Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

• 1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL grobes Meersalz
• ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
• 2 Zweige Rosmarin
• 250 g veganes Joghurt (siehe Tipps unten)
• ½ Bund frische Petersilie, fein gehackt
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Ahornsirup (optional)

Zubereitung Gegrillter Hokkaido mit veganem Joghurt

1. Hokkaido-Kürbis gründlich waschen (Schale kann mitgegessen werden), halbieren, Kerne mit einem Löffel entfernen und in ca. 1,5 cm dicke Spalten schneiden.

2. Kürbisspalten in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen. Die Rosmarinzweige klein zupfen und untermischen.

3. Nun eine Grillpfanne erhitzen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen. Die Kürbisspalten ca. 4–5 Minuten pro Seite grillen, bis sie goldbraun und leicht weich sind. (Alternativ im Backofen: 200°C Ober-/Unterhitze, ca. 25 Minuten backen.)

4. Für die Joghurtsauce veganes Joghurt mit Zitronensaft, Ahornsirup und einer Prise Salz cremig verrühren.

5. Zum Anrichten die Joghurtsauce auf den Tellern rund ausstreichen, die gegrillten Kürbisspalten darauf verteilen und mit frischer Petersilie bestreuen. Nach Belieben mit extra Rosmarinzweigen dekorieren und sofort servieren. Wer mag kann auch noch geröstete Zwiebel (wie am Foto) darüberstreuen, aber unsere Redaktion hat sie dann doch weggelassen

Praxistipp veganes Joghurt – die Auswahl

Die Auswahl an veganem Joghurt ist mittlerweile groß. Hier ein Überblick über die gängigsten Varianten und ihre Eigenschaften:

Soja-Joghurt:

Cremige Konsistenz, leicht säuerlich
Reich an pflanzlichem Eiweiß
Manche Sorten haben einen dominanten Eigengeschmack

Kokos-Joghurt:

Mild-süßlicher Geschmack, besonders cremig
Gut verträglich für Allergiker
Höherer Fettgehalt, weniger Eiweiß

Mandel-Joghurt:

Leichter, nussiger Geschmack
Oft mit Probiotika angereichert
Meist dünnflüssiger als andere Sorten

Hafer-Joghurt:

Mild im Geschmack, leicht süßlich
Nachhaltiger als viele andere pflanzliche Alternativen
Weniger Proteingehalt, oft leicht mehlig in der Konsistenz

Unsere Empfehlung für dieses Rezept:

Ein Soja- oder Kokosjoghurt eignet sich unserer Meinung nach am besten, da es eine cremige Konsistenz mitbringt und gut mit den Röstaromen des Kürbisses harmoniert.

Wer es leichter mag, kann natürlich auch Hafer- oder Mandeljoghurt wählen.

Linktipp

– Rezept: vegane Karfiolcreme mit Chiliöl
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept
– Schnelles scharfes Kimchi | Rezept
– Vegane Gemüsepfanne | Rezept
– Sesam-Gemüse Wok | Rezept
– Kresse – krasses Würzkraut mit gesunder Schärfe

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Zutaten

Für die schwarzen Burger Buns:

• 1 Tasse warme Pflanzenmilch (z.B. Mandel-, Soja- oder Hafermilch)
• 1 Packung (2 1/4 Teelöffel) Trockenhefe
• 1/4 Tasse Zucker
• 3 Tassen Allzeweckmehl (Weizenmehl, glatt, Type W700)
• 2 Teelöffel Aktivkohle-Pulver
• 1 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• Sesamsamen zum Bestreuen

Für das Rote-Rüben-Patty:

• 2 große rote Rüben, geschält und geraspelt
• 1 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Esslöffel Olivenöl

Für das Topping:

• 125 g frischer Babyspinat
• 1 große Avocado
• Saft einer 1/2 Limette
• Salz, frisch geriebener Pfeffer

Zubereitung – Black Burger Buns mit Aktivkohle

1. In einer kleinen Schüssel die Trockenhefe in warmer Pflanzenmilch auflösen und den Zucker hinzufügen. Rühren Sie um und lassen Sie es für etwa 5-10 Minuten stehen, bis es schaumig wird.

2. Vermengen sie in einer großen Schüssel Mehl, Aktivkohle-Pulver und Salz. Fügen Sie jetzt die Hefe-Mischung und Pflanzenöl hinzu und kKneten Sie den Teig auf einer leicht bemehlten Oberfläche für etwa 8-10 Minuten, bis er glatt und elastisch wird.

3. Danach den Teig in eine geölte Schüssel legen, abdecken und an einem warmen Ort für etwa 1-2 Stunden oder bis sich das Volumen verdoppelt hat, aufgehen lassen.

4. Den aufgegangenen Teig auf eine bemehlte Oberfläche legen und in 4 gleich große Teile teilen. Formen Sie jeden Teil zu einer Kugel und legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

5. Die Teigkugeln leicht flach drücken und abdecken. Lassen Sie sie für weitere 30-45 Minuten ruhen, um nochmals aufzugehen. 10 Minuten vor dem Ende den Ofen auf 180°C vorheizen.

6. Jetzt noch die Buns mit Sesamsamen bestreuen und im vorgeheizten Ofen für etwa 15-20 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Die Buns aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

7. Sobald die Buns abgekühlt sind, können Sie sie für Ihre veganen Schwarzen-Bun-Burger verwenden.

Das richtige Mehl ergibt saftig-luftige Buns

Wenn Sie nach einem luftigen und dennoch zarten Burger Bun suchen, ist das Weizenmehl (glatt, Type W700) eine gute Wahl. Es ist ein vielseitiges Mehl mit einem mittleren Proteingehalt und eignet sich daher gut für die meisten Backanwendungen, einschließlich Buns und Brötchen. Es gibt dem Teig die nötige Struktur, um aufzugehen und hilft dabei eine gute Textur zu erreichen.

Zubereitung – Rote-Rüben-Patty & Avocadocreme

1. Die geraspelten roten Rüben in einem Geschirrtuch auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
2. In einer großen Schüssel die gepressten roten Rüben, Haferflocken, schwarze Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Jetzt formen Sie die Mischung zu vier gleich großen Patties.
4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Patties auf jeder Seite ca. 5-7 Minuten goldbraun braten.

Avocadocreme:

1. Avocado halbieren und entkernen.
2. Das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
3. Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.

Zusammenstellung der Burger:

1. Die Schwarzen Buns halbieren und leicht toasten.
2. Nun die untere Hälfte jedes Buns mit frischem Babyspinatblättern belegen.
3. Legen Sie das Rote-Rüben-Patty darauf und geben sie einen Löffel Avocadocreme darauf.
4. Die oberen Buns darauf setzen und die Burger servieren.
5. Dazu passt sauer eingelegtes Gemüse oder ein scharfes Kimchi.

Black Food: was steckt hinter dem Trend zu schwarzem Essen?

Der Begriff Black Food, also schwarzes Essen – bezieht sich auf Lebensmittel und Getränke, die durch Zugabe von Aktivkohle oder anderen natürlichen Zutaten schwarz oder dunkel gefärbt sind.

Dieser Trend kommt ursprünglich aus Japan, hat in den letzten Jahren aber auch bei uns an Beliebtheit gewonnen und ist Teil einer breiteren Bewegung für visuell ansprechende, ungewöhnliche Lebensmittelpräsentationen und Rezepte.

Vegane Black Burger Buns? Mittlerweile gibt es kaum Speisekategorien, wo man sich nicht an dem Trend zur schwarzen Farbe abgearbeitet hat: von Donuts, Cupcakes, Eis über Burger, Hot Dogs, Nudeln bis hin zu schwarzem Risotto und Sushi reicht die Liste.

Zumeist wird dabei Aktivkohle (industriell auch Eisen-II-Gluconat) verwendet, um die schwarze Färbung zu erreichen, aber es gibt auch andere natürliche Zutaten wie Tintenfischtinte, schwarze Bohnen, schwarzen Reis oder schwarze Sesamsamen, die verwendet werden können. Derart schwarz eingefärbte Lebensmittel können in Maßen ohne Bedenken gegessen werden. Eine besondere Geschmackswirkung sollte man allerdings nicht erwarten.

Linktipps

– Chili sin carne | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept
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– Veganer Kichererbsen Burger mit Hummus | Rezept

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Die Debatte darüber, ob vegane Käsealternativen als „Käse“ bezeichnet werden sollen oder nicht, ist ein kontroverses Thema. Welche Argumente dafür und welche dagegen sprechen.

Oder geht die Debatte darüber nicht am Thema vorbei weil die Bezeichnung allein wohl eher nur aus Marketinggründen relevant ist?

Viel entscheidender ist doch, worum handelt es sich bei den veganen Alternativen zu klassischem Käse?

Woraus werden sie gemacht? Können sie geschmacklich mit den „Originalen“ mithalten? Sprechen andere Gründe dafür?

Nachhaltigkeit, Gesundheitsaspekte?

Veganer Käse ist nicht veganer Käse

In den letzten Jahren hat das Angebot an veganen Käsealternativen deutlich zugenommen. Diese Alternativen können aus verschiedenen pflanzlichen Quellen hergestellt werden, wie Nüssen, Hülsenfrüchten oder Gemüse.

