28 Kilogramm Paradeiser verspeist der Österreicher im Durchschnitt pro Jahr. In Deutschland ist der Verbrauch mir rund 20 kg Tomaten pro Person zwar etwas geringer, aber immer noch Grund genug die rote Powerfrucht, die eigentlich eine Beere ist, einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Wir wissen, was ihr schon immer über Tomaten wissen wolltet – Herkunft und Aufzucht, welche Sorten eignen sich für welche Verarbeitung und ist der Paradeiser nun gesund oder doch ein giftiges Nachtschattengewächs.

Tomate ist nicht gleich Tomate

Weltweit gibt es laut Wikipedia 23.000 verschiedene Tomatensorten, wovon rund 2500 kultiviert werden. Rund ein Zehntel aller Tomatenarten wächst auch in Europa, wo im EU-Sortenkatalog aber doch um einige mehr, nämlich rund 3.900 verschiedene Paradeiser-Sorten gelistet sind.

Seit sich immer mehr Züchter bemühen, auch alte Sorten wieder verstärkt zu kultivieren und zu kreuzen, nimmt die Zahl der Arten kontinuierlich zu. Wenn man noch bedenkt, dass wohl viele neue Varianten – zum Teil von Hobbyzüchtern – bei den Zählungen noch gar nicht berücksichtigt sind, kann man auch nachvollziehen, woher die die mancherorts erwähnte Zahl von 35.000 verschiedenen Sorten kommt.

Die Tomate ist botanisch gesehen eigentlich eine Beere, wird aufgrund ihrer Einjährigkeit jedoch zum Gemüse gezählt. Aber egal ob Beere oder Gemüse – wenn es um Größe und Aussehen geht ist der Paradeiser unglaublich vielfältig.

So gibt es von johannisbeergroßen Tomatenbeeren, über kirschgroße Exemplare – meist Cocktailtomaten genannt – und klassischen Fleischtomaten bis hin zu fast kürbisgroßen Exemplaren Paradeiser in unterschiedlichsten Gewichtsklassen.

Faszinierend finden wir die unterschiedlichen Formen und Farben der Tomaten. Klar, der „typische“ Paradeiser ist rot und rund, doch die Farbpalette reicht von orange über grün, gelb und violett bis hin zu fast schwarz. Die Form kann länglich über einförmig bis kugelrund sein, jeweils glatt oder gerillt wie ein Ochsenherzen Paradeiser. Auch das Muster variiert von einfärbig, über gestreift, getigert bis hin zu Exemplaren mit Punkten.

Ursprung der Paradeiser

Die Ersten, die Paradeiser kultivierten – und zwar schon rund 200 v. Chr. wie Funde belegen – waren die Azteken und Mayes im heutigen Mexico.

In Europa hingegen wurde die Tomate erst im 15. Jahrhundert heimisch. Christoph Kolumbus brachte sie von seinen Entdeckungsreisen mit. Spanier und Portugiesen schätzen die Stauden zunächst als Zierpflanzen, da sich das Gerücht verbreitet hatte, dass die roten „Früchte“ giftig wären.

Die Tomate breitete sich dann Richtung Osten aus, wo die Italiener die Pomodori auch kulinarisch zu schätzen lernten. Kaum zu glauben, dass der Paradeiser hierzulande erst 1873 bei der Wiener Weltausstellung „gezeigt“ wurde. Ab dann trat die rote Beere aber einen raschen Siegeszug an und eroberte die österreichisch/böhmische und deutsche Küche in Windeseile.

Im großen Stil gezüchtet wurde die Tomate aber tatsächlich erst nach dem zweiten Weltkrieg, als Saisonarbeitskräfte aus dem Balkan ihr Know How bezüglich Zucht und Pflege der mitunter etwas mimosigen Pflanze einbrachten.

Die erste Gegend in der der Paradeiser in Österreich heimisch wurde, war übrigens der burgenländische Seewinkel.

Inhaltsstoffe der Tomate

Dass Paradeiser gesund sind, ist kein Geheimnis. Die Inhaltsstoffe der Tomate tragen maßgeblich zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen bei. Neueste Studien deuten sogar darauf hin, dass ein ausreichender Genuss von Paradeisern manchen Krebsarten vorbeugen könnte.

Fakt ist – die geballter Ladung an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie die sekundären Pflanzenimnhaltssoffe sind ein Gesundheitsbososter.

Hier die Inhaltsstoffe im Überblick.

• Vitamine: Vitamin A, B1 (Tyamin), B2, B3 (Niacin) B7 (Biotin), C, E, K
• Mineralstoffe: Magnesium, Calcium, Kalium
• Spurenelemente
• Ballaststoffe
• Sekundärer Pflanzeninhaltsstoff Lycopin

Vitamin K sorgt für eine schnelle Wundheilung nach Verletzungen, Biotin stärkt Haut, Haar und Nägel. Tyamin, ein biogenes Amin, und die restlichen B-Vitamine sind gut für unser psychisches Wohlbefinden und stärken unsere Nerven. Das Spurenelement Selen wiederum wirkt immunsystemstärkend.

Last but not least: Der sekundäre Pflanzeninhaltsstoff Lycopin, der auch mitverantwortlich für die Rotfärbung der Tomate ist, trägt zum Hautschutz bei. Je mehr Tomaten man isst, desto unempfindlicher wird man gegen Sonnenbrand weil man die Hautzellen stärkt. Lycopin wirkt zudem Cholesterin – senkend.

Tomaten sind wegen ihres hohen Wasseranteils (zwischen dreiundneunzig und fünfundneunzig Prozent) außerdem extrem kalorienarm, und man kann große Mengen genießen, ohne zuzunehmen. Allerdings sollte man grüne Stellen und Stängelansätze meiden, da sie Solanin enthalten.

Giftiges Nachtschattengewächs?

Paradeiser sind Nachtschattengewächse und enthalten an den grünen Stellen rund um den Stängel Solanin. Tomaten aber z.B. auch Kartoffeln und andere Nachtschattengewächse produzieren diesen giftigen Bitterstoff, um sich vor Pilzbefall, und Schädlingen zu schützen.

Doch glücklicherweise ist Solanin in reifen Tomaten nur in sehr geringen Mengen enthalten. Dennoch ist es ratsam, bei der Verarbeitung den grünen Ansatz herauszuschneiden.

Zu viel Solanin – ab etwa 25 Milligramm Solanin können sich Symptome zeigen, ab einer Dosis von 400 Milligramm kann das Naturgift tödlich wirken – kann Kopfschmerzen, Durchfall, Erbrechen und Krämpfe verursachen.

Um das Ganze aber anschaulich zu machen und Panik zu verhindern: Eine durchschnittliche Tomate (reif!) enthält pro 100 Gramm etwa 1 Milligramm Solanin. Man müsste also wirklich eine beträchtliche Menge Paradeiser verdrücken, um den Gift-Schwellenwert zu erreichen.

Good to know: Durch Kochen wird das hitzebeständige Solanin übrigens nicht zerstört – grüne Stellen sollte man also auch dann entfernen, wenn die Tomaten verkocht werden.

Verarbeitung

Paradeiser sind unglaublich vielseitig. Alle Sorten der roten Beere können roh aber auch verarbeitet verzehrt werden. Der Phantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt: Tomatensoße -mark oder -saft, Marmelade aus Paradeisern, Tomaten eingekocht, getrocknet oder in Essig (oder Öl) eingelegt. Es gibt viele Möglichkeiten, Paradeiser haltbar zu machen, wenn die Ernte üppig war.

Generell lässt sich sagen, dass sich zum Haltbar machen besonders gut all jene Sorten eignen, die viel Fruchtfleisch und wenig Kerne enthalten.
Bei größeren Tomatens sollten Stielansatz und Kerngehäuse immer entfernen werden.

