Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Für den Hummus:

• 400 g gekochte Kichererbsen (1 Dose, abgetropft)
• 3 EL Tahini (Sesampaste)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL veganer Joghurt (z. B. auf Soja- oder Mandelbasis)
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
• ½ TL Salz
• 4–6 EL kaltes Wasser

Für das Topping:

• 3 EL Chiliöl
• 50 g schwarze Oliven, in Ringe geschnitten
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 EL Sesam
• Frische Petersilie oder Koriander (optional)

Cremiger Hummus mit veganem Joghurt, Chiliöl und Oliven

Hummus ist weit mehr als nur ein Dip – er ist ein echtes Kulturgut.

Das cremige Kichererbsenpüree stammt ursprünglich aus dem Nahen Osten, insbesondere aus Israel, und hat längst die Herzen von Feinschmeckern auf der ganzen Welt erobert.

Ob als Beilage, Brotaufstrich oder eigenständige Mahlzeit – Hummus überzeugt mit seiner Vielseitigkeit, seinem nährstoffreichen Profil und seinem unverwechselbaren Geschmack.

In diesem Rezept verleihen wir dem Klassiker eine moderne Note: Mit veganem Joghurt für eine extra samtige Konsistenz, würzigem Chiliöl für eine angenehme Schärfe und herzhaften Oliven als Topping.

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, veganem Joghurt, Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.

2. Alles gut pürieren und nach und nach das kalte Wasser hinzufügen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Nach Geschmack nachwürzen.

3. Den Hummus in eine Schale geben und mit einem Löffel eine kleine Mulde formen.

4. Das Chiliöl darüber träufeln und mit den Oliven, Paprikapulver und Sesam garnieren.

5. Nach Belieben mit frischer Petersilie oder Koriander abrunden.

6. Mit warmem Fladenbrot, frischem Gemüse oder als Beilage servieren.

Tipp: Cremiger Hummus mit veganem Joghurt wird besonders samtig, wenn die Kichererbsen vor dem Pürieren geschält oder kurz in heißem Wasser blanchiert werden.

Das Schälen der Kichererbsen macht den Hummus nicht nur cremiger, sondern verbessert auch die Bekömmlichkeit.

Die Schale enthält unverdauliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen können.

Übrigens: Kichererbsen aus der Dose sind in der Regel nicht geschält. Sie behalten meist ihre dünne, leicht durchsichtige Schale, die für manche Menschen schwer verdaulich sein kann.

Wenn ihr besonders cremigen und bekömmlichen Hummus möchtet, könnt ihr die Kichererbsen schälen.

Das geht am einfachsten, indem ihr sie in warmem Wasser einweicht und dann zwischen den Fingern oder einem Küchentuch sanft reibt – die Schalen lösen sich so von selbst.

Linktipp

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Zutaten

Für die schwarzen Burger Buns:

• 1 Tasse warme Pflanzenmilch (z.B. Mandel-, Soja- oder Hafermilch)
• 1 Packung (2 1/4 Teelöffel) Trockenhefe
• 1/4 Tasse Zucker
• 3 Tassen Allzeweckmehl (Weizenmehl, glatt, Type W700)
• 2 Teelöffel Aktivkohle-Pulver
• 1 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• Sesamsamen zum Bestreuen

Für das Rote-Rüben-Patty:

• 2 große rote Rüben, geschält und geraspelt
• 1 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Esslöffel Olivenöl

Für das Topping:

• 125 g frischer Babyspinat
• 1 große Avocado
• Saft einer 1/2 Limette
• Salz, frisch geriebener Pfeffer

Zubereitung – Black Burger Buns mit Aktivkohle

1. In einer kleinen Schüssel die Trockenhefe in warmer Pflanzenmilch auflösen und den Zucker hinzufügen. Rühren Sie um und lassen Sie es für etwa 5-10 Minuten stehen, bis es schaumig wird.

2. Vermengen sie in einer großen Schüssel Mehl, Aktivkohle-Pulver und Salz. Fügen Sie jetzt die Hefe-Mischung und Pflanzenöl hinzu und kKneten Sie den Teig auf einer leicht bemehlten Oberfläche für etwa 8-10 Minuten, bis er glatt und elastisch wird.

3. Danach den Teig in eine geölte Schüssel legen, abdecken und an einem warmen Ort für etwa 1-2 Stunden oder bis sich das Volumen verdoppelt hat, aufgehen lassen.

4. Den aufgegangenen Teig auf eine bemehlte Oberfläche legen und in 4 gleich große Teile teilen. Formen Sie jeden Teil zu einer Kugel und legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

5. Die Teigkugeln leicht flach drücken und abdecken. Lassen Sie sie für weitere 30-45 Minuten ruhen, um nochmals aufzugehen. 10 Minuten vor dem Ende den Ofen auf 180°C vorheizen.

6. Jetzt noch die Buns mit Sesamsamen bestreuen und im vorgeheizten Ofen für etwa 15-20 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Die Buns aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

7. Sobald die Buns abgekühlt sind, können Sie sie für Ihre veganen Schwarzen-Bun-Burger verwenden.

Das richtige Mehl ergibt saftig-luftige Buns

Wenn Sie nach einem luftigen und dennoch zarten Burger Bun suchen, ist das Weizenmehl (glatt, Type W700) eine gute Wahl. Es ist ein vielseitiges Mehl mit einem mittleren Proteingehalt und eignet sich daher gut für die meisten Backanwendungen, einschließlich Buns und Brötchen. Es gibt dem Teig die nötige Struktur, um aufzugehen und hilft dabei eine gute Textur zu erreichen.

Zubereitung – Rote-Rüben-Patty & Avocadocreme

1. Die geraspelten roten Rüben in einem Geschirrtuch auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
2. In einer großen Schüssel die gepressten roten Rüben, Haferflocken, schwarze Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Jetzt formen Sie die Mischung zu vier gleich großen Patties.
4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Patties auf jeder Seite ca. 5-7 Minuten goldbraun braten.

Avocadocreme:

1. Avocado halbieren und entkernen.
2. Das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
3. Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.

Zusammenstellung der Burger:

1. Die Schwarzen Buns halbieren und leicht toasten.
2. Nun die untere Hälfte jedes Buns mit frischem Babyspinatblättern belegen.
3. Legen Sie das Rote-Rüben-Patty darauf und geben sie einen Löffel Avocadocreme darauf.
4. Die oberen Buns darauf setzen und die Burger servieren.
5. Dazu passt sauer eingelegtes Gemüse oder ein scharfes Kimchi.

Black Food: was steckt hinter dem Trend zu schwarzem Essen?

Der Begriff Black Food, also schwarzes Essen – bezieht sich auf Lebensmittel und Getränke, die durch Zugabe von Aktivkohle oder anderen natürlichen Zutaten schwarz oder dunkel gefärbt sind.

Dieser Trend kommt ursprünglich aus Japan, hat in den letzten Jahren aber auch bei uns an Beliebtheit gewonnen und ist Teil einer breiteren Bewegung für visuell ansprechende, ungewöhnliche Lebensmittelpräsentationen und Rezepte.

Vegane Black Burger Buns? Mittlerweile gibt es kaum Speisekategorien, wo man sich nicht an dem Trend zur schwarzen Farbe abgearbeitet hat: von Donuts, Cupcakes, Eis über Burger, Hot Dogs, Nudeln bis hin zu schwarzem Risotto und Sushi reicht die Liste.