Einige der beliebtesten veganen Käsearten sind zum Beispiel Mandelkäse, Sojakäse, Kokoskäse und Cashewkäse.

Mandelkäse wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt, die mit Hefeflocken, Gewürzen und anderen Zutaten vermischt werden, um den Geschmack und die Textur von Käse nachzuahmen.

Sojakäse wird aus Sojamilch hergestellt und kann in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie zum Beispiel Cheddar oder Parmesan, erhältlich sein.

Kokoskäse wird aus Kokosnüssen hergestellt und hat einen milden, cremigen Geschmack.

Cashewkäse wird aus eingeweichten Cashewnüssen hergestellt, die mit Gewürzen und Hefeflocken vermischt werden, um den Geschmack von Käse zu imitieren.

Insgesamt gibt es viele vegane Käsealternativen auf dem Markt, die aus verschiedenen pflanzlichen Quellen hergestellt werden können. Diese Alternativen können eine gute Option für Menschen sein, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, aber den Geschmack und die Textur von Käse nicht vermissen möchten.

Sollen Alternativprodukte ohne Milchbestandteile als „Käse“ bezeichnet werden?

Die Debatte darüber, ob vegane Käsealternativen als „Käse“ bezeichnet werden sollen oder nicht, ist ein kontroverses Thema. Es gibt einige Argumente, die dafür und einige Argumente, die dagegen sprechen.

Die Bezeichnung „Käse“ für vegane Alternativen wird oft aus Marketinggründen verwendet, da sie dem Verbraucher eine gewisse Vorstellung davon vermittelt, wie das Produkt schmecken und verwendet werden kann. Es gibt jedoch auch Kritik an dieser Bezeichnung, da sie irreführend sein kann und nicht den tatsächlichen Inhalt des Produkts widerspiegelt.

Auf EU-Ebene gibt es tatsächlich bereits Bestimmungen, die es Herstellern verbieten, Bezeichnungen wie „Milch“, „Butter“, „Käse“ oder „Joghurt“ für pflanzliche Alternativen zu verwenden.

Dies ist in der sogenannten EU-Verordnung Nr. 1308/2013 festgelegt, die besagt, dass diese Bezeichnungen nur für Produkte verwendet werden dürfen, die aus tierischer Milch hergestellt werden.

Die Verwendung dieser Bezeichnungen für pflanzliche Alternativen ist also in der EU nicht zulässig.

Allerdings gibt es einige Ausnahmen für traditionelle Bezeichnungen wie „Tofu“, „Seitan“ oder „Tempeh“, die auf pflanzlicher Basis hergestellt werden und bereits seit langer Zeit unter diesen Namen bekannt sind.

Insgesamt ist die Verwendung von Bezeichnungen für pflanzliche Alternativen jedoch ein umstrittenes Thema und es bleibt abzuwarten, ob sich in Zukunft weitere rechtliche Bestimmungen durchsetzen werden.

Die Hersteller industrieller Massenware sind in diesem Bereich allerdings höchst kreativ in der Erfindung mehr oder weniger blumiger Umschreibungen.

„Nussige Genießerscheiben“, „Gouda Geschmackscheiben“, „Chedda Block“ oder „Vegan Greek Style“ sind nur einige der Produktbezeichnungen, die eine schnelle Google-Abfrage ausspuckt.

Was aber kommt der Konsumenteninformation am nächsten?

Überzeugte Veganer sind zweifellos besser über die Produktauswahl informiert, als Menschen, die bloß ab und an zu pflanzlichen Ersatzprodukten greifen.

Einer der Gründe, warum einige Menschen den Begriff „Käse“ für vegane Alternativen ablehnen, ist die Tatsache, dass Käse traditionell aus tierischer Milch hergestellt wird. Sie argumentieren, dass der Begriff „Käse“ für Produkte reserviert sein sollte, die aus tierischer Milch hergestellt werden, und dass die Verwendung des Begriffs für vegane Alternativen irreführend sein kann.

Ein weiteres Argument gegen die Verwendung des Begriffs „Käse“ für vegane Alternativen ist, dass diese Produkte in Bezug auf Geschmack, Textur und Nährstoffgehalt oft sehr unterschiedlich sind.

Einige Menschen argumentieren, dass vegane Alternativen anders benannt werden sollten, um die Unterschiede zwischen ihnen und traditionellem Käse zu betonen.

Auf der anderen Seite gibt es Argumente dafür, dass vegane Alternativen als „Käse“ bezeichnet werden sollten.

Zum einen wird argumentiert, dass der Begriff „Käse“ für viele Menschen ein bekanntes und vertrautes Konzept ist, das es ihnen erleichtert, vegane Alternativen zu verstehen und auszuprobieren. Einige Verbraucher bevorzugen auch vegane Alternativen, weil sie aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen tierische Produkte meiden möchten.

Ein weiteres Argument für die Verwendung des Begriffs „Käse“ für vegane Alternativen ist, dass sie oft eine ähnliche Funktion in Rezepten erfüllen wie traditioneller Käse. Sie können als Belag auf Pizza oder in Aufläufen verwendet werden und bieten eine ähnliche Geschmacks- und Texturerfahrung wie Käse.

Letztendlich hängt die Entscheidung, ob vegane Alternativen als „Käse“ bezeichnet werden sollen oder nicht, von persönlichen Überzeugungen und Vorlieben ab. Einige Menschen bevorzugen traditionellen Käse und lehnen vegane Alternativen ab, während andere vegane Alternativen als eine willkommene Option betrachten, die sie in ihre Ernährung integrieren können.

Trendprodukt

veganer Käse als Trendprodukt
Fotocredit: Foto von Megumi Nachev auf Unsplash

Laut einer Umfrage des österreichischen Handelsmagazins im Jahr 2020 stieg die Nachfrage nach veganen und vegetarischen Produkten in Österreich im Jahr 2019 um 20%. Der Verkauf von veganem Käse stieg um 55%. Es gibt auch eine steigende Anzahl von veganen Lebensmittelgeschäften und Online-Shops in Österreich, die eine Vielzahl von veganen Käsealternativen anbieten.

Im Vergleich dazu ist der Verkauf von konventionellem Käse in Österreich rückläufig. Laut einem Bericht der österreichischen Agrarmarkt Austria im Jahr 2020 sank der Verbrauch von Käse in Österreich von 2018 bis 2019 um 1,4%.

Obwohl es keine genauen Zahlen gibt, lässt der Trend zu einem Anstieg des Konsums von veganen Käsealternativen in Österreich vermuten.

In Deutschland ist die Datenlage besser, hier gibt es einige Daten, die den Anteil von veganen Käsealternativen im Vergleich zu konventionellem Käse aufzeigen.

Laut einer Studie des Marktforschungsunternehmens Mintel im Jahr 2020 stieg der Umsatz von veganen Käsealternativen in Deutschland von 2018 bis 2019 um 25%. Im Vergleich dazu stieg der Umsatz von konventionellem Käse im gleichen Zeitraum nur um 1,7%.

Eine weitere Umfrage von Veganz im Jahr 2021 ergab, dass 33% der Deutschen mindestens einmal pro Woche vegane Käsealternativen konsumieren. Dies zeigt einen deutlichen Anstieg des Interesses an veganen Käsealternativen im Vergleich zu den Vorjahren.

Es ist auch zu beachten, dass der Markt für vegane Lebensmittel insgesamt in Deutschland wächst. Laut der Europäischen Vereinigung für vegane und vegetarische Lebensmittel stieg der Umsatz von veganen Lebensmitteln in Deutschland im Jahr 2019 um 39% im Vergleich zum Vorjahr.

Veganer Käse – die gesunde und nachhaltige Alternative?

Die Antwort ist ein eindeutiges JEIN!

Es ist schwierig, allgemeine Aussagen darüber zu machen, welche gesundheitlichen Vorteile vegane Käsealternativen im Vergleich zu konventionellem Käse bieten, da es eine große Vielfalt an veganen Käsealternativen gibt und auch konventioneller Käse je nach Zutaten, Art und Zubereitungsformen unterschiedliche Nährstoffe und Risiken aufweisen kann.

Einige Unterschiede zwischen veganen Käsealternativen und konventionellem Käse sind jedoch bekannt.

Veganer Käse enthält normalerweise kein Cholesterin, da es aus Pflanzen hergestellt wird, während konventioneller Käse aus Milch hergestellt wird, die natürlich Cholesterin enthält.

Darüber hinaus enthalten viele vegane Käsealternativen weniger Fett und Kalorien als konventioneller Käse, was für Menschen, die abnehmen oder auf ihre Gesundheit achten möchten, von Vorteil sein kann.

Es ist jedoch auch zu beachten, dass einige vegane Käsealternativen verarbeitet sind und möglicherweise Zutaten enthalten, die für manche Menschen ungesund sein können, wie beispielsweise zusätzlicher Zucker, Salz oder raffinierte Öle.

