Zutaten (für 4 Personen)

• 400 g Spaghetti (Hartweizen oder Vollkorn)
• 300 g frischer Agretti (Mönchsbart)
• 3 EL Olivenöl extra vergine
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Bio-Limone (Abrieb und Saft)
• ½ TL Chiliflocken oder kleine frische Chili (optional)
• Salz (sparsam, nach Geschmack)
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

1. Agretti vorbereiten: Die Wurzeln großzügig abschneiden, Agretti gründlich waschen und in kochendem Wasser 2–3 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und grob hacken.
2. Pasta kochen: Die Spaghetti in reichlich Salzwasser al dente kochen. Etwa 100 ml Kochwasser aufbewahren.
3. Aromabasis herstellen: Olivenöl in einer großen Pfanne sanft erhitzen, Knoblauch und optional Chiliflocken kurz glasig dünsten.
4. Agretti einarbeiten: Den vorbereiteten Agretti in die Pfanne geben, kurz schwenken und mit etwas Zitronensaft verfeinern.
5. Alles verbinden: Spaghetti, etwas Pastawasser und Zitronenabrieb zur Pfanne geben. Alles gut vermengen, bis eine seidige Sauce entsteht.
6. Abschmecken: Mit Pfeffer und bei Bedarf minimal Salz würzen. Sofort servieren.

Tipp

Wer den maritimen Charakter noch betonen möchte, kann das Gericht mit gerösteten Kapern oder fein gehackten Oliven verfeinern.

Ein Spritzer Limone kurz vor dem Servieren hebt die mineralische Frische des Agretti besonders schön hervor.

Spaghetti mit Agretti: Meeresaromen ganz ohne Fisch

Agretti, auch bekannt als Barba dei Frati bzw. bei uns alsMönchsbart oder Salzkraut, ist eine traditionelle Frühlingszutat der italienischen Küche, insbesondere in den Küstenregionen Mittel- und Süditaliens.

Botanisch gehört Agretti, der typischerweise in Küstenregionen wächst und mit Salzwasser bewässert werden kann, zur Familie der Salzpflanzen und gedeiht bevorzugt auf mineralreichen, leicht salzhaltigen Böden.

Bereits in der Antike wurde das Kraut geschätzt – sowohl als Nahrungsmittel als auch wegen seiner entwässernden Eigenschaften.

Kulinarisch zeichnet sich Agretti durch seine feinen, grasartigen Triebe und einen leicht salzigen, mineralischen Geschmack aus. Genau diese natürliche Salznote verleiht Gerichten eine maritime Anmutung, die an Meeresluft erinnert – ganz ohne Fisch oder Meeresfrüchte.

Frische Agretti (Mönchsbart) kauft man am besten im Frühjahr (März bis Mai) auf Wochenmärkten, in italienischen Delikatessengeschäften, gut sortierten Supermärkten oder speziellen Gemüseversendern.

In Kombination mit hochwertigem Olivenöl, Knoblauch und frischer Limone entsteht ein elegantes Pastagericht, das Leichtigkeit, Frische und mediterrane Tiefe perfekt vereint.

Verwechslungsgefahr: Agretti, Queller und Meeresspargel

Agretti, Queller und Meeresspargel werden im kulinarischen Alltag häufig gleichgesetzt, sind botanisch jedoch nicht identisch.

Zwar gehören alle drei Pflanzen zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae), sie stammen jedoch aus unterschiedlichen Gattungen.

Agretti hat also mit Queller und Meeresspargel keine direkte botanische Identität, aber eine klare ökologische, sensorische Verwandtschaft und kulinarischer Verwendung.

Der maritime Geschmack entsteht nicht durch das Meer selbst, sondern durch die Fähigkeit dieser Pflanzen, Salz und Mineralstoffe aus ihrem Lebensraum einzulagern – ein perfektes Beispiel dafür, wie pflanzliche Zutaten Meeresaromen ganz ohne Fisch erzeugen können.

Agretti (Salsola soda) wird überwiegend kultiviert und stammt aus dem Mittelmeerraum, während Queller bzw. Meeresspargel (Salicornia-Arten) meist wild in Küsten- und Salzwiesen wächst.

Was sie verbindet, ist ihr natürlicher Salzgehalt und das mineralische, leicht maritime Aroma, das durch das Wachstum auf salzhaltigen Böden entsteht.

Diese Eigenschaft macht sie in der pflanzlichen Küche besonders interessant, da sie Gerichten eine „Meeresnote“ verleihen können – ganz ohne Fisch oder Meeresfrüchte.

In der Küche übernehmen sie oft ähnliche Rollen, etwa:

• als Beilage zu Pasta, Risotto oder Kartoffeln
• kurz blanchiert oder in Olivenöl geschwenkt
• kombiniert mit Zitrus, Knoblauch oder Kapern

Textur und Geschmack unterscheiden sich dennoch deutlich: Agretti wirkt nach dem Garen feiner und weicher, Queller und Meeresspargel bleiben knackiger und intensiver salzig.

—

Quelle:

¹ Salzkraut: Mediterraner Gruß für heimische Küchen (gesund.co.at)

Linktipp

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Öl – in der Chemie den Lipiden zuordenbar – ist nichts anderes als flüssiges Fett. Und Fett ist – unter anderem – der wichtigste Geschmacksträger und in der Küche kaum wegzudenken. Hier unterscheiden wir wiederum zwei Untergruppen von pflanzlichen Ölen: fette Öle, auch als Speiseöle bekannt und ätherische Öle – letztere kommen aber nur sehr eingeschränkt in der Küche vor. Doch welche pflanzlichen Öle gibt es überhaupt, welche Produktinnovationen der letzten Zeit stechen hervor? Worauf muss man achten und welche Öle eignen sich wofür?

Große Auswahl an pflanzlichen Ölen

Sonnenblumenöl, Olivenöl und Maiskeimöl sind sicher die bekanntesten Öle und fehlen in kaum einer Küche. Im Herbst ebenfalls ein Dauerbrenner: das kalt genossene Kürbiskernöl. Aber auch Distelöl, oder Öle aus Raps, Anis, Hanf oder Nüssen werden immer beliebter. Ein wahres Superfood unter den Ölen ist übrigens das aus Flachssamen gewonnene Leinöl – es ist ultrareich an Omega-3-Fettsäuren, und deshalb gerade in der veganen Küche sehr beliebt.

Natürlich gibt es auch exotische Öle, wie Kokos- oder Erdnussöl, die Gerichten aus fernen Ländern einzigartige Geschmacksnoten verleihen und die wir nicht unerwähnt lassen wollen. Wir haben uns aber aus Nachhaltigkeitsgründen und weil es auch hierzulande wirklich herausragende Öle gibt auf Produkte aus heimischer Produktion beschränkt.

Pflanzliche Öle haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind daher nicht nur bei Veganern überaus beliebt. Neben diesen – einfach und mehrfach – ungesättigten Fettsäuren enthalten sie zusätzlich auch gesättigte Fettsäuren. Die jeweilige Fettsäurenzusammensetzung ist aber von Öl zu Öl sehr unterschiedlich. Das wirkt sich wiederum auf den Rauchpunkt aus, weswegen die unterschiedlichen Öle in der Küche auch unterschiedlich eingesetzt werden.