Zumeist wird dabei Aktivkohle (industriell auch Eisen-II-Gluconat) verwendet, um die schwarze Färbung zu erreichen, aber es gibt auch andere natürliche Zutaten wie Tintenfischtinte, schwarze Bohnen, schwarzen Reis oder schwarze Sesamsamen, die verwendet werden können. Derart schwarz eingefärbte Lebensmittel können in Maßen ohne Bedenken gegessen werden. Eine besondere Geschmackswirkung sollte man allerdings nicht erwarten.

Linktipps

– Chili sin carne | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
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– Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept
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– Veganer Kichererbsen Burger mit Hummus | Rezept

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Die pflanzenbasierte Ernährung rückt immer stärker in den Fokus, wenn es um bewussten Genuss und ökologische Verantwortung geht.

Dabei spielt die ausreichende Versorgung mit Eiweiß eine essenzielle Rolle, insbesondere in rein veganen Speiseplänen. Pflanzliche Proteine bieten ein breites Spektrum an lebenswichtigen Aminosäuren und lassen sich in zahlreichen Rezepten variantenreich kombinieren.

Zudem sind sie häufig reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken können. Eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Eiweißquellen ist empfehlenswert, um eine breite Palette an Nährstoffen abzudecken.

Ob Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide – jede Gruppe liefert spezifische Vorteile. Ein fundiertes Verständnis über pflanzliche Proteine ist daher nützlich, um eine nachhaltige und genussvolle Lebensweise zu fördern.

Protein und der menschliche Organismus

Proteine erfüllen zentrale Aufgaben im Stoffwechsel und sind maßgeblich an der Erhaltung sowie dem Aufbau von Körperstrukturen beteiligt. Jede Zelle benötigt Eiweißbausteine, um Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe zu synthetisieren.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Ballaststoffe und wertvolle Spurenelemente enthalten, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Auch bei einer bewussten Gestaltung des Speiseplans können spezialisierte Produkte eine Option sein.

Ein breites Sortiment für unterschiedliche Ernährungsziele bietet beispielsweise eine umfassende Auswahl an Diätprodukten und Nahrungsergänzungen.

Dabei lassen sich gelegentliche Ergänzungen in den Alltag integrieren, ohne den natürlichen Fokus auf vollwertige Kost zu verlieren. Die Vielseitigkeit pflanzlicher Proteine macht es leichter, individuelle Geschmackspräferenzen und gesundheitliche Anforderungen unter einen Hut zu bringen.

Hülsenfrüchte, Samen und Co.: Kraftpakete im Speiseplan

Hülsenfrüchte zählen seit jeher zu den populärsten Eiweißlieferanten in pflanzlichen Gerichten. Sie zeichnen sich durch hohe Proteingehalte und eine solide Kombination essenzieller Aminosäuren aus.

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen punkten zusätzlich mit lang sättigenden Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Darüber hinaus weisen Studien auf interessante Zusammenhänge zwischen der Eiweißzufuhr und der Muskelgesundheit hin. Einblicke in Aminosäurenprofile verdeutlichen, welchen Einfluss einzelne Aminosäuren auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben können.

Ergänzend zu Gerichten mit Hülsenfrüchten lässt sich der Speiseplan auch mit Produkten wie Chiasamen oder Hanfsamen bereichern, um unterschiedliche Proteinqualitäten einzubringen.

Weiterführende Ideen zu Eiweißquellen und kulinarischem Genuss finden sich übrigens in zahlreichen Rezeptvarianten.

Die Kombination verschiedener Proteinquellen fördert eine synergetische Versorgung und kann persönlichen Vorlieben gerecht werden.

Sprossen und Keime: Frische Power aus kleinen Körnern

Sprossen und Keime entstehen aus Samen, die unter kontrollierten Bedingungen zum Keimen gebracht werden.

Dieser Prozess erhöht den Gehalt an Vitaminen und macht Nährstoffe besonders leicht verfügbar. Pflanzliche Proteine in Sprossen sind zudem stark bioverfügbar, was eine hervorragende Ergänzung zu Getreide und Hülsenfrüchten darstellt.

Die Geschmacksnuancen variieren von mild bis würzig und können zahlreiche Rezepte bereichern. Besonders in Salaten oder auf Sandwiches bringen Sprossen Frische und Biss. So entsteht eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, bei der sogar der tägliche Nährstoffbedarf an Mineralien und Spurenelementen teilweise abgedeckt werden kann.

Verschiedene Eiweißquellen im Überblick

Ein ausgewogenes Verständnis verschiedener Lebensmittel verdeutlicht, wie facettenreich pflanzliche Proteine sein können.

Jede Zutat bringt eigene Vorteile und erweitert die Kombination an Aminosäuren. Die Auswahl kann flexibel an saisonale Gegebenheiten und individuelle Bedürfnisse angepasst werden, ohne an Abwechslung zu verlieren.

Folgende Übersicht zeigt exemplarisch relevante pflanzliche Proteinspender:

Neben der bloßen Menge ist die biologische Wertigkeit von Proteinen ein entscheidender Faktor.

Werden mehrere Eiweißträger kombiniert, ergänzen sich häufig deren Aminosäureprofile. So entsteht eine höhere biologische Wertigkeit als bei einer einzelnen Quelle.

Für eine gezielte Zusammenstellung lohnt es sich, verschiedene Getreide- und Hülsenfruchtarten regelmäßig zu integrieren, um wertvolle Synergieeffekte zu erzielen.

Ausgewählte Aspekte zur Verträglichkeit

Eine geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen berücksichtigt stets die individuelle Verträglichkeit.

Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Hülsenfrüchte, während andere problemlos größere Mengen Sojaprodukte vertragen. Außerdem empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten, da dieses vorrangig in tierischen Produkten vorkommt.

Ebenso kann der regelmäßige Verzehr von grünen Blattgemüsen und ausgewählten Mikroalgen zur Mineralstoffaufnahme beitragen. Für die Bekömmlichkeit von eiweißreichen Speisen sind schonende Zubereitungsarten hilfreich.

Einweichen, Keimen lassen oder Fermentation bauen schwer verdauliche Stoffe ab und erhöhen gleichzeitig die Nährstoffverfügbarkeit. Letztlich geht es darum, das Gleichgewicht zwischen verschiedenen Eiweißquellen zu finden – so ergeben sich vielfältige, nährstoffreiche Mahlzeiten für den veganen Alltag.

Abschließende Impulse

Die Bandbreite pflanzlicher Proteine eröffnet vielfältige Möglichkeiten, einen ausgewogenen Speiseplan zu gestalten.

Neben den klassischen Eiweißträgern wie Soja, Linsen oder Bohnen lohnt es sich, auch exotischere Varianten wie Lupinen oder Amaranth zu entdecken.

Eine abwechslungsreiche Zubereitung fördert nicht nur die Akzeptanz, sondern liefert auch unterschiedliche Makro- und Mikronährstoffe. Wer den Fokus auf hochwertige Proteinquellen legt, profitiert vielfach von einer erhöhten Nährstoffdichte und einem potenziell gut balancierten Aminosäurenprofil.

Wichtig bleibt jedoch, den Körper in seiner Gesamtheit zu betrachten und auf ein stimmiges Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu achten. So kann eine vegane Ernährung mit ihrem Reichtum an pflanzlichen Proteinen gleichzeitig gesundheitliche Aspekte und kulinarische Raffinesse verbinden.