Basisrezepte

Für das Einlegen in Essig eignen sich besonders gut kleine Cocktail- oder Kirschtomaten. Die gewaschenen Früchte zunächst in sterile Gläser mit einem Schraubverschluss schichten.
Weinessig zur Hälfte mit Wasser verdünnen und mit etwas Zucker und Gewürzen nach Wahl (z.B. Pimentkörner, Pfeffer, Knoblauch, Chilli, Lorbeerblätter..) verkochen. Über die Tomaten gießen und das Glas sofort verschließen.

Bei größeren Tomaten: Früchte vierteln und in dem Essig-Wasser-Gemisch mit den Gewürzen aufkochen. Noch heiß in die sterilen Gläser füllen und sofort verschließen.

Tomaten durch Trocknen haltbar machen: Paradeiser halbieren, Kernhaus und grünen Stielansatz entfernen. Die leicht gesalzenen Hälften auf ein Backblech legen, Backofen auf 50 Grad einstellen. Währen der nächsten 8-12 Stunden die Backofentür einen Spalt geöffnet halten. Anschließend in Schraubverschlussgläser schichten und mit gutem Raps- oder Olivenöl bedecken

Tomaten einfrieren: Wenn Sie Paradeiser einfrieren wollen, sollten sie sie vorher blanchieren: Kurz in heißes Wasser tauchen, schälen, vierteln, Stielansatz und Kerne entfernen. Dann – ungewürzt! – in Gefrierbehälter einschichten und luftdicht verschließen. Die so eingefrorenen Tomaten lassen sich gut für Suppen und Soßen verwenden.

Einkochen: Am längsten halten die Früchte, wenn man sie einkocht. Entkernte Paradeiser halbieren, mit einem Zahnstocher einstechen und in Einweckgläser schichten. Dann mit aufgekochtem Salzwasser übergießen, die Gläser verschließen und 45 Minuten bei 80 Grad sterilisieren.

Auch Tomatensoße lässt sich so am besten haltbar machen: Soße ohne Zwiebelstückchen zubereiten, dann in sterile Gläser füllen und 45 Min. einkochen.

Für die Zubereitung von Tomatensaft enthäutete Tomatenstücke, Salz und Olivenöl in einen Topf geben und für ca. 10 Minuten bei kleiner Flamme köcheln lassen. Nach dem Auskühlen die Tomatenmasse durch ein feines Sieb streichen – fertig ist der Saft!

Sie sehen – so üppig kann die Ernte gar nicht ausfallen, dass einem die Ideen ausgehen könnten :-). Doch was kann man tun, damit die Ernte üppig ausfällt? Zum Abschluss die wichtigsten Tipps für die Aufzucht von Tomaten

Aufzucht

Tomaten kann man auch auf kleinstem Raum, also auf dem Balkon oder der Fensterbank züchten. Allerdings müssen die Bedingungen „passen“, denn die Pflanzen sind relativempfindlich, speziell, solange sie noch im Wachstum sind.

Entweder sie kaufen „fertige“ Samen oder sie entnehmen die Samen selbst aus ihrem Lieblingsparadeiser. Das gelingt am besten, wenn sie die Tomatenkerne mitsamt umgebenden Fruchtfleisch aus einer halbierten Frucht entnehmen, und diese dann in einem Glas Wasser an einem warmen, sonnigen Platz für zwei bis drei Tage stehen lassen.

Wenn sich das Fruchtfleisch gelöst hat, können sie die Samen aus den Kernen entnehmen. Gut trocknen lassen (z.B. in einer Filtertüte). Dann verwenden oder in einem gut verschlossenen Glas kühl und dunkel lagern (max. 5-8- Jahre)

Gärtnerwissen:

• Paradeiser benötigen humusreiche, kalkhaltige Erde und ausreichend Nährstoffe. Also nicht zu eng pflanzen (50 bis 70cm) und gut düngen um sie widerstandsfähig gegen Schädlinge zu machen.
• Tomaten benötigen viel Licht – suchen sie ihnen also ein sonniges Plätzchen. Ausreichend, aber nicht übermäßig gießen. Und im Falle des Falles gut zu reden – das hat noch nie geschadet:-)!
• Ernten sind je nach Sorte zwischen Juni und Oktober möglich – bei Nachttemperaturen unter 15 Grad C reifen die Früchte allerdings nicht mehr. Man kann sie dann aber pflücken und im Haus nachreifen lassen – am besten auf einem Teller an einem warmen Ort. Licht ist keines nötig; die Tomaten sollten einender aber bricht berühren.
• Geerntete Paradeiser lagert man am besten zwischen 12 und 17 Grad Celsius. Im Kühlschrank verlieren sie hingegen Aromen und Vitamine, weswegen eine Lagerung im Eiskasten nicht empfehlenswert ist.

Dann schon lieber konservieren – Ideen haben wir Ihnen ja nun einige mitgegeben….

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Quellen:

¹ Alles über Tomaten
² Tomaten sind gesund

Linktipps

– Tomatensauce – das geniale Basisrezept
– Fragwürdige Bio-Importe der Handelskonzerne
– Sekundäre Pflanzenstoffe
– Salz, das älteste Genussmittel der Welt – Gesundheitsfakten

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Öl – in der Chemie den Lipiden zuordenbar – ist nichts anderes als flüssiges Fett. Und Fett ist – unter anderem – der wichtigste Geschmacksträger und in der Küche kaum wegzudenken. Hier unterscheiden wir wiederum zwei Untergruppen von pflanzlichen Ölen: fette Öle, auch als Speiseöle bekannt und ätherische Öle – letztere kommen aber nur sehr eingeschränkt in der Küche vor. Doch welche pflanzlichen Öle gibt es überhaupt, welche Produktinnovationen der letzten Zeit stechen hervor? Worauf muss man achten und welche Öle eignen sich wofür?

Große Auswahl an pflanzlichen Ölen

Sonnenblumenöl, Olivenöl und Maiskeimöl sind sicher die bekanntesten Öle und fehlen in kaum einer Küche. Im Herbst ebenfalls ein Dauerbrenner: das kalt genossene Kürbiskernöl. Aber auch Distelöl, oder Öle aus Raps, Anis, Hanf oder Nüssen werden immer beliebter. Ein wahres Superfood unter den Ölen ist übrigens das aus Flachssamen gewonnene Leinöl – es ist ultrareich an Omega-3-Fettsäuren, und deshalb gerade in der veganen Küche sehr beliebt.

Natürlich gibt es auch exotische Öle, wie Kokos- oder Erdnussöl, die Gerichten aus fernen Ländern einzigartige Geschmacksnoten verleihen und die wir nicht unerwähnt lassen wollen. Wir haben uns aber aus Nachhaltigkeitsgründen und weil es auch hierzulande wirklich herausragende Öle gibt auf Produkte aus heimischer Produktion beschränkt.

Pflanzliche Öle haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind daher nicht nur bei Veganern überaus beliebt. Neben diesen – einfach und mehrfach – ungesättigten Fettsäuren enthalten sie zusätzlich auch gesättigte Fettsäuren. Die jeweilige Fettsäurenzusammensetzung ist aber von Öl zu Öl sehr unterschiedlich. Das wirkt sich wiederum auf den Rauchpunkt aus, weswegen die unterschiedlichen Öle in der Küche auch unterschiedlich eingesetzt werden.