Die Herstellung von Speiseölen

Bevor es an die Ölgewinnung geht, werden die verschiedenen Pflanzenteile gereinigt und vorbereitet. Dann bedarf es einer wichtigen Entscheidung: Schnecken- Stempel- oder Pressmühle. Die Verfahren beeinflussen Qualität und Geschmack des Öls, und erfahrene Ölproduzenten wissen, mit welcher Methode sie welchen Effekt erzeugen können. Stempelpressen produzieren z.B. eher weiche, warme, mollige Öle – oft mit nussigem Aroma. In Schneckenpressen werden hingegen feinere, oft als „kühl“ beschriebene Öle gepresst.

Raffiniert, nativ oder kaltgepresst?

Raffinierte Öle – ihre Herstellung erfolgt in mehreren Schritten – sind relativ geschmacksneutral. Diese meist hellen Öle sind zudem lange haltbar, vielseitig verwendbar und relativ preiswert.

Natives Öl wird ebenfalls verarbeitet, darf dabei aber nur leicht erwärmt und nicht gereinigt werden.

Die beste Qualität liefert kaltgepresstes Öl, wobei kaltgepresst wortwörtlich zu nehmen ist, denn beim Pressen sind Temperaturen über 27°C nicht zulässig.

Die Haltbarkeit der nativen und kaltgepressten Öle ist zwar deutlich kürzer als die raffinierter Öle, allerdings behalten sie durch die Kaltpressung ihren Eigengeschmack uns sind auch wesentlich reicher an essentiellen Fettsäuren und Vitamine.

Welches Öl wofür?

Raffinierte Öle eigene sich für so gut wie alles – zum Backen und Frittieren und auch zum Marinieren kalter Gerichte. Kaltgepresste Öle finden – da geschmacksintensiver – vor allem in der kalten Küche Anwendung. Ausnahme: kaltgepresstes Olivenöl, das wegen seines hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auch zum Kochen verwendet wird.

Beliebte Öle

Unter den raffinierten Ölen aus heimischer Produktion gibt es vor allem drei sehr beliebte vielseitig einsetzbare Öle:

• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl

Alle eigenen sich zum Kochen, Backen, Frittieren, aber natürlich auch für Salate. Rapsöl enthält im Übrigen sehr viel Vitamin E, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann, dem aber eine zellschützende Funktion zugeschrieben wird.

Auch deuten einige Studien darauf hin, dass Rapsöl – besser als Olivenöl – dazu beitragen kann, bestimmte Blutfettwerte zu senken. Der Grund könnte sein, dass die in ihm enthaltenen Fettsäuren zu mehr als 60 Prozent ungesättigt sind. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist mit 1:2 gut.

Sonderfall Olivenöl

Olivenöl ist sowohl in raffinierter, als auch in kaltgepresster Form erhältlich. Das raffinierte Öl wird eher zum Braten und Kochen verwendet, wogegen das kaltgepresste meist für Salate oder zum Dippen verwendet wird.

Olivenöl enthält großteils einfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist der Grund, warum es moderate Hitze sehr gut verträgt und sich auch für das schonende Anbraten von Gemüse, Kartoffeln oder auch Pilzen eignet.

Native und kaltgepresste Öle

Kürbiskernöl: eignet sich hervorragend für Salate und Nachspeisen.

Leinöl: Kaltgepresstes Leinöl ist gerade in der veganen Küche sehr beliebt. Es hat ein leicht-nussig bitteres Aroma und verleiht mit seinem sehr hohen Omega-3-Fettsäurengehalt – dem höchsten von allen Ölen – Gemüse und Salaten ein besonderes Aroma – das man allerdings mögen muss.

Distelöl enthält einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zusätzlich die Vitamine A, E und K. Seinen milden, feinen Geschmack entfaltet das Öl erst nach einigen Sekunden – dann aber begeistert es auch Feinschmecker. Distelöl wird gern in der Schon- und Rohkostküche eingesetzt, man kann mit ihm bei niedriger Hitze aber auch sehr gut garen. Zum Braten allerdings darf es wegen seiner fehlenden Hitzebeständigkleit nicht verwendet werden.

Haselnuss-, Mohn-, und Walnussöle sind in der heimischen Küche wegen ihres feinen Geschmacks ebenfalls sehr beliebt und in der kalten Küche vielseitig verwendbar.

Besonders zarte Gaumen erfreuen sich aber auch an noch viel feineren Ölen. An Kernölen aus heimischen Früchten und Gemüsen zum Beispiel. Wir haben eine kleine Übersicht dieser extravaganten (Frucht-) Kernöle für Sie zusammengestellt.

Neue Öle in der Küche: Kernöle

Die Herstellung von (Frucht-) Kernölen ist aufwändig – entsprechend teuer sind die Öle und werden meist auch nur in 100 ml Fläschchen zu – nun sagen wir mal – fast Apothekerpreisen verkauft.

Verständlich, wenn man weiß, dass die Ölherstellung aus Nüsse, Früchten, Fruchtkernen, Samen, etc. jeweils ein eigenes Verfahren, das erst mal entwickelt werden muss, verlangt. Schließlich geht es bei jeder Ölherstellung zunächst um die Trennung von Fruchtfleisch und Kern, dann wird das Rohmaterial gereinigt und getrocknet bevor das Pressgut vom Schalenanteil getrennt wird, um es anschließend durch Mahlen, Erwärmen oder Rösten aufzubereiten, bevor man sich für die richtige Presse entscheiden muss.

Traubenkernöl besteht zu über 70% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das überaus wertvolle Öl ist zudem extrem erhitzbar. Für die Herstellung eines Liters Traubenkernöls braucht man allerdings rund 40 Kilo Traubenkerne aus rund zwei Tonnen Weintrauben (die allerdings quasi als Abfall bei der Weinherstellung anfallen…).

Bei Erdbeer-Öl dienen die Rückstände aus der Erdbeer-Saft-Herstellung als Rohmaterial. Himbeerkernöl wird aus Himbeer-Trester, der quasi als Bioabfall bei der Essigproduktion übrig bleibt, gepresst.

Ebenfalls im Handel erhältlich: Öle aus Kernen von Äpfeln, Pflaumen, Marillen, Weichseln und Tomaten.

Wer sich also mal was wirklich Außergewöhnliches leisten will, wird mit den Fruchtkernölen seine Freude haben, wer allerdings nicht so tief in die Tasche greifen will, wird auch mit anderen heimischen Ölen zufrieden sein. Mohn- oder diverse Nussöle bieten sich z.B. an, wenn man Öle mit starkem Eigengeschmack bevorzugt.

Letzter Tipp: Achten Sie auf Bioqualität und Regionalität, aber das versteht sich ja eigentlich ohnedies von selbst.

Quellen:

¹ Hochwertige Speiseöle im Überblick

Linktipps

– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine
– Warum Palmöl problematisch ist
– Veganer Käse als kulinarischer Aufreger
– Gute Avocado, böse Avocado
– Rezept: Walnuss-Petersiliensalat
– Vertical farming – was ist das?