Saisonale Vielfalt und regionale Bezugsquellen spielen eine Rolle, um pflanzliche Ernährungsweise zu bewahren.

————-

Quellen:

¹ Was sind Proteine?
² Umfassende Auswahl an Diätprodukten
³ Pflanzliches Protein: Eiweißversorgung bei veganer Ernährung (Vegane Gesellschaft Österreich)

Linktipps

– Sprossen und Keime
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien

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Zutaten für 4 Personen:

Für die Hauptfüllung:

• 2 mittelgroße Melanzani (Auberginen)
• 4 EL Olivenöl
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 4 Stück Pitabrot

Für den Hummus:

• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• 2–3 EL kaltes Wasser
• Salz, Kreuzkümmel

Für die Tahin-Sauce:

• 2 EL Tahin
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, fein gerieben
• ca. 4 EL Wasser (nach gewünschter Konsistenz)
• Salz

Weitere Zutaten:

• 4–6 Gewürzgurken, in Scheiben
• 1 rote Zwiebel, in dünne Ringe
• 1 große Tomate, gewürfelt
• Frische Petersilie oder Koriander, grob gehackt
• Optional: etwas Amba oder Harissa für mehr Würze

Israels Kult-Frühstück in vegan: Sabich mit Aubergine, Tahin, Hummus & Gewürzgurken – aromatisch, sättigend, pflanzlich & einfach gemacht.

Sabich – Israels beliebtes Frühstück im Pitabrot

Sabich ist weit mehr als ein einfaches Sandwich – es ist ein kulinarisches Erlebnis, das Aromen aus Israel, dem Irak und dem Nahen Osten vereint.

Ursprünglich als Frühstück populär geworden, zählt Sabich heute zu den beliebtesten Streetfood-Gerichten Israels. Besonders an Wochenenden oder auf Märkten wird das gefüllte Pitabrot heiß begehrt – würzig, cremig, sättigend und dabei erstaunlich vielfältig.

Die vegane Variante des Sabich überzeugt durch gebratene Melanzani (Aubergine), würzigen Hummus, cremige Tahin-Sauce und knackige Gewürzgurken. Egal, ob als Frühstück, Mittagssnack oder Abendessen – dieses Gericht bringt die Levante-Küche direkt auf den Teller und zeigt, wie köstlich pflanzenbasierte Küche sein kann.

Geschichte und Herkunft von Sabich-Pita

Sabich (hebräisch: סביח) stammt ursprünglich aus der irakisch-jüdischen Küche. Irakische Juden, die in den 1950er-Jahren nach Israel immigrierten, brachten die Tradition mit, samstags – am Sabbat – kalte Speisen wie gebratene Auberginen, gekochte Eier, Hummus und Amba (eine pikante Mangosauce) zu servieren. Diese Speisen wurden später in Pitabrot gefüllt und als schnelles, sättigendes Frühstück genossen.

In Israel wurde aus der familiären Sabbat-Mahlzeit bald ein populäres Streetfood. Heute gibt es zahllose Varianten – mit Ei, mit Kartoffel, mit Salat, mit oder ohne Amba – und zunehmend auch vegan.

Die pflanzliche Version steht dem Original in nichts nach und erfreut sich wachsender Beliebtheit.

Zubereitung Vegane Sabich-Pita mit Melanzani und Gewürzgurken

1. Melanzani in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und 10 Minuten ruhen lassen. Danach mit Küchenpapier abtupfen. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten goldbraun braten. Alternativ im Ofen bei 220 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 25 Minuten rösten.

2. Für den Hummus alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Creme verarbeiten. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.

3. Tahin mit Zitronensaft, Knoblauch und Wasser verrühren, bis eine glatte, flüssige Sauce entsteht. Mit Salz abschmecken.

4. Pitabrote kurz im Ofen oder in einer Pfanne erwärmen, damit sie weich und biegsam werden.

5. Zum Füllen der Pitabrote, jede Pita vorsichtig öffnen. Etwas Hummus auf den Boden streichen, Melanzani-Scheiben einlegen, mit Tomaten, Zwiebeln, Gewürzgurken und Kräutern auffüllen. Großzügig mit Tahin-Sauce beträufeln. Optional: Etwas Amba oder Harissa dazugeben.

Vegane Varianten und Tipps:

• Mit Süßkartoffel: Statt oder zusätzlich zu Melanzani kann man gebackene Süßkartoffelscheiben verwenden.
• Mit Linsen oder Falafel: Für mehr Eiweiß eignen sich auch gewürzte Linsen oder kleine Falafelbällchen als Füllung.
• Salat-Upgrade: Ein israelischer Salat aus Gurke, Tomate, Zitrone und Petersilie bringt Frische und Textur.

Linktipp

– Rezept: vegane Karfiolcreme mit Chiliöl
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept

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28 Kilogramm Paradeiser verspeist der Österreicher im Durchschnitt pro Jahr. In Deutschland ist der Verbrauch mir rund 20 kg Tomaten pro Person zwar etwas geringer, aber immer noch Grund genug die rote Powerfrucht, die eigentlich eine Beere ist, einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Wir wissen, was ihr schon immer über Tomaten wissen wolltet – Herkunft und Aufzucht, welche Sorten eignen sich für welche Verarbeitung und ist der Paradeiser nun gesund oder doch ein giftiges Nachtschattengewächs.

Tomate ist nicht gleich Tomate

Weltweit gibt es laut Wikipedia 23.000 verschiedene Tomatensorten, wovon rund 2500 kultiviert werden. Rund ein Zehntel aller Tomatenarten wächst auch in Europa, wo im EU-Sortenkatalog aber doch um einige mehr, nämlich rund 3.900 verschiedene Paradeiser-Sorten gelistet sind.

Seit sich immer mehr Züchter bemühen, auch alte Sorten wieder verstärkt zu kultivieren und zu kreuzen, nimmt die Zahl der Arten kontinuierlich zu. Wenn man noch bedenkt, dass wohl viele neue Varianten – zum Teil von Hobbyzüchtern – bei den Zählungen noch gar nicht berücksichtigt sind, kann man auch nachvollziehen, woher die die mancherorts erwähnte Zahl von 35.000 verschiedenen Sorten kommt.

Die Tomate ist botanisch gesehen eigentlich eine Beere, wird aufgrund ihrer Einjährigkeit jedoch zum Gemüse gezählt. Aber egal ob Beere oder Gemüse – wenn es um Größe und Aussehen geht ist der Paradeiser unglaublich vielfältig.

So gibt es von johannisbeergroßen Tomatenbeeren, über kirschgroße Exemplare – meist Cocktailtomaten genannt – und klassischen Fleischtomaten bis hin zu fast kürbisgroßen Exemplaren Paradeiser in unterschiedlichsten Gewichtsklassen.

Faszinierend finden wir die unterschiedlichen Formen und Farben der Tomaten. Klar, der „typische“ Paradeiser ist rot und rund, doch die Farbpalette reicht von orange über grün, gelb und violett bis hin zu fast schwarz. Die Form kann länglich über einförmig bis kugelrund sein, jeweils glatt oder gerillt wie ein Ochsenherzen Paradeiser. Auch das Muster variiert von einfärbig, über gestreift, getigert bis hin zu Exemplaren mit Punkten.

Ursprung der Paradeiser

Die Ersten, die Paradeiser kultivierten – und zwar schon rund 200 v. Chr. wie Funde belegen – waren die Azteken und Mayes im heutigen Mexico.

