bezug auf Tierschutz und nachhaltiger Produktion gewinnen aber immer mehr an Bedeutung.

Wir bringen Licht ins Dunkel des Ernährungsdschungels und schlüsseln die populärsten Ernährungsweisen und Diäten im nachfolgenden Beitrag auf.

Omnivore Ernährung

Neben Schweinen und Ratten gelten Menschen als echte “Allesfresser” (omnivor aus lateinisch omnis ‚alles‘ und vorare ‚fressen‘). Omnivores sind hinsichtlich der Nahrungsbeschaffung weniger eingeschränkt als reine Fleischfresser (Carnivoren) oder Pflanzenfresser (Herbivoren), ihr breites Nahrungsspektrum erlaubt ihnen, ihre Ernährung an die jeweilige Jahreszeit anzupassen.

Voraussetzung dafür ist ein Verdauungssystem mit Enzymen, die in der Lage sind sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte zu verdauen.

Das menschliche Verdauungssystem ist darauf eingerichtet, doch die industrialisierte Wohlstandsgesellschaft in unseren Breiten verleitet viele dazu einer sehr einseitigen und somit ungesunden omnivoren Ernährungsweise zu fröhnen.

Fleisch hat sich über die Jahre als Wohlstandssymbol Nr.1 hervorgehoben. Gab es früher nur sonntags Fleisch, essen die meisten omnivor lebenden Menschen täglich Lebensmittel, die aus dem Fleisch von Tieren gewonnen werden.

Die Einfachheit, mit der Fast- Food in westlichen Ländern zu bekommen ist, führt dazu, dass viele Menschen darauf verzichten vollwertig zu kochen und sich ausgewogen zu ernähren.

Eine sich immer schneller entwickelnde globalisierte Welt führt dazu, dass Menschen sich keine Zeit mehr nehmen, das Essen zu genießen und zu zelebrieren, sondern die Aufnahme von Lebensmitteln nur noch der Nahrungsaufnahme dient um ein Sättigungsgefühl zu erzielen.

Resultierend treten Krankheiten, von Stoffwechselstörungen und Übergewicht bis zu bestimmten Formen von Krebs und Rheuma auf, welche eindeutig auf eine mangelhafte oder falsche Ernährung zurückzuführen sind.

Pescetarische Ernährung

Menschen die sich pescetarisch ernähren, verzichten auf Produkte die das Fleisch gleichwarmer Tiere sowie Reptilien oder Amphibien beinhalten. Das bedeutet, erlaubt sind alle pflanzlichen Produkte, sowie Milchprodukte und Eier. Außerdem gehören Fisch und manchmal auch andere Meerestiere zum Ernährungsplan.

Pescetarismus zählt zu einer der gesündesten Ernährungsformen, gerade auch wegen der hohen Verfügbarkeit an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren die in Fischen vorhanden sind.

Durch den Verzicht von Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, weisen Pescetarier eine deutlich höhere Lebenserwartung als sich omnivor ernährende Menschen auf. Jedoch weißen viele Fische, wegen der zunehmenden Umweltverschmutzung erhöhte Mengen von Quecksilber, Mikroplastik und Pflanzenschutzmittel auf, weshalb genau auf die Herkunft der Tiere geachtet werden muss.

Paleo Ernährung

Paleo oder auch „Steinzeitdiät“ genannt, beschreibt einen in den letzten Jahren immer moderner gewordenen Ernährungstrend. Gemeint ist damit eine Ernährungsweise welche sich an der vermuteten der Altsteinzeit orientiert.

Beginnend vor 10.000 bis 20.000 Jahren, entwickelten die Menschen vermehrt Ackerbau und Viehzucht.

Erlaubt ist alles, wovon angenommen werden kann, dass die Menschen es zur damaligen Zeit zur Verfügung hatten.

Die Mahlzeiten der Altsteinzeit setzten sich hauptsächlich aus Gemüse, Fleisch (vom Wild), Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Eiern, Obst sowie Kräutern, Pilzen, Nüssen, Esskastanien und Honig zusammen.
Nicht auf dem Speiseplan zu finden waren hingegen Milchprodukte und Getreide, folglich sind diese Produkte bei einer Paleo- Ernährung zu vermeiden.

Auch Öle und Fette sind nicht in einem Paleo Ernährungsplan vorgesehen, da sie zur damaligen Zeit schlicht zu schwer zu erzeugen waren.

Am strengsten zu beachten ist wohl aber, dass keine verarbeiten Lebensmittel konsumiert werden, dies fängt bei der Tiefkühlpizza an, und endet bei Brot. Selbst Alkoholische Getränke und sind nicht vorgesehen, da sie verarbeitet sind. Getrunken werden hauptsächlich Wasser und Tees in Form von Kräuteraufgüssen.

Vegetarische Ernährung

Vegetarismus bezeichnet eine auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung. Je nach Ausprägung wird in manchen vegetarischen Ernährungsformen der Speiseplan um Tierprodukte ergänzt, die nicht den Tod eines Tieres mit sich führen (Ovo-Lakto-vegetarier).

Der Unterschied zu einer pescetarischen Ernährung liegt darin, dass hier eben auch keine Meerestiere verzehrt werden dürfen.

Hinsichtlich der pflanzlichen Ernährungsweisen lassen sich folgende Formen des Vegetarismus unterscheiden:

Ovo-Lakto-vegetarische Ernährung

Ovo-lacto-Vegetarier (lat. ovo = Eier und lacto = Milch) verzichten auf Fleisch und Fisch. Eier, Milch und Produkte, die diese enthalten, werden gegessen. Es ist die bei uns am weitest verbreitete vegetarische Ernährungsform, wobei viele beim Konsum von Gelatine eine Ausnahme machen.

Exkurs: Gelatine besteht fast ausschließlich aus tierischen Ausgangsstoffen und Wasser. Es handelt sich dabei um ein Stoffgemisch aus geschmacksneutralen tierischen Eiweißstoffen, hauptsächlich Kollagen, das aus Knochen, Schwarten und Häuten gewonnen wird.

Als Geliermittel ist Gelatine auch in zahlreichen vermeintlich vegetarischen Lebensmitteln enthalten (Gummibärchen, Weingummis, Marshmallows, Schaumwaffeln, Lakritz, aber auch in zahlreichen Lightprodukten wie Halbfettmargarine, Halbfettbutter und fettreduzierten Käsesorten). In der Pharmazie wird Gelatine häufig zur Herstellung von Kapseln verwendet.