Die Herstellung von Speiseölen

Bevor es an die Ölgewinnung geht, werden die verschiedenen Pflanzenteile gereinigt und vorbereitet. Dann bedarf es einer wichtigen Entscheidung: Schnecken- Stempel- oder Pressmühle. Die Verfahren beeinflussen Qualität und Geschmack des Öls, und erfahrene Ölproduzenten wissen, mit welcher Methode sie welchen Effekt erzeugen können. Stempelpressen produzieren z.B. eher weiche, warme, mollige Öle – oft mit nussigem Aroma. In Schneckenpressen werden hingegen feinere, oft als „kühl“ beschriebene Öle gepresst.

Raffiniert, nativ oder kaltgepresst?

Raffinierte Öle – ihre Herstellung erfolgt in mehreren Schritten – sind relativ geschmacksneutral. Diese meist hellen Öle sind zudem lange haltbar, vielseitig verwendbar und relativ preiswert.

Natives Öl wird ebenfalls verarbeitet, darf dabei aber nur leicht erwärmt und nicht gereinigt werden.

Die beste Qualität liefert kaltgepresstes Öl, wobei kaltgepresst wortwörtlich zu nehmen ist, denn beim Pressen sind Temperaturen über 27°C nicht zulässig.

Die Haltbarkeit der nativen und kaltgepressten Öle ist zwar deutlich kürzer als die raffinierter Öle, allerdings behalten sie durch die Kaltpressung ihren Eigengeschmack uns sind auch wesentlich reicher an essentiellen Fettsäuren und Vitamine.

Welches Öl wofür?

Raffinierte Öle eigene sich für so gut wie alles – zum Backen und Frittieren und auch zum Marinieren kalter Gerichte. Kaltgepresste Öle finden – da geschmacksintensiver – vor allem in der kalten Küche Anwendung. Ausnahme: kaltgepresstes Olivenöl, das wegen seines hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auch zum Kochen verwendet wird.

Beliebte Öle

Unter den raffinierten Ölen aus heimischer Produktion gibt es vor allem drei sehr beliebte vielseitig einsetzbare Öle:

• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl

Alle eigenen sich zum Kochen, Backen, Frittieren, aber natürlich auch für Salate. Rapsöl enthält im Übrigen sehr viel Vitamin E, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann, dem aber eine zellschützende Funktion zugeschrieben wird.

Auch deuten einige Studien darauf hin, dass Rapsöl – besser als Olivenöl – dazu beitragen kann, bestimmte Blutfettwerte zu senken. Der Grund könnte sein, dass die in ihm enthaltenen Fettsäuren zu mehr als 60 Prozent ungesättigt sind. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist mit 1:2 gut.

Sonderfall Olivenöl

Olivenöl ist sowohl in raffinierter, als auch in kaltgepresster Form erhältlich. Das raffinierte Öl wird eher zum Braten und Kochen verwendet, wogegen das kaltgepresste meist für Salate oder zum Dippen verwendet wird.

Olivenöl enthält großteils einfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist der Grund, warum es moderate Hitze sehr gut verträgt und sich auch für das schonende Anbraten von Gemüse, Kartoffeln oder auch Pilzen eignet.

Native und kaltgepresste Öle

Kürbiskernöl: eignet sich hervorragend für Salate und Nachspeisen.

Leinöl: Kaltgepresstes Leinöl ist gerade in der veganen Küche sehr beliebt. Es hat ein leicht-nussig bitteres Aroma und verleiht mit seinem sehr hohen Omega-3-Fettsäurengehalt – dem höchsten von allen Ölen – Gemüse und Salaten ein besonderes Aroma – das man allerdings mögen muss.

Distelöl enthält einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zusätzlich die Vitamine A, E und K. Seinen milden, feinen Geschmack entfaltet das Öl erst nach einigen Sekunden – dann aber begeistert es auch Feinschmecker. Distelöl wird gern in der Schon- und Rohkostküche eingesetzt, man kann mit ihm bei niedriger Hitze aber auch sehr gut garen. Zum Braten allerdings darf es wegen seiner fehlenden Hitzebeständigkleit nicht verwendet werden.

Haselnuss-, Mohn-, und Walnussöle sind in der heimischen Küche wegen ihres feinen Geschmacks ebenfalls sehr beliebt und in der kalten Küche vielseitig verwendbar.

Besonders zarte Gaumen erfreuen sich aber auch an noch viel feineren Ölen. An Kernölen aus heimischen Früchten und Gemüsen zum Beispiel. Wir haben eine kleine Übersicht dieser extravaganten (Frucht-) Kernöle für Sie zusammengestellt.

Neue Öle in der Küche: Kernöle

Die Herstellung von (Frucht-) Kernölen ist aufwändig – entsprechend teuer sind die Öle und werden meist auch nur in 100 ml Fläschchen zu – nun sagen wir mal – fast Apothekerpreisen verkauft.

Verständlich, wenn man weiß, dass die Ölherstellung aus Nüsse, Früchten, Fruchtkernen, Samen, etc. jeweils ein eigenes Verfahren, das erst mal entwickelt werden muss, verlangt. Schließlich geht es bei jeder Ölherstellung zunächst um die Trennung von Fruchtfleisch und Kern, dann wird das Rohmaterial gereinigt und getrocknet bevor das Pressgut vom Schalenanteil getrennt wird, um es anschließend durch Mahlen, Erwärmen oder Rösten aufzubereiten, bevor man sich für die richtige Presse entscheiden muss.

Traubenkernöl besteht zu über 70% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das überaus wertvolle Öl ist zudem extrem erhitzbar. Für die Herstellung eines Liters Traubenkernöls braucht man allerdings rund 40 Kilo Traubenkerne aus rund zwei Tonnen Weintrauben (die allerdings quasi als Abfall bei der Weinherstellung anfallen…).

Bei Erdbeer-Öl dienen die Rückstände aus der Erdbeer-Saft-Herstellung als Rohmaterial. Himbeerkernöl wird aus Himbeer-Trester, der quasi als Bioabfall bei der Essigproduktion übrig bleibt, gepresst.

Ebenfalls im Handel erhältlich: Öle aus Kernen von Äpfeln, Pflaumen, Marillen, Weichseln und Tomaten.

Wer sich also mal was wirklich Außergewöhnliches leisten will, wird mit den Fruchtkernölen seine Freude haben, wer allerdings nicht so tief in die Tasche greifen will, wird auch mit anderen heimischen Ölen zufrieden sein. Mohn- oder diverse Nussöle bieten sich z.B. an, wenn man Öle mit starkem Eigengeschmack bevorzugt.

Letzter Tipp: Achten Sie auf Bioqualität und Regionalität, aber das versteht sich ja eigentlich ohnedies von selbst.

Quellen:

¹ Hochwertige Speiseöle im Überblick

Linktipps

– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine
– Warum Palmöl problematisch ist
– Veganer Käse als kulinarischer Aufreger
– Gute Avocado, böse Avocado
– Rezept: Walnuss-Petersiliensalat
– Vertical farming – was ist das?

