Fotocredit: AdobeStock

Zutaten für 4 Personen:

Für die Hauptfüllung:

• 2 mittelgroße Melanzani (Auberginen)
• 4 EL Olivenöl
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 4 Stück Pitabrot

Für den Hummus:

• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• 2–3 EL kaltes Wasser
• Salz, Kreuzkümmel

Für die Tahin-Sauce:

• 2 EL Tahin
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, fein gerieben
• ca. 4 EL Wasser (nach gewünschter Konsistenz)
• Salz

Weitere Zutaten:

• 4–6 Gewürzgurken, in Scheiben
• 1 rote Zwiebel, in dünne Ringe
• 1 große Tomate, gewürfelt
• Frische Petersilie oder Koriander, grob gehackt
• Optional: etwas Amba oder Harissa für mehr Würze

Israels Kult-Frühstück in vegan: Sabich mit Aubergine, Tahin, Hummus & Gewürzgurken – aromatisch, sättigend, pflanzlich & einfach gemacht.

Sabich – Israels beliebtes Frühstück im Pitabrot

Sabich ist weit mehr als ein einfaches Sandwich – es ist ein kulinarisches Erlebnis, das Aromen aus Israel, dem Irak und dem Nahen Osten vereint.

Ursprünglich als Frühstück populär geworden, zählt Sabich heute zu den beliebtesten Streetfood-Gerichten Israels. Besonders an Wochenenden oder auf Märkten wird das gefüllte Pitabrot heiß begehrt – würzig, cremig, sättigend und dabei erstaunlich vielfältig.

Die vegane Variante des Sabich überzeugt durch gebratene Melanzani (Aubergine), würzigen Hummus, cremige Tahin-Sauce und knackige Gewürzgurken. Egal, ob als Frühstück, Mittagssnack oder Abendessen – dieses Gericht bringt die Levante-Küche direkt auf den Teller und zeigt, wie köstlich pflanzenbasierte Küche sein kann.

Geschichte und Herkunft von Sabich-Pita

Sabich (hebräisch: סביח) stammt ursprünglich aus der irakisch-jüdischen Küche. Irakische Juden, die in den 1950er-Jahren nach Israel immigrierten, brachten die Tradition mit, samstags – am Sabbat – kalte Speisen wie gebratene Auberginen, gekochte Eier, Hummus und Amba (eine pikante Mangosauce) zu servieren. Diese Speisen wurden später in Pitabrot gefüllt und als schnelles, sättigendes Frühstück genossen.

In Israel wurde aus der familiären Sabbat-Mahlzeit bald ein populäres Streetfood. Heute gibt es zahllose Varianten – mit Ei, mit Kartoffel, mit Salat, mit oder ohne Amba – und zunehmend auch vegan.

Die pflanzliche Version steht dem Original in nichts nach und erfreut sich wachsender Beliebtheit.

Zubereitung Vegane Sabich-Pita mit Melanzani und Gewürzgurken

1. Melanzani in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und 10 Minuten ruhen lassen. Danach mit Küchenpapier abtupfen. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten goldbraun braten. Alternativ im Ofen bei 220 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 25 Minuten rösten.

2. Für den Hummus alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Creme verarbeiten. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.

3. Tahin mit Zitronensaft, Knoblauch und Wasser verrühren, bis eine glatte, flüssige Sauce entsteht. Mit Salz abschmecken.

4. Pitabrote kurz im Ofen oder in einer Pfanne erwärmen, damit sie weich und biegsam werden.

5. Zum Füllen der Pitabrote, jede Pita vorsichtig öffnen. Etwas Hummus auf den Boden streichen, Melanzani-Scheiben einlegen, mit Tomaten, Zwiebeln, Gewürzgurken und Kräutern auffüllen. Großzügig mit Tahin-Sauce beträufeln. Optional: Etwas Amba oder Harissa dazugeben.

Vegane Varianten und Tipps:

• Mit Süßkartoffel: Statt oder zusätzlich zu Melanzani kann man gebackene Süßkartoffelscheiben verwenden.
• Mit Linsen oder Falafel: Für mehr Eiweiß eignen sich auch gewürzte Linsen oder kleine Falafelbällchen als Füllung.
• Salat-Upgrade: Ein israelischer Salat aus Gurke, Tomate, Zitrone und Petersilie bringt Frische und Textur.

Linktipp

– Rezept: vegane Karfiolcreme mit Chiliöl
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept

Fotohinweis: Fotocredit AdobeStock

Der Beitrag Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

28 Kilogramm Paradeiser verspeist der Österreicher im Durchschnitt pro Jahr. In Deutschland ist der Verbrauch mir rund 20 kg Tomaten pro Person zwar etwas geringer, aber immer noch Grund genug die rote Powerfrucht, die eigentlich eine Beere ist, einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Wir wissen, was ihr schon immer über Tomaten wissen wolltet – Herkunft und Aufzucht, welche Sorten eignen sich für welche Verarbeitung und ist der Paradeiser nun gesund oder doch ein giftiges Nachtschattengewächs.

Tomate ist nicht gleich Tomate

Weltweit gibt es laut Wikipedia 23.000 verschiedene Tomatensorten, wovon rund 2500 kultiviert werden. Rund ein Zehntel aller Tomatenarten wächst auch in Europa, wo im EU-Sortenkatalog aber doch um einige mehr, nämlich rund 3.900 verschiedene Paradeiser-Sorten gelistet sind.

Seit sich immer mehr Züchter bemühen, auch alte Sorten wieder verstärkt zu kultivieren und zu kreuzen, nimmt die Zahl der Arten kontinuierlich zu. Wenn man noch bedenkt, dass wohl viele neue Varianten – zum Teil von Hobbyzüchtern – bei den Zählungen noch gar nicht berücksichtigt sind, kann man auch nachvollziehen, woher die die mancherorts erwähnte Zahl von 35.000 verschiedenen Sorten kommt.

Die Tomate ist botanisch gesehen eigentlich eine Beere, wird aufgrund ihrer Einjährigkeit jedoch zum Gemüse gezählt. Aber egal ob Beere oder Gemüse – wenn es um Größe und Aussehen geht ist der Paradeiser unglaublich vielfältig.

So gibt es von johannisbeergroßen Tomatenbeeren, über kirschgroße Exemplare – meist Cocktailtomaten genannt – und klassischen Fleischtomaten bis hin zu fast kürbisgroßen Exemplaren Paradeiser in unterschiedlichsten Gewichtsklassen.

Faszinierend finden wir die unterschiedlichen Formen und Farben der Tomaten. Klar, der „typische“ Paradeiser ist rot und rund, doch die Farbpalette reicht von orange über grün, gelb und violett bis hin zu fast schwarz. Die Form kann länglich über einförmig bis kugelrund sein, jeweils glatt oder gerillt wie ein Ochsenherzen Paradeiser. Auch das Muster variiert von einfärbig, über gestreift, getigert bis hin zu Exemplaren mit Punkten.

Ursprung der Paradeiser

Die Ersten, die Paradeiser kultivierten – und zwar schon rund 200 v. Chr. wie Funde belegen – waren die Azteken und Mayes im heutigen Mexico.

In Europa hingegen wurde die Tomate erst im 15. Jahrhundert heimisch. Christoph Kolumbus brachte sie von seinen Entdeckungsreisen mit. Spanier und Portugiesen schätzen die Stauden zunächst als Zierpflanzen, da sich das Gerücht verbreitet hatte, dass die roten „Früchte“ giftig wären.

Die Tomate breitete sich dann Richtung Osten aus, wo die Italiener die Pomodori auch kulinarisch zu schätzen lernten. Kaum zu glauben, dass der Paradeiser hierzulande erst 1873 bei der Wiener Weltausstellung „gezeigt“ wurde. Ab dann trat die rote Beere aber einen raschen Siegeszug an und eroberte die österreichisch/böhmische und deutsche Küche in Windeseile.

Im großen Stil gezüchtet wurde die Tomate aber tatsächlich erst nach dem zweiten Weltkrieg, als Saisonarbeitskräfte aus dem Balkan ihr Know How bezüglich Zucht und Pflege der mitunter etwas mimosigen Pflanze einbrachten.