In Europa hingegen wurde die Tomate erst im 15. Jahrhundert heimisch. Christoph Kolumbus brachte sie von seinen Entdeckungsreisen mit. Spanier und Portugiesen schätzen die Stauden zunächst als Zierpflanzen, da sich das Gerücht verbreitet hatte, dass die roten „Früchte“ giftig wären.

Die Tomate breitete sich dann Richtung Osten aus, wo die Italiener die Pomodori auch kulinarisch zu schätzen lernten. Kaum zu glauben, dass der Paradeiser hierzulande erst 1873 bei der Wiener Weltausstellung „gezeigt“ wurde. Ab dann trat die rote Beere aber einen raschen Siegeszug an und eroberte die österreichisch/böhmische und deutsche Küche in Windeseile.

Im großen Stil gezüchtet wurde die Tomate aber tatsächlich erst nach dem zweiten Weltkrieg, als Saisonarbeitskräfte aus dem Balkan ihr Know How bezüglich Zucht und Pflege der mitunter etwas mimosigen Pflanze einbrachten.

Die erste Gegend in der der Paradeiser in Österreich heimisch wurde, war übrigens der burgenländische Seewinkel.

Inhaltsstoffe der Tomate

Dass Paradeiser gesund sind, ist kein Geheimnis. Die Inhaltsstoffe der Tomate tragen maßgeblich zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen bei. Neueste Studien deuten sogar darauf hin, dass ein ausreichender Genuss von Paradeisern manchen Krebsarten vorbeugen könnte.

Fakt ist – die geballter Ladung an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie die sekundären Pflanzenimnhaltssoffe sind ein Gesundheitsbososter.

Hier die Inhaltsstoffe im Überblick.

• Vitamine: Vitamin A, B1 (Tyamin), B2, B3 (Niacin) B7 (Biotin), C, E, K
• Mineralstoffe: Magnesium, Calcium, Kalium
• Spurenelemente
• Ballaststoffe
• Sekundärer Pflanzeninhaltsstoff Lycopin

Vitamin K sorgt für eine schnelle Wundheilung nach Verletzungen, Biotin stärkt Haut, Haar und Nägel. Tyamin, ein biogenes Amin, und die restlichen B-Vitamine sind gut für unser psychisches Wohlbefinden und stärken unsere Nerven. Das Spurenelement Selen wiederum wirkt immunsystemstärkend.

Last but not least: Der sekundäre Pflanzeninhaltsstoff Lycopin, der auch mitverantwortlich für die Rotfärbung der Tomate ist, trägt zum Hautschutz bei. Je mehr Tomaten man isst, desto unempfindlicher wird man gegen Sonnenbrand weil man die Hautzellen stärkt. Lycopin wirkt zudem Cholesterin – senkend.

Tomaten sind wegen ihres hohen Wasseranteils (zwischen dreiundneunzig und fünfundneunzig Prozent) außerdem extrem kalorienarm, und man kann große Mengen genießen, ohne zuzunehmen. Allerdings sollte man grüne Stellen und Stängelansätze meiden, da sie Solanin enthalten.

Giftiges Nachtschattengewächs?

Paradeiser sind Nachtschattengewächse und enthalten an den grünen Stellen rund um den Stängel Solanin. Tomaten aber z.B. auch Kartoffeln und andere Nachtschattengewächse produzieren diesen giftigen Bitterstoff, um sich vor Pilzbefall, und Schädlingen zu schützen.

Doch glücklicherweise ist Solanin in reifen Tomaten nur in sehr geringen Mengen enthalten. Dennoch ist es ratsam, bei der Verarbeitung den grünen Ansatz herauszuschneiden.

Zu viel Solanin – ab etwa 25 Milligramm Solanin können sich Symptome zeigen, ab einer Dosis von 400 Milligramm kann das Naturgift tödlich wirken – kann Kopfschmerzen, Durchfall, Erbrechen und Krämpfe verursachen.

Um das Ganze aber anschaulich zu machen und Panik zu verhindern: Eine durchschnittliche Tomate (reif!) enthält pro 100 Gramm etwa 1 Milligramm Solanin. Man müsste also wirklich eine beträchtliche Menge Paradeiser verdrücken, um den Gift-Schwellenwert zu erreichen.

Good to know: Durch Kochen wird das hitzebeständige Solanin übrigens nicht zerstört – grüne Stellen sollte man also auch dann entfernen, wenn die Tomaten verkocht werden.

Verarbeitung

Paradeiser sind unglaublich vielseitig. Alle Sorten der roten Beere können roh aber auch verarbeitet verzehrt werden. Der Phantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt: Tomatensoße -mark oder -saft, Marmelade aus Paradeisern, Tomaten eingekocht, getrocknet oder in Essig (oder Öl) eingelegt. Es gibt viele Möglichkeiten, Paradeiser haltbar zu machen, wenn die Ernte üppig war.

Generell lässt sich sagen, dass sich zum Haltbar machen besonders gut all jene Sorten eignen, die viel Fruchtfleisch und wenig Kerne enthalten.
Bei größeren Tomatens sollten Stielansatz und Kerngehäuse immer entfernen werden.

Basisrezepte

Für das Einlegen in Essig eignen sich besonders gut kleine Cocktail- oder Kirschtomaten. Die gewaschenen Früchte zunächst in sterile Gläser mit einem Schraubverschluss schichten.
Weinessig zur Hälfte mit Wasser verdünnen und mit etwas Zucker und Gewürzen nach Wahl (z.B. Pimentkörner, Pfeffer, Knoblauch, Chilli, Lorbeerblätter..) verkochen. Über die Tomaten gießen und das Glas sofort verschließen.

Bei größeren Tomaten: Früchte vierteln und in dem Essig-Wasser-Gemisch mit den Gewürzen aufkochen. Noch heiß in die sterilen Gläser füllen und sofort verschließen.

Tomaten durch Trocknen haltbar machen: Paradeiser halbieren, Kernhaus und grünen Stielansatz entfernen. Die leicht gesalzenen Hälften auf ein Backblech legen, Backofen auf 50 Grad einstellen. Währen der nächsten 8-12 Stunden die Backofentür einen Spalt geöffnet halten. Anschließend in Schraubverschlussgläser schichten und mit gutem Raps- oder Olivenöl bedecken

Tomaten einfrieren: Wenn Sie Paradeiser einfrieren wollen, sollten sie sie vorher blanchieren: Kurz in heißes Wasser tauchen, schälen, vierteln, Stielansatz und Kerne entfernen. Dann – ungewürzt! – in Gefrierbehälter einschichten und luftdicht verschließen. Die so eingefrorenen Tomaten lassen sich gut für Suppen und Soßen verwenden.

Einkochen: Am längsten halten die Früchte, wenn man sie einkocht. Entkernte Paradeiser halbieren, mit einem Zahnstocher einstechen und in Einweckgläser schichten. Dann mit aufgekochtem Salzwasser übergießen, die Gläser verschließen und 45 Minuten bei 80 Grad sterilisieren.

Auch Tomatensoße lässt sich so am besten haltbar machen: Soße ohne Zwiebelstückchen zubereiten, dann in sterile Gläser füllen und 45 Min. einkochen.

Für die Zubereitung von Tomatensaft enthäutete Tomatenstücke, Salz und Olivenöl in einen Topf geben und für ca. 10 Minuten bei kleiner Flamme köcheln lassen. Nach dem Auskühlen die Tomatenmasse durch ein feines Sieb streichen – fertig ist der Saft!