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(für 4 Personen / ca. 12 kleine vegane Pancakes)

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (davon 10 Min. aktiv)

• 250 g Weizenmehl, Type 700 oder Universal
• 2 EL Zucker, z. B. Rohrohrzucker
• 1 EL Backpulver
• ½ TL Natron
• ¼ TL Salz
• 300 ml pflanzliche Milch, z. B. Hafer- oder Sojadrink (ungesüßt)
• 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
• 2 EL neutrales Pflanzenöl, z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl
• 1 TL Vanilleextrakt (optional)
• vegane Butter zum Servieren
• Ahornsirup zum Servieren
• frische Beeren oder Bananenscheiben (optional, zum Garnieren)

Zubereitung

1. Pflanzliche Buttermilch herstellen: Die pflanzliche Milch mit dem Apfelessig verrühren und 5 Minuten stehen lassen. Diese Mischung gerinnt leicht und ahmt die Eigenschaften von Buttermilch nach.
2. Trockene Zutaten mischen: In einer großen Schüssel Mehl, Zucker, Backpulver, Natron und Salz vermengen.
3. Feuchte Zutaten unterrühren: Die vorbereitete „Buttermilch“, das Pflanzenöl und optional den Vanilleextrakt zu den trockenen Zutaten geben. Mit einem Schneebesen oder Teigspatel nur so lange verrühren, bis gerade so ein homogener Teig entsteht. Kleine Klümpchen sind in Ordnung – nicht zu viel rühren, da der Teig sonst zäh wird.
4. Pancakes ausbacken: Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und ggf. mit etwas Öl auspinseln. Pro Pancake etwa 2–3 EL Teig in die Pfanne geben. Wenn sich an der Oberfläche kleine Bläschen bilden und die Ränder trocken wirken (nach ca. 2 Minuten), wenden und weitere 1–2 Minuten goldbraun backen.
5. Warm servieren: Die Pancakes auf Teller schichten, mit veganer Butter bestreichen und großzügig Ahornsirup darüberträufeln. Nach Belieben mit frischen Früchten garnieren.

Tipp:

Für besonders luftige Pancakes kann der Teig 5–10 Minuten ruhen, bevor er ausgebacken wird – so kann das Backtriebmittel bereits vor dem Backen wirken.

Fluffig-saftige Pancakes mit Ahornsirup & veganer Butter

Pancakes gehören zu den Klassikern des ausgedehnten Wochenendfrühstücks – traditionell meist mit Buttermilch und Ei zubereitet.

Doch auch ohne tierische Produkte lassen sich die fluffigen Omelettes bzw. Küchlein wunderbar luftig und aromatisch zaubern. Pflanzliche Milchalternativen in Kombination mit einem Spritzer Apfelessig sorgen für den nötigen Säuregehalt, der in klassischen Rezepten der Buttermilch vorbehalten ist.

In Verbindung mit Backpulver entsteht so eine Reaktion, die die Pancakes aufgehen lässt und ihnen eine zarte, lockere Textur verleiht. Abgerundet mit geschmolzener veganer Butter und echtem Ahornsirup wird daraus ein Frühstück, das Genießer voll auf ihre Kosten kommen lässt – ganz ohne Kompromisse.

Vegane Butter auf vegane Pancakes

Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an veganen Butteralternativen, die sich in Zutaten, Geschmack und Konsistenz unterscheiden.

Die Basis dieser Produkte bilden meist pflanzliche Öle und Fette wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Kokosfett oder Sheabutter. Einige Produkte sind palmölfrei, andere setzen auf Bio-Zutaten oder sind mit Vitaminen (häufig Vitamin A und E) oder auch Farbstoffen (zumeist Carotin) angereichert. Sorten, die eine besonders deutliche Butternote aufweisen und sich hervorragend für alle Anwendungen, vom Brotaufstrich bis zum Backen und Braten eignen, enthalten zumeist eine Mischung aus folgenden Bestandteilen:

Kokosfett, Sheabutter oder Palmfett, Sonnenblumenöl, Wasser, Emulgator Lecithine (Sonnenblumenlecithin), Karottensaftkonzentrat, Zitronensaftkonzentrat, kaltgepresstes Zitronenöl – vorzugsweise in Bio-Qualität und ohne synthetische Zusatzstoffe.

Linktipp

– Kokos-Dattel-Riegel | Rezept
– Mesfouf – süßer Couscous | Rezept
– Veganes Apfelbrot mit Nüssen | Rezept
– Veganer süßer Popcorn Latte salted caramel | Rezept
– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Vegane Butter: Die besten Produkte und Tipps

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Gartenkresse (Lepidium sativum) ist im wahrsten Wortsinn in aller Munde. Und das ist gut so, denn viel zu lange hat der gesunde grüne Keimling ein Schattendasein als Dekoration geführt. Dabei ist das würzig schmeckende Grünzeug nicht nur schmackhaft und ausgesprochen gesund, sondern auch ein vielfältig einsetzbares Naturheilkraut

Sowohl die Pflanze selbst, als auch die Samen der Kresse können vielerlei Beschwerden lindern. Gartenkresse lässt sich zudem auch in der kleinsten Wohnung schnell und einfach selbst ziehen. Die kleinen Pflänzchen keimen so schnell, dass sie innerhalb einer Woche für den Verzehr geeignet sind. Kresse schmeckt ein wenig scharf und erinnert im Geschmack an Senf.

Wertvolle Inhaltsstoffe der Kresse

Kresse enthält nicht nur Vitamin C, sondern ist auch reich an den Vitaminen B1, B2, B6, A und Folsäure. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe der gemeinen Gartenkresse sind

• Alkaloid
• ätherische Öle
• Benzylisothiocyanat
• Chrom
• Eisen
• Eiweiß
• Ethylisothiocyanat
• Folsäure
• Glucosinolate
• Isothiocyanate Jod
• Kalium
• Kalzium
• Phenylacetonitril
• Schwefel
• Senfölglykoside

Steckbrief der Kresse

Die Gartenkresse stammt aus der Familie der Kreuzblütler. Die Pflanze wird heute weltweit kultiviert. Ursprünglich kommt sie aus West- und Zentralasien, wo sie auch heute noch in wilder Form vorkommt, von Indien aus eroberte sie dann ob ihres guten Geschmacks und ihrer Heilwirkung rasch die ganze Welt.

Die einjährige Pflanze mit 20 bis 40 cm Wuchshöhe keimt extrem schnell und ist ausgesprochen anspruchslos. Die Pflanze mit den kleinen, eiförmigen und leicht gefiederten Blättern kann das ganze Jahr über zum Keimen gebracht werden. Mit lediglich 33 kcal pro 100 Gramm sind die Sprossen ausgesprochen kalorienarm.

Man unterscheidet landläufig zwischen Brunnenkresse und Gartenkresse

Der Geschmack der Brunnenkresse ist leicht sauer, pfeffrig und erinnert an Senf. Die wilde Brunnenkresse wächst in der Nähe von Gewässern, die Blätter weisen eine eher runde Form auf.

Die Gartenkresse weist einen noch schärferen, senf- bis rettichartigen Geschmack auf und gedeiht eher in trockener Umgebung.

Kresse als Naturheilmittel

In der traditionellen indischen Heilkunst wird Kresse schon seit Jahrtausenden eingesetzt und erfährt im Rahmen des Ayurveda Booms eine Renaissance als Heilpflanze – wohl nicht zuletzt weil man ihr auch zuschreibt, sexuelle Unlust zu bekämpfen.

Die Inhaltsstoffe der beliebten Sprossen wirken vielfältig, nämlich z.B.

• anregend
• antibakteriell
• appetitanregend
• entzündungshemmend
• harntreibend
• milchfördernd
• schleimlösend

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion sorgen die in der Gartenkresse enthaltenen Isothiocyanate für einen ausgeglichenen Jodhaushalt

Gartenkresseextrakt sorgt für einen regulierten Blutzuckerspiegel.

Regelmäßiger Verzehr schützt das Herz-Kreislaufsystem; Gefäßverengungen, Bluthochdruck, Infarkt und Schlaganfall kann so effektiv vorgebeugt werden.
Erkältungen

Die antibakterielle, schleimlösende und entzündungshemmende Wirkung der Kresse hilft bei Erkrankungen der Atemwege.

Dank der harntreibenden Wirkung unterstützt Kresse den Körper bei der Entgiftung.