Die erste Gegend in der der Paradeiser in Österreich heimisch wurde, war übrigens der burgenländische Seewinkel.

Inhaltsstoffe der Tomate

Dass Paradeiser gesund sind, ist kein Geheimnis. Die Inhaltsstoffe der Tomate tragen maßgeblich zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen bei. Neueste Studien deuten sogar darauf hin, dass ein ausreichender Genuss von Paradeisern manchen Krebsarten vorbeugen könnte.

Fakt ist – die geballter Ladung an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie die sekundären Pflanzenimnhaltssoffe sind ein Gesundheitsbososter.

Hier die Inhaltsstoffe im Überblick.

• Vitamine: Vitamin A, B1 (Tyamin), B2, B3 (Niacin) B7 (Biotin), C, E, K
• Mineralstoffe: Magnesium, Calcium, Kalium
• Spurenelemente
• Ballaststoffe
• Sekundärer Pflanzeninhaltsstoff Lycopin

Vitamin K sorgt für eine schnelle Wundheilung nach Verletzungen, Biotin stärkt Haut, Haar und Nägel. Tyamin, ein biogenes Amin, und die restlichen B-Vitamine sind gut für unser psychisches Wohlbefinden und stärken unsere Nerven. Das Spurenelement Selen wiederum wirkt immunsystemstärkend.

Last but not least: Der sekundäre Pflanzeninhaltsstoff Lycopin, der auch mitverantwortlich für die Rotfärbung der Tomate ist, trägt zum Hautschutz bei. Je mehr Tomaten man isst, desto unempfindlicher wird man gegen Sonnenbrand weil man die Hautzellen stärkt. Lycopin wirkt zudem Cholesterin – senkend.

Tomaten sind wegen ihres hohen Wasseranteils (zwischen dreiundneunzig und fünfundneunzig Prozent) außerdem extrem kalorienarm, und man kann große Mengen genießen, ohne zuzunehmen. Allerdings sollte man grüne Stellen und Stängelansätze meiden, da sie Solanin enthalten.

Giftiges Nachtschattengewächs?

Paradeiser sind Nachtschattengewächse und enthalten an den grünen Stellen rund um den Stängel Solanin. Tomaten aber z.B. auch Kartoffeln und andere Nachtschattengewächse produzieren diesen giftigen Bitterstoff, um sich vor Pilzbefall, und Schädlingen zu schützen.

Doch glücklicherweise ist Solanin in reifen Tomaten nur in sehr geringen Mengen enthalten. Dennoch ist es ratsam, bei der Verarbeitung den grünen Ansatz herauszuschneiden.

Zu viel Solanin – ab etwa 25 Milligramm Solanin können sich Symptome zeigen, ab einer Dosis von 400 Milligramm kann das Naturgift tödlich wirken – kann Kopfschmerzen, Durchfall, Erbrechen und Krämpfe verursachen.

Um das Ganze aber anschaulich zu machen und Panik zu verhindern: Eine durchschnittliche Tomate (reif!) enthält pro 100 Gramm etwa 1 Milligramm Solanin. Man müsste also wirklich eine beträchtliche Menge Paradeiser verdrücken, um den Gift-Schwellenwert zu erreichen.

Good to know: Durch Kochen wird das hitzebeständige Solanin übrigens nicht zerstört – grüne Stellen sollte man also auch dann entfernen, wenn die Tomaten verkocht werden.

Verarbeitung

Paradeiser sind unglaublich vielseitig. Alle Sorten der roten Beere können roh aber auch verarbeitet verzehrt werden. Der Phantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt: Tomatensoße -mark oder -saft, Marmelade aus Paradeisern, Tomaten eingekocht, getrocknet oder in Essig (oder Öl) eingelegt. Es gibt viele Möglichkeiten, Paradeiser haltbar zu machen, wenn die Ernte üppig war.

Generell lässt sich sagen, dass sich zum Haltbar machen besonders gut all jene Sorten eignen, die viel Fruchtfleisch und wenig Kerne enthalten.
Bei größeren Tomatens sollten Stielansatz und Kerngehäuse immer entfernen werden.

Basisrezepte

Für das Einlegen in Essig eignen sich besonders gut kleine Cocktail- oder Kirschtomaten. Die gewaschenen Früchte zunächst in sterile Gläser mit einem Schraubverschluss schichten.
Weinessig zur Hälfte mit Wasser verdünnen und mit etwas Zucker und Gewürzen nach Wahl (z.B. Pimentkörner, Pfeffer, Knoblauch, Chilli, Lorbeerblätter..) verkochen. Über die Tomaten gießen und das Glas sofort verschließen.

Bei größeren Tomaten: Früchte vierteln und in dem Essig-Wasser-Gemisch mit den Gewürzen aufkochen. Noch heiß in die sterilen Gläser füllen und sofort verschließen.

Tomaten durch Trocknen haltbar machen: Paradeiser halbieren, Kernhaus und grünen Stielansatz entfernen. Die leicht gesalzenen Hälften auf ein Backblech legen, Backofen auf 50 Grad einstellen. Währen der nächsten 8-12 Stunden die Backofentür einen Spalt geöffnet halten. Anschließend in Schraubverschlussgläser schichten und mit gutem Raps- oder Olivenöl bedecken

Tomaten einfrieren: Wenn Sie Paradeiser einfrieren wollen, sollten sie sie vorher blanchieren: Kurz in heißes Wasser tauchen, schälen, vierteln, Stielansatz und Kerne entfernen. Dann – ungewürzt! – in Gefrierbehälter einschichten und luftdicht verschließen. Die so eingefrorenen Tomaten lassen sich gut für Suppen und Soßen verwenden.

Einkochen: Am längsten halten die Früchte, wenn man sie einkocht. Entkernte Paradeiser halbieren, mit einem Zahnstocher einstechen und in Einweckgläser schichten. Dann mit aufgekochtem Salzwasser übergießen, die Gläser verschließen und 45 Minuten bei 80 Grad sterilisieren.

Auch Tomatensoße lässt sich so am besten haltbar machen: Soße ohne Zwiebelstückchen zubereiten, dann in sterile Gläser füllen und 45 Min. einkochen.

Für die Zubereitung von Tomatensaft enthäutete Tomatenstücke, Salz und Olivenöl in einen Topf geben und für ca. 10 Minuten bei kleiner Flamme köcheln lassen. Nach dem Auskühlen die Tomatenmasse durch ein feines Sieb streichen – fertig ist der Saft!

Sie sehen – so üppig kann die Ernte gar nicht ausfallen, dass einem die Ideen ausgehen könnten :-). Doch was kann man tun, damit die Ernte üppig ausfällt? Zum Abschluss die wichtigsten Tipps für die Aufzucht von Tomaten

Aufzucht

Tomaten kann man auch auf kleinstem Raum, also auf dem Balkon oder der Fensterbank züchten. Allerdings müssen die Bedingungen „passen“, denn die Pflanzen sind relativempfindlich, speziell, solange sie noch im Wachstum sind.

Entweder sie kaufen „fertige“ Samen oder sie entnehmen die Samen selbst aus ihrem Lieblingsparadeiser. Das gelingt am besten, wenn sie die Tomatenkerne mitsamt umgebenden Fruchtfleisch aus einer halbierten Frucht entnehmen, und diese dann in einem Glas Wasser an einem warmen, sonnigen Platz für zwei bis drei Tage stehen lassen.