Daher ist es wichtig, die Zutatenliste und Nährwertangaben von veganen Käsealternativen zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie für die individuellen Ernährungsbedürfnisse geeignet sind.

Zu behaupten, vegane Käsealternativen wären generell gesünder als konventioneller Käse, wäre wohl verwegen, da dies von zu vielen Faktoren abhängt.

Pflanzenbasierte Ernährung, zu der auch vegane Käsealternativen gehören, kann aber mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, wie zum Beispiel einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten.

Und wie sieht die Klimabilanz aus?

Es ist schwierig, allgemein zu behaupten, dass vegane Käsealternativen „nachhaltiger“ sind, da dies von vielen Faktoren abhängt, einschließlich der spezifischen Produkte und der Art und Weise, wie sie hergestellt werden. Einige vegane Käsealternativen können jedoch in einigen Aspekten nachhaltiger sein als traditioneller Käse.

Ein Beispiel dafür ist der Wasserverbrauch. Traditioneller Käse erfordert große Mengen an Wasser, insbesondere wenn Kühe in trockenen Gebieten gehalten werden, wo Wasser knapp ist. Vegane Käsealternativen erfordern keinen Wasserbedarf, um die Milch zu produzieren.

In Bezug auf die Lieferwege von Zutaten wie Cashewnüssen oder Soja hängt dies von der Herkunft der Rohstoffe ab. Einige vegane Käsealternativen verwenden lokale Zutaten, während andere importierte Zutaten verwenden. Es gibt jedoch vegane Käsehersteller, die sich darauf konzentrieren, lokale Zutaten zu verwenden, um die Kohlenstoffemissionen zu reduzieren und die regionale Wirtschaft zu unterstützen.

Was den Bioanteil betrifft, so sind einige vegane Käsealternativen aus biologischem Anbau erhältlich, während andere nicht biozertifiziert sind. Es gibt jedoch einen wachsenden Trend zu Bio- und Nachhaltigkeitsstandards in der veganen Lebensmittelindustrie.

Einige Hersteller haben sich dafür entschieden, biologische, fair gehandelte und nachhaltige Zutaten zu verwenden, um ihre Produkte herzustellen.

Insgesamt ist es wichtig, dass Verbraucher bei der Auswahl von veganen Käsealternativen auf die Nachhaltigkeit achten, indem sie die Zutatenliste prüfen und nach Produkten suchen, die lokal und nachhaltig produziert werden. Es gibt vegane Käsealternativen, die nachhaltiger sind als traditioneller Käse, aber es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle veganen Alternativen automatisch nachhaltiger sind.

Probieren geht über studieren: zwei Rezepte zum Selbermachen

Schneller Cashewkäse

Wenn Sie Ihren eigenen veganen Cashewkäse herstellen möchten, benötigen Sie eingeweichte Cashewnüsse, Hefeflocken, Salz, Zitronensaft und Gewürze Ihrer Wahl.

Die Cashewnüsse sollten mindestens 4 Stunden eingeweicht werden, bevor sie zu einer cremigen Paste gemahlen werden.

Die Paste wird dann mit Hefeflocken, Salz, Zitronensaft und Gewürzen vermischt und in eine Form gegossen, um zu härten.

Nachdem der Käse für einige Stunden im Kühlschrank aufbewahrt wurde, ist er bereit, serviert zu werden.

Zutaten:

1 Tasse rohe Cashewnüsse
1/4 Tasse Hefeflocken
2 Knoblauchzehen
2 EL Zitronensaft
1 TL Salz
1/4 TL Paprika
1/4 TL Zwiebelpulver
1/4 Tasse Wasser (mehr nach Bedarf)

Anleitung:

1. Die Cashewnüsse in Wasser einweichen, am besten über Nacht oder für mindestens 4 Stunden. Das Einweichwasser abgießen und die Cashewnüsse in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.
2. Fügen Sie alle anderen Zutaten hinzu und mischen Sie sie, bis eine glatte Masse entsteht. Wenn die Mischung zu dick ist, fügen Sie nach Bedarf mehr Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Die Mischung in eine Schüssel geben und mit einem Löffel oder Spatel glatt streichen.
4. Abdecken und im Kühlschrank mindestens 2-3 Stunden (oder über Nacht) ruhen lassen, damit der Käse fest wird.
5. Den Käse aus der Schüssel nehmen und in Scheiben schneiden oder formen.

Sie können den Käse auch durch Zugabe von Kräutern, Gewürzen oder getrockneten Tomaten nach Belieben variieren. Der Cashewkäse hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche.

Veganer Mandel-Feta

Zutaten:

1 Tasse Mandeln (am besten über Nacht eingeweicht)
1/4 Tasse Zitronensaft
2 Knoblauchzehen
1/4 Tasse Olivenöl
1/4 Tasse Wasser
1 TL Salz
1 TL Oregano
1/2 TL Thymian

Zubereitung:

1. Mandeln abtropfen lassen und in einem leistungsstarken Mixer oder einer Küchenmaschine zerkleinern, bis sie krümelig sind.
2. Zitronensaft, Knoblauchzehen, Olivenöl, Wasser, Salz, Oregano und Thymian hinzufügen und erneut mixen, bis eine glatte Masse entsteht.
3. Die Masse in eine Schüssel geben und zugedeckt im Kühlschrank für mindestens 1 Stunde ruhen lassen.
4. Aus der Masse kleine Würfel formen und in ein verschließbares Glas geben.

Der vegane Mandel-Feta hält sich im Kühlschrank für etwa 5-7 Tage.

Dieser Mandel-Feta eignet sich hervorragend als Topping für Salate, in Sandwiches oder auf Pizza. Guten Appetit!

——–

Quellen & weiterführende Links:

¹ Klimafreundlich: Veganer Käse aus Cashews (interessanter Beitrag des NDR)
² Veganer Käse: die 10 besten milchfreien Käsealternativen (proveg international)

Linktipps

– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine & Co.
– Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept
– Veganes Spargelrisotto | Rezept

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Sodbrennen ist ein brennender Schmerz hinter dem Brustbein, der entsteht, wenn aufsteigende Magensäure die Schleimhaut der Speiseröhre angreift. Sodbrennen (lat. Pyrosis) ist häufig mit saurem Aufstoßen verbunden und vor allem für Betroffene, die dauerhaft darunter leiden sehr unangenehm.

Die Ursachen liegen zumeist in falschen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, manchmal ist auch die Refluxkrankheit der Grund für die Beschwerden. Viele Veganer berichten, dass mit dem Umstieg auf rein pflanzliche Nahrungsmittel die Beschwerden nachlassen oder ganz verschwinden. Doch kann rein pflanzliche Kost wirklich gegen Sodbrennen helfen?

Die Magensäure

Die Magensäure ist ein essenzieller Bestandteil des Immunsystems, somit sehr wichtig für uns. Die Säure ist für die Vernichtung von schädlichen Bakterien aus der Nahrung und von Parasiten zuständig.

Sie ist ein wichtiger Faktor im Verdauungsprozess und sorgt für die Zerkleinerung von Speisebrei und der Vorbereitung der Eiweiße für die Verdauung.

Die Verdauungsenzyme verarbeiten Stoffe besser und resorbieren die Nähr- und Vitalstoffe. Würde es diesen Ablauf nicht geben, dann würde das Risiko für Infektionen steigen, die Gefahr von einer unzureichenden Ernährung und das Risiko für Nähr- und Vitalstoffmangel würde ebenso steigen.

Fazit: Magensäure hat eine mega große Bedeutung für unseren Körper und unsere Verdauung. Allerdings ist nicht immer nur ein Magensäureüberschuss schuld an Sodbrennen, es kann auch ein Magensäuremangel bestehen. Antazida und Säureblocker verschlimmern in solchen Fällen eher das Problem, anstatt es zu verbessern.

Sodbrennen aufgrund Magensäuremangel

Oft gehen die Menschen davon aus, dass sie einen Magenüberschuss haben, vermutet wird aber, dass auch ein Magensäuremangel Grund für Sodbrennen sein könnte. Viele Menschen leiden deshalb bei Sodbrennen an einem Magensäuremangel ohne es, zu bemerken.

Wenn der Magen nur wenig Säure hat, muss er sich ganz schön bemühen, um den Speisebrei effektiv mit den kleinen vorhandenen Säuren zu vermischen. Für diesen Vorgang benötigt der Magen sehr viel Zeit und sehr starke Mischbewegungen.

Dadurch werden Gärprozesse gefördert, da der Brei sehr lange im Magen sich befindet, es entstehen wieder Säuren. Der Magen versucht mit kräftigen Muskelkontraktionen den Brei mit der vorhandenen Magensäure, zu vermischen. Es entsteht ein brennendes Gefühl – das Sodbrennen – weil ein paar Teile des Speisebreis reichlich Säure haben und in die Speiseröhre gedrückt wurden.

Wie entsteht ein Magensäureüberschuss?

Es gibt viele verschiedene Ursachen für einen Überschuss. Folgende Ursachen kann ein Säureüberschuss haben: Zu viel Stress beziehungsweise zu Schnelles essen, nicht Ausreichendes kauen, sehr zuckerreiche Mahlzeiten, industriell hergestellte Nahrungsmittel und eine chronische Übersäuerung.