Kresse regt den Stoffwechsel an und wirkt appetitfördernd

Menstruationsbeschwerden können durch den Verzehr von Kresse gemildert werden, der Zyklus wird regelmäßiger

Weitere Anwendungsgebiete der Kresse als Tee oder Paste

Tee aus Gartenkresse hilft bei Harnwegsentzündungen und wirkt belebend. Zudem wirkt das Aufgussgetränk hustenstillend.

Bei trockenen Hautstellen oder Lippen, bzw. bei Sonnenbrand wirkt eine Paste aus feinen Kressesamen und Wasser lindernd und befeuchtend.

Gartenkresse selbst anbauen und trocknen

Gartenkresse kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden und dient zum Verfeinern zahlreicher Speisen. Salate, Aufstriche, Suppen oder Saucen bekommen durch die Beigabe von Kresse einen würzigen einzigartigen Geschmack.

Die Sprossen könne ganz einfach selbst gezogen werden:

• Feuchte Watte oder feuchtes Küchenpapier in eine kleine Schale geben
• Samen darüber streuen und auf die Fensterbank stellen
• permanent feucht halten ohne die Keime zu ertränken
• Bei Zimmertemperatur beträgt die Keimdauer ca. drei bis fünf Tage

Wenn Sie die Kresse für die Herstellung von Pulver trocknen wollen, lassen Sie Blüten und Blätter auf einem Siebgitter in einem trockenen, schattigen und staubfreien Raum trocknen, und bewahren Sie das Pulver dann am besten in einem Schraubglas auf.

Fazit: gerade für Veganer ist Kresse ein optimaler Nährstofflieferant und sollte im Ernährungsalltag nicht fehlen. Besonders an Herz legen wollen wir die Sprossen stillenden Müttern die vegan leben, denn Kresse regt die Milchbildung an und schützt durch seine antibakterielle Wirkung und seine Eigenschaft, die Produktion von roten Blutkörperchen anzuregen, Mutter und Kind vor Infekten.

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Quellen:

¹ Heilpflanzenlexikon – Kresse

Linktipps

– Vertical farming – was ist das?
– Alles über Paradeiser & Tomaten
– Matcha Tee – giftgrün aber sehr gesund
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Schnelles scharfes Kimchi | Rezept

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Egal ob Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen, Hülsenfrüchte versorgen uns mit ausreichend Eiweiß und können zudem positiven Effekte für ein nachhaltiges Agrar- und Ernährungssystem haben.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung, da sie eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe bieten. Sie können wunderbar als Ersatz für tierische Proteine verwendet werden und helfen, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte in Österreich sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, doch der Verzehr ist insgesamt vergleichsweise bescheiden. Offenbar gelten Hülsenfrüchte noch immer als Arme-Leute-Essen.

Im Wirtschaftsjahr 2020/21 wurden in Österreich durchschnittlich 0,9 Kilogramm Hülsenfrüchte pro Kopf der Bevölkerung konsumiert, insgesamt rund 8.000 Tonnen.

Der Selbstversorgungsgrad liegt bei 82 Prozent, wobei 41.391 Tonnen produziert und 50.205 Tonnen verbraucht wurden.

Zum Vergleich: der jährliche Tomatenkonsum pro Kopf in Österreich beträgt 33 Kilogramm. Insgesamt wurden 2017/18 275.000 Tonnen Tomaten konsumiert.

Auch der Vergleich zum Fleischkonsum spricht eine deutliche Sprache, denn laut Statistik Austria wurden im Jahr 2018 in Österreich 95 Kilo Fleisch pro Kopf verbraucht.

Hülsenfrüchte als wichtichtiger Bestandteil gesunder Ernährung

Dass Hülsenfrüchte insgesamt gute Eiweißlieferanten sind hat sich mittlerweile herumgesprochen.

Die Sojabohne hat mit 40 Prozent den höchsten Eiweißgehalt. Dieses Eiweiß ist noch dazu leicht verdaulich und weist für den Menschen den höchsten biologischen Wert unter den pflanzlichen Proteinen auf. Danach folgen im Eiweißgehalt-Ranking Linsen, Kichererbsen und Erbsen.

Hülsenfrüchte tragen weiters zur Versorgung mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie Vitaminen insbesondere des B-Komplexes bei.

Auch der Eisengehalt von Hülsenfrüchten ist relativ hoch, das ist gerade bei veganer Ernährung ein wichtiger Aspekt.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und lebensnotwendig, da es im menschlichen Körper nicht produziert werden kann und daher zugeführt werden muss. Es ist an der Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt.

Ein niedriger Eisengehalt im Körper kann zu Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, raschem Pulsanstieg bei Belastung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen.

Da tierische Produkte als Eisenquellen ja ausfallen, sind alternative vegane Eisenquellen besonders wichtig. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten (besonders Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen) vor allm Nüsse (etwa wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse) und Samen wie z.B. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen.

Da die Aufnahme des pflanzlichen Eisens schlechter ist als die des tierischen Eisens, sollten übrigens möglichst mehrere eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Außerdem sollte dabei auch auf die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C geachtet werden, da diese Kombination die Aufnahme des Eisens erhöht und so einen Beitrag leisten kann um Eisenmangel zu vermeiden.

Es sollte benfalls ein Abstand von mindestens 30 Minuten zum Verzehr von Kaffee und Tees (grün und schwarz) gehalten werden, da diese Tannine, Oxalate oder Phytate enthalten, die wiederum die Aufnahme von Eisen blockieren können.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem:

• Schwangere
• Stillende Mütter
• Alle Frauen in gebärfähigem Alter
• Kinder in der Wachstumsphase
• Senioren – in Verbindung mit vermindertem Appetit
• insgesamt bei unzureichender Eisenzufuhr aus der Nahrung (bei jeder Ernährungsform)
• Menschen mit erhöhtem Blutverlust (z.B. Frauen während der Menstruation)

Hülsenfrüchte – die pflanzlichen Eiweißlieferanten

„Ein wesentlicher Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist aber eindeutig der hohe Eiweißgehalt. Deswegen eignen sie sich auch hervorragend, um den Fleischkonsum zu verringern. Die insgesamt etwas niedrigere Qualität des Eiweißes im Vergleich zum tierischen kann dadurch ausgeglichen werden, dass man sie mit Getreideprodukten oder Kartoffeln zubereitet, deren Aminosäuren-Zusammensetzung sich optimal ergänzt.“

„Nur die Sojabohne weist eine dem tierischen Eiweiß ebenbürtige Qualität auf und bildet daher auch eine der Grundlagen einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Zudem sind positive Effekte von Hülsenfrüchten auf Blutzuckerspiegel, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit nachgewiesen“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin im forum. ernährung heute (f.eh)

Das liegt an ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65 % in der Trockensubstanz, wovon wiederum 30–40 % resistente Stärke (Amylose) sind, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und somit nicht glykämisch wirksam ist.

Sie wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechselt und zählt damit zu den Ballaststoffen.

Diese kurzkettigen Fettsäuren schützen die Darmbarriere und hemmen chronische Entzündungsprozesse, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen sowie Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate sind jedoch auch verantwortlich für potenzielle Verdauungsbeschwerden, etwa Blähbauch und Bauchschmerzen.

Die enthaltene Phytinsäure wiederum, hindert den Körper daran, Mineralien wie Eisen und Zink aufzunehmen.

Verträglicher werden Hülsenfrüchte durch fachgerechte Zubereitung und bei regelmäßigem Konsum. Beim Verzehr von Hülsenfrüchten sollte man auf ein Einweichen vor dem Kochen achten, um die Garzeit zu verkürzen. Phytinsäure kann durch Einweichen reduziert werden.