Wenn sich das Fruchtfleisch gelöst hat, können sie die Samen aus den Kernen entnehmen. Gut trocknen lassen (z.B. in einer Filtertüte). Dann verwenden oder in einem gut verschlossenen Glas kühl und dunkel lagern (max. 5-8- Jahre)

Gärtnerwissen:

• Paradeiser benötigen humusreiche, kalkhaltige Erde und ausreichend Nährstoffe. Also nicht zu eng pflanzen (50 bis 70cm) und gut düngen um sie widerstandsfähig gegen Schädlinge zu machen.
• Tomaten benötigen viel Licht – suchen sie ihnen also ein sonniges Plätzchen. Ausreichend, aber nicht übermäßig gießen. Und im Falle des Falles gut zu reden – das hat noch nie geschadet:-)!
• Ernten sind je nach Sorte zwischen Juni und Oktober möglich – bei Nachttemperaturen unter 15 Grad C reifen die Früchte allerdings nicht mehr. Man kann sie dann aber pflücken und im Haus nachreifen lassen – am besten auf einem Teller an einem warmen Ort. Licht ist keines nötig; die Tomaten sollten einender aber bricht berühren.
• Geerntete Paradeiser lagert man am besten zwischen 12 und 17 Grad Celsius. Im Kühlschrank verlieren sie hingegen Aromen und Vitamine, weswegen eine Lagerung im Eiskasten nicht empfehlenswert ist.

Dann schon lieber konservieren – Ideen haben wir Ihnen ja nun einige mitgegeben….

————-

Quellen:

¹ Alles über Tomaten
² Tomaten sind gesund

Linktipps

– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
– Fragwürdige Bio-Importe der Handelskonzerne
– Sekundäre Pflanzenstoffe
– Salz, das älteste Genussmittel der Welt – Gesundheitsfakten

Der Beitrag Alles über Paradeiser & Tomaten erschien zuerst auf vegan.co.at.

Zutaten (für 4 Personen)

• 400 g Spaghetti (Hartweizen oder Vollkorn)
• 300 g frischer Agretti (Mönchsbart)
• 3 EL Olivenöl extra vergine
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Bio-Limone (Abrieb und Saft)
• ½ TL Chiliflocken oder kleine frische Chili (optional)
• Salz (sparsam, nach Geschmack)
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

1. Agretti vorbereiten: Die Wurzeln großzügig abschneiden, Agretti gründlich waschen und in kochendem Wasser 2–3 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und grob hacken.
2. Pasta kochen: Die Spaghetti in reichlich Salzwasser al dente kochen. Etwa 100 ml Kochwasser aufbewahren.
3. Aromabasis herstellen: Olivenöl in einer großen Pfanne sanft erhitzen, Knoblauch und optional Chiliflocken kurz glasig dünsten.
4. Agretti einarbeiten: Den vorbereiteten Agretti in die Pfanne geben, kurz schwenken und mit etwas Zitronensaft verfeinern.
5. Alles verbinden: Spaghetti, etwas Pastawasser und Zitronenabrieb zur Pfanne geben. Alles gut vermengen, bis eine seidige Sauce entsteht.
6. Abschmecken: Mit Pfeffer und bei Bedarf minimal Salz würzen. Sofort servieren.

Tipp

Wer den maritimen Charakter noch betonen möchte, kann das Gericht mit gerösteten Kapern oder fein gehackten Oliven verfeinern.

Ein Spritzer Limone kurz vor dem Servieren hebt die mineralische Frische des Agretti besonders schön hervor.

Spaghetti mit Agretti: Meeresaromen ganz ohne Fisch

Agretti, auch bekannt als Barba dei Frati bzw. bei uns alsMönchsbart oder Salzkraut, ist eine traditionelle Frühlingszutat der italienischen Küche, insbesondere in den Küstenregionen Mittel- und Süditaliens.

Botanisch gehört Agretti, der typischerweise in Küstenregionen wächst und mit Salzwasser bewässert werden kann, zur Familie der Salzpflanzen und gedeiht bevorzugt auf mineralreichen, leicht salzhaltigen Böden.

Bereits in der Antike wurde das Kraut geschätzt – sowohl als Nahrungsmittel als auch wegen seiner entwässernden Eigenschaften.

Kulinarisch zeichnet sich Agretti durch seine feinen, grasartigen Triebe und einen leicht salzigen, mineralischen Geschmack aus. Genau diese natürliche Salznote verleiht Gerichten eine maritime Anmutung, die an Meeresluft erinnert – ganz ohne Fisch oder Meeresfrüchte.

Frische Agretti (Mönchsbart) kauft man am besten im Frühjahr (März bis Mai) auf Wochenmärkten, in italienischen Delikatessengeschäften, gut sortierten Supermärkten oder speziellen Gemüseversendern.

In Kombination mit hochwertigem Olivenöl, Knoblauch und frischer Limone entsteht ein elegantes Pastagericht, das Leichtigkeit, Frische und mediterrane Tiefe perfekt vereint.

Verwechslungsgefahr: Agretti, Queller und Meeresspargel

Agretti, Queller und Meeresspargel werden im kulinarischen Alltag häufig gleichgesetzt, sind botanisch jedoch nicht identisch.

Zwar gehören alle drei Pflanzen zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae), sie stammen jedoch aus unterschiedlichen Gattungen.

Agretti hat also mit Queller und Meeresspargel keine direkte botanische Identität, aber eine klare ökologische, sensorische Verwandtschaft und kulinarischer Verwendung.

Der maritime Geschmack entsteht nicht durch das Meer selbst, sondern durch die Fähigkeit dieser Pflanzen, Salz und Mineralstoffe aus ihrem Lebensraum einzulagern – ein perfektes Beispiel dafür, wie pflanzliche Zutaten Meeresaromen ganz ohne Fisch erzeugen können.

Agretti (Salsola soda) wird überwiegend kultiviert und stammt aus dem Mittelmeerraum, während Queller bzw. Meeresspargel (Salicornia-Arten) meist wild in Küsten- und Salzwiesen wächst.

Was sie verbindet, ist ihr natürlicher Salzgehalt und das mineralische, leicht maritime Aroma, das durch das Wachstum auf salzhaltigen Böden entsteht.

Diese Eigenschaft macht sie in der pflanzlichen Küche besonders interessant, da sie Gerichten eine „Meeresnote“ verleihen können – ganz ohne Fisch oder Meeresfrüchte.

In der Küche übernehmen sie oft ähnliche Rollen, etwa:

• als Beilage zu Pasta, Risotto oder Kartoffeln
• kurz blanchiert oder in Olivenöl geschwenkt
• kombiniert mit Zitrus, Knoblauch oder Kapern

Textur und Geschmack unterscheiden sich dennoch deutlich: Agretti wirkt nach dem Garen feiner und weicher, Queller und Meeresspargel bleiben knackiger und intensiver salzig.

—

Quelle:

¹ Salzkraut: Mediterraner Gruß für heimische Küchen (gesund.co.at)

Linktipp

– Veganes Spargelrisotto | Rezept
– Chili sin carne | Rezept
– Orientalischer Ofenkarfiol mit veganer Joghurtsauce | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
– Vegane Kürbis Ravioli mit Salbei | Rezept

Der Beitrag Vegane Spaghetti mit Agretti und Limone | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

Öl – in der Chemie den Lipiden zuordenbar – ist nichts anderes als flüssiges Fett. Und Fett ist – unter anderem – der wichtigste Geschmacksträger und in der Küche kaum wegzudenken. Hier unterscheiden wir wiederum zwei Untergruppen von pflanzlichen Ölen: fette Öle, auch als Speiseöle bekannt und ätherische Öle – letztere kommen aber nur sehr eingeschränkt in der Küche vor. Doch welche pflanzlichen Öle gibt es überhaupt, welche Produktinnovationen der letzten Zeit stechen hervor? Worauf muss man achten und welche Öle eignen sich wofür?

Große Auswahl an pflanzlichen Ölen

Sonnenblumenöl, Olivenöl und Maiskeimöl sind sicher die bekanntesten Öle und fehlen in kaum einer Küche. Im Herbst ebenfalls ein Dauerbrenner: das kalt genossene Kürbiskernöl. Aber auch Distelöl, oder Öle aus Raps, Anis, Hanf oder Nüssen werden immer beliebter. Ein wahres Superfood unter den Ölen ist übrigens das aus Flachssamen gewonnene Leinöl – es ist ultrareich an Omega-3-Fettsäuren, und deshalb gerade in der veganen Küche sehr beliebt.