Sie sehen – so üppig kann die Ernte gar nicht ausfallen, dass einem die Ideen ausgehen könnten :-). Doch was kann man tun, damit die Ernte üppig ausfällt? Zum Abschluss die wichtigsten Tipps für die Aufzucht von Tomaten

Aufzucht

Tomaten kann man auch auf kleinstem Raum, also auf dem Balkon oder der Fensterbank züchten. Allerdings müssen die Bedingungen „passen“, denn die Pflanzen sind relativempfindlich, speziell, solange sie noch im Wachstum sind.

Entweder sie kaufen „fertige“ Samen oder sie entnehmen die Samen selbst aus ihrem Lieblingsparadeiser. Das gelingt am besten, wenn sie die Tomatenkerne mitsamt umgebenden Fruchtfleisch aus einer halbierten Frucht entnehmen, und diese dann in einem Glas Wasser an einem warmen, sonnigen Platz für zwei bis drei Tage stehen lassen.

Wenn sich das Fruchtfleisch gelöst hat, können sie die Samen aus den Kernen entnehmen. Gut trocknen lassen (z.B. in einer Filtertüte). Dann verwenden oder in einem gut verschlossenen Glas kühl und dunkel lagern (max. 5-8- Jahre)

Gärtnerwissen:

• Paradeiser benötigen humusreiche, kalkhaltige Erde und ausreichend Nährstoffe. Also nicht zu eng pflanzen (50 bis 70cm) und gut düngen um sie widerstandsfähig gegen Schädlinge zu machen.
• Tomaten benötigen viel Licht – suchen sie ihnen also ein sonniges Plätzchen. Ausreichend, aber nicht übermäßig gießen. Und im Falle des Falles gut zu reden – das hat noch nie geschadet:-)!
• Ernten sind je nach Sorte zwischen Juni und Oktober möglich – bei Nachttemperaturen unter 15 Grad C reifen die Früchte allerdings nicht mehr. Man kann sie dann aber pflücken und im Haus nachreifen lassen – am besten auf einem Teller an einem warmen Ort. Licht ist keines nötig; die Tomaten sollten einender aber bricht berühren.
• Geerntete Paradeiser lagert man am besten zwischen 12 und 17 Grad Celsius. Im Kühlschrank verlieren sie hingegen Aromen und Vitamine, weswegen eine Lagerung im Eiskasten nicht empfehlenswert ist.

Dann schon lieber konservieren – Ideen haben wir Ihnen ja nun einige mitgegeben….

————-

Quellen:

¹ Alles über Tomaten
² Tomaten sind gesund

Linktipps

– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
– Fragwürdige Bio-Importe der Handelskonzerne
– Sekundäre Pflanzenstoffe
– Salz, das älteste Genussmittel der Welt – Gesundheitsfakten

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Zutaten (für 4 Personen)

• 400 g Spaghetti (Hartweizen oder Vollkorn)
• 300 g frischer Agretti (Mönchsbart)
• 3 EL Olivenöl extra vergine
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Bio-Limone (Abrieb und Saft)
• ½ TL Chiliflocken oder kleine frische Chili (optional)
• Salz (sparsam, nach Geschmack)
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

1. Agretti vorbereiten: Die Wurzeln großzügig abschneiden, Agretti gründlich waschen und in kochendem Wasser 2–3 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und grob hacken.
2. Pasta kochen: Die Spaghetti in reichlich Salzwasser al dente kochen. Etwa 100 ml Kochwasser aufbewahren.
3. Aromabasis herstellen: Olivenöl in einer großen Pfanne sanft erhitzen, Knoblauch und optional Chiliflocken kurz glasig dünsten.
4. Agretti einarbeiten: Den vorbereiteten Agretti in die Pfanne geben, kurz schwenken und mit etwas Zitronensaft verfeinern.
5. Alles verbinden: Spaghetti, etwas Pastawasser und Zitronenabrieb zur Pfanne geben. Alles gut vermengen, bis eine seidige Sauce entsteht.
6. Abschmecken: Mit Pfeffer und bei Bedarf minimal Salz würzen. Sofort servieren.

Tipp

Wer den maritimen Charakter noch betonen möchte, kann das Gericht mit gerösteten Kapern oder fein gehackten Oliven verfeinern.

Ein Spritzer Limone kurz vor dem Servieren hebt die mineralische Frische des Agretti besonders schön hervor.

Spaghetti mit Agretti: Meeresaromen ganz ohne Fisch

Agretti, auch bekannt als Barba dei Frati bzw. bei uns alsMönchsbart oder Salzkraut, ist eine traditionelle Frühlingszutat der italienischen Küche, insbesondere in den Küstenregionen Mittel- und Süditaliens.

Botanisch gehört Agretti, der typischerweise in Küstenregionen wächst und mit Salzwasser bewässert werden kann, zur Familie der Salzpflanzen und gedeiht bevorzugt auf mineralreichen, leicht salzhaltigen Böden.

Bereits in der Antike wurde das Kraut geschätzt – sowohl als Nahrungsmittel als auch wegen seiner entwässernden Eigenschaften.

Kulinarisch zeichnet sich Agretti durch seine feinen, grasartigen Triebe und einen leicht salzigen, mineralischen Geschmack aus. Genau diese natürliche Salznote verleiht Gerichten eine maritime Anmutung, die an Meeresluft erinnert – ganz ohne Fisch oder Meeresfrüchte.

Frische Agretti (Mönchsbart) kauft man am besten im Frühjahr (März bis Mai) auf Wochenmärkten, in italienischen Delikatessengeschäften, gut sortierten Supermärkten oder speziellen Gemüseversendern.

In Kombination mit hochwertigem Olivenöl, Knoblauch und frischer Limone entsteht ein elegantes Pastagericht, das Leichtigkeit, Frische und mediterrane Tiefe perfekt vereint.

Verwechslungsgefahr: Agretti, Queller und Meeresspargel

Agretti, Queller und Meeresspargel werden im kulinarischen Alltag häufig gleichgesetzt, sind botanisch jedoch nicht identisch.

Zwar gehören alle drei Pflanzen zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae), sie stammen jedoch aus unterschiedlichen Gattungen.

Agretti hat also mit Queller und Meeresspargel keine direkte botanische Identität, aber eine klare ökologische, sensorische Verwandtschaft und kulinarischer Verwendung.

Der maritime Geschmack entsteht nicht durch das Meer selbst, sondern durch die Fähigkeit dieser Pflanzen, Salz und Mineralstoffe aus ihrem Lebensraum einzulagern – ein perfektes Beispiel dafür, wie pflanzliche Zutaten Meeresaromen ganz ohne Fisch erzeugen können.

Agretti (Salsola soda) wird überwiegend kultiviert und stammt aus dem Mittelmeerraum, während Queller bzw. Meeresspargel (Salicornia-Arten) meist wild in Küsten- und Salzwiesen wächst.

Was sie verbindet, ist ihr natürlicher Salzgehalt und das mineralische, leicht maritime Aroma, das durch das Wachstum auf salzhaltigen Böden entsteht.

Diese Eigenschaft macht sie in der pflanzlichen Küche besonders interessant, da sie Gerichten eine „Meeresnote“ verleihen können – ganz ohne Fisch oder Meeresfrüchte.