Lakto-vegetarische Ernährung

Lacto-Vegetarier essen – wie der Name erahnen lässt – neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte, meiden aber Eier, weil diese für sie einen Fötus darstellen. Dies trotz des Umstandes, dass die meisten Hühnereier heutzutage unbefruchtet sind.

Ovo-vegetarische Ernährung

Eine eher seltene Form des Vegetarismus, bei der die Vertreter zwar auf Milch verzichten, jedoch Eier verspeisen. Wird meist vertreten wenn eine Milchunverträglichkeit vorliegt.

Vegane Ernährung

Es wird auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig) verzichtet. Diesem Ernährungskonzept liegt häufig eine ethische Einstellung zugrunde, welche die Ausbeutung von Tieren strikt ablehnt. Als ultimative Konsequenz kaufen Veganer weder Lederartikel oder Wollartikel, Kosmetika und auch keine Reinigungsmittel, die tierische Bestandteile haben oder an Tieren getestet wurden.

Die vegetarische Lebensweise ist in einigen Religionen als anstrebenswert verankert. Sie findet besonders im Hinduismus und Buddhismus Erwähnung. Im Buddhismus ist sie gar teil der ersten der fünf Ethikregeln: „Ich übe mich darin, keine fühlenden Wesen zu schädigen oder zu töten“.

Veganismus

Gerade die vegane Diät erlebt einen ungemeinen Aufschwung in den letzten Jahren. Die Basis bilden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Eier, Milch und andere tierische Erzeugnisse werden abgelehnt.

Einhergehend mit dem Trend des Veganismus, sind die Vorurteile über Mangelernährung, und einseitiger Ernährung. Viele Veganer werden nach wie vor als ideologische Spinner angesehen, die sich einseitig ernähren. „Pudding-Veganer“ ist noch eine der liebenswürdigeren Bezeichnungen.

Tatsächlich bestätigen viele veganen Fertigprodukte aus dem Supermarkt gängige Vorurteile, da diese mindestens ebenso oft Mängel hinsichtlich umweltschonender und nachhaltiger Produktion aufweisen wie deren „konventionelle“ Verwandten. Dazu kommt das Image vom „Essen aus dem Chemiekasten“ und der wenig charmante Eindruck vom Konsum reiner Ersatzprodukte.

Die Realität ist natürlich komplexer. Wie bei omnivorer Ernährungsweise auch, ist es beim Veganismus sehr wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Genaugenommen, ist es sogar noch wichtiger, denn es kann schnell kann es zu einer einseitigen Ernährung durch eiweißreiche Sojaprodukte wie Tofu oder Tempe kommen.

Auch Gluten (gewonnen aus Weizen, Dinkel usw.) stellen ein Risiko dar, da sie für Seitan (reines Gluten- Produkt) benötigt werden. Somit kann es schneller zu einer Lebensmittelunverträglichkeit kommen.

Den häufigsten Mangel unter Veganern stellt Vitamin B12 dar, da dieses nicht mehr über Fleisch aufgenommen wird (den Tieren wird B12 gefüttert). Auch Vitamin D oder Eisen sind ein häufiger Mangel der Veganer, letzteres sollte gerade bei Frauen im Auge behalten werden.
Als sich vegan ernährender Mensch ist es also wichtig seine Blutwerte regelmäßig zu kontrollieren.

Cholesterin Werte sind bei Veganern üblicherweise extrem niedrig, viele Ärzte missinterpretieren dies allerdings, weshalb es ratsam ist sich einen auf vegane Ernährung spezialisierten Hausarzt zu suchen.
Richtig angewandt ist die vegane Diät eine der mit Abstand gesündesten Ernährungsweisen und ist zudem auch noch tierleidsfrei.

Raw

Raw, oder auch Rohkost genannt bezeichnet meist eine spezielle Form des Veganismus. Allerdings gibt es auch, sich omnivor Ernährende Rohköstler.

Bei der Rohkost geht es darum, die Produkte nicht höher als 41° C zu erhitzen. Ab dieser Temperatur stirbt das Leben in pflanzen ab, und sie verlieren über 85% ihres Nährwertes. Das bedeutet sie verlieren eine Vielzahl ihrer Vitamine und Enzyme.

Gerade bei dieser Ernährungsform ist es extrem wichtig, gut über natürliche Quellen von Vitaminen und Aminosäuren bescheid zu wissen, da es bedeutend schneller zu einem Nährstoffmangel kommen kann, als bei anderen Diäten. Wer sich jedoch damit auseinandersetzt und gut auf seine Ernährung achtet, kann sich auch RAW ausgewogen und vollwertig ernähren.

Frutarismus

Der Frustarismus ist eine auf dem Veganismus basierende Ernährungsweise, welche sich primär durch den Verzehr von Früchten auszeichnet. Das Bestreben, sich frutarisch ernährender Menschen ist es, keine Lebensmittel zu konsumieren, die einem Lebewesen, also auch einer Pflanze schaden könnten.

Wir hoffen mit dieser kurzen Zusammefassung einen groben Überblick und eine Hilfe bei der Wahl der individuell optimalen Ernährungsform gegeben zu haben.

—————

Quelle:

Vegan, Paleo, Rohkost: Diese Ernährungsformen sind in aller Munde

Linktipps

– Vegan leben in Österreich – VGÖ
– Veganer Käse als kulinarischer Aufreger
– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine & Co.
– Wie gesund ist vegane Kost?
– Mesfouf – süßer Couscous | Rezept
– Palmölfrei? Warum Palmöl problematisch ist und warum Handelsketten umdenken

Der Beitrag Die populärsten Ernährungsformen und Diäten erschien zuerst auf vegan.co.at.

‚Das Salz in der Suppe‘ – ein Sprichwort, das darauf hindeutet, dass das Gewürz ‚das gewisse etwas bewirkt‘. Und tatsächlich: Kein Restaurant ohne Salzstreuer oder Salzmühle am Tisch. Gleichzeitig hat Salz aber nicht den besten Ruf. „Weniger salzen“ ist eine der häufigsten Diätempfehlungen. Also was nun? Und worauf sollten Veganer besonders achten?

Wie bei allem im Leben kommt es auch beim Salz auf die Dosierung an. Denn Fakt ist: Unser Körper braucht Salz. Der menschliche Stoffwechsel benötigt mindestens rund 2,5 Gramm des ‚weißen Goldes‘ pro Tag um überhaupt überleben zu können und die Salzsausscheidung über die Nieren kompensieren zu können. Wenn man viel schwitzt, braucht man sogar um einiges mehr, damit alle physiologischen Abläufe reibungsvoll funktionieren.