Wie entsteht jedoch eine chronische Übersäuerung?

Sie entsteht durch eine sehr ungesunde Ernährungsweise und Lebensweise, dies kann zu einer Übersäuerung des Magens führen, und zwar so: Magenschleimhautzellen erzeugen Salzsäure und Natriumhydrogenkarbonat, es handelt sich hier um eine basische Substanz. Ein Teil des Natriumhydrogenkarbonats schützt die Magenschleimhaut vor Verätzung durch zu extreme Säure.

Ein anderer Teil geht in die Blutbahnen über und dienen dann im Gewebe und in Organen als Puffersubstanz, die die Säure neutralisieren, die in den Zellen bei Stoffwechselprozessen entsteht. Die Magenschleimhaut produziert nur so viel Natriumhydrogekarbonat, wie der Körper selbst benötigt. Ist jedoch eine chronische Übersäuerung bekannt, dann ist der Pufferbedarf zu hoch und die Schleimhautzellen produzieren dann zu viel Natriumhydrogenkarbonat.

Fazit: Je mehr Natriumhydrogenkarbonat produziert wird, desto mehr Säure wird produziert, auch wenn diese nicht benötigt wird. So entsteht eine Übersäuerung im Magen und führt somit zu Sodbrennen und später zu einer Magenschleimhautentzündung oder kann zu Magengeschwüren führen.

Wie entsteht ein Magensäuremangel?

Ein Magensäuremangel hat leider sehr ähnliche Symptome wie beim Magensäureüberschuss. Nach aufgenommenen Mahlzeiten kann es zum Völlegefühl, Aufstoßen und Blähungen kommen, je nachdem sogar mit Sodbrennen. Folgen und Symptome eines Magensäuremangels sind folgende: Allergien, Anfälligkeit für Bakterien, Pilzen und Parasiten, Mangel an Mineralstoffen und Spurenelemente, Untergewicht und chronische Durchfälle oder chronische Verstopfungen.

Der Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen kann zu Haarausfall, schlechter Haut und brüchigen Fingernägeln führen. Die Produktion der Magensäure soll ab einem Alter von 50 Jahren nachlassen, man sagt, es liegt an der normalen Alterung.

Ein Magensäuremangel ist jedoch nicht nur bei Menschen ab 50+ zu bemerken, selbst junge Menschen, die häufig aufgrund Sodbrennen Medikamente zu sich nehmen, leiden in Wirklichkeit eventuell an einem Magensäuremangel. Gastritis vom Typ A kann auch zu einem Magensäuremangel führen.

Säuretabletten gegen Sodbrennen?

Öfters kommt es vor, dass Heilpraktiker bei Verdacht auf einen Magensäuremangel, werden oft Salzsäuretabletten verordnet, die dann zu den Mahlzeiten eingenommen werden müssen. Ist der Verdacht richtig, dann tauchen die Beschwerden nicht mehr beim Patienten auf.

Eine Langzeitlösung sind solche Tabletten jedoch nicht. Der Organismus muss möglichst selbstständig wieder zu einer gesunden Magensäureproduktion gelangen. Dies gelingt jedoch nur dann, wenn bisherige Ernährungs- und Lebensgewohnheiten abgeändert werden.

Vegane Ernährung gegen Sodbrennen?

Kann eine vegane Ernährung dabei helfen das Brennen zu reduzieren oder gar ganz zum Verschwinden zu bringen? Derartiges liest man immer wieder in Foren und auf veganen Blogs, doch stimmt es auch? Wir sind dem nach, und den Ursachen für Sodbrennen allgemein auf den Grund gegangen.

Die Hauptursachen sind dabei recht schnell zusammengefasst: Betroffene essen zu viel, zu süß, zu fett und manchmal auch zu scharf. Oftmals gesellen sich dann auch noch Alkohol, Nikotin und Stress dazu, Faktoren, die den Verdauungsprozess ebenfalls negativ beeinflussen können.

Wenn besonders starke Säurebilder wie Fleisch, Wurst und Milchprodukte komplett entfallen und die Ernährung durch viel Gemüse und Rohkost wesentlich basischer wird, ist bzgl. Sodbrennen und Reflux schon viel gewonnen.

Aber natürlich ist eine rein pflanzliche Kost per se keine Garantie, von derartigen ernährungsbedingten Beschwerden (z.B. auch Übergewicht) verschont zu bleiben – es kommt auch hier darauf an, WAS, WIEVIEL und WANN man isst!

Denn zu viel, zu fett, zu süß, zu spät und zu scharf gewürzt geht natürlich auch vegan. Tatsache ist aber auch, dass Sodbrennen tendenziell seltener bei veganer Ernährungsform auftritt, dies dürfte aber auch damit zusammenhängen, dass sich Vertreter rein pflanzlicher Ernährung häufig ganz genau mit den gesundheitlichen Aspekten der Nahrung auseinandersetzen.

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Quelle:

Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

Linktipps

– Wissenschaftliche Ernährungskonzepte für Vegetarier, Veganer & Flexitarier
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Rote Currypaste | Rezept
– Siegel für vegane Lebensmittel

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Kaum ein anderes Nahrungsmittel ist so unkompliziert und gesund wie Keimlinge und Sprossen. Erst vor einigen Jagen ‚wiederentdeckt‘ erobern die kleine feinen Nährstofflieferanten die Küchen der Welt. Doch die unkomplizierten Pflänzchen sind keine Erfindung der Neuzeit – ganz im Gegenteil!

Sie wurden schon vor rund 5000 Jahren in China genutzt und auch die Azteken und Inkas Südamerikas schätzten Sprosse und Keime als Superfood und Energiegeber.

Sprossen sind zudem ob ihrer kurzen Keimzeit saisonunabhängig und können problemlos auch in den kleinsten Küchen selbst gezogen werden. Oder man kauft sie im Supermarkt. Kühl gelagert halten sie bis zu drei Tage und verfeinern Saucen, Aufstriche, Gemüse und vieles mehr. Wer’s lieber pur mag: auch als Auflage am Brot sind sie köstlich!

Vitamine und Nährstoffe

Von A wie Alfalfa bis zu Z wie Zwiebelsprossen. Sprossen und Keime sind gesund und enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Bereits im ersten kleinen Trieb steckt die geballte Ladung an Nährstoffen der gesamten Pflanze. Schon in den Wurzeln und den beiden ersten Keimblättern sind alle Erbanlagen und Informationen komplett enthalten.

Sprossen und Keime sind lebendige Nahrung, die bis zum Verzehr – also bis wir sie unmittelbar verarbeiten – weiter wächst. Sie sind natürlich und unbehandelt, vegan, vitalstoffreich und die perfekte Rohkost.

Die enzymreichen Winzlinge liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Spurenelemente und sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Sie steigern das Wohlbefinden, erhöhen das Leistungsvermögen und die Vitalität und geben uns Kraft.

Wärme und Feuchtigkeit

Kommt die Keimsaat mit Wasser in Berührung startet ein faszinierender Prozess. Hormone und Enzyme werden freigesetzt und alle im Keim angelegten Erbanlagen beginnen sich zu entfalten. Sämtliche in der Zelle 0710gespeicherten Wirkstoffe werden aktiviert. Die Feuchtigkeit leitet den Stoffwechsel ein, die Samenschalen werden durchlässig und die Pflanze beginnt zu wachsen.

Enzyme bilden unter Lichteinfluss eine Vielzahl von Nährstoffen die sie weiter in den Keim transportieren, von wo aus sie weitere Zellen aufbauen. Das nennt man schlicht und einfach Wachstum. Vitamin- und Mineralstoffgehalte steigen sprunghaft an.

Vor allem die Vitamine B und E vervielfachen sich exponentiell – bei manchen Keimlingen steigt das Vitamin B bis zum Siebenfachen an; beim Weizenkorn hat sich das Vitamin E nach vier Tagen Keimprozess auf 300 % vervielfacht.

Selberkeimen geht ganz leicht

Vor allem im Winter, wenn viele andere Nahrungsmittel zumindest nicht regional zur Verfügung stehen, sind die kleinen Powerpflänzchen ein wichtiger Bestandteil im Rahmen der veganen Ernährung.

Keimfähiges Saatgut wird von vielen Biomärkten angeboten, ist aber auch über online shops bestellbar. Entweder Sie ziehen die Sprossen isoliert, oder Sie stellen sich Ihre bunte Keimmischung selbst zusammen.

Ob Sie einen richtigen kleinen Keimgarten anlegen, spezielle Keimgläser bevorzugen oder einfach mal mit einem (Kresse-) Sieb und einem großen Glas starten, bleibt Ihnen überlassen.

Die Keime mögen es feucht und warm und bei der Züchtung kann man so gut wie nichts falsch machen. Hygiene ist allerdings Pflicht: denn auch Bakterien und Schimmelpilze mögen feuchtwarmes Klima.