In der Küche übernehmen sie oft ähnliche Rollen, etwa:

• als Beilage zu Pasta, Risotto oder Kartoffeln
• kurz blanchiert oder in Olivenöl geschwenkt
• kombiniert mit Zitrus, Knoblauch oder Kapern

Textur und Geschmack unterscheiden sich dennoch deutlich: Agretti wirkt nach dem Garen feiner und weicher, Queller und Meeresspargel bleiben knackiger und intensiver salzig.

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Quelle:

¹ Salzkraut: Mediterraner Gruß für heimische Küchen (gesund.co.at)

Linktipp

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Öl – in der Chemie den Lipiden zuordenbar – ist nichts anderes als flüssiges Fett. Und Fett ist – unter anderem – der wichtigste Geschmacksträger und in der Küche kaum wegzudenken. Hier unterscheiden wir wiederum zwei Untergruppen von pflanzlichen Ölen: fette Öle, auch als Speiseöle bekannt und ätherische Öle – letztere kommen aber nur sehr eingeschränkt in der Küche vor. Doch welche pflanzlichen Öle gibt es überhaupt, welche Produktinnovationen der letzten Zeit stechen hervor? Worauf muss man achten und welche Öle eignen sich wofür?

Große Auswahl an pflanzlichen Ölen

Sonnenblumenöl, Olivenöl und Maiskeimöl sind sicher die bekanntesten Öle und fehlen in kaum einer Küche. Im Herbst ebenfalls ein Dauerbrenner: das kalt genossene Kürbiskernöl. Aber auch Distelöl, oder Öle aus Raps, Anis, Hanf oder Nüssen werden immer beliebter. Ein wahres Superfood unter den Ölen ist übrigens das aus Flachssamen gewonnene Leinöl – es ist ultrareich an Omega-3-Fettsäuren, und deshalb gerade in der veganen Küche sehr beliebt.

Natürlich gibt es auch exotische Öle, wie Kokos- oder Erdnussöl, die Gerichten aus fernen Ländern einzigartige Geschmacksnoten verleihen und die wir nicht unerwähnt lassen wollen. Wir haben uns aber aus Nachhaltigkeitsgründen und weil es auch hierzulande wirklich herausragende Öle gibt auf Produkte aus heimischer Produktion beschränkt.

Pflanzliche Öle haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind daher nicht nur bei Veganern überaus beliebt. Neben diesen – einfach und mehrfach – ungesättigten Fettsäuren enthalten sie zusätzlich auch gesättigte Fettsäuren. Die jeweilige Fettsäurenzusammensetzung ist aber von Öl zu Öl sehr unterschiedlich. Das wirkt sich wiederum auf den Rauchpunkt aus, weswegen die unterschiedlichen Öle in der Küche auch unterschiedlich eingesetzt werden.

Die Herstellung von Speiseölen

Bevor es an die Ölgewinnung geht, werden die verschiedenen Pflanzenteile gereinigt und vorbereitet. Dann bedarf es einer wichtigen Entscheidung: Schnecken- Stempel- oder Pressmühle. Die Verfahren beeinflussen Qualität und Geschmack des Öls, und erfahrene Ölproduzenten wissen, mit welcher Methode sie welchen Effekt erzeugen können. Stempelpressen produzieren z.B. eher weiche, warme, mollige Öle – oft mit nussigem Aroma. In Schneckenpressen werden hingegen feinere, oft als „kühl“ beschriebene Öle gepresst.

Raffiniert, nativ oder kaltgepresst?

Raffinierte Öle – ihre Herstellung erfolgt in mehreren Schritten – sind relativ geschmacksneutral. Diese meist hellen Öle sind zudem lange haltbar, vielseitig verwendbar und relativ preiswert.

Natives Öl wird ebenfalls verarbeitet, darf dabei aber nur leicht erwärmt und nicht gereinigt werden.

Die beste Qualität liefert kaltgepresstes Öl, wobei kaltgepresst wortwörtlich zu nehmen ist, denn beim Pressen sind Temperaturen über 27°C nicht zulässig.

Die Haltbarkeit der nativen und kaltgepressten Öle ist zwar deutlich kürzer als die raffinierter Öle, allerdings behalten sie durch die Kaltpressung ihren Eigengeschmack uns sind auch wesentlich reicher an essentiellen Fettsäuren und Vitamine.

Welches Öl wofür?

Raffinierte Öle eigene sich für so gut wie alles – zum Backen und Frittieren und auch zum Marinieren kalter Gerichte. Kaltgepresste Öle finden – da geschmacksintensiver – vor allem in der kalten Küche Anwendung. Ausnahme: kaltgepresstes Olivenöl, das wegen seines hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auch zum Kochen verwendet wird.

Beliebte Öle

Unter den raffinierten Ölen aus heimischer Produktion gibt es vor allem drei sehr beliebte vielseitig einsetzbare Öle:

• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl

Alle eigenen sich zum Kochen, Backen, Frittieren, aber natürlich auch für Salate. Rapsöl enthält im Übrigen sehr viel Vitamin E, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann, dem aber eine zellschützende Funktion zugeschrieben wird.

Auch deuten einige Studien darauf hin, dass Rapsöl – besser als Olivenöl – dazu beitragen kann, bestimmte Blutfettwerte zu senken. Der Grund könnte sein, dass die in ihm enthaltenen Fettsäuren zu mehr als 60 Prozent ungesättigt sind. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist mit 1:2 gut.

Sonderfall Olivenöl

Olivenöl ist sowohl in raffinierter, als auch in kaltgepresster Form erhältlich. Das raffinierte Öl wird eher zum Braten und Kochen verwendet, wogegen das kaltgepresste meist für Salate oder zum Dippen verwendet wird.

Olivenöl enthält großteils einfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist der Grund, warum es moderate Hitze sehr gut verträgt und sich auch für das schonende Anbraten von Gemüse, Kartoffeln oder auch Pilzen eignet.

Native und kaltgepresste Öle

Kürbiskernöl: eignet sich hervorragend für Salate und Nachspeisen.

Leinöl: Kaltgepresstes Leinöl ist gerade in der veganen Küche sehr beliebt. Es hat ein leicht-nussig bitteres Aroma und verleiht mit seinem sehr hohen Omega-3-Fettsäurengehalt – dem höchsten von allen Ölen – Gemüse und Salaten ein besonderes Aroma – das man allerdings mögen muss.

Distelöl enthält einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zusätzlich die Vitamine A, E und K. Seinen milden, feinen Geschmack entfaltet das Öl erst nach einigen Sekunden – dann aber begeistert es auch Feinschmecker. Distelöl wird gern in der Schon- und Rohkostküche eingesetzt, man kann mit ihm bei niedriger Hitze aber auch sehr gut garen. Zum Braten allerdings darf es wegen seiner fehlenden Hitzebeständigkleit nicht verwendet werden.

Haselnuss-, Mohn-, und Walnussöle sind in der heimischen Küche wegen ihres feinen Geschmacks ebenfalls sehr beliebt und in der kalten Küche vielseitig verwendbar.

Besonders zarte Gaumen erfreuen sich aber auch an noch viel feineren Ölen. An Kernölen aus heimischen Früchten und Gemüsen zum Beispiel. Wir haben eine kleine Übersicht dieser extravaganten (Frucht-) Kernöle für Sie zusammengestellt.