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Zutaten

• 150 g rote Linsen oder Tellerlinsen (getrocknet)
• 1 Stk kleine Zucchini
• 1 Dose gewürfelte Tomaten
• 250 ml passierte Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• ½ Zwiebel
• 3 Stk Knoblauchzehen
• 1 EL brauner Zucker
• Balsamicoessig
• Salz, Pfeffer
• Kräuter (Basilikum, Oregano)
• veganer Parmesan

Zubereitung – Vegane Linsen Bolognese

1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, die Zucchini würfelig schneiden und alles in Olivenöl andünsten. Dann die gewürfelten Tomaten, die passierten Tomaten und die gewaschenen Linsen beigeben und 20-25 Minuten, bis die Linsen gar sind, köcheln lassen.

2. Jetzt das Tomatenmark hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, den Kräutern, einem Esslöffel braunen Zucker (Rohrzucker) sowie Balsamicoessig abschmecken. Wer es gerne etwas schärfer möchte, kann auch noch etwas Chili dazugeben. Je nach Gusto kann auch etwas veganer Parmesan darübergestreut werden.

Vegane Linsen Bolognese mit Zucchini

Vegane Bolognese muss keineswegs immer mit Soja als Fleischersatz zubereitet werden. Wir finden, dass Linsen eine hervorragende Alternative sind, vor alem die schnellgarenden roten Linsen passen wunderbar zum fruchtig-sauren Aroma der Paradeiser.

Die vegane Linsen Bolognese passt wunderbar zu allen Formen von Pasta, klassisch sind natürlich Spaghetti. Wer mag, streut etwas veganen Parmesan darüber und serviert alles mit ein paar Basilikumblättern als Garnitur.

Linktipp

– Chili sin carne | Rezept
– Vegane Spaghetti mit Agretti und Limone | Rezept
– Vegane Avocado-Rezepte
– Veganes Spargelrisotto | Rezept
– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
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(für 4 Personen / ca. 12 kleine vegane Pancakes)

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (davon 10 Min. aktiv)

• 250 g Weizenmehl, Type 700 oder Universal
• 2 EL Zucker, z. B. Rohrohrzucker
• 1 EL Backpulver
• ½ TL Natron
• ¼ TL Salz
• 300 ml pflanzliche Milch, z. B. Hafer- oder Sojadrink (ungesüßt)
• 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
• 2 EL neutrales Pflanzenöl, z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl
• 1 TL Vanilleextrakt (optional)
• vegane Butter zum Servieren
• Ahornsirup zum Servieren
• frische Beeren oder Bananenscheiben (optional, zum Garnieren)

Zubereitung

1. Pflanzliche Buttermilch herstellen: Die pflanzliche Milch mit dem Apfelessig verrühren und 5 Minuten stehen lassen. Diese Mischung gerinnt leicht und ahmt die Eigenschaften von Buttermilch nach.
2. Trockene Zutaten mischen: In einer großen Schüssel Mehl, Zucker, Backpulver, Natron und Salz vermengen.
3. Feuchte Zutaten unterrühren: Die vorbereitete „Buttermilch“, das Pflanzenöl und optional den Vanilleextrakt zu den trockenen Zutaten geben. Mit einem Schneebesen oder Teigspatel nur so lange verrühren, bis gerade so ein homogener Teig entsteht. Kleine Klümpchen sind in Ordnung – nicht zu viel rühren, da der Teig sonst zäh wird.
4. Pancakes ausbacken: Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und ggf. mit etwas Öl auspinseln. Pro Pancake etwa 2–3 EL Teig in die Pfanne geben. Wenn sich an der Oberfläche kleine Bläschen bilden und die Ränder trocken wirken (nach ca. 2 Minuten), wenden und weitere 1–2 Minuten goldbraun backen.
5. Warm servieren: Die Pancakes auf Teller schichten, mit veganer Butter bestreichen und großzügig Ahornsirup darüberträufeln. Nach Belieben mit frischen Früchten garnieren.

Tipp:

Für besonders luftige Pancakes kann der Teig 5–10 Minuten ruhen, bevor er ausgebacken wird – so kann das Backtriebmittel bereits vor dem Backen wirken.

Fluffig-saftige Pancakes mit Ahornsirup & veganer Butter

Pancakes gehören zu den Klassikern des ausgedehnten Wochenendfrühstücks – traditionell meist mit Buttermilch und Ei zubereitet.

Doch auch ohne tierische Produkte lassen sich die fluffigen Omelettes bzw. Küchlein wunderbar luftig und aromatisch zaubern. Pflanzliche Milchalternativen in Kombination mit einem Spritzer Apfelessig sorgen für den nötigen Säuregehalt, der in klassischen Rezepten der Buttermilch vorbehalten ist.

In Verbindung mit Backpulver entsteht so eine Reaktion, die die Pancakes aufgehen lässt und ihnen eine zarte, lockere Textur verleiht. Abgerundet mit geschmolzener veganer Butter und echtem Ahornsirup wird daraus ein Frühstück, das Genießer voll auf ihre Kosten kommen lässt – ganz ohne Kompromisse.

Vegane Butter auf vegane Pancakes

Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an veganen Butteralternativen, die sich in Zutaten, Geschmack und Konsistenz unterscheiden.

Die Basis dieser Produkte bilden meist pflanzliche Öle und Fette wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Kokosfett oder Sheabutter. Einige Produkte sind palmölfrei, andere setzen auf Bio-Zutaten oder sind mit Vitaminen (häufig Vitamin A und E) oder auch Farbstoffen (zumeist Carotin) angereichert. Sorten, die eine besonders deutliche Butternote aufweisen und sich hervorragend für alle Anwendungen, vom Brotaufstrich bis zum Backen und Braten eignen, enthalten zumeist eine Mischung aus folgenden Bestandteilen:

Kokosfett, Sheabutter oder Palmfett, Sonnenblumenöl, Wasser, Emulgator Lecithine (Sonnenblumenlecithin), Karottensaftkonzentrat, Zitronensaftkonzentrat, kaltgepresstes Zitronenöl – vorzugsweise in Bio-Qualität und ohne synthetische Zusatzstoffe.

Linktipp

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– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
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Zutaten für 4 Personen:

Für die Hauptfüllung:

• 2 mittelgroße Melanzani (Auberginen)
• 4 EL Olivenöl
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 4 Stück Pitabrot

Für den Hummus:

• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• 2–3 EL kaltes Wasser
• Salz, Kreuzkümmel

Für die Tahin-Sauce:

• 2 EL Tahin
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, fein gerieben
• ca. 4 EL Wasser (nach gewünschter Konsistenz)
• Salz

Weitere Zutaten:

• 4–6 Gewürzgurken, in Scheiben
• 1 rote Zwiebel, in dünne Ringe
• 1 große Tomate, gewürfelt
• Frische Petersilie oder Koriander, grob gehackt
• Optional: etwas Amba oder Harissa für mehr Würze

Israels Kult-Frühstück in vegan: Sabich mit Aubergine, Tahin, Hummus & Gewürzgurken – aromatisch, sättigend, pflanzlich & einfach gemacht.

Sabich – Israels beliebtes Frühstück im Pitabrot

Sabich ist weit mehr als ein einfaches Sandwich – es ist ein kulinarisches Erlebnis, das Aromen aus Israel, dem Irak und dem Nahen Osten vereint.