Zudem können Gewürze wie Kreuzkümmel und Fenchel helfen, die Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu lindern. Auch das Kochen mit Gemüsebrühe oder das Hinzufügen von Gewürzen wie Koriandersamen oder Anis nach dem Garen kann helfen, Blähungen zu reduzieren.

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt zählen, meiden daher viele Menschen sie ganz bewusst, um Blähungen durch Erbsen, Bohnen & Co. zu vermeiden.

Tipps gegen Blähungen:

• Hülsenfrüchte gründlich waschen und lang genug einweichen!
• Etwas Natron ins Einweichwasser geben!
• Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abspülen und Einweichwasser nicht weiterverwenden!
• Hülsenfrüchte ausreichend lang kochen!
• Geben Sie nach dem Garen ruhig großzügig Kräuter und Gewürze hinzu (nur Kümmel darf auch mitkochen)
• Man kann auch versuchen den Darm zu trainieren indem man Hülsenfrüchte regelmäßig isst. So kann man den Magen-Darm-Trakt daran gewöhnen und Blähungen bleiben dann hoffentlich aus. Dafür kann zu Beginn bevorzugt leicht verträgliche Sorten wählen, z.B. Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen oder auch Tofu.

Einkochflüssigkeit von Konserven:

Die salzige Flüssigkeit (Lake) bei Konservendosen, in die die Bohnenkerne (z. B. Kidneybohnen) eingelegt sind, enthält allerdings Stoffe aus den Bohnen (Mehrfachzucker), die Blähungen hervorrufen können.

Wenn Sie empfindlich reagieren, sollten Sie die Lake nicht mitverwenden und die Bohnen lieber abspülen.

Ökonomie und Umwelt: die Rolle von Hülsenfrüchten

„Hülsenfrüchte sind nicht nur eine wichtige Alternative zu tierischen Proteinen, sie tragen auch in der Produktion am Feld zur Reduktion von Düngemitteln und zum Schutz des Bodens bei“ betont Marlies Gruber.

Hülsenfrüchte sind demnach auch in der Landwirtschaft Nährstofflieferant.

Sie binden durch Knöllchenbakterien (Rhizobien) in ihren Wurzeln Luftstickstoff und machen diesen im Boden für nachfolgende Kulturen verfügbar. Als Teil einer vielfältigen Fruchtfolge werden somit Düngemittel gespart, die aktive Durchwurzelung der Böden wird verbessert und die Bodenfruchtbarkeit und -gesundheit steigen.

Hülsenfrüchte kommen zudem als Futtermittel zum Einsatz und ermöglichen regionale Kreisläufe, die zum Klimaschutz beitragen.

Hierzulande ist vor allem die Sojabohne zu einer Hauptkulturart aufgestiegen. Soja kann über die erwähnten Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft umwandeln und benötigt daher keinen Dünger.

Österreich ist mittlerweile der fünftgröße Sojaproduzent in der EU. Die Anbaufläche hat sich von 2004 (45.000 Tonnen) bis 2019 (ca. 184.000 Tonnen) fast vervierfacht.

Im Jahr 2019 wurde in Österreich auf 69.00 Hektar Soja angebaut. Auf 35 Prozent der Flächen arbeiten die Landwirte biologisch. Das ist der höchste Wert in Europa.

Damit trägt speziell die Sojabohne aus regionalem Anbau zu essenziellen Ökosystemleistungen in Österreich bei.

Aufgrund ihrer Gesundheits-, Umwelt- und ökonomischen Vorteile kommt ihnen daher in der Planetary Health Diet eine tragende Rolle zu. Um auf die positiven Effekte für Landwirtschaft und Ernährung aufmerksam zu machen, hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen nun den 10. Februar als Internationalen Tag der Hülsenfrüchte festgelegt.

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Quellen:

¹ forum.ernährung heute
² Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden
³ Verein Soja aus Österreich

Linktipps

– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Bio-Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker & Veganer
– Lupinenprotein – Eiweiß aus Lupinen zur veganen Ernährung
– Sabich vegan – israelisches Sandwich mit Kichererbsen | Rezept
– Cremiger Hummus mit veganem Joghurt | Rezept
– Alles über Paradeiser & Tomaten

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Pescetarier? Vegetarier? Veganer? Frutarier? Nein, dabei handelt es sich nicht um Bezeichnungen für Außerirdische, sondern für ganz und gar menschliche Vetreter einer bestimmten Ernährungsform.

Je nachdem welche Lebensmittel verzehrt werden oder eben nicht, werden die Vertreter derjenigen Ernährungsform in bestimmte Typen eingeteilt. Gesundheitliche Aspekte spielen für die Wahl der Ernährungsform häufig eine Rolle, ethische Aspekte in Bezug auf Tierschutz und nachhaltiger Produktion gewinnen aber immer mehr an Bedeutung.

Wir bringen Licht ins Dunkel des Ernährungsdschungels und schlüsseln die populärsten Ernährungsweisen und Diäten im nachfolgenden Beitrag auf.

Omnivore Ernährung

Neben Schweinen und Ratten gelten Menschen als echte “Allesfresser” (omnivor aus lateinisch omnis ‚alles‘ und vorare ‚fressen‘). Omnivores sind hinsichtlich der Nahrungsbeschaffung weniger eingeschränkt als reine Fleischfresser (Carnivoren) oder Pflanzenfresser (Herbivoren), ihr breites Nahrungsspektrum erlaubt ihnen, ihre Ernährung an die jeweilige Jahreszeit anzupassen.

Voraussetzung dafür ist ein Verdauungssystem mit Enzymen, die in der Lage sind sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte zu verdauen.

Das menschliche Verdauungssystem ist darauf eingerichtet, doch die industrialisierte Wohlstandsgesellschaft in unseren Breiten verleitet viele dazu einer sehr einseitigen und somit ungesunden omnivoren Ernährungsweise zu fröhnen.

Fleisch hat sich über die Jahre als Wohlstandssymbol Nr.1 hervorgehoben. Gab es früher nur sonntags Fleisch, essen die meisten omnivor lebenden Menschen täglich Lebensmittel, die aus dem Fleisch von Tieren gewonnen werden.

Die Einfachheit, mit der Fast- Food in westlichen Ländern zu bekommen ist, führt dazu, dass viele Menschen darauf verzichten vollwertig zu kochen und sich ausgewogen zu ernähren.

Eine sich immer schneller entwickelnde globalisierte Welt führt dazu, dass Menschen sich keine Zeit mehr nehmen, das Essen zu genießen und zu zelebrieren, sondern die Aufnahme von Lebensmitteln nur noch der Nahrungsaufnahme dient um ein Sättigungsgefühl zu erzielen.

Resultierend treten Krankheiten, von Stoffwechselstörungen und Übergewicht bis zu bestimmten Formen von Krebs und Rheuma auf, welche eindeutig auf eine mangelhafte oder falsche Ernährung zurückzuführen sind.

Pescetarische Ernährung

Menschen die sich pescetarisch ernähren, verzichten auf Produkte die das Fleisch gleichwarmer Tiere sowie Reptilien oder Amphibien beinhalten. Das bedeutet, erlaubt sind alle pflanzlichen Produkte, sowie Milchprodukte und Eier. Außerdem gehören Fisch und manchmal auch andere Meerestiere zum Ernährungsplan.

Pescetarismus zählt zu einer der gesündesten Ernährungsformen, gerade auch wegen der hohen Verfügbarkeit an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren die in Fischen vorhanden sind.

Durch den Verzicht von Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, weisen Pescetarier eine deutlich höhere Lebenserwartung als sich omnivor ernährende Menschen auf. Jedoch weißen viele Fische, wegen der zunehmenden Umweltverschmutzung erhöhte Mengen von Quecksilber, Mikroplastik und Pflanzenschutzmittel auf, weshalb genau auf die Herkunft der Tiere geachtet werden muss.