Wie viel Salz ist gesund?

Die WHO empfiehlt 5 Gramm Salz pro Tag, doch tatsächlich nehmen wir im Schnitt fast doppelt soviel Salz zu uns – Frauen im Schnitt 8,4 Gramm pro Tag, Männer sogar 10 Gramm. Verantwortlich dafür sind vor allem die versteckten Salze in Brot, Wurst, Käse, Fertigprodukten und Eingelegtem.

Jetzt könnte man als Veganer meinen – ‚fein, das betrifft mich nicht‘, doch Achtung: ‚Fertigprodukte’ umfassen auch die vielen bei Veganern sehr beliebten Aufstriche. Zudem ist in vielen ‚Veggie-Burgern‘ auf Soja bzw. Tofubasis mehr Salz enthalten, als dem Körper gut tut.

Denn nicht nur eine Suppe ohne Salz schmeckt langweilig – auch bei allen anderen Speisen vermissen wir letztlich ‚Geschmack‘, wenn (zu) wenig Salz enthalten ist.

Wer jedoch Salz in Maßen genießt, tut seinem Körper Gutes.

Salz

• ist verantwortlich für die Regulierung des Flüssigkeits- und Elektolythaushalts
• trägt zur Muskelentspannung bei und reduziert Stresshormone und kann so das Einschlafen fördern
• ördert den Stoffwechsel, da es den Cortisol-Spiegel im Blut senkt
• in Kombination mit dem in vielen Salzen zugeführtem Jod – ist wichtig für die Schilddrüse

Wer allerdings mit dem Salzen übertreibt, riskiert Bluthochdruck und in Folge damit verbundene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzmuskelschwäche und Herzinfarkt.

Was ist Salz?

Salz ist einer der wenigen Rohstoffe, die uns unbegrenzt zur Verfügung stehen. Salz stammt ursprünglich immer aus dem Meer – alle Salzlagerstätten sind maritimen Ursprungs.

Der Hauptbestandteil des beliebtesten Gewürzes der Welt ist Natriumchlorid (NaCL), auch Kochsalz genannt. Je nach Salzart können auch andere Mineralstoffe Bestandteil von Salz sein, allerdings nur in äußerst geringen Mengen. Ob diese geschmacklich tatsächlich einen Unterschied machen, ist umstritten – manche schwören auf ihre Lieblingssalze, andere Gourmets sind überzeugt davon, dass der Unterschied kaum wahrnehmbar ist.

Kompromiss: teures Salz nicht zum Kochen, sondern nur zum Nachwürzen beim fertigen Gericht verwenden.

Salz war in der Vergangenheit ein wertvoller Rohstoff, um den sogar Kriege geführt wurden. Grund dafür waren weniger die feinen Geschmacksnerven unserer vorfahren, als schlichtweg die Tatsche, dass die weißen Körner Lebensmittel haltbar machen können.

Salzkristalle entziehen Lebensmitteln Wasser – und damit zersetzenden Bakterien und Pilzen den Boden, sich zu vermehren und die Nahrung zu verderben. Ausreichende Vorräte zu haben, war in kriegerischen Auseinandersetzungen ein oft schlachtentscheidendes Kriterium und Salz daher überaus wertvoll.

Stein-, Siede- und Meersalz

Zwar haben alle Salze ihren Ursprung im Meer, doch im Lauf der Jahrmillionen dauernden Weltgeschichte hat sich das Aussehen unserer Erde mehrmals entscheidend verändert. Meere haben sich zurückgezogen und Gebirge geformt und so findet man heute auch im Hochgebirge Salzabbaustätten.

Wir widmen uns zunächst dem groben Überblick über die wichtigsten Basis-Salzarten, bevor wie uns den feineren Unterscheidungen zuwenden.

Meersalz

Meersalz kommt aus den Ozeanen. Zur Gewinnung wird Meerwasser in Becken – sogenannte Salinen – geleitet, und der Verwitterung überlassen. Voila – wenn Wind und Sonne ihr Werk getan haben, bleibt Salz über.

Exkurs Fleur de Sel: Die zartesten Kristalle werden täglich ‚geerntet‘. Weil sie oft kleinen Blüten ähneln, nennt man sie auch ‚die Blume des Salzes’ besser bekannt unter „Fleur de Sel“. Dieses feinste Tafelsalz wird zum Würzen roher Speisen verwendet – allein die Konsistenz der kleinen Kristalle verspricht ein ‚Geschmackserlebnis‘ der besonderen Art.

Steinsalz

In Mitteleuropa wird Salz auch unter Tage abgebaut. Vor rund 250 Millionen Jahren bildeten sich in vielen Gebirgen mächtige Salzablagerungen, die durch überlagernde Gesteinsschichten zu Salzgestein gepresst wurden und nun in Minen abgebaut werden. Oft ist dieses Steinsalz allerdings sehr stark verunreinigt und man muss es, um es in der Küche verwenden zu können, reinigen.

Siedesalz

Dafür wird in Salzstollen Wasser eingeleitet, um das Natriumchlorid zunächst lösen. Dieser Sud – Sole genannt – wird dann so lange erhitzt, bis das Wasser verdampft ist und nur noch weißer Kristall – sauberes Salz – übrigbleibt.

Diese im Handel befindlichen Salze in ähnlicher Preisklasse sind manchmal mit Kräutern oder Chilli aromatisiert. Es handelt es sich aber um ‚Standardsalze‘, die so um die 5 – 10 EUR pro Kilo kosten.

Luxusgut Salz

Darüber hinaus gibt es aber auch noch eine eigene Kategorie an Salzen, die sich durch ihre Abbaumethode von herkömmlichen Salzen entscheidet – und diese aufwändige Gewinnung schlägt sich auch preislich zu Buche. Für exklusive Salze werden bis zu 80 Euro pro Kilogramm bezahlt.

Unglaublich, wenn man bedenkt, dass sich die vielfältigen „Salzsorten“ in ihrer chemischen Struktur so gut wie gar nicht unterscheiden. Speisealz besteht immer zu 95 bis 97 Prozent aus Natriumchlorid.

Die restlichen 3% bis 5% sind Mineralien wie Magnesium, Mangan oder Kalium. Aber es geht eben nicht nur um die Bestandteile, sondern auch um die Struktur – fein- oder grobkörnig – und auch die Farbe spielt eine Rolle – nicht umsonst heißt es, das Auge isst mit. Und natürlich um die Art der Weiterverarbeitung.