Ursprünglich als Frühstück populär geworden, zählt Sabich heute zu den beliebtesten Streetfood-Gerichten Israels. Besonders an Wochenenden oder auf Märkten wird das gefüllte Pitabrot heiß begehrt – würzig, cremig, sättigend und dabei erstaunlich vielfältig.

Die vegane Variante des Sabich überzeugt durch gebratene Melanzani (Aubergine), würzigen Hummus, cremige Tahin-Sauce und knackige Gewürzgurken. Egal, ob als Frühstück, Mittagssnack oder Abendessen – dieses Gericht bringt die Levante-Küche direkt auf den Teller und zeigt, wie köstlich pflanzenbasierte Küche sein kann.

Geschichte und Herkunft von Sabich-Pita

Sabich (hebräisch: סביח) stammt ursprünglich aus der irakisch-jüdischen Küche. Irakische Juden, die in den 1950er-Jahren nach Israel immigrierten, brachten die Tradition mit, samstags – am Sabbat – kalte Speisen wie gebratene Auberginen, gekochte Eier, Hummus und Amba (eine pikante Mangosauce) zu servieren. Diese Speisen wurden später in Pitabrot gefüllt und als schnelles, sättigendes Frühstück genossen.

In Israel wurde aus der familiären Sabbat-Mahlzeit bald ein populäres Streetfood. Heute gibt es zahllose Varianten – mit Ei, mit Kartoffel, mit Salat, mit oder ohne Amba – und zunehmend auch vegan.

Die pflanzliche Version steht dem Original in nichts nach und erfreut sich wachsender Beliebtheit.

Zubereitung Vegane Sabich-Pita mit Melanzani und Gewürzgurken

1. Melanzani in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und 10 Minuten ruhen lassen. Danach mit Küchenpapier abtupfen. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten goldbraun braten. Alternativ im Ofen bei 220 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 25 Minuten rösten.

2. Für den Hummus alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Creme verarbeiten. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.

3. Tahin mit Zitronensaft, Knoblauch und Wasser verrühren, bis eine glatte, flüssige Sauce entsteht. Mit Salz abschmecken.

4. Pitabrote kurz im Ofen oder in einer Pfanne erwärmen, damit sie weich und biegsam werden.

5. Zum Füllen der Pitabrote, jede Pita vorsichtig öffnen. Etwas Hummus auf den Boden streichen, Melanzani-Scheiben einlegen, mit Tomaten, Zwiebeln, Gewürzgurken und Kräutern auffüllen. Großzügig mit Tahin-Sauce beträufeln. Optional: Etwas Amba oder Harissa dazugeben.

Vegane Varianten und Tipps:

• Mit Süßkartoffel: Statt oder zusätzlich zu Melanzani kann man gebackene Süßkartoffelscheiben verwenden.
• Mit Linsen oder Falafel: Für mehr Eiweiß eignen sich auch gewürzte Linsen oder kleine Falafelbällchen als Füllung.
• Salat-Upgrade: Ein israelischer Salat aus Gurke, Tomate, Zitrone und Petersilie bringt Frische und Textur.

Linktipp

– Rezept: vegane Karfiolcreme mit Chiliöl
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– Walnuss-Petersilien-Salat | Rezept
– Gegrillte Hokkaido-Kürbisspalten mit veganem Joghurt | Rezept

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Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Für den Hummus:

• 400 g gekochte Kichererbsen (1 Dose, abgetropft)
• 3 EL Tahini (Sesampaste)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL veganer Joghurt (z. B. auf Soja- oder Mandelbasis)
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
• ½ TL Salz
• 4–6 EL kaltes Wasser

Für das Topping:

• 3 EL Chiliöl
• 50 g schwarze Oliven, in Ringe geschnitten
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 EL Sesam
• Frische Petersilie oder Koriander (optional)

Cremiger Hummus mit veganem Joghurt, Chiliöl und Oliven

Hummus ist weit mehr als nur ein Dip – er ist ein echtes Kulturgut.

Das cremige Kichererbsenpüree stammt ursprünglich aus dem Nahen Osten, insbesondere aus Israel, und hat längst die Herzen von Feinschmeckern auf der ganzen Welt erobert.

Ob als Beilage, Brotaufstrich oder eigenständige Mahlzeit – Hummus überzeugt mit seiner Vielseitigkeit, seinem nährstoffreichen Profil und seinem unverwechselbaren Geschmack.

In diesem Rezept verleihen wir dem Klassiker eine moderne Note: Mit veganem Joghurt für eine extra samtige Konsistenz, würzigem Chiliöl für eine angenehme Schärfe und herzhaften Oliven als Topping.

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, veganem Joghurt, Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.

2. Alles gut pürieren und nach und nach das kalte Wasser hinzufügen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Nach Geschmack nachwürzen.

3. Den Hummus in eine Schale geben und mit einem Löffel eine kleine Mulde formen.

4. Das Chiliöl darüber träufeln und mit den Oliven, Paprikapulver und Sesam garnieren.

5. Nach Belieben mit frischer Petersilie oder Koriander abrunden.

6. Mit warmem Fladenbrot, frischem Gemüse oder als Beilage servieren.

Tipp: Cremiger Hummus mit veganem Joghurt wird besonders samtig, wenn die Kichererbsen vor dem Pürieren geschält oder kurz in heißem Wasser blanchiert werden.

Das Schälen der Kichererbsen macht den Hummus nicht nur cremiger, sondern verbessert auch die Bekömmlichkeit.

Die Schale enthält unverdauliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen können.

Übrigens: Kichererbsen aus der Dose sind in der Regel nicht geschält. Sie behalten meist ihre dünne, leicht durchsichtige Schale, die für manche Menschen schwer verdaulich sein kann.

Wenn ihr besonders cremigen und bekömmlichen Hummus möchtet, könnt ihr die Kichererbsen schälen.

Das geht am einfachsten, indem ihr sie in warmem Wasser einweicht und dann zwischen den Fingern oder einem Küchentuch sanft reibt – die Schalen lösen sich so von selbst.

Linktipp

– Vegane Sabich-Pita mit Melanzani | Rezept
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– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Rezept: Wasabi-Hummus – orientalisches Kichererbsenpüree mit Pepp
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Gartenkresse (Lepidium sativum) ist im wahrsten Wortsinn in aller Munde. Und das ist gut so, denn viel zu lange hat der gesunde grüne Keimling ein Schattendasein als Dekoration geführt. Dabei ist das würzig schmeckende Grünzeug nicht nur schmackhaft und ausgesprochen gesund, sondern auch ein vielfältig einsetzbares Naturheilkraut

Sowohl die Pflanze selbst, als auch die Samen der Kresse können vielerlei Beschwerden lindern. Gartenkresse lässt sich zudem auch in der kleinsten Wohnung schnell und einfach selbst ziehen. Die kleinen Pflänzchen keimen so schnell, dass sie innerhalb einer Woche für den Verzehr geeignet sind. Kresse schmeckt ein wenig scharf und erinnert im Geschmack an Senf.