Natürlich gibt es auch exotische Öle, wie Kokos- oder Erdnussöl, die Gerichten aus fernen Ländern einzigartige Geschmacksnoten verleihen und die wir nicht unerwähnt lassen wollen. Wir haben uns aber aus Nachhaltigkeitsgründen und weil es auch hierzulande wirklich herausragende Öle gibt auf Produkte aus heimischer Produktion beschränkt.

Pflanzliche Öle haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind daher nicht nur bei Veganern überaus beliebt. Neben diesen – einfach und mehrfach – ungesättigten Fettsäuren enthalten sie zusätzlich auch gesättigte Fettsäuren. Die jeweilige Fettsäurenzusammensetzung ist aber von Öl zu Öl sehr unterschiedlich. Das wirkt sich wiederum auf den Rauchpunkt aus, weswegen die unterschiedlichen Öle in der Küche auch unterschiedlich eingesetzt werden.

Die Herstellung von Speiseölen

Bevor es an die Ölgewinnung geht, werden die verschiedenen Pflanzenteile gereinigt und vorbereitet. Dann bedarf es einer wichtigen Entscheidung: Schnecken- Stempel- oder Pressmühle. Die Verfahren beeinflussen Qualität und Geschmack des Öls, und erfahrene Ölproduzenten wissen, mit welcher Methode sie welchen Effekt erzeugen können. Stempelpressen produzieren z.B. eher weiche, warme, mollige Öle – oft mit nussigem Aroma. In Schneckenpressen werden hingegen feinere, oft als „kühl“ beschriebene Öle gepresst.

Raffiniert, nativ oder kaltgepresst?

Raffinierte Öle – ihre Herstellung erfolgt in mehreren Schritten – sind relativ geschmacksneutral. Diese meist hellen Öle sind zudem lange haltbar, vielseitig verwendbar und relativ preiswert.

Natives Öl wird ebenfalls verarbeitet, darf dabei aber nur leicht erwärmt und nicht gereinigt werden.

Die beste Qualität liefert kaltgepresstes Öl, wobei kaltgepresst wortwörtlich zu nehmen ist, denn beim Pressen sind Temperaturen über 27°C nicht zulässig.

Die Haltbarkeit der nativen und kaltgepressten Öle ist zwar deutlich kürzer als die raffinierter Öle, allerdings behalten sie durch die Kaltpressung ihren Eigengeschmack uns sind auch wesentlich reicher an essentiellen Fettsäuren und Vitamine.

Welches Öl wofür?

Raffinierte Öle eigene sich für so gut wie alles – zum Backen und Frittieren und auch zum Marinieren kalter Gerichte. Kaltgepresste Öle finden – da geschmacksintensiver – vor allem in der kalten Küche Anwendung. Ausnahme: kaltgepresstes Olivenöl, das wegen seines hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auch zum Kochen verwendet wird.

Beliebte Öle

Unter den raffinierten Ölen aus heimischer Produktion gibt es vor allem drei sehr beliebte vielseitig einsetzbare Öle:

• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl

Alle eigenen sich zum Kochen, Backen, Frittieren, aber natürlich auch für Salate. Rapsöl enthält im Übrigen sehr viel Vitamin E, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann, dem aber eine zellschützende Funktion zugeschrieben wird.

Auch deuten einige Studien darauf hin, dass Rapsöl – besser als Olivenöl – dazu beitragen kann, bestimmte Blutfettwerte zu senken. Der Grund könnte sein, dass die in ihm enthaltenen Fettsäuren zu mehr als 60 Prozent ungesättigt sind. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist mit 1:2 gut.

Sonderfall Olivenöl

Olivenöl ist sowohl in raffinierter, als auch in kaltgepresster Form erhältlich. Das raffinierte Öl wird eher zum Braten und Kochen verwendet, wogegen das kaltgepresste meist für Salate oder zum Dippen verwendet wird.

Olivenöl enthält großteils einfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist der Grund, warum es moderate Hitze sehr gut verträgt und sich auch für das schonende Anbraten von Gemüse, Kartoffeln oder auch Pilzen eignet.

Native und kaltgepresste Öle

Kürbiskernöl: eignet sich hervorragend für Salate und Nachspeisen.

Leinöl: Kaltgepresstes Leinöl ist gerade in der veganen Küche sehr beliebt. Es hat ein leicht-nussig bitteres Aroma und verleiht mit seinem sehr hohen Omega-3-Fettsäurengehalt – dem höchsten von allen Ölen – Gemüse und Salaten ein besonderes Aroma – das man allerdings mögen muss.

Distelöl enthält einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zusätzlich die Vitamine A, E und K. Seinen milden, feinen Geschmack entfaltet das Öl erst nach einigen Sekunden – dann aber begeistert es auch Feinschmecker. Distelöl wird gern in der Schon- und Rohkostküche eingesetzt, man kann mit ihm bei niedriger Hitze aber auch sehr gut garen. Zum Braten allerdings darf es wegen seiner fehlenden Hitzebeständigkleit nicht verwendet werden.

Haselnuss-, Mohn-, und Walnussöle sind in der heimischen Küche wegen ihres feinen Geschmacks ebenfalls sehr beliebt und in der kalten Küche vielseitig verwendbar.

Besonders zarte Gaumen erfreuen sich aber auch an noch viel feineren Ölen. An Kernölen aus heimischen Früchten und Gemüsen zum Beispiel. Wir haben eine kleine Übersicht dieser extravaganten (Frucht-) Kernöle für Sie zusammengestellt.

Neue Öle in der Küche: Kernöle

Die Herstellung von (Frucht-) Kernölen ist aufwändig – entsprechend teuer sind die Öle und werden meist auch nur in 100 ml Fläschchen zu – nun sagen wir mal – fast Apothekerpreisen verkauft.

Verständlich, wenn man weiß, dass die Ölherstellung aus Nüsse, Früchten, Fruchtkernen, Samen, etc. jeweils ein eigenes Verfahren, das erst mal entwickelt werden muss, verlangt. Schließlich geht es bei jeder Ölherstellung zunächst um die Trennung von Fruchtfleisch und Kern, dann wird das Rohmaterial gereinigt und getrocknet bevor das Pressgut vom Schalenanteil getrennt wird, um es anschließend durch Mahlen, Erwärmen oder Rösten aufzubereiten, bevor man sich für die richtige Presse entscheiden muss.

Traubenkernöl besteht zu über 70% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das überaus wertvolle Öl ist zudem extrem erhitzbar. Für die Herstellung eines Liters Traubenkernöls braucht man allerdings rund 40 Kilo Traubenkerne aus rund zwei Tonnen Weintrauben (die allerdings quasi als Abfall bei der Weinherstellung anfallen…).

Bei Erdbeer-Öl dienen die Rückstände aus der Erdbeer-Saft-Herstellung als Rohmaterial. Himbeerkernöl wird aus Himbeer-Trester, der quasi als Bioabfall bei der Essigproduktion übrig bleibt, gepresst.

Ebenfalls im Handel erhältlich: Öle aus Kernen von Äpfeln, Pflaumen, Marillen, Weichseln und Tomaten.

Wer sich also mal was wirklich Außergewöhnliches leisten will, wird mit den Fruchtkernölen seine Freude haben, wer allerdings nicht so tief in die Tasche greifen will, wird auch mit anderen heimischen Ölen zufrieden sein. Mohn- oder diverse Nussöle bieten sich z.B. an, wenn man Öle mit starkem Eigengeschmack bevorzugt.

Letzter Tipp: Achten Sie auf Bioqualität und Regionalität, aber das versteht sich ja eigentlich ohnedies von selbst.

Quellen:

¹ Hochwertige Speiseöle im Überblick

Linktipps

– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine
– Warum Palmöl problematisch ist
– Veganer Käse als kulinarischer Aufreger
– Gute Avocado, böse Avocado
– Rezept: Walnuss-Petersiliensalat
– Vertical farming – was ist das?

Der Beitrag Neue Öle in der Küche – worauf Sie achten sollten erschien zuerst auf vegan.co.at.