Salz gibt es also in weiß, grau, schwarz oder rosa, grob, fein, oder flockenartig. Die Textur des Salzes bewirkt natürlich nur dann einen Unterschied, wenn es nicht verkocht wird. Teure Salze daher nie zum Kochen verwenden – es wäre wirklich schade darum!

Bei der Nachwürzung fertiger Speisen oder wenn Rohes gesalzen wird, kann die unterschiedliche Textur des Salzes auf den Geschmacksknospen aber sehr wohl zu speziellen Sinneserlebnissen führen.

Wenn grobe Salzkörner einer Speise nur einen zarten salzigen Geschmack geben, aber erst im Mund, wenn sie auf der Zunge zergehen, ihr volles Aroma entfachen, dann kann das für echte Gourmets den alles entscheidenden Unterschied ausmachen – und sie sind bereit viel Geld für entsprechende Geschmackserlebnisse zu bezahlen.

Salz für Feinspitze…

Bambussalz

In manchen Gegenden Asiens wird Meersalz in mit Ton ummantelte Bambusrohre gefüllt. Diese Rohre brennt man dann mehrmals bei sehr großer Hitze über einem Feuer aus Kiefernholz. Der Sinn dahinter: Durch die große Hitze (bis zu 1000 Grad Celsius) wird das Salz basisch und soll Übersäuerung kurieren.

Fleur de Sel

Die „Salzblüten“ werden in den Salinen täglich in Handarbeit abgeschöpft werden. Fleur de Sel hat seinen Ursprung in der Bretagne und gilt als absolutes Gourmetsalz.

Himalaya-Salz – teure Exotik

Himalaya Salz schimmert zartrosa und kommt meist aus einer pakistanischen Salzmine. Der Name ist also irreführend und der Preis (eigentlich meist) überteuert. Man sagt dem Salz eine besondere gesundheitliche Wirkung nach, die chemische Zusammensetzung ähnelt aber herkömmlichem Tafelsalz. Farbe und Konsistenz – die rosafarbenene Salzkörner sind meist grob und werden mit einer Mühle gemahlen – machen das Himalaya Salz dann aber doch wieder außergewöhnlich.

… und dicke Brieftaschen

Lava-Salz

Lava Salz ist schwarz und kommt von der hawaiianischen Insel Molokai. Seine dunkle Färbung verdankt das Lava-Salz der Vulkanasche, mit der es angereichert wird und die auch für den leicht nussartigen Geschmack verantwortlich ist. Dem Salz wird eine besonders verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt, was nicht weiter verwundert, wenn man bedenkt, dass Vulkanasche reine Aktivkohle ist, die dabei hilft, den Körper natürlich zu entschlacken.

Rauchsalz

Rauchsalz ist schlicht über Holz geräuchertes Meersalz, wobei man unterschiedliche Geschmacksnoten erhält, je nachdem welches Holz – am beliebtesten sind Buchen-, Hickory- und Wachholderholz, verwendet.

Wüstensalz

Das auch als Kalaharisalz bekannte Wüstensalz kommt aus Südafrika – genauer aus einem natürlichen Salzsee im südlichen Teil der Kalahari-Wüste. Das Salz enthält viele
Mineralien und Spurenelemente, und wird wie Fleur de Sel von Hand abgebaut und in der Sonne getrocknet.

Fazit: salzen kann jeder, aber die Feinheiten des weißen Goldes zu erkunden und den Selbsttest zu machen, ob einem ein außergewöhnliches Salz auch wirklich einen außergewöhnlichen Preis wert ist, ist ein Abenteuer auf das man sich einlässt – oder eben auch nicht. Letztlich eine Preisfrage, einen Versuch ist es aber allemal wert – vor allem in der veganen Küche und bei Gaumen, die durch zu viele Fertiggerichte noch nicht abgestumpft sind, kann ein schlichter ‚Salzwechsel’ in jedem Fall einen geschmacklichen Unterschied bewirken.

—————

Quelle:

¹ WHO

Linktipps

– Neue Öle in der Küche – worauf Sie achten sollten
– Wie ökologisch ist der McPlant Burger von McDonalds?
– Schnelles scharfes Kimchi | Rezept
– Sprossen und Keime
– Spargel – weiss, rot, grün
– Alles über Paradeiser & Tomaten

Der Beitrag Salz – Gesundheitsfakten über das älteste Genussmittel der Welt erschien zuerst auf vegan.co.at.

Vertical farming, auf deutsch vertikale Landwirtschaft klingt noch immer etwas utopisch, ist in vielen Gegenden aber bereits eine breit eingesetzte Technologie. Doch was ist vertical farming? Lassen sich damit die Versorgungsprobleme der immer noch wachsenden Erdbevölkerung lösen oder handelt es sich um einen Hype, der bald wieder in Vergessenheit geraten wird? Und was sind die Vor- und was die Nachteile von vertical farming?

Vertical farming

Gerade in den Ballungsgebieten großer Städte wird es immer schwieriger, die wachsende Bevölkerung mit gesundem Obst und Gemüse zu versorgen. Vertikale Landwirtschaft verspricht mit „Gärten“ an Fassaden mehrstöckiger Gebäude Abhilfe. In dieser Form der urbanen Landwirtschaft können Gemüse, Pilze, Früchte, Heilpflanzen und sogar Algen in sogenannten Farmscrapers gezüchtet werden.

Wo gibt es urbane Landwirtschaft und wie funktioniert das?

In für vertical farming geeigneten Gebäudekomplexen wächst auf mehreren übereinander gelagerten Ebenen ganzjährig Obst und Gemüse. So weit, so gut, so einfach. Mittels Hydrokulturen und basierend auf Kreislaufwirtschaft wird auf den sogenannten farmscrapers also Landwirtschaft betrieben.

Heute wird Indoor-Farming am intensivsten dort betrieben, wo es der traditionellen Landwirtschaft am schlechtesten geht. In China zum Beispiel, denn dort hat sich durch den Klimawandel der Rhythmus des Monsunregens verschoben, was immense Probleme mit sich bringt. Da der Regen kürzer, aber intensiver wurde, erodierten die Böden extrem, und viele Bauern mussten ihre Felder aufgeben, da sich eine Bewirtschaftung nicht mehr lohnte.

Aber auch Japan war Vorreiter und ist heute sogar Weltmarktführer bei vertical farming. Infolge des Tsunami 2011 und der Reaktorkatastrophe gingen riesige Ackerflächen verloren und die Menschen hatten Angst natürlich gewachsene, aber möglicherweise verstrahlte Pflanzen zu essen. Vertical Farming war eine willkommene Alternative für viele verunsicherte Japaner.