Neue Öle in der Küche: Kernöle

Die Herstellung von (Frucht-) Kernölen ist aufwändig – entsprechend teuer sind die Öle und werden meist auch nur in 100 ml Fläschchen zu – nun sagen wir mal – fast Apothekerpreisen verkauft.

Verständlich, wenn man weiß, dass die Ölherstellung aus Nüsse, Früchten, Fruchtkernen, Samen, etc. jeweils ein eigenes Verfahren, das erst mal entwickelt werden muss, verlangt. Schließlich geht es bei jeder Ölherstellung zunächst um die Trennung von Fruchtfleisch und Kern, dann wird das Rohmaterial gereinigt und getrocknet bevor das Pressgut vom Schalenanteil getrennt wird, um es anschließend durch Mahlen, Erwärmen oder Rösten aufzubereiten, bevor man sich für die richtige Presse entscheiden muss.

Traubenkernöl besteht zu über 70% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das überaus wertvolle Öl ist zudem extrem erhitzbar. Für die Herstellung eines Liters Traubenkernöls braucht man allerdings rund 40 Kilo Traubenkerne aus rund zwei Tonnen Weintrauben (die allerdings quasi als Abfall bei der Weinherstellung anfallen…).

Bei Erdbeer-Öl dienen die Rückstände aus der Erdbeer-Saft-Herstellung als Rohmaterial. Himbeerkernöl wird aus Himbeer-Trester, der quasi als Bioabfall bei der Essigproduktion übrig bleibt, gepresst.

Ebenfalls im Handel erhältlich: Öle aus Kernen von Äpfeln, Pflaumen, Marillen, Weichseln und Tomaten.

Wer sich also mal was wirklich Außergewöhnliches leisten will, wird mit den Fruchtkernölen seine Freude haben, wer allerdings nicht so tief in die Tasche greifen will, wird auch mit anderen heimischen Ölen zufrieden sein. Mohn- oder diverse Nussöle bieten sich z.B. an, wenn man Öle mit starkem Eigengeschmack bevorzugt.

Letzter Tipp: Achten Sie auf Bioqualität und Regionalität, aber das versteht sich ja eigentlich ohnedies von selbst.

Quellen:

¹ Hochwertige Speiseöle im Überblick

Linktipps

– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine
– Warum Palmöl problematisch ist
– Veganer Käse als kulinarischer Aufreger
– Gute Avocado, böse Avocado
– Rezept: Walnuss-Petersiliensalat
– Vertical farming – was ist das?

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Zutaten

• 150 g rote Linsen oder Tellerlinsen (getrocknet)
• 1 Stk kleine Zucchini
• 1 Dose gewürfelte Tomaten
• 250 ml passierte Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• ½ Zwiebel
• 3 Stk Knoblauchzehen
• 1 EL brauner Zucker
• Balsamicoessig
• Salz, Pfeffer
• Kräuter (Basilikum, Oregano)
• veganer Parmesan

Zubereitung – Vegane Linsen Bolognese

1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, die Zucchini würfelig schneiden und alles in Olivenöl andünsten. Dann die gewürfelten Tomaten, die passierten Tomaten und die gewaschenen Linsen beigeben und 20-25 Minuten, bis die Linsen gar sind, köcheln lassen.

2. Jetzt das Tomatenmark hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, den Kräutern, einem Esslöffel braunen Zucker (Rohrzucker) sowie Balsamicoessig abschmecken. Wer es gerne etwas schärfer möchte, kann auch noch etwas Chili dazugeben. Je nach Gusto kann auch etwas veganer Parmesan darübergestreut werden.

Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini

Vegane Bolognese muss keineswegs immer mit Soja als Fleischersatz zubereitet werden. Wir finden, dass Linsen eine hervorragende Alternative sind, vor alem die schnellgarenden roten Linsen passen wunderbar zum fruchtig-sauren Aroma der Paradeiser.

Die vegane Linsen Bolognese passt wunderbar zu allen Formen von Pasta, klassisch sind natürlich Spaghetti. Wer mag, streut etwas veganen Parmesan darüber und serviert alles mit ein paar Basilikumblättern als Garnitur.

Linktipp

– Chili sin carne | Rezept
– Vegane Spaghetti mit Agretti und Limone | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
– Veganes Spargelrisotto | Rezept
– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
– Vegane Kürbis Ravioli mit Salbei | Rezept

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(für 4 Personen / ca. 12 kleine vegane Pancakes)

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (davon 10 Min. aktiv)

• 250 g Weizenmehl, Type 700 oder Universal
• 2 EL Zucker, z. B. Rohrohrzucker
• 1 EL Backpulver
• ½ TL Natron
• ¼ TL Salz
• 300 ml pflanzliche Milch, z. B. Hafer- oder Sojadrink (ungesüßt)
• 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
• 2 EL neutrales Pflanzenöl, z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl
• 1 TL Vanilleextrakt (optional)
• vegane Butter zum Servieren
• Ahornsirup zum Servieren
• frische Beeren oder Bananenscheiben (optional, zum Garnieren)

Zubereitung

1. Pflanzliche Buttermilch herstellen: Die pflanzliche Milch mit dem Apfelessig verrühren und 5 Minuten stehen lassen. Diese Mischung gerinnt leicht und ahmt die Eigenschaften von Buttermilch nach.
2. Trockene Zutaten mischen: In einer großen Schüssel Mehl, Zucker, Backpulver, Natron und Salz vermengen.
3. Feuchte Zutaten unterrühren: Die vorbereitete „Buttermilch“, das Pflanzenöl und optional den Vanilleextrakt zu den trockenen Zutaten geben. Mit einem Schneebesen oder Teigspatel nur so lange verrühren, bis gerade so ein homogener Teig entsteht. Kleine Klümpchen sind in Ordnung – nicht zu viel rühren, da der Teig sonst zäh wird.
4. Pancakes ausbacken: Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und ggf. mit etwas Öl auspinseln. Pro Pancake etwa 2–3 EL Teig in die Pfanne geben. Wenn sich an der Oberfläche kleine Bläschen bilden und die Ränder trocken wirken (nach ca. 2 Minuten), wenden und weitere 1–2 Minuten goldbraun backen.
5. Warm servieren: Die Pancakes auf Teller schichten, mit veganer Butter bestreichen und großzügig Ahornsirup darüberträufeln. Nach Belieben mit frischen Früchten garnieren.

Tipp:

Für besonders luftige Pancakes kann der Teig 5–10 Minuten ruhen, bevor er ausgebacken wird – so kann das Backtriebmittel bereits vor dem Backen wirken.

Fluffig-saftige Pancakes mit Ahornsirup & veganer Butter

Pancakes gehören zu den Klassikern des ausgedehnten Wochenendfrühstücks – traditionell meist mit Buttermilch und Ei zubereitet.

Doch auch ohne tierische Produkte lassen sich die fluffigen Omelettes bzw. Küchlein wunderbar luftig und aromatisch zaubern. Pflanzliche Milchalternativen in Kombination mit einem Spritzer Apfelessig sorgen für den nötigen Säuregehalt, der in klassischen Rezepten der Buttermilch vorbehalten ist.

In Verbindung mit Backpulver entsteht so eine Reaktion, die die Pancakes aufgehen lässt und ihnen eine zarte, lockere Textur verleiht. Abgerundet mit geschmolzener veganer Butter und echtem Ahornsirup wird daraus ein Frühstück, das Genießer voll auf ihre Kosten kommen lässt – ganz ohne Kompromisse.