Wertvolle Inhaltsstoffe der Kresse

Kresse enthält nicht nur Vitamin C, sondern ist auch reich an den Vitaminen B1, B2, B6, A und Folsäure. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe der gemeinen Gartenkresse sind

• Alkaloid
• ätherische Öle
• Benzylisothiocyanat
• Chrom
• Eisen
• Eiweiß
• Ethylisothiocyanat
• Folsäure
• Glucosinolate
• Isothiocyanate Jod
• Kalium
• Kalzium
• Phenylacetonitril
• Schwefel
• Senfölglykoside

Steckbrief der Kresse

Die Gartenkresse stammt aus der Familie der Kreuzblütler. Die Pflanze wird heute weltweit kultiviert. Ursprünglich kommt sie aus West- und Zentralasien, wo sie auch heute noch in wilder Form vorkommt, von Indien aus eroberte sie dann ob ihres guten Geschmacks und ihrer Heilwirkung rasch die ganze Welt.

Die einjährige Pflanze mit 20 bis 40 cm Wuchshöhe keimt extrem schnell und ist ausgesprochen anspruchslos. Die Pflanze mit den kleinen, eiförmigen und leicht gefiederten Blättern kann das ganze Jahr über zum Keimen gebracht werden. Mit lediglich 33 kcal pro 100 Gramm sind die Sprossen ausgesprochen kalorienarm.

Man unterscheidet landläufig zwischen Brunnenkresse und Gartenkresse

Der Geschmack der Brunnenkresse ist leicht sauer, pfeffrig und erinnert an Senf. Die wilde Brunnenkresse wächst in der Nähe von Gewässern, die Blätter weisen eine eher runde Form auf.

Die Gartenkresse weist einen noch schärferen, senf- bis rettichartigen Geschmack auf und gedeiht eher in trockener Umgebung.

Kresse als Naturheilmittel

In der traditionellen indischen Heilkunst wird Kresse schon seit Jahrtausenden eingesetzt und erfährt im Rahmen des Ayurveda Booms eine Renaissance als Heilpflanze – wohl nicht zuletzt weil man ihr auch zuschreibt, sexuelle Unlust zu bekämpfen.

Die Inhaltsstoffe der beliebten Sprossen wirken vielfältig, nämlich z.B.

• anregend
• antibakteriell
• appetitanregend
• entzündungshemmend
• harntreibend
• milchfördernd
• schleimlösend

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion sorgen die in der Gartenkresse enthaltenen Isothiocyanate für einen ausgeglichenen Jodhaushalt

Gartenkresseextrakt sorgt für einen regulierten Blutzuckerspiegel.

Regelmäßiger Verzehr schützt das Herz-Kreislaufsystem; Gefäßverengungen, Bluthochdruck, Infarkt und Schlaganfall kann so effektiv vorgebeugt werden.
Erkältungen

Die antibakterielle, schleimlösende und entzündungshemmende Wirkung der Kresse hilft bei Erkrankungen der Atemwege.

Dank der harntreibenden Wirkung unterstützt Kresse den Körper bei der Entgiftung.

Kresse regt den Stoffwechsel an und wirkt appetitfördernd

Menstruationsbeschwerden können durch den Verzehr von Kresse gemildert werden, der Zyklus wird regelmäßiger

Weitere Anwendungsgebiete der Kresse als Tee oder Paste

Tee aus Gartenkresse hilft bei Harnwegsentzündungen und wirkt belebend. Zudem wirkt das Aufgussgetränk hustenstillend.

Bei trockenen Hautstellen oder Lippen, bzw. bei Sonnenbrand wirkt eine Paste aus feinen Kressesamen und Wasser lindernd und befeuchtend.

Gartenkresse selbst anbauen und trocknen

Gartenkresse kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden und dient zum Verfeinern zahlreicher Speisen. Salate, Aufstriche, Suppen oder Saucen bekommen durch die Beigabe von Kresse einen würzigen einzigartigen Geschmack.

Die Sprossen könne ganz einfach selbst gezogen werden:

• Feuchte Watte oder feuchtes Küchenpapier in eine kleine Schale geben
• Samen darüber streuen und auf die Fensterbank stellen
• permanent feucht halten ohne die Keime zu ertränken
• Bei Zimmertemperatur beträgt die Keimdauer ca. drei bis fünf Tage

Wenn Sie die Kresse für die Herstellung von Pulver trocknen wollen, lassen Sie Blüten und Blätter auf einem Siebgitter in einem trockenen, schattigen und staubfreien Raum trocknen, und bewahren Sie das Pulver dann am besten in einem Schraubglas auf.

Fazit: gerade für Veganer ist Kresse ein optimaler Nährstofflieferant und sollte im Ernährungsalltag nicht fehlen. Besonders an Herz legen wollen wir die Sprossen stillenden Müttern die vegan leben, denn Kresse regt die Milchbildung an und schützt durch seine antibakterielle Wirkung und seine Eigenschaft, die Produktion von roten Blutkörperchen anzuregen, Mutter und Kind vor Infekten.

————-

Quellen:

¹ Heilpflanzenlexikon – Kresse

Linktipps

– Vertical farming – was ist das?
– Alles über Paradeiser & Tomaten
– Matcha Tee – giftgrün aber sehr gesund
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Schnelles scharfes Kimchi | Rezept

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Egal ob Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen, Hülsenfrüchte versorgen uns mit ausreichend Eiweiß und können zudem positiven Effekte für ein nachhaltiges Agrar- und Ernährungssystem haben.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung, da sie eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe bieten. Sie können wunderbar als Ersatz für tierische Proteine verwendet werden und helfen, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte in Österreich sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, doch der Verzehr ist insgesamt vergleichsweise bescheiden. Offenbar gelten Hülsenfrüchte noch immer als Arme-Leute-Essen.

Im Wirtschaftsjahr 2020/21 wurden in Österreich durchschnittlich 0,9 Kilogramm Hülsenfrüchte pro Kopf der Bevölkerung konsumiert, insgesamt rund 8.000 Tonnen.

Der Selbstversorgungsgrad liegt bei 82 Prozent, wobei 41.391 Tonnen produziert und 50.205 Tonnen verbraucht wurden.

Zum Vergleich: der jährliche Tomatenkonsum pro Kopf in Österreich beträgt 33 Kilogramm. Insgesamt wurden 2017/18 275.000 Tonnen Tomaten konsumiert.

Auch der Vergleich zum Fleischkonsum spricht eine deutliche Sprache, denn laut Statistik Austria wurden im Jahr 2018 in Österreich 95 Kilo Fleisch pro Kopf verbraucht.

Hülsenfrüchte als wichtichtiger Bestandteil gesunder Ernährung

Dass Hülsenfrüchte insgesamt gute Eiweißlieferanten sind hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Die Sojabohne hat mit 40 Prozent den höchsten Eiweißgehalt. Dieses Eiweiß ist noch dazu leicht verdaulich und weist für den Menschen den höchsten biologischen Wert unter den pflanzlichen Proteinen auf. Danach folgen im Eiweißgehalt-Ranking Linsen, Kichererbsen und Erbsen.

Hülsenfrüchte tragen weiters zur Versorgung mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie Vitaminen insbesondere des B-Komplexes bei.