Good to know: Auch Österreich ist ein Pionierland auf dem Gebiet der vertikalen Landwirtschaft. Bereits in den 60er Jahren gab es etwa in Langenlois erste Prototypen; einer der Türme, in dem vertikale Landwirtschaft betrieben wird, steht sogar heute noch im Wiener Kurpark Oberlaa.

Wirtschaftlichkeit und Ökobilanz von vertikaler Landwirtschaft

Beim vertical farming wachsen Nahrungsmittel also in Hochhäusern, Lagerhallen und Containern in vertikal gestapelten Schichten, ohne dass der Mensch zusätzlich fruchtbaren Boden beackern muss. Das ausgeklügelte Konzept ermöglicht die „Herstellung“ großer Mengen frischer Lebensmittel – unabhängig von Wetterbedingungen und anderen Umweltkapriolen.

Durch die Kreislaufwirtschaft kann man zudem Wasser sparen und auch qualifizierte Arbeitskräfte oder Erntehelfer sind nicht mehr nötig – so die Befürworter von vertical farming. Freunde dieser Landwirtschafsform argumentieren weiter, dass Energiekosten und Co2 Ausstoß, die beim Transport entstünden, deutlich sinken.

Allerdings kommt auch vertikale Landwirtschaft nicht gänzlich ohne Energie aus. Denn natürlich braucht es Bewässerung und/oder künstliche Beleuchtung. Bedingt durch den Stockwerkbau erhalten die Pflanzen einfach weniger Sonnenlicht, als beim Feldanbau.

Deswegen muss der Mensch künstlich nachhelfen. Der Beleuchtungs- und Wärmezufuhraufwand könnte sogar erheblich sein, wenn die Nutzpflanzen kein natürliches Sonnenlicht erhalten, so kritische Stimmen.

Auch für die Errichtung, Servicierung und andere operative Arbeiten im laufenden Betrieb fallen (Energie-) Kosten an. Kritiker meinen, dass sich so der Nutzeneffekt wegen der kürzeren Transportwege wieder nivelliere.

Auf der Plusseite lässt sich allerdings vermelden: Schädlinge und Krankheiten gibt es in gut geführten vertikalen Farmen so gut wie keine – Pestizide und andere Schädlingsbekämpfungsmittel sind daher nicht notwendig, was aus ökologischer Sicht ein immenser Vorteil ist.

Reale Zukunftshoffnung oder bloßer Hype?

Der globale Vertical Farming Markt wächst jedenfalls rasant. Aktuell schätzt man die Marktgröße für vertikale Landwirtschaftsdienstleistungen auf 4 Mrd. USD – Tendenz stark steigend. In 10 Jahren rechnet man mit einer Marktgröße von rund 17 bis 20 Mrd USD, was jährlichen Wachstumsraten von rund 30 Prozent entspricht.

Innovative Unternehmen erproben laufend neueste Technologien und Produkterweiterungen. Durchaus nach dem „trial and error“ Ansatz probiert man verschiedene Ansätze aus, verfolgt sie weiter oder verwirft sie wieder.

Auch wird gerade erprobt, welche Nahrungsmittel sich gut, und welche sich weniger gut fürs vertical farming eignen. Erst auf Basis dieser Ergebnisse wird sich die Frage, ob es sich bei der vertikalen Landwirtschaft um eine reale Zukunftshoffnung oder doch eher um einen vorübergehenden Hype handelt, endültig beantworten lassen.

Technologien vertikaler Landwirtschaft

Um effektiv und effizient zu sein, müssen bei vertikaler Landwirtschaft verschiedene Technologien kombiniert werden. Einige Technologien sind noch im Entwicklungsstadium, andere werden schon erfolgreich angewendet.

Ein US amerikanisches Unternehmen baut z.B. ausgediente Schiffscontainer für den Eigenbedarf um, am Massachusetts Institute of Technology (MIT) wiederum werden ganz kleine Einheiten entwickelt, mit denen man in der eigenen Wohnung ernten kann.

Eine weitere Idee sind vertical farming Supermärkte, wo man von den dort angebauten Pflanzen nur das ab-erntet (und zahlt) was man braucht. Keine Verschwendung, keine Verpackung, kein Transport (außer nach Hause).

In Berlin entsteht gerade ein solches 20-stöckige Gebäude, in dem Gewürze, Kräuter, Gemüse und Obst wachsen und in dem Besucher selbst nach Bedarf pflücken.

Vertical Farming für priviate Haushalte

Neben den hochtrabenden Plänen innovativer start ups und riesiger Konzerne kann aber auch jeder private Haushalt vertical farming betreiben. Mittlerweile bieten Baumärkte Basismodule an, die man an der Hauswand oder am Balkon fixieren kann um dann – hoffentlich – bald sein eigenes Obst und Gemüse zu ernten.

Manche der Systeme funktionieren auch an sonnenarmen und eher dunkleren Plätzen, wenn man Leuchtdioden über den jeweiligen Anbauflächen montiert, um die Photosynthese und somit das Wachstum der Pflanzen zu unterstützen.

Auch wer auf Erde und damit verbundene Unreinheiten verzichten möchte, kann vertical farming betreiben. Dies gelingt mittels „Hydroponik“. Bei dieser Methode nehmen Pflanzen Nährstoffe statt über den Boden durch eine Nährstofflösung auf.

Die Pflanzensetzlinge befinden sich dabei in eher flachen Samenbehältern und die Wurzeln stehen nur zum Teil im Wasser. Mittels App kann man Bewässerung und Beleuchtung auch aus der Entfernung steuern und so auf einer Standfläche von nur 0,5 m2 bis zu 36 Pflanzen, wie z.B. Salat, Paradeiser oder Kräuter gleichzeitig ziehen.

Zukunftstechnologie vertical farming

Fazit: bei vertical farming handelt es sich ohne Zweifel um einen langfristigen Trend. Wir denken, dass die Vorteile die Nachteile bei weitem überwiegen und die Idee immense Chancen bietet.

Dennoch – nicht alle Pflanzenarten eignen sich in allen Weltregionen für die vertikale Landwirtschaft und Wissenschafter werden auch noch den einen oder anderen Rückschlag zu verdauen haben.

Doch für einen kurzfristigen „Hype“ sind die Chancen und Möglichkeiten – und vor allem die weltweiten Herausforderungen mit bald 80% der Menschheit in städtischen Ballungsräumen – einfach zu groß.