Zutaten

• 150 g rote Linsen oder Tellerlinsen (getrocknet)
• 1 Stk kleine Zucchini
• 1 Dose gewürfelte Tomaten
• 250 ml passierte Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• ½ Zwiebel
• 3 Stk Knoblauchzehen
• 1 EL brauner Zucker
• Balsamicoessig
• Salz, Pfeffer
• Kräuter (Basilikum, Oregano)
• veganer Parmesan

Zubereitung – Vegane Linsen Bolognese

1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, die Zucchini würfelig schneiden und alles in Olivenöl andünsten. Dann die gewürfelten Tomaten, die passierten Tomaten und die gewaschenen Linsen beigeben und 20-25 Minuten, bis die Linsen gar sind, köcheln lassen.

2. Jetzt das Tomatenmark hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, den Kräutern, einem Esslöffel braunen Zucker (Rohrzucker) sowie Balsamicoessig abschmecken. Wer es gerne etwas schärfer möchte, kann auch noch etwas Chili dazugeben. Je nach Gusto kann auch etwas veganer Parmesan darübergestreut werden.

Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini

Vegane Bolognese muss keineswegs immer mit Soja als Fleischersatz zubereitet werden. Wir finden, dass Linsen eine hervorragende Alternative sind, vor alem die schnellgarenden roten Linsen passen wunderbar zum fruchtig-sauren Aroma der Paradeiser.

Die vegane Linsen Bolognese passt wunderbar zu allen Formen von Pasta, klassisch sind natürlich Spaghetti. Wer mag, streut etwas veganen Parmesan darüber und serviert alles mit ein paar Basilikumblättern als Garnitur.

Linktipp

– Chili sin carne | Rezept
– Vegane Spaghetti mit Agretti und Limone | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
– Veganes Spargelrisotto | Rezept
– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
– Vegane Kürbis Ravioli mit Salbei | Rezept

Der Beitrag Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

(für 4 Personen / ca. 12 kleine vegane Pancakes)

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (davon 10 Min. aktiv)

• 250 g Weizenmehl, Type 700 oder Universal
• 2 EL Zucker, z. B. Rohrohrzucker
• 1 EL Backpulver
• ½ TL Natron
• ¼ TL Salz
• 300 ml pflanzliche Milch, z. B. Hafer- oder Sojadrink (ungesüßt)
• 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
• 2 EL neutrales Pflanzenöl, z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl
• 1 TL Vanilleextrakt (optional)
• vegane Butter zum Servieren
• Ahornsirup zum Servieren
• frische Beeren oder Bananenscheiben (optional, zum Garnieren)

Zubereitung

1. Pflanzliche Buttermilch herstellen: Die pflanzliche Milch mit dem Apfelessig verrühren und 5 Minuten stehen lassen. Diese Mischung gerinnt leicht und ahmt die Eigenschaften von Buttermilch nach.
2. Trockene Zutaten mischen: In einer großen Schüssel Mehl, Zucker, Backpulver, Natron und Salz vermengen.
3. Feuchte Zutaten unterrühren: Die vorbereitete „Buttermilch“, das Pflanzenöl und optional den Vanilleextrakt zu den trockenen Zutaten geben. Mit einem Schneebesen oder Teigspatel nur so lange verrühren, bis gerade so ein homogener Teig entsteht. Kleine Klümpchen sind in Ordnung – nicht zu viel rühren, da der Teig sonst zäh wird.
4. Pancakes ausbacken: Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und ggf. mit etwas Öl auspinseln. Pro Pancake etwa 2–3 EL Teig in die Pfanne geben. Wenn sich an der Oberfläche kleine Bläschen bilden und die Ränder trocken wirken (nach ca. 2 Minuten), wenden und weitere 1–2 Minuten goldbraun backen.
5. Warm servieren: Die Pancakes auf Teller schichten, mit veganer Butter bestreichen und großzügig Ahornsirup darüberträufeln. Nach Belieben mit frischen Früchten garnieren.

Tipp:

Für besonders luftige Pancakes kann der Teig 5–10 Minuten ruhen, bevor er ausgebacken wird – so kann das Backtriebmittel bereits vor dem Backen wirken.

Fluffig-saftige Pancakes mit Ahornsirup & veganer Butter

Pancakes gehören zu den Klassikern des ausgedehnten Wochenendfrühstücks – traditionell meist mit Buttermilch und Ei zubereitet.

Doch auch ohne tierische Produkte lassen sich die fluffigen Omelettes bzw. Küchlein wunderbar luftig und aromatisch zaubern. Pflanzliche Milchalternativen in Kombination mit einem Spritzer Apfelessig sorgen für den nötigen Säuregehalt, der in klassischen Rezepten der Buttermilch vorbehalten ist.

In Verbindung mit Backpulver entsteht so eine Reaktion, die die Pancakes aufgehen lässt und ihnen eine zarte, lockere Textur verleiht. Abgerundet mit geschmolzener veganer Butter und echtem Ahornsirup wird daraus ein Frühstück, das Genießer voll auf ihre Kosten kommen lässt – ganz ohne Kompromisse.

Vegane Butter auf vegane Pancakes

Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an veganen Butteralternativen, die sich in Zutaten, Geschmack und Konsistenz unterscheiden.

Die Basis dieser Produkte bilden meist pflanzliche Öle und Fette wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Kokosfett oder Sheabutter. Einige Produkte sind palmölfrei, andere setzen auf Bio-Zutaten oder sind mit Vitaminen (häufig Vitamin A und E) oder auch Farbstoffen (zumeist Carotin) angereichert. Sorten, die eine besonders deutliche Butternote aufweisen und sich hervorragend für alle Anwendungen, vom Brotaufstrich bis zum Backen und Braten eignen, enthalten zumeist eine Mischung aus folgenden Bestandteilen:

Kokosfett, Sheabutter oder Palmfett, Sonnenblumenöl, Wasser, Emulgator Lecithine (Sonnenblumenlecithin), Karottensaftkonzentrat, Zitronensaftkonzentrat, kaltgepresstes Zitronenöl – vorzugsweise in Bio-Qualität und ohne synthetische Zusatzstoffe.

Linktipp

– Kokos-Dattel-Riegel | Rezept
– Mesfouf – süßer Couscous | Rezept
– Veganes Apfelbrot mit Nüssen | Rezept
– Veganer süßer Popcorn Latte salted caramel | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Vegane Butter: Die besten Produkte und Tipps

Der Beitrag Vegane Pancakes mit Ahornsirup | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Für den Hummus:

• 400 g gekochte Kichererbsen (1 Dose, abgetropft)
• 3 EL Tahini (Sesampaste)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL veganer Joghurt (z. B. auf Soja- oder Mandelbasis)
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
• ½ TL Salz
• 4–6 EL kaltes Wasser

Für das Topping:

• 3 EL Chiliöl
• 50 g schwarze Oliven, in Ringe geschnitten
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 EL Sesam
• Frische Petersilie oder Koriander (optional)

Cremiger Hummus mit veganem Joghurt, Chiliöl und Oliven

Hummus ist weit mehr als nur ein Dip – er ist ein echtes Kulturgut.

Das cremige Kichererbsenpüree stammt ursprünglich aus dem Nahen Osten, insbesondere aus Israel, und hat längst die Herzen von Feinschmeckern auf der ganzen Welt erobert.

Ob als Beilage, Brotaufstrich oder eigenständige Mahlzeit – Hummus überzeugt mit seiner Vielseitigkeit, seinem nährstoffreichen Profil und seinem unverwechselbaren Geschmack.

In diesem Rezept verleihen wir dem Klassiker eine moderne Note: Mit veganem Joghurt für eine extra samtige Konsistenz, würzigem Chiliöl für eine angenehme Schärfe und herzhaften Oliven als Topping.

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, veganem Joghurt, Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.

2. Alles gut pürieren und nach und nach das kalte Wasser hinzufügen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Nach Geschmack nachwürzen.