Tipps zum Ziehen von Sprossen

• Keimsaaten im Glas oder auf dem Keimsieb einweichen
• Wasser abgießen und Samen gut spülen
• Im Glas etwa drei Esslöffel Saaten keimen lassen; bei Verwendung eines Keimsiebs die Saaten auf dem Sieb gut verteilen
• Achten Sie darauf, dass das restliche Wasser gut abfließen kann (Glas mit dem Deckel nach unten auf die Unterlage stürzen)
• Sprossen zwei Mal täglich gründlich spülen um Schimmelbildung zu verhindern
• Zimmertemperatur, bzw. Temperaturen zwischen 18°C und 22°C sind perfekt
• Schattiges Plätzchen suchen – die Keimlinge mögen keine direkte Sonneneinstrahlung
• Nach Ende der Keimzeit (unterscheidet sich von Sorte zu Sorte) ernten und genießen

Sprossen am Speiseplan

Den Einsatzmöglichkeiten von Sprossen und Keimlingen sind kaum Grenzen gesetzt. Egal ob pikant oder süß, in der kalten oder warmen Küche – die kleinen Nährstoffbomben können so gut wie überall verwendet werden.

Werden sie allerdings zu lange erhitzt oder gar gekocht, verlieren Sie viele ihrer wertvollen Inhaltsstoffe, was schade wäre. Besser Sie verwenden sie roh.

Sprossen und Keime eignen sich als Brotbelag oder als ‚Gewürz‘ bei Nudel-, Reis-, und Gemüsegerichten, sie dienen als Geschmacksverstärker in Salaten, Dips und Aufstrichen, sind wunderbar als ‚Sahnehäubchen‘ auf Aufläufen, Quiches, Pfannkuchen oder Suppen und manche Sorten schmecken sogar im Müsli. Mungobohnen- und Linsensprossen z.B. – die schmecken nussig-süß. Probieren Sie’s doch einfach aus!

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Quellen:

¹ Sprossen & Keime

Linktipps

– Sekundäre Pflanzenstoffe
– Vertical farming – was ist das?
– Eiweiss aus Lupinen
– Alles über Paradeiser & Tomaten
– Spargel: weiss – rot – grün
– Kresse – echt krass

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Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Für den Hummus:

• 400 g gekochte Kichererbsen (1 Dose, abgetropft)
• 3 EL Tahini (Sesampaste)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL veganer Joghurt (z. B. auf Soja- oder Mandelbasis)
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
• ½ TL Salz
• 4–6 EL kaltes Wasser

Für das Topping:

• 3 EL Chiliöl
• 50 g schwarze Oliven, in Ringe geschnitten
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 EL Sesam
• Frische Petersilie oder Koriander (optional)

Cremiger Hummus mit veganem Joghurt, Chiliöl und Oliven

Hummus ist weit mehr als nur ein Dip – er ist ein echtes Kulturgut.

Das cremige Kichererbsenpüree stammt ursprünglich aus dem Nahen Osten, insbesondere aus Israel, und hat längst die Herzen von Feinschmeckern auf der ganzen Welt erobert.

Ob als Beilage, Brotaufstrich oder eigenständige Mahlzeit – Hummus überzeugt mit seiner Vielseitigkeit, seinem nährstoffreichen Profil und seinem unverwechselbaren Geschmack.

In diesem Rezept verleihen wir dem Klassiker eine moderne Note: Mit veganem Joghurt für eine extra samtige Konsistenz, würzigem Chiliöl für eine angenehme Schärfe und herzhaften Oliven als Topping.

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, veganem Joghurt, Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.

2. Alles gut pürieren und nach und nach das kalte Wasser hinzufügen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Nach Geschmack nachwürzen.

3. Den Hummus in eine Schale geben und mit einem Löffel eine kleine Mulde formen.

4. Das Chiliöl darüber träufeln und mit den Oliven, Paprikapulver und Sesam garnieren.

5. Nach Belieben mit frischer Petersilie oder Koriander abrunden.

6. Mit warmem Fladenbrot, frischem Gemüse oder als Beilage servieren.

Tipp: Cremiger Hummus mit veganem Joghurt wird besonders samtig, wenn die Kichererbsen vor dem Pürieren geschält oder kurz in heißem Wasser blanchiert werden.

Das Schälen der Kichererbsen macht den Hummus nicht nur cremiger, sondern verbessert auch die Bekömmlichkeit.

Die Schale enthält unverdauliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen können.

Übrigens: Kichererbsen aus der Dose sind in der Regel nicht geschält. Sie behalten meist ihre dünne, leicht durchsichtige Schale, die für manche Menschen schwer verdaulich sein kann.

Wenn ihr besonders cremigen und bekömmlichen Hummus möchtet, könnt ihr die Kichererbsen schälen.

Das geht am einfachsten, indem ihr sie in warmem Wasser einweicht und dann zwischen den Fingern oder einem Küchentuch sanft reibt – die Schalen lösen sich so von selbst.

Linktipp

– Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Rezept: Wasabi-Hummus – orientalisches Kichererbsenpüree mit Pepp
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept

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Öl – in der Chemie den Lipiden zuordenbar – ist nichts anderes als flüssiges Fett. Und Fett ist – unter anderem – der wichtigste Geschmacksträger und in der Küche kaum wegzudenken. Hier unterscheiden wir wiederum zwei Untergruppen von pflanzlichen Ölen: fette Öle, auch als Speiseöle bekannt und ätherische Öle – letztere kommen aber nur sehr eingeschränkt in der Küche vor. Doch welche pflanzlichen Öle gibt es überhaupt, welche Produktinnovationen der letzten Zeit stechen hervor? Worauf muss man achten und welche Öle eignen sich wofür?

Große Auswahl an pflanzlichen Ölen

Sonnenblumenöl, Olivenöl und Maiskeimöl sind sicher die bekanntesten Öle und fehlen in kaum einer Küche. Im Herbst ebenfalls ein Dauerbrenner: das kalt genossene Kürbiskernöl. Aber auch Distelöl, oder Öle aus Raps, Anis, Hanf oder Nüssen werden immer beliebter. Ein wahres Superfood unter den Ölen ist übrigens das aus Flachssamen gewonnene Leinöl – es ist ultrareich an Omega-3-Fettsäuren, und deshalb gerade in der veganen Küche sehr beliebt.

Natürlich gibt es auch exotische Öle, wie Kokos- oder Erdnussöl, die Gerichten aus fernen Ländern einzigartige Geschmacksnoten verleihen und die wir nicht unerwähnt lassen wollen. Wir haben uns aber aus Nachhaltigkeitsgründen und weil es auch hierzulande wirklich herausragende Öle gibt auf Produkte aus heimischer Produktion beschränkt.

Pflanzliche Öle haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind daher nicht nur bei Veganern überaus beliebt. Neben diesen – einfach und mehrfach – ungesättigten Fettsäuren enthalten sie zusätzlich auch gesättigte Fettsäuren. Die jeweilige Fettsäurenzusammensetzung ist aber von Öl zu Öl sehr unterschiedlich. Das wirkt sich wiederum auf den Rauchpunkt aus, weswegen die unterschiedlichen Öle in der Küche auch unterschiedlich eingesetzt werden.

Die Herstellung von Speiseölen

Bevor es an die Ölgewinnung geht, werden die verschiedenen Pflanzenteile gereinigt und vorbereitet. Dann bedarf es einer wichtigen Entscheidung: Schnecken- Stempel- oder Pressmühle. Die Verfahren beeinflussen Qualität und Geschmack des Öls, und erfahrene Ölproduzenten wissen, mit welcher Methode sie welchen Effekt erzeugen können. Stempelpressen produzieren z.B. eher weiche, warme, mollige Öle – oft mit nussigem Aroma. In Schneckenpressen werden hingegen feinere, oft als „kühl“ beschriebene Öle gepresst.

Raffiniert, nativ oder kaltgepresst?

Raffinierte Öle – ihre Herstellung erfolgt in mehreren Schritten – sind relativ geschmacksneutral. Diese meist hellen Öle sind zudem lange haltbar, vielseitig verwendbar und relativ preiswert.

Natives Öl wird ebenfalls verarbeitet, darf dabei aber nur leicht erwärmt und nicht gereinigt werden.

Die beste Qualität liefert kaltgepresstes Öl, wobei kaltgepresst wortwörtlich zu nehmen ist, denn beim Pressen sind Temperaturen über 27°C nicht zulässig.

Die Haltbarkeit der nativen und kaltgepressten Öle ist zwar deutlich kürzer als die raffinierter Öle, allerdings behalten sie durch die Kaltpressung ihren Eigengeschmack uns sind auch wesentlich reicher an essentiellen Fettsäuren und Vitamine.

Welches Öl wofür?

Raffinierte Öle eigene sich für so gut wie alles – zum Backen und Frittieren und auch zum Marinieren kalter Gerichte. Kaltgepresste Öle finden – da geschmacksintensiver – vor allem in der kalten Küche Anwendung. Ausnahme: kaltgepresstes Olivenöl, das wegen seines hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auch zum Kochen verwendet wird.