Paleo Ernährung

Paleo oder auch „Steinzeitdiät“ genannt, beschreibt einen in den letzten Jahren immer moderner gewordenen Ernährungstrend. Gemeint ist damit eine Ernährungsweise welche sich an der vermuteten der Altsteinzeit orientiert.

Beginnend vor 10.000 bis 20.000 Jahren, entwickelten die Menschen vermehrt Ackerbau und Viehzucht.

Erlaubt ist alles, wovon angenommen werden kann, dass die Menschen es zur damaligen Zeit zur Verfügung hatten.

Die Mahlzeiten der Altsteinzeit setzten sich hauptsächlich aus Gemüse, Fleisch (vom Wild), Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Eiern, Obst sowie Kräutern, Pilzen, Nüssen, Esskastanien und Honig zusammen.
Nicht auf dem Speiseplan zu finden waren hingegen Milchprodukte und Getreide, folglich sind diese Produkte bei einer Paleo- Ernährung zu vermeiden.

Auch Öle und Fette sind nicht in einem Paleo Ernährungsplan vorgesehen, da sie zur damaligen Zeit schlicht zu schwer zu erzeugen waren.

Am strengsten zu beachten ist wohl aber, dass keine verarbeiten Lebensmittel konsumiert werden, dies fängt bei der Tiefkühlpizza an, und endet bei Brot. Selbst Alkoholische Getränke und sind nicht vorgesehen, da sie verarbeitet sind. Getrunken werden hauptsächlich Wasser und Tees in Form von Kräuteraufgüssen.

Vegetarische Ernährung

Vegetarismus bezeichnet eine auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung. Je nach Ausprägung wird in manchen vegetarischen Ernährungsformen der Speiseplan um Tierprodukte ergänzt, die nicht den Tod eines Tieres mit sich führen (Ovo-Lakto-vegetarier).

Der Unterschied zu einer pescetarischen Ernährung liegt darin, dass hier eben auch keine Meerestiere verzehrt werden dürfen.

Hinsichtlich der pflanzlichen Ernährungsweisen lassen sich folgende Formen des Vegetarismus unterscheiden:

Ovo-Lakto-vegetarische Ernährung

Ovo-lacto-Vegetarier (lat. ovo = Eier und lacto = Milch) verzichten auf Fleisch und Fisch. Eier, Milch und Produkte, die diese enthalten, werden gegessen. Es ist die bei uns am weitest verbreitete vegetarische Ernährungsform, wobei viele beim Konsum von Gelatine eine Ausnahme machen.

Exkurs: Gelatine besteht fast ausschließlich aus tierischen Ausgangsstoffen und Wasser. Es handelt sich dabei um ein Stoffgemisch aus geschmacksneutralen tierischen Eiweißstoffen, hauptsächlich Kollagen, das aus Knochen, Schwarten und Häuten gewonnen wird.

Als Geliermittel ist Gelatine auch in zahlreichen vermeintlich vegetarischen Lebensmitteln enthalten (Gummibärchen, Weingummis, Marshmallows, Schaumwaffeln, Lakritz, aber auch in zahlreichen Lightprodukten wie Halbfettmargarine, Halbfettbutter und fettreduzierten Käsesorten). In der Pharmazie wird Gelatine häufig zur Herstellung von Kapseln verwendet.

Lakto-vegetarische Ernährung

Lacto-Vegetarier essen – wie der Name erahnen lässt – neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte, meiden aber Eier, weil diese für sie einen Fötus darstellen. Dies trotz des Umstandes, dass die meisten Hühnereier heutzutage unbefruchtet sind.

Ovo-vegetarische Ernährung

Eine eher seltene Form des Vegetarismus, bei der die Vertreter zwar auf Milch verzichten, jedoch Eier verspeisen. Wird meist vertreten wenn eine Milchunverträglichkeit vorliegt.

Vegane Ernährung

Es wird auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig) verzichtet. Diesem Ernährungskonzept liegt häufig eine ethische Einstellung zugrunde, welche die Ausbeutung von Tieren strikt ablehnt. Als ultimative Konsequenz kaufen Veganer weder Lederartikel oder Wollartikel, Kosmetika und auch keine Reinigungsmittel, die tierische Bestandteile haben oder an Tieren getestet wurden.

Die vegetarische Lebensweise ist in einigen Religionen als anstrebenswert verankert. Sie findet besonders im Hinduismus und Buddhismus Erwähnung. Im Buddhismus ist sie gar teil der ersten der fünf Ethikregeln: „Ich übe mich darin, keine fühlenden Wesen zu schädigen oder zu töten“.

Veganismus

Gerade die vegane Diät erlebt einen ungemeinen Aufschwung in den letzten Jahren. Die Basis bilden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Eier, Milch und andere tierische Erzeugnisse werden abgelehnt.

Einhergehend mit dem Trend des Veganismus, sind die Vorurteile über Mangelernährung, und einseitiger Ernährung. Viele Veganer werden nach wie vor als ideologische Spinner angesehen, die sich einseitig ernähren. „Pudding-Veganer“ ist noch eine der liebenswürdigeren Bezeichnungen.

Tatsächlich bestätigen viele veganen Fertigprodukte aus dem Supermarkt gängige Vorurteile, da diese mindestens ebenso oft Mängel hinsichtlich umweltschonender und nachhaltiger Produktion aufweisen wie deren „konventionelle“ Verwandten. Dazu kommt das Image vom „Essen aus dem Chemiekasten“ und der wenig charmante Eindruck vom Konsum reiner Ersatzprodukte.

Die Realität ist natürlich komplexer. Wie bei omnivorer Ernährungsweise auch, ist es beim Veganismus sehr wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Genaugenommen, ist es sogar noch wichtiger, denn es kann schnell kann es zu einer einseitigen Ernährung durch eiweißreiche Sojaprodukte wie Tofu oder Tempe kommen.

Auch Gluten (gewonnen aus Weizen, Dinkel usw.) stellen ein Risiko dar, da sie für Seitan (reines Gluten- Produkt) benötigt werden. Somit kann es schneller zu einer Lebensmittelunverträglichkeit kommen.

Den häufigsten Mangel unter Veganern stellt Vitamin B12 dar, da dieses nicht mehr über Fleisch aufgenommen wird (den Tieren wird B12 gefüttert). Auch Vitamin D oder Eisen sind ein häufiger Mangel der Veganer, letzteres sollte gerade bei Frauen im Auge behalten werden.
Als sich vegan ernährender Mensch ist es also wichtig seine Blutwerte regelmäßig zu kontrollieren.

Cholesterin Werte sind bei Veganern üblicherweise extrem niedrig, viele Ärzte missinterpretieren dies allerdings, weshalb es ratsam ist sich einen auf vegane Ernährung spezialisierten Hausarzt zu suchen.
Richtig angewandt ist die vegane Diät eine der mit Abstand gesündesten Ernährungsweisen und ist zudem auch noch tierleidsfrei.

Raw

Raw, oder auch Rohkost genannt bezeichnet meist eine spezielle Form des Veganismus. Allerdings gibt es auch, sich omnivor Ernährende Rohköstler.

Bei der Rohkost geht es darum, die Produkte nicht höher als 41° C zu erhitzen. Ab dieser Temperatur stirbt das Leben in pflanzen ab, und sie verlieren über 85% ihres Nährwertes. Das bedeutet sie verlieren eine Vielzahl ihrer Vitamine und Enzyme.