3. Den Hummus in eine Schale geben und mit einem Löffel eine kleine Mulde formen.

4. Das Chiliöl darüber träufeln und mit den Oliven, Paprikapulver und Sesam garnieren.

5. Nach Belieben mit frischer Petersilie oder Koriander abrunden.

6. Mit warmem Fladenbrot, frischem Gemüse oder als Beilage servieren.

Tipp: Cremiger Hummus mit veganem Joghurt wird besonders samtig, wenn die Kichererbsen vor dem Pürieren geschält oder kurz in heißem Wasser blanchiert werden.

Das Schälen der Kichererbsen macht den Hummus nicht nur cremiger, sondern verbessert auch die Bekömmlichkeit.

Die Schale enthält unverdauliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen können.

Übrigens: Kichererbsen aus der Dose sind in der Regel nicht geschält. Sie behalten meist ihre dünne, leicht durchsichtige Schale, die für manche Menschen schwer verdaulich sein kann.

Wenn ihr besonders cremigen und bekömmlichen Hummus möchtet, könnt ihr die Kichererbsen schälen.

Das geht am einfachsten, indem ihr sie in warmem Wasser einweicht und dann zwischen den Fingern oder einem Küchentuch sanft reibt – die Schalen lösen sich so von selbst.

Linktipp

– Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Rezept: Wasabi-Hummus – orientalisches Kichererbsenpüree mit Pepp
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept

Fotohinweis: Fotocredit AdobeStock

Der Beitrag Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept erschien zuerst auf vegan.co.at.

Gartenkresse (Lepidium sativum) ist im wahrsten Wortsinn in aller Munde. Und das ist gut so, denn viel zu lange hat der gesunde grüne Keimling ein Schattendasein als Dekoration geführt. Dabei ist das würzig schmeckende Grünzeug nicht nur schmackhaft und ausgesprochen gesund, sondern auch ein vielfältig einsetzbares Naturheilkraut

Sowohl die Pflanze selbst, als auch die Samen der Kresse können vielerlei Beschwerden lindern. Gartenkresse lässt sich zudem auch in der kleinsten Wohnung schnell und einfach selbst ziehen. Die kleinen Pflänzchen keimen so schnell, dass sie innerhalb einer Woche für den Verzehr geeignet sind. Kresse schmeckt ein wenig scharf und erinnert im Geschmack an Senf.

Wertvolle Inhaltsstoffe der Kresse

Kresse enthält nicht nur Vitamin C, sondern ist auch reich an den Vitaminen B1, B2, B6, A und Folsäure. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe der gemeinen Gartenkresse sind

• Alkaloid
• ätherische Öle
• Benzylisothiocyanat
• Chrom
• Eisen
• Eiweiß
• Ethylisothiocyanat
• Folsäure
• Glucosinolate
• Isothiocyanate Jod
• Kalium
• Kalzium
• Phenylacetonitril
• Schwefel
• Senfölglykoside

Steckbrief der Kresse

Die Gartenkresse stammt aus der Familie der Kreuzblütler. Die Pflanze wird heute weltweit kultiviert. Ursprünglich kommt sie aus West- und Zentralasien, wo sie auch heute noch in wilder Form vorkommt, von Indien aus eroberte sie dann ob ihres guten Geschmacks und ihrer Heilwirkung rasch die ganze Welt.

Die einjährige Pflanze mit 20 bis 40 cm Wuchshöhe keimt extrem schnell und ist ausgesprochen anspruchslos. Die Pflanze mit den kleinen, eiförmigen und leicht gefiederten Blättern kann das ganze Jahr über zum Keimen gebracht werden. Mit lediglich 33 kcal pro 100 Gramm sind die Sprossen ausgesprochen kalorienarm.

Man unterscheidet landläufig zwischen Brunnenkresse und Gartenkresse

Der Geschmack der Brunnenkresse ist leicht sauer, pfeffrig und erinnert an Senf. Die wilde Brunnenkresse wächst in der Nähe von Gewässern, die Blätter weisen eine eher runde Form auf.

Die Gartenkresse weist einen noch schärferen, senf- bis rettichartigen Geschmack auf und gedeiht eher in trockener Umgebung.

Kresse als Naturheilmittel

In der traditionellen indischen Heilkunst wird Kresse schon seit Jahrtausenden eingesetzt und erfährt im Rahmen des Ayurveda Booms eine Renaissance als Heilpflanze – wohl nicht zuletzt weil man ihr auch zuschreibt, sexuelle Unlust zu bekämpfen.

Die Inhaltsstoffe der beliebten Sprossen wirken vielfältig, nämlich z.B.

• anregend
• antibakteriell
• appetitanregend
• entzündungshemmend
• harntreibend
• milchfördernd
• schleimlösend

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion sorgen die in der Gartenkresse enthaltenen Isothiocyanate für einen ausgeglichenen Jodhaushalt

Gartenkresseextrakt sorgt für einen regulierten Blutzuckerspiegel.

Regelmäßiger Verzehr schützt das Herz-Kreislaufsystem; Gefäßverengungen, Bluthochdruck, Infarkt und Schlaganfall kann so effektiv vorgebeugt werden.
Erkältungen

Die antibakterielle, schleimlösende und entzündungshemmende Wirkung der Kresse hilft bei Erkrankungen der Atemwege.

Dank der harntreibenden Wirkung unterstützt Kresse den Körper bei der Entgiftung.

Kresse regt den Stoffwechsel an und wirkt appetitfördernd

Menstruationsbeschwerden können durch den Verzehr von Kresse gemildert werden, der Zyklus wird regelmäßiger

Weitere Anwendungsgebiete der Kresse als Tee oder Paste

Tee aus Gartenkresse hilft bei Harnwegsentzündungen und wirkt belebend. Zudem wirkt das Aufgussgetränk hustenstillend.

Bei trockenen Hautstellen oder Lippen, bzw. bei Sonnenbrand wirkt eine Paste aus feinen Kressesamen und Wasser lindernd und befeuchtend.

Gartenkresse selbst anbauen und trocknen

Gartenkresse kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden und dient zum Verfeinern zahlreicher Speisen. Salate, Aufstriche, Suppen oder Saucen bekommen durch die Beigabe von Kresse einen würzigen einzigartigen Geschmack.

Die Sprossen könne ganz einfach selbst gezogen werden:

• Feuchte Watte oder feuchtes Küchenpapier in eine kleine Schale geben
• Samen darüber streuen und auf die Fensterbank stellen
• permanent feucht halten ohne die Keime zu ertränken
• Bei Zimmertemperatur beträgt die Keimdauer ca. drei bis fünf Tage

Wenn Sie die Kresse für die Herstellung von Pulver trocknen wollen, lassen Sie Blüten und Blätter auf einem Siebgitter in einem trockenen, schattigen und staubfreien Raum trocknen, und bewahren Sie das Pulver dann am besten in einem Schraubglas auf.

Fazit: gerade für Veganer ist Kresse ein optimaler Nährstofflieferant und sollte im Ernährungsalltag nicht fehlen. Besonders an Herz legen wollen wir die Sprossen stillenden Müttern die vegan leben, denn Kresse regt die Milchbildung an und schützt durch seine antibakterielle Wirkung und seine Eigenschaft, die Produktion von roten Blutkörperchen anzuregen, Mutter und Kind vor Infekten.

————-

Quellen:

¹ Heilpflanzenlexikon – Kresse

Linktipps

– Vertical farming – was ist das?
– Alles über Paradeiser & Tomaten
– Matcha Tee – giftgrün aber sehr gesund
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Schnelles scharfes Kimchi | Rezept

Der Beitrag Kresse – krasses Würzkraut mit gesunder Schärfe erschien zuerst auf vegan.co.at.

Fotocredit: ©iMarzi – stock.adobe.com

Egal ob Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen, Hülsenfrüchte versorgen uns mit ausreichend Eiweiß und können zudem positiven Effekte für ein nachhaltiges Agrar- und Ernährungssystem haben.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung, da sie eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe bieten. Sie können wunderbar als Ersatz für tierische Proteine verwendet werden und helfen, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte in Österreich sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, doch der Verzehr ist insgesamt vergleichsweise bescheiden. Offenbar gelten Hülsenfrüchte noch immer als Arme-Leute-Essen.