Auch der Eisengehalt von Hülsenfrüchten ist relativ hoch, das ist gerade bei veganer Ernährung ein wichtiger Aspekt.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und lebensnotwendig, da es im menschlichen Körper nicht produziert werden kann und daher zugeführt werden muss. Es ist an der Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt.

Ein niedriger Eisengehalt im Körper kann zu Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, raschem Pulsanstieg bei Belastung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen.

Da tierische Produkte als Eisenquellen ja ausfallen, sind alternative vegane Eisenquellen besonders wichtig. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten (besonders Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen) vor allm Nüsse (etwa wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse) und Samen wie z.B. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen.

Da die Aufnahme des pflanzlichen Eisens schlechter ist als die des tierischen Eisens, sollten übrigens möglichst mehrere eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Außerdem sollte dabei auch auf die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C geachtet werden, da diese Kombination die Aufnahme des Eisens erhöht und so einen Beitrag leisten kann um Eisenmangel zu vermeiden.

Es sollte benfalls ein Abstand von mindestens 30 Minuten zum Verzehr von Kaffee und Tees (grün und schwarz) gehalten werden, da diese Tannine, Oxalate oder Phytate enthalten, die wiederum die Aufnahme von Eisen blockieren können.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem:

• Schwangere
• Stillende Mütter
• Alle Frauen in gebärfähigem Alter
• Kinder in der Wachstumsphase
• Senioren – in Verbindung mit vermindertem Appetit
• insgesamt bei unzureichender Eisenzufuhr aus der Nahrung (bei jeder Ernährungsform)
• Menschen mit erhöhtem Blutverlust (z.B. Frauen während der Menstruation)

Hülsenfrüchte – die pflanzlichen Eiweißlieferanten

„Ein wesentlicher Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist aber eindeutig der hohe Eiweißgehalt. Deswegen eignen sie sich auch hervorragend, um den Fleischkonsum zu verringern. Die insgesamt etwas niedrigere Qualität des Eiweißes im Vergleich zum tierischen kann dadurch ausgeglichen werden, dass man sie mit Getreideprodukten oder Kartoffeln zubereitet, deren Aminosäuren-Zusammensetzung sich optimal ergänzt.“

„Nur die Sojabohne weist eine dem tierischen Eiweiß ebenbürtige Qualität auf und bildet daher auch eine der Grundlagen einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Zudem sind positive Effekte von Hülsenfrüchten auf Blutzuckerspiegel, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit nachgewiesen“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin im forum. ernährung heute (f.eh)

Das liegt an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65 % in der Trockensubstanz, wovon wiederum 30–40 % resistente Stärke (Amylose) sind, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und somit nicht glykämisch wirksam ist.

Sie wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechselt und zählt damit zu den Ballaststoffen.

Diese kurzkettigen Fettsäuren schützen die Darmbarriere und hemmen chronische Entzündungsprozesse, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen sowie Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate sind jedoch auch verantwortlich für potenzielle Verdauungsbeschwerden, etwa Blähbauch und Bauchschmerzen.

Die enthaltene Phytinsäure wiederum, hindert den Körper daran, Mineralien wie Eisen und Zink aufzunehmen.

Verträglicher werden Hülsenfrüchte durch fachgerechte Zubereitung und bei regelmäßigem Konsum. Beim Verzehr von Hülsenfrüchten sollte man auf ein Einweichen vor dem Kochen achten, um die Garzeit zu verkürzen. Phytinsäure kann durch Einweichen reduziert werden.

Zudem können Gewürze wie Kreuzkümmel und Fenchel helfen, die Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu lindern. Auch das Kochen mit Gemüsebrühe oder das Hinzufügen von Gewürzen wie Koriandersamen oder Anis nach dem Garen kann helfen, Blähungen zu reduzieren.

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt zählen, meiden daher viele Menschen sie ganz bewusst, um Blähungen durch Erbsen, Bohnen & Co. zu vermeiden.

Tipps gegen Blähungen:

• Hülsenfrüchte gründlich waschen und lang genug einweichen!
• Etwas Natron ins Einweichwasser geben!
• Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abspülen und Einweichwasser nicht weiterverwenden!
• Hülsenfrüchte ausreichend lang kochen!
• Geben Sie nach dem Garen ruhig großzügig Kräuter und Gewürze hinzu (nur Kümmel darf auch mitkochen)
• Man kann auch versuchen den Darm zu trainieren indem man Hülsenfrüchte regelmäßig isst. So kann man den Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen und Blähungen bleiben dann hoffentlich aus. Dafür kann zu Beginn bevorzugt leicht verträgliche Sorten wählen, z.B. Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen oder auch Tofu.

Einkochflüssigkeit von Konserven:

Die salzige Flüssigkeit (Lake) bei Konservendosen, in die die Bohnenkerne (z. B. Kidneybohnen) eingelegt sind, enthält allerdings Stoffe aus den Bohnen (Mehrfachzucker), die Blähungen hervorrufen können.

Wenn Sie empfindlich reagieren, sollten Sie die Lake nicht mitverwenden und die Bohnen lieber abspülen.

Ökonomie und Umwelt: die Rolle von Hülsenfrüchten

„Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wichtige Alternative zu tierischen Proteinen, sie tragen auch in der Produktion am Feld zur Reduktion von Düngemitteln und zum Schutz des Bodens bei“ betont Marlies Gruber.

Hülsenfrüchte sind demnach auch in der Landwirtschaft Nährstofflieferant.

Sie binden durch Knöllchenbakterien (Rhizobien) in ihren Wurzeln Luftstickstoff und machen diesen im Boden für nachfolgende Kulturen verfügbar. Als Teil einer vielfältigen Fruchtfolge werden somit Düngemittel gespart, die aktive Durchwurzelung der Böden wird verbessert und die Bodenfruchtbarkeit und -gesundheit steigen.

Hülsenfrüchte kommen zudem als Futtermittel zum Einsatz und ermöglichen regionale Kreisläufe, die zum Klimaschutz beitragen.

Hierzulande ist vor allem die Sojabohne zu einer Hauptkulturart aufgestiegen. Soja kann über die erwähnten Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft umwandeln und benötigt daher keinen Dünger.

Österreich ist mittlerweile der fünftgröße Sojaproduzent in der EU. Die Anbaufläche hat sich von 2004 (45.000 Tonnen) bis 2019 (ca. 184.000 Tonnen) fast vervierfacht.

Im Jahr 2019 wurde in Österreich auf 69.00 Hektar Soja angebaut. Auf 35 Prozent der Flächen arbeiten die Landwirte biologisch. Das ist der höchste Wert in Europa.

Damit trägt speziell die Sojabohne aus regionalem Anbau zu essenziellen Ökosystemleistungen in Österreich bei.

Aufgrund ihrer Gesundheits-, Umwelt- und ökonomischen Vorteile kommt ihnen daher in der Planetary Health Diet eine tragende Rolle zu. Um auf die positiven Effekte für Landwirtschaft und Ernährung aufmerksam zu machen, hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen nun den 10. Februar als Internationalen Tag der Hülsenfrüchte festgelegt.