————-

Quellen:

¹ Vertical Farm Institut
² www.vertical-farming.at – Diplomarbeit „Vertical Farming“, Höhere Abteilung für Mechatronik der Höheren Technischen Lehranstalt Wien 3 Rennweg 2018/19, Philipp Gasser, Noah Gruber, Ulrich Obetzhauser, Stefan Stetina

Linktipps

– Fragwürdige Bio-Importe der Handelskonzerne
– Vegan oder Vegetarisch – wie gesund ist das für Kinder und Jugendliche
– Sprossen & Keime – kleine Powerpflänzchen
– Kresse – echt krass
– Lupinenprotein

Der Beitrag Vertical farming – was ist das? erschien zuerst auf vegan.co.at.

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) sind eine Gruppe zahlreicher sehr unterschiedlicher Substanzen, die Pflanzen zur Abwehr von Schädlingen und als Schutzstoffe gegen Umwelteinflüsse ( z.B. starke Sonneneinstrahlung) dienen.

Hauptsächlich handelt es sich dabei um Geschmacks-, Duft- und Farbstoffe, zu den bekanntesten zählen Carotinoide, Phytosterine, Flavonoide, Polyphenole, Sulfide und natürlich Chlorophyll. Im menschlichen Organismus entfalten diese Verbindungen üblicherweise pharmakologische Wirkungen und werden wegen ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Effekte auch prophlaktisch und therapeutisch genutzt.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe kommen in Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsen, Vollkornprodukten und in fermentierten Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. Die Bezeichnung „sekundär“ weist übrigens darauf hin, dass diese Stoffe weder für den Zellaufbau noch für den Energiestoffwechsel benötigt werden, trotzdem aber für den pflanzlichen Organismus essentiell sind.

So schützen sie die Pflanzen etwa vor Fressfeinden oder Angriffen mikrobieller Art.

Verzehrt der Mensch bestimmte Lebensmittel, so wirken sich sekundäre Pflanzenstoffe auch auf ihn positiv aus. Eine optimale Versorgung mit diesen Stoffen dient der natürlichen Gesundheitsprävention, da ein Großteil von Stoffwechselprozessen durch diese Pflanzenstoffe günstig beeinflusst wird.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Unter sekundären Pflanzenstoffen werden verschiedene Substanzen mit unterschiedlichsten Strukturen zusammengefasst. Heute sind insgesamt circa 100.000 verschiedene Pflanzenstoffe dieser Art bekannt, davon wurden bisher bei ca. 30.000 unterschiedlichste Wirkungen auf den menschlichen Organismus nachgewiesen. Zwischen 5.000 und 10.000 dieser sekundären Pflanzenstoffe beinhaltet die menschliche Nahrung.

In Abhängigkeit von Funktion, Eigenschaften und Struktur werden folgende Gruppen der sekundären Pflanzenstoffe unterschieden:

• Carotinoide
• Glucosinlolate
• Lektine
• Monoterpene
• Phytoöstrogene
• Phytosterine
• Polyphenole
• Protease-Inhibitoren
• Saponide
• Sulfide

Phythinsäure und Chlorophyll sind ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe, gehören jedoch keiner der genannten Gruppen an.

Aktueller Forschungsstand

Lange Zeit galt das Gebiet der sekundären Pflanzenstoffe als unerforscht. Seit 2008 ist jedoch eine signifikante Zunahme wissenschaftlicher Untersuchungen zu verzeichnen. Vordergründig handelt es sich hierbei um epidemiologische Studien, die den Einfluss dieser Substanzen auf das potenzielle Entstehungsrisiko verschiedener Krankheiten beleuchten.

Bisher nahmen Forscher an, dass sekundäre Pflanzenstoffe einen wesentlichen Beitrag zur Prävention von Erkrankungen leisten. Diese Vermutungen wurden anhand der Studien aussagekräftig bestärkt. Vor allem belegen sie jedoch den engen Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung mit großem pflanzlichen Anteil und der natürlichen Prävention. Nur in seltenen Fällen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel als alternative Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen.

Wie viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten tägliche Lebensmittel?

Nimmt der Mensch eine kontinuierliche Mischkost zu sich, beträgt der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen circa 1,5 Gramm pro Tag. Bei Vegetariern liegt dieser Wert mitunter sehr viel höher. Je nach Pflanzenstoff variiert der Wert.

Geschätzte tägliche Einnahme durch reguläre Mischkost:

• Carotinoide: über 6 Milligramm
• Flavonoide: 50 bis 200 Milligramm
• Monoterpene: weniger als 2 Milligramm
• Phenolsäure: 200 bis 300 Milligramm
• Phytoöstrogene: weniger als 5 Milligramm
• Phytosterole: 170 bis 440 Milligramm
• Saponine: weniger als 15 Milligramm

WelcheBioverfügbarkeit haben sekundäre Pflanzenstoffe?Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie schnell und wie einzelne Stoffe vom menschlichen Organismus aufgenommen werden. Jeder sekundäre Pflanzenstoff weist eine andere Bioverfügbarkeit auf. Beispielsweise wird die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen durch Erwärmen, Zermahlen beziehungsweise durch andere Nährstoffe günstig beeinflusst. Polyphenole sind beispielsweise enthalten in grünem Tee, Äpfeln, Rote Beete oder Rotkohl.

Schnell vom Körper aufgenommen werden beispielsweise Monoterpene, Flavonoide, Phytoöstrogene, Sulfide oder Glycosinolate. Eine mittlere Bioverfügbarkeit besitzen Phenolsäuren. Eine geringe Bioverfügbarkeit haben Saponine, Flavonoide, Flavone und Anthocyane als auch Phytosterole.

Werden Carotinoide erhitzt, besitzen sie eine hohe Bioverfügbarkeit. Im nicht erhitzten Zustand weisen sie nur eine niedrige Bioverfügbarkeit auf.

Welche Wirkung haben sekundäre Pflanzenstoffe?

Je nach Art der Substanz besitzen sekundäre Pflanzenstoffe verschiedene Wirkungsweisen.

• Antibiotisch: Flavonoide, Sulfide, Saponine
• Antioxidativ: Flavonoide, Phenolsäuren, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide
• Antithrombotisch: Flavonoide, Sulfide
• Antikanzerogen: Monoterpene, Saponine
• Blutdrucksenkend: Flavonoide, Sulfide
• Cholesterolsenkend: Sulfide, Monoterpene, Phytosterole
• Entzündungshemmende: Flavonoide, Carotinoide
• Immunmodulierend: Flavonoide, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate
• Neurologische Wirkung: Flavonoide

In welchen Lebensmitteln sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten?