Im Wirtschaftsjahr 2020/21 wurden in Österreich durchschnittlich 0,9 Kilogramm Hülsenfrüchte pro Kopf der Bevölkerung konsumiert, insgesamt rund 8.000 Tonnen.

Der Selbstversorgungsgrad liegt bei 82 Prozent, wobei 41.391 Tonnen produziert und 50.205 Tonnen verbraucht wurden.

Zum Vergleich: der jährliche Tomatenkonsum pro Kopf in Österreich beträgt 33 Kilogramm. Insgesamt wurden 2017/18 275.000 Tonnen Tomaten konsumiert.

Auch der Vergleich zum Fleischkonsum spricht eine deutliche Sprache, denn laut Statistik Austria wurden im Jahr 2018 in Österreich 95 Kilo Fleisch pro Kopf verbraucht.

Hülsenfrüchte als wichtichtiger Bestandteil gesunder Ernährung

Dass Hülsenfrüchte insgesamt gute Eiweißlieferanten sind hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Die Sojabohne hat mit 40 Prozent den höchsten Eiweißgehalt. Dieses Eiweiß ist noch dazu leicht verdaulich und weist für den Menschen den höchsten biologischen Wert unter den pflanzlichen Proteinen auf. Danach folgen im Eiweißgehalt-Ranking Linsen, Kichererbsen und Erbsen.

Hülsenfrüchte tragen weiters zur Versorgung mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie Vitaminen insbesondere des B-Komplexes bei.

Auch der Eisengehalt von Hülsenfrüchten ist relativ hoch, das ist gerade bei veganer Ernährung ein wichtiger Aspekt.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und lebensnotwendig, da es im menschlichen Körper nicht produziert werden kann und daher zugeführt werden muss. Es ist an der Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt.

Ein niedriger Eisengehalt im Körper kann zu Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, raschem Pulsanstieg bei Belastung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen.

Da tierische Produkte als Eisenquellen ja ausfallen, sind alternative vegane Eisenquellen besonders wichtig. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten (besonders Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen) vor allm Nüsse (etwa wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse) und Samen wie z.B. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen.

Da die Aufnahme des pflanzlichen Eisens schlechter ist als die des tierischen Eisens, sollten übrigens möglichst mehrere eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Außerdem sollte dabei auch auf die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C geachtet werden, da diese Kombination die Aufnahme des Eisens erhöht und so einen Beitrag leisten kann um Eisenmangel zu vermeiden.

Es sollte benfalls ein Abstand von mindestens 30 Minuten zum Verzehr von Kaffee und Tees (grün und schwarz) gehalten werden, da diese Tannine, Oxalate oder Phytate enthalten, die wiederum die Aufnahme von Eisen blockieren können.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem:

• Schwangere
• Stillende Mütter
• Alle Frauen in gebärfähigem Alter
• Kinder in der Wachstumsphase
• Senioren – in Verbindung mit vermindertem Appetit
• insgesamt bei unzureichender Eisenzufuhr aus der Nahrung (bei jeder Ernährungsform)
• Menschen mit erhöhtem Blutverlust (z.B. Frauen während der Menstruation)

Hülsenfrüchte – die pflanzlichen Eiweißlieferanten

„Ein wesentlicher Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist aber eindeutig der hohe Eiweißgehalt. Deswegen eignen sie sich auch hervorragend, um den Fleischkonsum zu verringern. Die insgesamt etwas niedrigere Qualität des Eiweißes im Vergleich zum tierischen kann dadurch ausgeglichen werden, dass man sie mit Getreideprodukten oder Kartoffeln zubereitet, deren Aminosäuren-Zusammensetzung sich optimal ergänzt.“

„Nur die Sojabohne weist eine dem tierischen Eiweiß ebenbürtige Qualität auf und bildet daher auch eine der Grundlagen einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Zudem sind positive Effekte von Hülsenfrüchten auf Blutzuckerspiegel, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit nachgewiesen“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin im forum. ernährung heute (f.eh)

Das liegt an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65 % in der Trockensubstanz, wovon wiederum 30–40 % resistente Stärke (Amylose) sind, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und somit nicht glykämisch wirksam ist.

Sie wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechselt und zählt damit zu den Ballaststoffen.

Diese kurzkettigen Fettsäuren schützen die Darmbarriere und hemmen chronische Entzündungsprozesse, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen sowie Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate sind jedoch auch verantwortlich für potenzielle Verdauungsbeschwerden, etwa Blähbauch und Bauchschmerzen.

Die enthaltene Phytinsäure wiederum, hindert den Körper daran, Mineralien wie Eisen und Zink aufzunehmen.

Verträglicher werden Hülsenfrüchte durch fachgerechte Zubereitung und bei regelmäßigem Konsum. Beim Verzehr von Hülsenfrüchten sollte man auf ein Einweichen vor dem Kochen achten, um die Garzeit zu verkürzen. Phytinsäure kann durch Einweichen reduziert werden.

Zudem können Gewürze wie Kreuzkümmel und Fenchel helfen, die Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu lindern. Auch das Kochen mit Gemüsebrühe oder das Hinzufügen von Gewürzen wie Koriandersamen oder Anis nach dem Garen kann helfen, Blähungen zu reduzieren.

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt zählen, meiden daher viele Menschen sie ganz bewusst, um Blähungen durch Erbsen, Bohnen & Co. zu vermeiden.

Tipps gegen Blähungen:

• Hülsenfrüchte gründlich waschen und lang genug einweichen!
• Etwas Natron ins Einweichwasser geben!
• Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abspülen und Einweichwasser nicht weiterverwenden!
• Hülsenfrüchte ausreichend lang kochen!
• Geben Sie nach dem Garen ruhig großzügig Kräuter und Gewürze hinzu (nur Kümmel darf auch mitkochen)
• Man kann auch versuchen den Darm zu trainieren indem man Hülsenfrüchte regelmäßig isst. So kann man den Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen und Blähungen bleiben dann hoffentlich aus. Dafür kann zu Beginn bevorzugt leicht verträgliche Sorten wählen, z.B. Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen oder auch Tofu.

Einkochflüssigkeit von Konserven:

Die salzige Flüssigkeit (Lake) bei Konservendosen, in die die Bohnenkerne (z. B. Kidneybohnen) eingelegt sind, enthält allerdings Stoffe aus den Bohnen (Mehrfachzucker), die Blähungen hervorrufen können.

Wenn Sie empfindlich reagieren, sollten Sie die Lake nicht mitverwenden und die Bohnen lieber abspülen.

Ökonomie und Umwelt: die Rolle von Hülsenfrüchten

„Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wichtige Alternative zu tierischen Proteinen, sie tragen auch in der Produktion am Feld zur Reduktion von Düngemitteln und zum Schutz des Bodens bei“ betont Marlies Gruber.

Hülsenfrüchte sind demnach auch in der Landwirtschaft Nährstofflieferant.

Sie binden durch Knöllchenbakterien (Rhizobien) in ihren Wurzeln Luftstickstoff und machen diesen im Boden für nachfolgende Kulturen verfügbar. Als Teil einer vielfältigen Fruchtfolge werden somit Düngemittel gespart, die aktive Durchwurzelung der Böden wird verbessert und die Bodenfruchtbarkeit und -gesundheit steigen.

Hülsenfrüchte kommen zudem als Futtermittel zum Einsatz und ermöglichen regionale Kreisläufe, die zum Klimaschutz beitragen.

Hierzulande ist vor allem die Sojabohne zu einer Hauptkulturart aufgestiegen. Soja kann über die erwähnten Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft umwandeln und benötigt daher keinen Dünger.

Österreich ist mittlerweile der fünftgröße Sojaproduzent in der EU. Die Anbaufläche hat sich von 2004 (45.000 Tonnen) bis 2019 (ca. 184.000 Tonnen) fast vervierfacht.

Im Jahr 2019 wurde in Österreich auf 69.00 Hektar Soja angebaut. Auf 35 Prozent der Flächen arbeiten die Landwirte biologisch. Das ist der höchste Wert in Europa.

Damit trägt speziell die Sojabohne aus regionalem Anbau zu essenziellen Ökosystemleistungen in Österreich bei.