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Quellen:

¹ forum.ernährung heute
² Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden
³ Verein Soja aus Österreich

Linktipps

– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Alles über Paradeiser & Tomaten

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Matcha (japanisch für „gemahlen“) ist nichts anderes als zu feinstem Pulver vermahlener Grüner Tee, der seit einiger Zeit schwer angesagt ist. Matcha Tee, der in der japanischen Teezeremonie fix verankert ist, gilt längst auch außerhalb des Landes der aufgehenden Sonne als trendy Superfood. Im Gegensatz zu vielen anderen derart ausgezeichneten Lebensmitteln, verdient der als Pulver angebotene Matcha Tee diese Auszeichnung auch. Wir haben uns das recht teure Trendgetränk etwas genauer angeschaut.

Als Heißgetränk aufgegossen oder in Lebensmitteln wie Eis, Schokolade oder Kuchen gemischt bringt Matcha mit seinem frischen, leicht süßlichen Geschmack den besonderen Kick und ist zudem mit seiner leuchtend grünen Farbe auch optisch ein Hingucker.

Dafür verantwortlich ist der Inhaltsstoff Epigallocatechingallat. Aber nicht nur der ist der Gesundheit zuträglich. In Matcha steckt noch viel mehr drin!

Matcha Tee ist gesund!

Der giftgrüne Tee enthält

• Koffein
• Polyphenol
• Proteine
• Tannin
• Teein
• Theanin

sowie Spurenelemente und Mineralien wie z.B.

• Calcium
• Eisen
• Kalium

und die Vitamine A, B, C und E.

Beeindruckend ist auch der hohe ORAC-Wert von Matcha Tee wobei ORAC für Oxigen Radical Absorbing Capacity steht. Der Wert bezeichnet die Fähigkeit eines Lebensmittels, freie Radikale zu stoppen und unschädlich zu machen. In aller Kürze: je höher der ORAC-Wert, desto gesünder.

Der in Matcha in hoher Dosierung enthaltene Inhaltsstoff Epigallocatechingallat, kurz EGCG genannt hat zudem positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und beugt der Bildung von Krebszellen vor. Dass Grüntee vor Diabetes und Krebs schützt ist mittlerweile wissenschaftlich bestätigt.¹

Wissenschafter der Universität Colorado legten erst kürzlich Studien vor, die belegen, dass Matcha-Tee dreimal so viel EGCG wie andere Grünteesorten enthält.

Studien rund um die Wirkung von EGCG

Deutsche Neurowissenschaftler von der Universität Berlin hatten erstmals 2006 nachgewiesen, dass EGCG bei Chorea Huntington hilft. Zwei Jahre später dokumentierte das gleiche Team die positive Wirkung bei Alzheimer.

Ebenfalls durch mehrere Studien wurde belegt, dass die im Matcha Tee enthaltenen Catechine die Entstehung von Krebs bzw. das Tumorwachstum verhindern oder zumindest hemmen können.

Es gibt heute keinen Zweifel mehr: Matcha Tee ist gesund und beugt einer Reihe von Krankheiten vor. Doch warum gibt es das bekömmliche Getränk nur als Pulver und nicht als ganzes Teeblatt?

Warum Matcha Pulver?

Matcha-Pulver wird aus einer speziellen Grünteesorte hergestellt und entsteht durch feine Mahlung. Die Herstellung ist aufwändig. Schon vier Wochen vor der Teeernte werden die zarten Pflanzen mit Bambusmatten oder Netzen abgedeckt, um sie vor allzu intenstiver Sonneneinstrahlung zu schützen.

Das bewirkt, dass die Teeblätter mehr Inhaltsstoffe wie Chlorophyll , Teein, oder die Aminosäure Theanin produzieren, was auch für die extrem grüne Farbe sorgt.

Die geernteten Teeblätter werden dann schonend mit Wasserdampf behandelt und getrocknet. Nur die zartesten Teile der Blätter werden in Steinmühlen zu feinstem Pulver gemahlen. Je leuchtender die grüne Farbe, desto frischer ist übrigens der Tee.

Matcha Tee wird direkt mit dem Pulver angerührt und ist daher kein Aufgussgetränk, sondern ein Extrakt aus dem ganzen, frischen Teeblatt. Dadurch ist der Anteil der Inhaltsstoffe viel konzentrierter als bei normalem grünen Tee.

Das Procedere, das ganze Blatt zu zermahlen und zu sich zu nehmen, hat seinen Ursprung in der Tradition der uralten Nutzung des Tees als Heilkraut im alten China.

Erst später – angeblich im 12. Jahrhundert – hat der Matcha Tee seinen Weg nach Japan gefunden von wo aus er in den letzten Jahren nicht nur den weiteren asiatischen Raum eroberte sondern seinen weltweiten Siegeszug antrat.

Abnehmhilfe und Muntermacher

Das EGCG wirkt nicht nur antioxidativ, sondern minimiert auch den Blutzuckeranstieg nach einer stärkehaltigen Mahlzeit. Als Begleitgetränk zum Essen regt Matcha, wie alle Grünteesorten, zudem die Verdauung an und die in ihm enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe verringern die Fettspeicherung in der Leber und regen die Fettverbrennung an.

Matcha-Tee gilt auch als wirkungsvoller Muntermacher. Zwar enthält eine Tasse Matcha-Tee nur halb so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee, wirkt aber gleich belebend, da andere Inhaltsstoffe zusätzlich ihre Wirkung entfalten können.

Im Gegensatz zu Kaffee macht Matcha genauso wie andere Grünteesorten allerdings nicht unruhig – eine unangenehmen Begleiterscheinung, die Kaffeetrinker meist nur zu gut kennen.

Zubereitung

Ein bis zwei Gramm des grünen Pulvers mit heißem, aber nicht kochendem Wasser (ca. 80 Grad) aufgießen. Das Besondere an Tee aus Matcha: der Tee wird mit einem sehr feinen Bambusbesen, einem sogenannten ‚Chasenan‘ an der Oberfläche schaumig geschlagen. Je mehr Schaum, desto besser ist der Tee der japanischen Tradition entsprechend gelungen.

Matcha Tee schmeckt

Grüner Tee ist Geschmackssache. Nicht alle mögen den leicht bitteren Geschmack. Doch Matcha Tee schmeckt anders: Herb, ohne bitter zu sein, überzeugt er mit seiner cremig Konsistenz und dem intensiv, von manchen auch als fruchtig oder nussig beschriebenen Aroma.

Kenner und Fans des Matcha Tees verwenden das gesunde Pulver aber nicht nur zur Teezubereitung. Matcha ist auch anderweitig vielfältig in der Küche einsetzbar: Als Bestandteil von Cocktails, Smoothies und Limonaden oder auch in Kuchen, Schokolade, Desserts, ja sogar als Bestandteil von Saltdressings oder Pastasaucen findet Matcha immer mehr Freunde.

Fazit: Matcha ist ein großartiger Schatz der Natur der nicht nur Veganerherzen höher schlagen lässt!

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Quellen:

¹ Beneficial effects of green tea: A literature review (2010)
² Grüner Tee – Epigallocatechin-3-Gallat wirkt medizinisch | 3sat
³ Gesund.co.at: Matcha Tee

Linktipps:

– Lebensmittel im Fokus: wann ist ein Tee noch ein Tee?
– Grüner Smoothie mit Minze & Zimt | Rezept
– Die populärsten Ernährungsformen und Diäten
– Tee und seine Wirkung

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Die pflanzenbasierte Ernährung rückt immer stärker in den Fokus, wenn es um bewussten Genuss und ökologische Verantwortung geht.