• Carotinoide: Aprikosen, Kürbis, Melonen, Grapefruit, Paprika Karotten, Tomaten, grüne Gemüsesorten wie Grünkohl oder Spinat
• Flavonoide: Birnen, Äpfel, Kirsche, Beeren, Soja, Zwiebeln, Grünkohl, Aubergine, Trauben
• Glucosinolate: Senf, Rettich, Kohl, Kresse, Radieschen
• Monoterpene: Zitrone, Minze, Kümmel
• Phenolsäuren. Tee, Kaffee, Nüsse, Weißwein, Vollkornprodukte
• Phytoöstrogene: Leinsamen, Hülsenfrüchte, Getreide
• Phytosterole: Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen wie Sesam, Soja oder Sonnenblumenkerne
• Saponine: Soja, Hafer, Spargel, Hülsenfrüchte, Lakritz
• Sulfide: Lauch, Schnittlauch, Zwiebel, Knoblauch

Sekundäre Pflanzenstoffe vermeiden: Studien noch nicht eindeutig

Experten raten dringend von der sogenannten isolierten Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe ab. So können sich ab bestimmten Mengen negative Folgeerscheinungen aufgrund vereinzelter sekundärer Pflanzenstoffe entwickeln.

Beispielsweise wurde früher Nichtrauchern aber auch Rauchern oft das Nahrungsergänzungsmittel Beta-Carotin verabreicht. Nachfolgende konstatierten Studien jedoch ein deutlich erhöhtes Risiko für die Entwicklung diverser Krebserkrankungen durch diese sekundären Pflanzenstoffe bei alleiniger Einnahme.

Aktuell läuft zudem eine wissenschaftliche Debatte darüber, ob die starke Anreicherung der Lebensmittel mit Phytosterol zu einer Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen führen kann. Dieser Pflanzenstoff wird aufgrund seiner cholesterinsenkenden Wirkung verschiedenen Nahrungsmitteln in isolierter Form beigesetzt.

Folglich ist in diesem Zusammenhang der weltweite Trend, verschiedene Lebensmittel durch Zugabe von Pflanzenstoffen funktionell zu machen, kritisch zu bewerten. Da sekundäre Pflanzenstoffe bereits durch eine ausgewogene Mischkost dem Körper in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen, bringt die zusätzliche Aufnahme dieser Substanzen ein erhöhtes Risiko der Überdosierung mit sich.

Da sich Wissenschaftler bis dato noch nicht über möglich Auswirkungen dieser im Klaren sind, sollte die Aufnahme isolierter sekundärer Pflanzenstoffe in Form von Nahrungszusätzen beziehungsweise –ergänzungsmitteln vorerst gemieden werden.

Prävention durch natürliche Zufuhr

Aus der noch unsicheren Studienlage geht hervor, dass es aktuell nicht möglich ist, klare Empfehlungen für die täglich benötigten Mengen an sekundären Pflanzenstoffen vorzunehmen. Es existieren Angaben, welche jedoch lediglich als Richtwerte dienen sollten, da sie auf Grundlage von noch nicht komplett gesicherten Studienergebnissen entworfen wurden.

Dennoch sind sich Experten auf internationaler Ebene darüber einig, dass die vorrangige Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln mit sekundären Pflanzenstoffen auf jeden Fall zu präferieren ist. Von Natur aus ist eine gesunde Mischung aus verschiedenen Substanzen dieser Art durch den regelmäßigen Verzehr gewährleistet.

—————

Quellen:

¹ Schautafel Sekundäre Pflanzenstoffe Uni Wien (PDF)
² Sekundäre Pflanzenstoffe: Substanzen mit vielen Unbekannten (Dr. oec. troph. Edmund Semler; UGB)

Linktipps

Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss
– Superfood Hafer: vom Pferdefutter Arzneipflanze des Jahres
– Spargel – königliches Gemüse in weiß, rot oder grün
– Grüner Smoothie mit Minze & Zimt | Rezept
– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
– Sodbrennen und vegane Ernährung

Der Beitrag Was sind sekundäre Pflanzenstoffe? erschien zuerst auf vegan.co.at.

„Einseitig, nährstoffarm, unausgewogen!“ – die gängigen Vorurteile gegenüber veganer Ernährung. Aber stimmen sie auch? Vegane Ernährung ist längst nicht mehr als bloße Modeerscheinung abzutun, es ist daher hoch an de Zeit sich mit dem Thema genauer auseinanderzusetzen. Welche Besonderheiten weist die vegane Ernährungsform auf? Welche gesundheitlichen Vorteile bietet sie, welche Mängel hat sie? Und ist sie für für jedermann zu empfehlen?

Wie bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, sich ausgewogen und bewusst zu ernähren. Aber was bedeutet das eigentlich? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig und wo sind sie enthalten? Auf welche Nahrungsbestandteile müssen Veganer besonders achten?

Wenn man folgende Faktoren im Focus behält, steht einer gesunden pflanzlichen Ernährung nichts im Wege.

Proteine und Aminosäuren

Proteine, umgangssprachlich Eiweiß genannt, sind die Grundbausteine unseres Körpers. Unsere Muskeln, die Organe, unser Blut, die Haut und die Haare bestehen hauptsächlich daraus.

Eine ihrer wichtigsten Aufgaben ist das Zellwachstum sowie die Erneuerung der Zellen. Ohne Eiweiß wäre es uns nicht möglich, Krankheiten zu bekämpfen, uns zu bewegen, bestimmte Stoffe wie zum Beispiel Eisen zu speichern und Muskeln aufzubauen.

Ohne Proteine können wir also nicht leben. Sie zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen unserer Ernährung.

Der durchschnittliche Erwachsene braucht ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, die bei herkömmlicher Ernährung hauptsächlich durch Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten aufgenommen werden.

Studien zufolge nimmt man mit pflanzlicher Ernährung ungefähr 82 Gramm Eiweiß am Tag zu sich. Ein Mangel ist also meistens auszuschließen. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein und der Gehalt an Aminosäuren im Eiweiß schwankt in vielen Nahrungsmitteln enorm.

Um alle benötigten essentiellen Aminosäuren abdecken zu können, muss man auf die Gesamtheit der Proteine achten. Alle acht essentiellen Aminosäuren sind zum Beispiel in Quinoa, Seitan, und Chia Samen enthalten. Man muss aber nicht alle auf einmal aufnehmen.