Vegane Butter auf vegane Pancakes

Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an veganen Butteralternativen, die sich in Zutaten, Geschmack und Konsistenz unterscheiden.

Die Basis dieser Produkte bilden meist pflanzliche Öle und Fette wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Kokosfett oder Sheabutter. Einige Produkte sind palmölfrei, andere setzen auf Bio-Zutaten oder sind mit Vitaminen (häufig Vitamin A und E) oder auch Farbstoffen (zumeist Carotin) angereichert. Sorten, die eine besonders deutliche Butternote aufweisen und sich hervorragend für alle Anwendungen, vom Brotaufstrich bis zum Backen und Braten eignen, enthalten zumeist eine Mischung aus folgenden Bestandteilen:

Kokosfett, Sheabutter oder Palmfett, Sonnenblumenöl, Wasser, Emulgator Lecithine (Sonnenblumenlecithin), Karottensaftkonzentrat, Zitronensaftkonzentrat, kaltgepresstes Zitronenöl – vorzugsweise in Bio-Qualität und ohne synthetische Zusatzstoffe.

Linktipp

– Kokos-Dattel-Riegel | Rezept
– Mesfouf – süßer Couscous | Rezept
– Veganes Apfelbrot mit Nüssen | Rezept
– Veganer süßer Popcorn Latte salted caramel | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Vegane Butter: Die besten Produkte und Tipps

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Gartenkresse (Lepidium sativum) ist im wahrsten Wortsinn in aller Munde. Und das ist gut so, denn viel zu lange hat der gesunde grüne Keimling ein Schattendasein als Dekoration geführt. Dabei ist das würzig schmeckende Grünzeug nicht nur schmackhaft und ausgesprochen gesund, sondern auch ein vielfältig einsetzbares Naturheilkraut

Sowohl die Pflanze selbst, als auch die Samen der Kresse können vielerlei Beschwerden lindern. Gartenkresse lässt sich zudem auch in der kleinsten Wohnung schnell und einfach selbst ziehen. Die kleinen Pflänzchen keimen so schnell, dass sie innerhalb einer Woche für den Verzehr geeignet sind. Kresse schmeckt ein wenig scharf und erinnert im Geschmack an Senf.

Wertvolle Inhaltsstoffe der Kresse

Kresse enthält nicht nur Vitamin C, sondern ist auch reich an den Vitaminen B1, B2, B6, A und Folsäure. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe der gemeinen Gartenkresse sind

• Alkaloid
• ätherische Öle
• Benzylisothiocyanat
• Chrom
• Eisen
• Eiweiß
• Ethylisothiocyanat
• Folsäure
• Glucosinolate
• Isothiocyanate Jod
• Kalium
• Kalzium
• Phenylacetonitril
• Schwefel
• Senfölglykoside

Steckbrief der Kresse

Die Gartenkresse stammt aus der Familie der Kreuzblütler. Die Pflanze wird heute weltweit kultiviert. Ursprünglich kommt sie aus West- und Zentralasien, wo sie auch heute noch in wilder Form vorkommt, von Indien aus eroberte sie dann ob ihres guten Geschmacks und ihrer Heilwirkung rasch die ganze Welt.

Die einjährige Pflanze mit 20 bis 40 cm Wuchshöhe keimt extrem schnell und ist ausgesprochen anspruchslos. Die Pflanze mit den kleinen, eiförmigen und leicht gefiederten Blättern kann das ganze Jahr über zum Keimen gebracht werden. Mit lediglich 33 kcal pro 100 Gramm sind die Sprossen ausgesprochen kalorienarm.

Man unterscheidet landläufig zwischen Brunnenkresse und Gartenkresse

Der Geschmack der Brunnenkresse ist leicht sauer, pfeffrig und erinnert an Senf. Die wilde Brunnenkresse wächst in der Nähe von Gewässern, die Blätter weisen eine eher runde Form auf.

Die Gartenkresse weist einen noch schärferen, senf- bis rettichartigen Geschmack auf und gedeiht eher in trockener Umgebung.

Kresse als Naturheilmittel

In der traditionellen indischen Heilkunst wird Kresse schon seit Jahrtausenden eingesetzt und erfährt im Rahmen des Ayurveda Booms eine Renaissance als Heilpflanze – wohl nicht zuletzt weil man ihr auch zuschreibt, sexuelle Unlust zu bekämpfen.

Die Inhaltsstoffe der beliebten Sprossen wirken vielfältig, nämlich z.B.

• anregend
• antibakteriell
• appetitanregend
• entzündungshemmend
• harntreibend
• milchfördernd
• schleimlösend

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion sorgen die in der Gartenkresse enthaltenen Isothiocyanate für einen ausgeglichenen Jodhaushalt

Gartenkresseextrakt sorgt für einen regulierten Blutzuckerspiegel.

Regelmäßiger Verzehr schützt das Herz-Kreislaufsystem; Gefäßverengungen, Bluthochdruck, Infarkt und Schlaganfall kann so effektiv vorgebeugt werden.
Erkältungen

Die antibakterielle, schleimlösende und entzündungshemmende Wirkung der Kresse hilft bei Erkrankungen der Atemwege.

Dank der harntreibenden Wirkung unterstützt Kresse den Körper bei der Entgiftung.

Kresse regt den Stoffwechsel an und wirkt appetitfördernd

Menstruationsbeschwerden können durch den Verzehr von Kresse gemildert werden, der Zyklus wird regelmäßiger

Weitere Anwendungsgebiete der Kresse als Tee oder Paste

Tee aus Gartenkresse hilft bei Harnwegsentzündungen und wirkt belebend. Zudem wirkt das Aufgussgetränk hustenstillend.

Bei trockenen Hautstellen oder Lippen, bzw. bei Sonnenbrand wirkt eine Paste aus feinen Kressesamen und Wasser lindernd und befeuchtend.

Gartenkresse selbst anbauen und trocknen

Gartenkresse kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden und dient zum Verfeinern zahlreicher Speisen. Salate, Aufstriche, Suppen oder Saucen bekommen durch die Beigabe von Kresse einen würzigen einzigartigen Geschmack.

Die Sprossen könne ganz einfach selbst gezogen werden:

• Feuchte Watte oder feuchtes Küchenpapier in eine kleine Schale geben
• Samen darüber streuen und auf die Fensterbank stellen
• permanent feucht halten ohne die Keime zu ertränken
• Bei Zimmertemperatur beträgt die Keimdauer ca. drei bis fünf Tage

Wenn Sie die Kresse für die Herstellung von Pulver trocknen wollen, lassen Sie Blüten und Blätter auf einem Siebgitter in einem trockenen, schattigen und staubfreien Raum trocknen, und bewahren Sie das Pulver dann am besten in einem Schraubglas auf.

Fazit: gerade für Veganer ist Kresse ein optimaler Nährstofflieferant und sollte im Ernährungsalltag nicht fehlen. Besonders an Herz legen wollen wir die Sprossen stillenden Müttern die vegan leben, denn Kresse regt die Milchbildung an und schützt durch seine antibakterielle Wirkung und seine Eigenschaft, die Produktion von roten Blutkörperchen anzuregen, Mutter und Kind vor Infekten.

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Quellen:

¹ Heilpflanzenlexikon – Kresse

Linktipps

– Vertical farming – was ist das?
– Alles über Paradeiser & Tomaten
– Matcha Tee – giftgrün aber sehr gesund
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Schnelles scharfes Kimchi | Rezept

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