Beliebte Öle

Unter den raffinierten Ölen aus heimischer Produktion gibt es vor allem drei sehr beliebte vielseitig einsetzbare Öle:

• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl

Alle eigenen sich zum Kochen, Backen, Frittieren, aber natürlich auch für Salate. Rapsöl enthält im Übrigen sehr viel Vitamin E, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann, dem aber eine zellschützende Funktion zugeschrieben wird.

Auch deuten einige Studien darauf hin, dass Rapsöl – besser als Olivenöl – dazu beitragen kann, bestimmte Blutfettwerte zu senken. Der Grund könnte sein, dass die in ihm enthaltenen Fettsäuren zu mehr als 60 Prozent ungesättigt sind. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist mit 1:2 gut.

Sonderfall Olivenöl

Olivenöl ist sowohl in raffinierter, als auch in kaltgepresster Form erhältlich. Das raffinierte Öl wird eher zum Braten und Kochen verwendet, wogegen das kaltgepresste meist für Salate oder zum Dippen verwendet wird.

Olivenöl enthält großteils einfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist der Grund, warum es moderate Hitze sehr gut verträgt und sich auch für das schonende Anbraten von Gemüse, Kartoffeln oder auch Pilzen eignet.

Native und kaltgepresste Öle

Kürbiskernöl: eignet sich hervorragend für Salate und Nachspeisen.

Leinöl: Kaltgepresstes Leinöl ist gerade in der veganen Küche sehr beliebt. Es hat ein leicht-nussig bitteres Aroma und verleiht mit seinem sehr hohen Omega-3-Fettsäurengehalt – dem höchsten von allen Ölen – Gemüse und Salaten ein besonderes Aroma – das man allerdings mögen muss.

Distelöl enthält einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zusätzlich die Vitamine A, E und K. Seinen milden, feinen Geschmack entfaltet das Öl erst nach einigen Sekunden – dann aber begeistert es auch Feinschmecker. Distelöl wird gern in der Schon- und Rohkostküche eingesetzt, man kann mit ihm bei niedriger Hitze aber auch sehr gut garen. Zum Braten allerdings darf es wegen seiner fehlenden Hitzebeständigkleit nicht verwendet werden.

Haselnuss-, Mohn-, und Walnussöle sind in der heimischen Küche wegen ihres feinen Geschmacks ebenfalls sehr beliebt und in der kalten Küche vielseitig verwendbar.

Besonders zarte Gaumen erfreuen sich aber auch an noch viel feineren Ölen. An Kernölen aus heimischen Früchten und Gemüsen zum Beispiel. Wir haben eine kleine Übersicht dieser extravaganten (Frucht-) Kernöle für Sie zusammengestellt.

Neue Öle in der Küche: Kernöle

Die Herstellung von (Frucht-) Kernölen ist aufwändig – entsprechend teuer sind die Öle und werden meist auch nur in 100 ml Fläschchen zu – nun sagen wir mal – fast Apothekerpreisen verkauft.

Verständlich, wenn man weiß, dass die Ölherstellung aus Nüsse, Früchten, Fruchtkernen, Samen, etc. jeweils ein eigenes Verfahren, das erst mal entwickelt werden muss, verlangt. Schließlich geht es bei jeder Ölherstellung zunächst um die Trennung von Fruchtfleisch und Kern, dann wird das Rohmaterial gereinigt und getrocknet bevor das Pressgut vom Schalenanteil getrennt wird, um es anschließend durch Mahlen, Erwärmen oder Rösten aufzubereiten, bevor man sich für die richtige Presse entscheiden muss.

Traubenkernöl besteht zu über 70% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das überaus wertvolle Öl ist zudem extrem erhitzbar. Für die Herstellung eines Liters Traubenkernöls braucht man allerdings rund 40 Kilo Traubenkerne aus rund zwei Tonnen Weintrauben (die allerdings quasi als Abfall bei der Weinherstellung anfallen…).

Bei Erdbeer-Öl dienen die Rückstände aus der Erdbeer-Saft-Herstellung als Rohmaterial. Himbeerkernöl wird aus Himbeer-Trester, der quasi als Bioabfall bei der Essigproduktion übrig bleibt, gepresst.

Ebenfalls im Handel erhältlich: Öle aus Kernen von Äpfeln, Pflaumen, Marillen, Weichseln und Tomaten.

Wer sich also mal was wirklich Außergewöhnliches leisten will, wird mit den Fruchtkernölen seine Freude haben, wer allerdings nicht so tief in die Tasche greifen will, wird auch mit anderen heimischen Ölen zufrieden sein. Mohn- oder diverse Nussöle bieten sich z.B. an, wenn man Öle mit starkem Eigengeschmack bevorzugt.

Letzter Tipp: Achten Sie auf Bioqualität und Regionalität, aber das versteht sich ja eigentlich ohnedies von selbst.

Quellen:

¹ Hochwertige Speiseöle im Überblick

Linktipps

– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine
– Warum Palmöl problematisch ist
– Veganer Käse als kulinarischer Aufreger
– Gute Avocado, böse Avocado
– Rezept: Walnuss-Petersiliensalat
– Vertical farming – was ist das?

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Die pflanzenbasierte Ernährung rückt immer stärker in den Fokus, wenn es um bewussten Genuss und ökologische Verantwortung geht.

Dabei spielt die ausreichende Versorgung mit Eiweiß eine essenzielle Rolle, insbesondere in rein veganen Speiseplänen. Pflanzliche Proteine bieten ein breites Spektrum an lebenswichtigen Aminosäuren und lassen sich in zahlreichen Rezepten variantenreich kombinieren.

Zudem sind sie häufig reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken können. Eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Eiweißquellen ist empfehlenswert, um eine breite Palette an Nährstoffen abzudecken.

Ob Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide – jede Gruppe liefert spezifische Vorteile. Ein fundiertes Verständnis über pflanzliche Proteine ist daher nützlich, um eine nachhaltige und genussvolle Lebensweise zu fördern.

Protein und der menschliche Organismus

Proteine erfüllen zentrale Aufgaben im Stoffwechsel und sind maßgeblich an der Erhaltung sowie dem Aufbau von Körperstrukturen beteiligt. Jede Zelle benötigt Eiweißbausteine, um Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe zu synthetisieren.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Ballaststoffe und wertvolle Spurenelemente enthalten, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Auch bei einer bewussten Gestaltung des Speiseplans können spezialisierte Produkte eine Option sein.

Ein breites Sortiment für unterschiedliche Ernährungsziele bietet beispielsweise eine umfassende Auswahl an Diätprodukten und Nahrungsergänzungen.

Dabei lassen sich gelegentliche Ergänzungen in den Alltag integrieren, ohne den natürlichen Fokus auf vollwertige Kost zu verlieren. Die Vielseitigkeit pflanzlicher Proteine macht es leichter, individuelle Geschmackspräferenzen und gesundheitliche Anforderungen unter einen Hut zu bringen.

Hülsenfrüchte, Samen und Co.: Kraftpakete im Speiseplan

Hülsenfrüchte zählen seit jeher zu den populärsten Eiweißlieferanten in pflanzlichen Gerichten. Sie zeichnen sich durch hohe Proteingehalte und eine solide Kombination essenzieller Aminosäuren aus.

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen punkten zusätzlich mit lang sättigenden Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Darüber hinaus weisen Studien auf interessante Zusammenhänge zwischen der Eiweißzufuhr und der Muskelgesundheit hin. Einblicke in Aminosäurenprofile verdeutlichen, welchen Einfluss einzelne Aminosäuren auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben können.

Ergänzend zu Gerichten mit Hülsenfrüchten lässt sich der Speiseplan auch mit Produkten wie Chiasamen oder Hanfsamen bereichern, um unterschiedliche Proteinqualitäten einzubringen.

Weiterführende Ideen zu Eiweißquellen und kulinarischem Genuss finden sich übrigens in zahlreichen Rezeptvarianten.

Die Kombination verschiedener Proteinquellen fördert eine synergetische Versorgung und kann persönlichen Vorlieben gerecht werden.

Sprossen und Keime: Frische Power aus kleinen Körnern

Sprossen und Keime entstehen aus Samen, die unter kontrollierten Bedingungen zum Keimen gebracht werden.

Dieser Prozess erhöht den Gehalt an Vitaminen und macht Nährstoffe besonders leicht verfügbar. Pflanzliche Proteine in Sprossen sind zudem stark bioverfügbar, was eine hervorragende Ergänzung zu Getreide und Hülsenfrüchten darstellt.

Die Geschmacksnuancen variieren von mild bis würzig und können zahlreiche Rezepte bereichern. Besonders in Salaten oder auf Sandwiches bringen Sprossen Frische und Biss. So entsteht eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, bei der sogar der tägliche Nährstoffbedarf an Mineralien und Spurenelementen teilweise abgedeckt werden kann.

Verschiedene Eiweißquellen im Überblick

Ein ausgewogenes Verständnis verschiedener Lebensmittel verdeutlicht, wie facettenreich pflanzliche Proteine sein können.

Jede Zutat bringt eigene Vorteile und erweitert die Kombination an Aminosäuren. Die Auswahl kann flexibel an saisonale Gegebenheiten und individuelle Bedürfnisse angepasst werden, ohne an Abwechslung zu verlieren.