Es stellt kein Problem dar, sie durch unterschiedliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine simple aber zielführende Kombination würde etwa die Mischung von Kidneybohnen mit Mais darstellen. Weitere pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Brokkoli und Sojaprodukte.

Kalzium und Vitamin D

Kalzium wird vor allem für unsere Knochen benötigt. Der Mineralstoff dient unter anderem dem Knochenaufbau und der Reizweiterleitung. Hier haben Veganer meist einen geringeren Wert als Nichtveganer. Wenn man aber ausreichend pflanzliche Kalziumquellen zu sich nimmt, stellt dies kein Problem dar. Solche Quellen sind insbesondere Nüsse, Samen und grünes Gemüse, wie zum Beispiel Kohl, Brokkoli, Spinat und Basilikum.

Worauf man bei jeder Ernährungsform achten sollte, ist der Vitamin D- Wert. Durch diesen wird eine Kalziumaufnahme erst möglich gemacht. Vitamin D wird auch oft als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da es durch Sonnenstrahlung gebildet wird und der Grundbedarf so gedeckt werden kann.

Allerdings kann es im Winter zur Unterversorgung kommen, da die Sonnenintensität abnimmt und man in der Regel weniger Zeit an der frischen Luft verbringt. Glücklicherweise kann der Körper die im Sommer aufgenommenen Vitamine speichern und im Winter darauf zurückgreifen.

Auch bei pflanzlichen Produkten gibt es Vitamin D- Quellen. Insbesondere Pilze, wie zum Beispiel Maitake, Eierschwammerl oder Pfifferlinge, Morcheln und Shiitake besitzen einen hohen Vitamin D-Anteil. Sollte jedoch bereits ein Mangel bestehen, muss mit Vitaminpräparaten substituiert werden.

Vitamin B12 (Cobalamine)

Vitamin B12 wird vereinfacht gesagt vor allem zur Blutbildung, die Zellteilung und den Zellaufbau benötigt. Es ist ein essentielles Vitamin, ohne das die Gesundheit des Körpers und ein reibungsloser Stoffwechsel nicht aufrecht erhalten werden kann.

Außerdem wird durch dieses Vitamin auch der Homocysteinspiegel niedrig gehalten, welcher in Zusammenhang mit Herz- und Kreislauferkrankungen gebracht wird.

Bei herkömmlicher Ernährung wird der B12-Bedarf vor allem durch den Konsum von Fleisch (vor allem Innereien sind reich daran) gedeckt. Darüber hinaus ist das Vitamin nur in Milch, insbesondere in fermentierten Milchprodukten wie Kefir und Joghurt, sowie in Fisch und Eiern in nennenswerter Menge enthalten.

Menschen mit strikter pflanzlicher Kost können daher leicht in einen Vitamin B12-Mangel rutschen und sollten daher unbedingt auf Vitaminpräparate zur Ergänzung zurückgreifen .

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen jedenfalls eine ungefähre Tagesdosis von 3 Mikrogramm.

Durch einen Vitamin B12 Mangel kann es zu irreversiblen Nervenschäden kommen. Zu beachten ist, dass unser Körper Vitamin B12 zwei bis drei Jahre lang speichern kann, weswegen ein Mangel – z.B. nach dem Umstieg auf rein vegane Ernährung -oftmals erst verzögert auftritt.

Der Hinweis, dass in Sauerkraut und Hefe Vitamin B12 enthalten ist, stimmt zwar, jedoch ist dieses für den Körper unbrauchbar. Sie sind Analoga, was bedeutet, dass sie strukturell sehr ähnlich sind, aber vom Körper nicht verarbeitet werden können. Vitamin B12 muss also bei veganer Ernährung zugeführt werden.

Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten. Üblich ist es, durch Tropfen oder durch Tabletten zu sublimieren. Die Tropfen werden sofort über die Mundschleimhäute aufgenommen und die Tabletten zuerst im Magen zersetzt und dann durch die dort vorhandenen Schleimhäute absorbiert.
Eisen

Eisen ist der Hauptbestandteil für die Blutbildung. Dort ermöglicht es den Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxid-Transport, kann Enzyme aktivieren, hilft bei der Hormonherstellung und ist an der Immunabwehr beteiligt.

Pflanzliche Lebensmittel beinhalten meist ionisiertes Eisen, was bedeutet, dass es nicht so gut verwertbar ist wie jenes in tierischen Produkten. Trotzdem stellt dies kein Problem dar. Auch durch ionisiertes Eisen, kann man seinen täglichen Bedarf abdecken.

Dieser liegt ungefähr bei 10 Milligramm. Frauen sollten aufgrund des Blutverlusts bei der Menstruation ca. 15 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen.

Um auf diesen Wert zu kommen, muss man ungefähr 150g Sojabohnen, 100g Weizenkleie, 350g Vollkornbrot oder 200g Linsen zu sich nehmen. Zusätzlich kann man die Eisenaufnahme durch gleichzeitige Gabe von Vitamin C verbessern, da Eisen am besten in saurem Millie aufgenommen werden kann.

Wer also beim Essen Orangen- oder Zitronensaft trinkt, steigert so die Aufnahmefähigkeit. Eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Amaranth, Quinoa, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen und getrocknete Marillen.

Resümee

Wie bei jeder Ernährungsform ist es wichtig auf eine ausgewogene und bewusste Nahrungsaufnahme zu achten. Tatsächlich gibt es einige Besonderheiten bei der rein pflanzlichen Ernährung, nimmt man darauf aber Bedacht, steht eine vegane Ernährung den gängigen Diätformen, um nichts nach.

Wenn man dann auch noch bemüht ist, qualitativ hochwertige Produkte zu konsumieren und möglichst unverarbeitete, saisonale Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann man alle Vorteile der veganen Ernährung auskosten und genießen.

Wer nicht möchte, dass ein Tier wegen seiner Ernährung leiden muss, dem bietet die Pflanzenwelt durchaus genügend Lebensmittel um die individuelle Ernährung vielseitig und gesund zu gestalten.

—————

Quellen:

¹ Studie Nährstoffqualität Ernährungsformen
² Studie pflanzliche Proteine/Aminosäuren im Vergleich
³ Studie Nährstoffvergleich Diäten

Linktipps

– Die populärsten Ernährungsformen und Diäten
– Sodbrennen und vegane Ernährung
– Palmölfrei? Warum Palmöl problematisch ist und Handelsketten umdenken
– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Vertical farming – was ist das?

Der Beitrag Vegan – auf was muss ich achten? erschien zuerst auf vegan.co.at.