Dabei spielt die ausreichende Versorgung mit Eiweiß eine essenzielle Rolle, insbesondere in rein veganen Speiseplänen. Pflanzliche Proteine bieten ein breites Spektrum an lebenswichtigen Aminosäuren und lassen sich in zahlreichen Rezepten variantenreich kombinieren.

Zudem sind sie häufig reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken können. Eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Eiweißquellen ist empfehlenswert, um eine breite Palette an Nährstoffen abzudecken.

Ob Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide – jede Gruppe liefert spezifische Vorteile. Ein fundiertes Verständnis über pflanzliche Proteine ist daher nützlich, um eine nachhaltige und genussvolle Lebensweise zu fördern.

Protein und der menschliche Organismus

Proteine erfüllen zentrale Aufgaben im Stoffwechsel und sind maßgeblich an der Erhaltung sowie dem Aufbau von Körperstrukturen beteiligt. Jede Zelle benötigt Eiweißbausteine, um Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe zu synthetisieren.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Ballaststoffe und wertvolle Spurenelemente enthalten, die das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Auch bei einer bewussten Gestaltung des Speiseplans können spezialisierte Produkte eine Option sein.

Ein breites Sortiment für unterschiedliche Ernährungsziele bietet beispielsweise eine umfassende Auswahl an Diätprodukten und Nahrungsergänzungen.

Dabei lassen sich gelegentliche Ergänzungen in den Alltag integrieren, ohne den natürlichen Fokus auf vollwertige Kost zu verlieren. Die Vielseitigkeit pflanzlicher Proteine macht es leichter, individuelle Geschmackspräferenzen und gesundheitliche Anforderungen unter einen Hut zu bringen.

Hülsenfrüchte, Samen und Co.: Kraftpakete im Speiseplan

Hülsenfrüchte zählen seit jeher zu den populärsten Eiweißlieferanten in pflanzlichen Gerichten. Sie zeichnen sich durch hohe Proteingehalte und eine solide Kombination essenzieller Aminosäuren aus.

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen punkten zusätzlich mit lang sättigenden Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Darüber hinaus weisen Studien auf interessante Zusammenhänge zwischen der Eiweißzufuhr und der Muskelgesundheit hin. Einblicke in Aminosäurenprofile verdeutlichen, welchen Einfluss einzelne Aminosäuren auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben können.

Ergänzend zu Gerichten mit Hülsenfrüchten lässt sich der Speiseplan auch mit Produkten wie Chiasamen oder Hanfsamen bereichern, um unterschiedliche Proteinqualitäten einzubringen.

Weiterführende Ideen zu Eiweißquellen und kulinarischem Genuss finden sich übrigens in zahlreichen Rezeptvarianten.

Die Kombination verschiedener Proteinquellen fördert eine synergetische Versorgung und kann persönlichen Vorlieben gerecht werden.

Sprossen und Keime: Frische Power aus kleinen Körnern

Sprossen und Keime entstehen aus Samen, die unter kontrollierten Bedingungen zum Keimen gebracht werden.

Dieser Prozess erhöht den Gehalt an Vitaminen und macht Nährstoffe besonders leicht verfügbar. Pflanzliche Proteine in Sprossen sind zudem stark bioverfügbar, was eine hervorragende Ergänzung zu Getreide und Hülsenfrüchten darstellt.

Die Geschmacksnuancen variieren von mild bis würzig und können zahlreiche Rezepte bereichern. Besonders in Salaten oder auf Sandwiches bringen Sprossen Frische und Biss. So entsteht eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, bei der sogar der tägliche Nährstoffbedarf an Mineralien und Spurenelementen teilweise abgedeckt werden kann.

Verschiedene Eiweißquellen im Überblick

Ein ausgewogenes Verständnis verschiedener Lebensmittel verdeutlicht, wie facettenreich pflanzliche Proteine sein können.

Jede Zutat bringt eigene Vorteile und erweitert die Kombination an Aminosäuren. Die Auswahl kann flexibel an saisonale Gegebenheiten und individuelle Bedürfnisse angepasst werden, ohne an Abwechslung zu verlieren.

Folgende Übersicht zeigt exemplarisch relevante pflanzliche Proteinspender:

Neben der bloßen Menge ist die biologische Wertigkeit von Proteinen ein entscheidender Faktor.

Werden mehrere Eiweißträger kombiniert, ergänzen sich häufig deren Aminosäureprofile. So entsteht eine höhere biologische Wertigkeit als bei einer einzelnen Quelle.

Für eine gezielte Zusammenstellung lohnt es sich, verschiedene Getreide- und Hülsenfruchtarten regelmäßig zu integrieren, um wertvolle Synergieeffekte zu erzielen.

Ausgewählte Aspekte zur Verträglichkeit

Eine geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen berücksichtigt stets die individuelle Verträglichkeit.

Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Hülsenfrüchte, während andere problemlos größere Mengen Sojaprodukte vertragen. Außerdem empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten, da dieses vorrangig in tierischen Produkten vorkommt.

Ebenso kann der regelmäßige Verzehr von grünen Blattgemüsen und ausgewählten Mikroalgen zur Mineralstoffaufnahme beitragen. Für die Bekömmlichkeit von eiweißreichen Speisen sind schonende Zubereitungsarten hilfreich.

Einweichen, Keimen lassen oder Fermentation bauen schwer verdauliche Stoffe ab und erhöhen gleichzeitig die Nährstoffverfügbarkeit. Letztlich geht es darum, das Gleichgewicht zwischen verschiedenen Eiweißquellen zu finden – so ergeben sich vielfältige, nährstoffreiche Mahlzeiten für den veganen Alltag.

Abschließende Impulse

Die Bandbreite pflanzlicher Proteine eröffnet vielfältige Möglichkeiten, einen ausgewogenen Speiseplan zu gestalten.

Neben den klassischen Eiweißträgern wie Soja, Linsen oder Bohnen lohnt es sich, auch exotischere Varianten wie Lupinen oder Amaranth zu entdecken.

Eine abwechslungsreiche Zubereitung fördert nicht nur die Akzeptanz, sondern liefert auch unterschiedliche Makro- und Mikronährstoffe. Wer den Fokus auf hochwertige Proteinquellen legt, profitiert vielfach von einer erhöhten Nährstoffdichte und einem potenziell gut balancierten Aminosäurenprofil.

Wichtig bleibt jedoch, den Körper in seiner Gesamtheit zu betrachten und auf ein stimmiges Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu achten. So kann eine vegane Ernährung mit ihrem Reichtum an pflanzlichen Proteinen gleichzeitig gesundheitliche Aspekte und kulinarische Raffinesse verbinden.

Saisonale Vielfalt und regionale Bezugsquellen spielen eine Rolle, um pflanzliche Ernährungsweise zu bewahren.

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Quellen:

¹ Was sind Proteine?
² Umfassende Auswahl an Diätprodukten
³ Pflanzliches Protein: Eiweißversorgung bei veganer Ernährung (Vegane Gesellschaft Österreich)

Linktipps

– Sprossen und Keime
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien

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