Folgende Übersicht zeigt exemplarisch relevante pflanzliche Proteinspender:

Neben der bloßen Menge ist die biologische Wertigkeit von Proteinen ein entscheidender Faktor.

Werden mehrere Eiweißträger kombiniert, ergänzen sich häufig deren Aminosäureprofile. So entsteht eine höhere biologische Wertigkeit als bei einer einzelnen Quelle.

Für eine gezielte Zusammenstellung lohnt es sich, verschiedene Getreide- und Hülsenfruchtarten regelmäßig zu integrieren, um wertvolle Synergieeffekte zu erzielen.

Ausgewählte Aspekte zur Verträglichkeit

Eine geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen berücksichtigt stets die individuelle Verträglichkeit.

Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Hülsenfrüchte, während andere problemlos größere Mengen Sojaprodukte vertragen. Außerdem empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten, da dieses vorrangig in tierischen Produkten vorkommt.

Ebenso kann der regelmäßige Verzehr von grünen Blattgemüsen und ausgewählten Mikroalgen zur Mineralstoffaufnahme beitragen. Für die Bekömmlichkeit von eiweißreichen Speisen sind schonende Zubereitungsarten hilfreich.

Einweichen, Keimen lassen oder Fermentation bauen schwer verdauliche Stoffe ab und erhöhen gleichzeitig die Nährstoffverfügbarkeit. Letztlich geht es darum, das Gleichgewicht zwischen verschiedenen Eiweißquellen zu finden – so ergeben sich vielfältige, nährstoffreiche Mahlzeiten für den veganen Alltag.

Abschließende Impulse

Die Bandbreite pflanzlicher Proteine eröffnet vielfältige Möglichkeiten, einen ausgewogenen Speiseplan zu gestalten.

Neben den klassischen Eiweißträgern wie Soja, Linsen oder Bohnen lohnt es sich, auch exotischere Varianten wie Lupinen oder Amaranth zu entdecken.

Eine abwechslungsreiche Zubereitung fördert nicht nur die Akzeptanz, sondern liefert auch unterschiedliche Makro- und Mikronährstoffe. Wer den Fokus auf hochwertige Proteinquellen legt, profitiert vielfach von einer erhöhten Nährstoffdichte und einem potenziell gut balancierten Aminosäurenprofil.

Wichtig bleibt jedoch, den Körper in seiner Gesamtheit zu betrachten und auf ein stimmiges Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu achten. So kann eine vegane Ernährung mit ihrem Reichtum an pflanzlichen Proteinen gleichzeitig gesundheitliche Aspekte und kulinarische Raffinesse verbinden.

Saisonale Vielfalt und regionale Bezugsquellen spielen eine Rolle, um pflanzliche Ernährungsweise zu bewahren.

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Quellen:

¹ Was sind Proteine?
² Umfassende Auswahl an Diätprodukten
³ Pflanzliches Protein: Eiweißversorgung bei veganer Ernährung (Vegane Gesellschaft Österreich)

Linktipps

– Sprossen und Keime
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien

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Ein Lebensmittel ist dann vegan, wenn es aus rein pflanzlichen Bestandteilen produziert bzw. hergestellt wird. So weit – so klar! Brot, dessen Grundbestandteile Mehl, Wasser und ein Triebmittel wie zum Beispiel Hefe ist, müsste also vegan sein.

Allerdings werden vor allem bei großindustriell hergestelltem Brot viele weitere Zutaten beigemengt, die nicht nur nicht vegan sondern nicht mal vegetarisch sind. Wer auf Nummer sicher gehen will, dem bleibt auch beim Brot nicht erspart sich ums Kleingedruckte auf der Zutatenliste zu kümmern oder zum Bäcker des Vertrauens zu gehen – oder noch besser – selbst zu backen.

Kleingedrucktes lesen!

Wer Zutatenlisten von Brot und Backwaren aufmerksam, liste kann üble Überraschungen erleben: extra zugefügte Körner, Quark bzw. Topfen, Weizenkleber, Eier, Sirup, Honig, Öl, Sirup, Butter, Backferment – und sogar Schweineschmalz sind manchen Broten und Backwaren beigefügt.

Bei den meisten dieser Zutaten lässt sich recht schnell klären, ob Sie vegan oder vegetarisch sind – oder eben nicht. Bei anderen Bestandteilen lohnt ein zweiter Blick – bei Backfermenten zum Beispiel.

Backfermente

Backfermente bestehen aus speziellem Sauerteig, der üblicherweise aus Weizen, gelber Saaterbse und Honig hergestellt wird. Sie dienen als Triebmittel bei der Brotherstellung und zeichnen für den mild-säuerlichen Geschmack verantwortlich. Mit Backferment lassen sich auch Getreidesorten wie Reis, Hirse oder Gerste, die sich ansonsten nicht wirklich zur Brotherstellung eignen, zu gelockertem Brot verarbeiten.

Exkurs Hefefreiheit: Wer jetzt glaubt, dass Brot, dasmit Backfermenten produziert werden, hefefrei wären, der irrt allerdings. Diese Backwaren gelten nicht als hefefrei, was besonders für Menschen mit Hefe Sensibilität oder Unverträglichkeit von Bedeutung ist. Backfermente enthalten wilde Nektarhefen aus Pflanzen und Blüten. Diese Hefepilze werden von den Bienen bei der Bestäubung mit aufgenommen und sammeln sich daher im Honig an.

Vorsicht bei süßen Bäckereien

Torten, Mehlspeisen und Kuchen sind nur in den seltensten Fällen vegan. Abgesehen von Topfen- und Oberscremen, wo die Sachlage recht eindeutig ist, sind viele Süßigkeiten z.B. mit einer Eiermischung bestrichen – einfach um hübscher auszusehen.

Gerade bei süßen Produkten aus der Bäckerei muss man – außer es gibt eine entsprechende gegenteilige Kennzeichnung – fast davon ausgehen, dass diese nur in den aller seltensten Fällen rein pflanzlich sind.

Gluten

Gluten ist ohne Zweifel vegan und für die hervorragenden Backeigenschaften vieler Getreidesorten und die flaumige Konsistenz und die schmackhafte Kruste von Brot und und Gebäck verantwortlich. Auch Kleber oder Klebereiweiß genannt, lässt der Name eigentlich vermuten, dass sich Gluten ausschließlich aus einem Eiweißmolekül zusammensetzt, was so allerdings nicht richtig ist.

Tatsächlich handelt es sich bei Gluten um ein ganzes Proteingemisch. Gluten besteht aus Eiweißmolekülen der sogenannten Glutelinen und Prolaminen, wobei Prolamin die Kollektivbezeichnung für Gliadin und Glutenin, ist – zwei ebenfalls spezifische Proteintypen.

Immer mehr Menschen haben Probleme damit, Gliadin vollständig abzubauen. Die Ursache erliegt darin begründet, dass Gliadin gegen Verdauungsenzyme quasi resistent ist und damit Entzündungsreaktionen im Organismus auslöst. Die häufigsten Krankheitsbilder in diesem Zusammengang sind Zöliakie und Glutenunverträglichkeit.

Zöliakie und Glutenunverträglichkeit

Zöliakie ist eine ernstzunehmende Auto-Immunerkrankung. Kommt der Körper in Kontakt mit Gluten bildet er Antikörper, die körpereigene Zellen angreifen und zur Zerstörung der Darmzotten führen. Die Folgen sind Leistungsabfall und schwere Durchfälle. Wer an Zöliakie leidet, muss, um gesund zu blieben, eine strikt glutenfreie Diät einhalten.

Die Symptomatik der Glutenunverträglichkeit ist eher unspezifisch. Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, unwohl sein und psychische Beeinträchtigungen sind typische Symptome. Auch die Diagnose ist schwierig und erfolgt oftmals durch ein Ausschlussverfahren möglich.

Wenn Zöliakie und Weizenallergie als mögliche Krankheitsbilder ausgeschlossen sind, bleibt als Diagnose eben die Glutenunverträglichgkeit über. Bei Schätzungen wie viele Personen an Glutenunverträglichkeit leiden, schwanken die Zahlen zwischen sechs und zehn Prozent.

Während der Mensch jahrhundertelang offenbar mehr oder weniger problemlos mit Gluten zu recht kam – sch,ließlich war Brot ein Hauptnahrungsmittel – ist ‚Glutenunverträglichkeit‘ mittlerweile ein Bombengeschäft geworden.

Laut Schätzungen des Magazin ‚New Yorker’ wurden im Jahr 2016 allein in den USA rund 15 Mrd EUR mit glutenfreien Produkten umgesetzt. Vom glutenfreien Brot bis hin zur glutenfreien Hostie – alles ist möglich. Aber Gluten an und für sich ist nicht schädlich. Eine prophylaktische Vermeidung von Gluten ist sinnlos und spielt nur einer verantwortungslosen Lebensmittel- und Pharmaindustrie Geld in die Kassa.