Aufgrund ihrer Gesundheits-, Umwelt- und ökonomischen Vorteile kommt ihnen daher in der Planetary Health Diet eine tragende Rolle zu. Um auf die positiven Effekte für Landwirtschaft und Ernährung aufmerksam zu machen, hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen nun den 10. Februar als Internationalen Tag der Hülsenfrüchte festgelegt.

————-

Quellen:

¹ forum.ernährung heute
² Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden
³ Verein Soja aus Österreich

Linktipps

– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Alles über Paradeiser & Tomaten

Der Beitrag Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss erschien zuerst auf vegan.co.at.

Matcha (japanisch für „gemahlen“) ist nichts anderes als zu feinstem Pulver vermahlener Grüner Tee, der seit einiger Zeit schwer angesagt ist. Matcha Tee, der in der japanischen Teezeremonie fix verankert ist, gilt längst auch außerhalb des Landes der aufgehenden Sonne als trendy Superfood. Im Gegensatz zu vielen anderen derart ausgezeichneten Lebensmitteln, verdient der als Pulver angebotene Matcha Tee diese Auszeichnung auch. Wir haben uns das recht teure Trendgetränk etwas genauer angeschaut.

Als Heißgetränk aufgegossen oder in Lebensmitteln wie Eis, Schokolade oder Kuchen gemischt bringt Matcha mit seinem frischen, leicht süßlichen Geschmack den besonderen Kick und ist zudem mit seiner leuchtend grünen Farbe auch optisch ein Hingucker.

Dafür verantwortlich ist der Inhaltsstoff Epigallocatechingallat. Aber nicht nur der ist der Gesundheit zuträglich. In Matcha steckt noch viel mehr drin!

Matcha Tee ist gesund!

Der giftgrüne Tee enthält

• Koffein
• Polyphenol
• Proteine
• Tannin
• Teein
• Theanin

sowie Spurenelemente und Mineralien wie z.B.

• Calcium
• Eisen
• Kalium

und die Vitamine A, B, C und E.

Beeindruckend ist auch der hohe ORAC-Wert von Matcha Tee wobei ORAC für Oxigen Radical Absorbing Capacity steht. Der Wert bezeichnet die Fähigkeit eines Lebensmittels, freie Radikale zu stoppen und unschädlich zu machen. In aller Kürze: je höher der ORAC-Wert, desto gesünder.

Der in Matcha in hoher Dosierung enthaltene Inhaltsstoff Epigallocatechingallat, kurz EGCG genannt hat zudem positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und beugt der Bildung von Krebszellen vor. Dass Grüntee vor Diabetes und Krebs schützt ist mittlerweile wissenschaftlich bestätigt.¹

Wissenschafter der Universität Colorado legten erst kürzlich Studien vor, die belegen, dass Matcha-Tee dreimal so viel EGCG wie andere Grünteesorten enthält.

Studien rund um die Wirkung von EGCG

Deutsche Neurowissenschaftler von der Universität Berlin hatten erstmals 2006 nachgewiesen, dass EGCG bei Chorea Huntington hilft. Zwei Jahre später dokumentierte das gleiche Team die positive Wirkung bei Alzheimer.

Ebenfalls durch mehrere Studien wurde belegt, dass die im Matcha Tee enthaltenen Catechine die Entstehung von Krebs bzw. das Tumorwachstum verhindern oder zumindest hemmen können.

Es gibt heute keinen Zweifel mehr: Matcha Tee ist gesund und beugt einer Reihe von Krankheiten vor. Doch warum gibt es das bekömmliche Getränk nur als Pulver und nicht als ganzes Teeblatt?

Warum Matcha Pulver?

Matcha-Pulver wird aus einer speziellen Grünteesorte hergestellt und entsteht durch feine Mahlung. Die Herstellung ist aufwändig. Schon vier Wochen vor der Teeernte werden die zarten Pflanzen mit Bambusmatten oder Netzen abgedeckt, um sie vor allzu intenstiver Sonneneinstrahlung zu schützen.

Das bewirkt, dass die Teeblätter mehr Inhaltsstoffe wie Chlorophyll , Teein, oder die Aminosäure Theanin produzieren, was auch für die extrem grüne Farbe sorgt.

Die geernteten Teeblätter werden dann schonend mit Wasserdampf behandelt und getrocknet. Nur die zartesten Teile der Blätter werden in Steinmühlen zu feinstem Pulver gemahlen. Je leuchtender die grüne Farbe, desto frischer ist übrigens der Tee.

Matcha Tee wird direkt mit dem Pulver angerührt und ist daher kein Aufgussgetränk, sondern ein Extrakt aus dem ganzen, frischen Teeblatt. Dadurch ist der Anteil der Inhaltsstoffe viel konzentrierter als bei normalem grünen Tee.

Das Procedere, das ganze Blatt zu zermahlen und zu sich zu nehmen, hat seinen Ursprung in der Tradition der uralten Nutzung des Tees als Heilkraut im alten China.

Erst später – angeblich im 12. Jahrhundert – hat der Matcha Tee seinen Weg nach Japan gefunden von wo aus er in den letzten Jahren nicht nur den weiteren asiatischen Raum eroberte sondern seinen weltweiten Siegeszug antrat.

Abnehmhilfe und Muntermacher

Das EGCG wirkt nicht nur antioxidativ, sondern minimiert auch den Blutzuckeranstieg nach einer stärkehaltigen Mahlzeit. Als Begleitgetränk zum Essen regt Matcha, wie alle Grünteesorten, zudem die Verdauung an und die in ihm enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe verringern die Fettspeicherung in der Leber und regen die Fettverbrennung an.

Matcha-Tee gilt auch als wirkungsvoller Muntermacher. Zwar enthält eine Tasse Matcha-Tee nur halb so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee, wirkt aber gleich belebend, da andere Inhaltsstoffe zusätzlich ihre Wirkung entfalten können.

Im Gegensatz zu Kaffee macht Matcha genauso wie andere Grünteesorten allerdings nicht unruhig – eine unangenehmen Begleiterscheinung, die Kaffeetrinker meist nur zu gut kennen.

Zubereitung

Ein bis zwei Gramm des grünen Pulvers mit heißem, aber nicht kochendem Wasser (ca. 80 Grad) aufgießen. Das Besondere an Tee aus Matcha: der Tee wird mit einem sehr feinen Bambusbesen, einem sogenannten ‚Chasenan‘ an der Oberfläche schaumig geschlagen. Je mehr Schaum, desto besser ist der Tee der japanischen Tradition entsprechend gelungen.

Matcha Tee schmeckt

Grüner Tee ist Geschmackssache. Nicht alle mögen den leicht bitteren Geschmack. Doch Matcha Tee schmeckt anders: Herb, ohne bitter zu sein, überzeugt er mit seiner cremig Konsistenz und dem intensiv, von manchen auch als fruchtig oder nussig beschriebenen Aroma.

Kenner und Fans des Matcha Tees verwenden das gesunde Pulver aber nicht nur zur Teezubereitung. Matcha ist auch anderweitig vielfältig in der Küche einsetzbar: Als Bestandteil von Cocktails, Smoothies und Limonaden oder auch in Kuchen, Schokolade, Desserts, ja sogar als Bestandteil von Saltdressings oder Pastasaucen findet Matcha immer mehr Freunde.

Fazit: Matcha ist ein großartiger Schatz der Natur der nicht nur Veganerherzen höher schlagen lässt!

———————-

Quellen:

¹ Beneficial effects of green tea: A literature review (2010)
² Grüner Tee – Epigallocatechin-3-Gallat wirkt medizinisch | 3sat
³ Gesund.co.at: Matcha Tee

Linktipps:

– Lebensmittel im Fokus: wann ist ein Tee noch ein Tee?
– Grüner Smoothie mit Minze & Zimt | Rezept
– Die populärsten Ernährungsformen und Diäten
– Tee und seine Wirkung

Der Beitrag Matcha Tee – giftgrün aber sehr gesund erschien zuerst auf vegan.co.at.