Weizen

Weizen hat den höchsten Glutenanteil aller Getreidesorten – mit ein Grund warum gerade Brot aus Weizen so beliebt sind. Sie haben schlichtweg – Gluten sei dank – die besten Brot- Backeigenschaften. Doch es gibt auch Menschen, die weder an Zöliakie noch an Glutenunverträglichkeit leiden und trotzdem keinen Weizen vertragen.

Da gibt es zunächst die Weizenallergiker: Eine Weizenallergie führt nach Konsum des Getreides zu einer sofortige körperlichen Reaktion: Erbrechen, Atemnot oder rote Flecken auf der Haut bis hin zu lebensbedrohlichen anaphylaktischen Schock. Weizenallergien sind selten – man geht von etwa 0,1 Prozent der Bevölkerung aus.

Wer an einer Weizenallergie leidet kann übrigens durchaus andere glutenhaltige Getreidesorten gut vertragen.

NCWS

Diese „Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität“ (NCWS) aktiviert entzündliche Reaktionen im Körper, die zu Schmerzen, Müdigkeit und Depressionen führen können. Das für Forscher besonders herausfordernde bei NCWS war, dass man lange nicht wusste wodurch sie ausgelöst wird.

Mittlerweile hat man spezielle Inhibitoren (ATIs) als Aktivatoren der angeborenen Immunität im Darm identifiziert. Die ATIs sind natürliche, im Weizen vorkommende Proteine. In hoher Menge aufgenommen aktivieren die Weizen-ATIs jenen Teil des Immunsystems, der sonst für das Erkennen von Krankheitserregern verantwortlich ist woraufhin dieser entzündliche Proteine freisetzt, was wiederum Beschwerden verursacht.

Good to know: Ein Prozent der deutschen Bevölkerung leidet an Zöliakie, 0,1 Prozent an einer Weizenallergie aber fünfmal so viele, also fünf Prozent sind von NCWS betroffen. Bei Beschwerden in Zusammenhang mit Getreide macht es also durchaus Sinn mehrere Ursachen ab zu testen.

Vollkorn – gut oder schlecht?

Vollkornprodukte sind gesund – punktum. Sie enthalten Fasern, die dazu beitragen die Darmgesundheit zu erhalten, sie sind wichtige Nährstoffe für die Darmflora und sie tragen dazu bei die Bakterienvielfalt im Darm zu erhalten und zu fördern.

Vollkornbrot gehört zu einer gesunden Ernährung einfach dazu, schließlich sind in dem kaum behandelten Getreide Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe enthalten. Manche Menschen behaupten allerdings, ballaststoffreiche Nahrungsmittel nicht gut zu vertragen – sie leiden unter Bauchschmerzen und Blähungen.

Tatsächlich gibt es solche Überempfindlichkeiten, vor allem wenn man manche Lebensmittel ungünstig kombiniert. Gesundheitsexperten, wie etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfehlen daher auf die Kombination Früchte und Vollkorn besser zu verzichten, wenn man Bauchschneiden und Blähbauch vermeiden möchte.

Urgetreide

Urgetreide diente dem Menschen bereits vor Jahrtausenden als Nahrung. Es ist ein Kulturschatz der besonderen Art. In den letzten Jahren im Zuge der Rückbesinnung auf das Wesentliche neu entdeckt rücken diese Getreidesorten, die ob ihrer Eigenschaften relativ wenig Ertrag bringe und so gut wie in Vergessenheit geraten waren, erneut in den Fokus der Aufmerksamkeit.

Die alten, neu entdeckten Urgetreide-Sorten – zu den bekanntesten zählen Emmer oder Einkorn, aber auch Dinkel – sind ein Geheimtipp für alle, die Wert auf biologische Vielfalt und authentischen Geschmack legen. Brot aus Urgetreide ist in den meisten Fällen naturbelassen und daher vegan.

Pseudogetreide

Pseudogetreide sind Körnerfrüchte von Pflanzen, die zwar nicht zur Familie der ‚echten Getreidearten‘ gehören, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden. Meist reich an Stärke, Eiweiß, Mineralstoffen und Fett besitzen sie zwar keine Eigenbackfähigkeit, können aber ansonsten ähnlich wie Getreidearten – also z,B. in Salaten, Müslimischungen oder Eintöpfen – verwendet werden.

Bekannteste Pseudogetreidesorten sind Chia, Amaranth, Quinoa oder Buchweizen. Die auch also Pseudocerealien bekannten Körner sind glutenfrei und daher bei Zöliakie geeignet – zudem sind sie üblicherweise vegan verarbeitet.

————-

Quellen:

¹ Ökolandbau
² Initiative Urgetreide

Linktipps

– Superfood Hafer – Arzneipflanze des Jahres
– Eiweiss aus Lupinen
– Vegan – auf was muss ich achten?
– Bio Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker und Veganer
– Neue Öle in der Küche – worauf Sie achten sollten

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Zutaten für 4 Personen:

Für die Hauptfüllung:

• 2 mittelgroße Melanzani (Auberginen)
• 4 EL Olivenöl
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 4 Stück Pitabrot

Für den Hummus:

• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• 2–3 EL kaltes Wasser
• Salz, Kreuzkümmel

Für die Tahin-Sauce:

• 2 EL Tahin
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, fein gerieben
• ca. 4 EL Wasser (nach gewünschter Konsistenz)
• Salz

Weitere Zutaten:

• 4–6 Gewürzgurken, in Scheiben
• 1 rote Zwiebel, in dünne Ringe
• 1 große Tomate, gewürfelt
• Frische Petersilie oder Koriander, grob gehackt
• Optional: etwas Amba oder Harissa für mehr Würze

Israels Kult-Frühstück in vegan: Sabich mit Aubergine, Tahin, Hummus & Gewürzgurken – aromatisch, sättigend, pflanzlich & einfach gemacht.

Sabich – Israels beliebtes Frühstück im Pitabrot

Sabich ist weit mehr als ein einfaches Sandwich – es ist ein kulinarisches Erlebnis, das Aromen aus Israel, dem Irak und dem Nahen Osten vereint.

Ursprünglich als Frühstück populär geworden, zählt Sabich heute zu den beliebtesten Streetfood-Gerichten Israels. Besonders an Wochenenden oder auf Märkten wird das gefüllte Pitabrot heiß begehrt – würzig, cremig, sättigend und dabei erstaunlich vielfältig.

Die vegane Variante des Sabich überzeugt durch gebratene Melanzani (Aubergine), würzigen Hummus, cremige Tahin-Sauce und knackige Gewürzgurken. Egal, ob als Frühstück, Mittagssnack oder Abendessen – dieses Gericht bringt die Levante-Küche direkt auf den Teller und zeigt, wie köstlich pflanzenbasierte Küche sein kann.

Geschichte und Herkunft von Sabich-Pita

Sabich (hebräisch: סביח) stammt ursprünglich aus der irakisch-jüdischen Küche. Irakische Juden, die in den 1950er-Jahren nach Israel immigrierten, brachten die Tradition mit, samstags – am Sabbat – kalte Speisen wie gebratene Auberginen, gekochte Eier, Hummus und Amba (eine pikante Mangosauce) zu servieren. Diese Speisen wurden später in Pitabrot gefüllt und als schnelles, sättigendes Frühstück genossen.

In Israel wurde aus der familiären Sabbat-Mahlzeit bald ein populäres Streetfood. Heute gibt es zahllose Varianten – mit Ei, mit Kartoffel, mit Salat, mit oder ohne Amba – und zunehmend auch vegan.

Die pflanzliche Version steht dem Original in nichts nach und erfreut sich wachsender Beliebtheit.

Zubereitung Vegane Sabich-Pita mit Melanzani und Gewürzgurken

1. Melanzani in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und 10 Minuten ruhen lassen. Danach mit Küchenpapier abtupfen. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten goldbraun braten. Alternativ im Ofen bei 220 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 25 Minuten rösten.

2. Für den Hummus alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Creme verarbeiten. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.

3. Tahin mit Zitronensaft, Knoblauch und Wasser verrühren, bis eine glatte, flüssige Sauce entsteht. Mit Salz abschmecken.

4. Pitabrote kurz im Ofen oder in einer Pfanne erwärmen, damit sie weich und biegsam werden.

5. Zum Füllen der Pitabrote, jede Pita vorsichtig öffnen. Etwas Hummus auf den Boden streichen, Melanzani-Scheiben einlegen, mit Tomaten, Zwiebeln, Gewürzgurken und Kräutern auffüllen. Großzügig mit Tahin-Sauce beträufeln. Optional: Etwas Amba oder Harissa dazugeben.

Vegane Varianten und Tipps:

• Mit Süßkartoffel: Statt oder zusätzlich zu Melanzani kann man gebackene Süßkartoffelscheiben verwenden.
• Mit Linsen oder Falafel: Für mehr Eiweiß eignen sich auch gewürzte Linsen oder kleine Falafelbällchen als Füllung.
• Salat-Upgrade: Ein israelischer Salat aus Gurke, Tomate, Zitrone und Petersilie bringt Frische und Textur.

Linktipp

– Rezept: vegane Karfiolcreme mit Chiliöl
– Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini | Rezept
– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept

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