Gerade bei dieser Ernährungsform ist es extrem wichtig, gut über natürliche Quellen von Vitaminen und Aminosäuren bescheid zu wissen, da es bedeutend schneller zu einem Nährstoffmangel kommen kann, als bei anderen Diäten. Wer sich jedoch damit auseinandersetzt und gut auf seine Ernährung achtet, kann sich auch RAW ausgewogen und vollwertig ernähren.

Frutarismus

Der Frustarismus ist eine auf dem Veganismus basierende Ernährungsweise, welche sich primär durch den Verzehr von Früchten auszeichnet. Das Bestreben, sich frutarisch ernährender Menschen ist es, keine Lebensmittel zu konsumieren, die einem Lebewesen, also auch einer Pflanze schaden könnten.

Wir hoffen mit dieser kurzen Zusammefassung einen groben Überblick und eine Hilfe bei der Wahl der individuell optimalen Ernährungsform gegeben zu haben.

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Quelle:

Vegan, Paleo, Rohkost: Diese Ernährungsformen sind in aller Munde

Linktipps

– Vegan leben in Österreich – VGÖ
– Veganer Käse als kulinarischer Aufreger
– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine & Co.
– Wie gesund ist vegane Kost?
– Mesfouf – süßer Couscous | Rezept
– Palmölfrei? Warum Palmöl problematisch ist und warum Handelsketten umdenken

Der Beitrag Die populärsten Ernährungsformen und Diäten erschien zuerst auf vegan.co.at.

Zutaten (für 4 Personen / ca. 8 Waffeln)

• 250 g Weizenmehl, Type 700 oder Universal
• 2 EL Zucker, z. B. Rohrohrzucker
• 1 EL Backpulver
• ½ TL Natron
• ¼ TL Salz
• 300 ml pflanzliche Milch, z. B. Hafer- oder Sojadrink (ungesüßt)
• 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
• 2 EL neutrales Pflanzenöl, z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl
• 1 TL Vanilleextrakt (optional)
• vegane Butter zum Servieren
• Ahornsirup zum Servieren
• frische Beeren oder Obst nach Wahl (optional)

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten (davon 10–15 Minuten aktiv)

1. Pflanzliche Buttermilch herstellen: Die pflanzliche Milch mit Apfelessig oder Zitronensaft verrühren und 5 Minuten stehen lassen. Diese Mischung ersetzt die Säure der klassischen Milchprodukte.
2. Trockene Zutaten mischen: Mehl, Zucker, Backpulver, Natron und Salz in einer großen Schüssel gründlich vermengen.
3. Feuchte Zutaten hinzufügen: Die pflanzliche „Buttermilch“, das Öl und optional den Vanilleextrakt zu den trockenen Zutaten geben. Mit einem Schneebesen oder Teigspatel nur so lange verrühren, bis ein homogener Teig entsteht. Kleine Klümpchen sind erlaubt.
4. Waffeln backen: Das Waffeleisen vorheizen und leicht einfetten. Jeweils ca. 3–4 EL Teig in das Waffeleisen geben und goldbraun backen (ca. 3–5 Minuten, je nach Gerät).
5. Servieren: Die fertigen Waffeln mit veganer Butter bestreichen und mit Ahornsirup beträufeln. Nach Belieben mit frischen Beeren oder Obst garnieren.

Tipp

Für besonders knusprige Waffeln den Teig 5 Minuten ruhen lassen, bevor er ins Waffeleisen kommt. Dadurch kann das Backpulver seine Wirkung optimal entfalten.

Fluffige vegane Waffeln mit Ahornsirup & veganer Butter

Waffeln zählen zu den beliebtesten Frühstücks- und Dessertklassikern – traditionell meist mit Kuhmilch, Eiern und Butter zubereitet.

Doch auch ohne tierische Produkte gelingen sie herrlich fluffig, knusprig und aromatisch. Pflanzliche Milch und ein Spritzer Apfelessig oder Zitronensaft ersetzen die Säure der Milchprodukte, während pflanzliches Öl für zarte Feuchtigkeit sorgt.

Mit dem richtigen Backpulver entsteht eine luftige Struktur, die klassischen Waffeln in nichts nachsteht.

Serviert mit geschmolzener veganer Butter und Ahornsirup werden sie zu einem unwiderstehlichen Genuss für jede Gelegenheit.

Linktipp

– Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien
– Vegane Pancakes mit Ahornsirup | Rezept
– Veganes Apfelbrot mit Nüssen | Rezept
– Veganer Egg Nog – cremiges Weihnachtsgetränk ohne Ei | Rezept
– Veganer süßer Popcorn Latte salted caramel | Rezept
– Neue Öle in der Küche – worauf Sie achten müssen
– Vegane Süßigketen und Desserts: viele tolle Rezepte für Naschkatzen

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Ein Lebensmittel ist dann vegan, wenn es aus rein pflanzlichen Bestandteilen produziert bzw. hergestellt wird. So weit – so klar! Brot, dessen Grundbestandteile Mehl, Wasser und ein Triebmittel wie zum Beispiel Hefe ist, müsste also vegan sein.

Allerdings werden vor allem bei großindustriell hergestelltem Brot viele weitere Zutaten beigemengt, die nicht nur nicht vegan sondern nicht mal vegetarisch sind. Wer auf Nummer sicher gehen will, dem bleibt auch beim Brot nicht erspart sich ums Kleingedruckte auf der Zutatenliste zu kümmern oder zum Bäcker des Vertrauens zu gehen – oder noch besser – selbst zu backen.

Kleingedrucktes lesen!

Wer Zutatenlisten von Brot und Backwaren aufmerksam, liste kann üble Überraschungen erleben: extra zugefügte Körner, Quark bzw. Topfen, Weizenkleber, Eier, Sirup, Honig, Öl, Sirup, Butter, Backferment – und sogar Schweineschmalz sind manchen Broten und Backwaren beigefügt.

Bei den meisten dieser Zutaten lässt sich recht schnell klären, ob Sie vegan oder vegetarisch sind – oder eben nicht. Bei anderen Bestandteilen lohnt ein zweiter Blick – bei Backfermenten zum Beispiel.

Backfermente

Backfermente bestehen aus speziellem Sauerteig, der üblicherweise aus Weizen, gelber Saaterbse und Honig hergestellt wird. Sie dienen als Triebmittel bei der Brotherstellung und zeichnen für den mild-säuerlichen Geschmack verantwortlich. Mit Backferment lassen sich auch Getreidesorten wie Reis, Hirse oder Gerste, die sich ansonsten nicht wirklich zur Brotherstellung eignen, zu gelockertem Brot verarbeiten.

Exkurs Hefefreiheit: Wer jetzt glaubt, dass Brot, dasmit Backfermenten produziert werden, hefefrei wären, der irrt allerdings. Diese Backwaren gelten nicht als hefefrei, was besonders für Menschen mit Hefe Sensibilität oder Unverträglichkeit von Bedeutung ist. Backfermente enthalten wilde Nektarhefen aus Pflanzen und Blüten. Diese Hefepilze werden von den Bienen bei der Bestäubung mit aufgenommen und sammeln sich daher im Honig an.

Vorsicht bei süßen Bäckereien

Torten, Mehlspeisen und Kuchen sind nur in den seltensten Fällen vegan. Abgesehen von Topfen- und Oberscremen, wo die Sachlage recht eindeutig ist, sind viele Süßigkeiten z.B. mit einer Eiermischung bestrichen – einfach um hübscher auszusehen.

Gerade bei süßen Produkten aus der Bäckerei muss man – außer es gibt eine entsprechende gegenteilige Kennzeichnung – fast davon ausgehen, dass diese nur in den aller seltensten Fällen rein pflanzlich sind.

Gluten

Gluten ist ohne Zweifel vegan und für die hervorragenden Backeigenschaften vieler Getreidesorten und die flaumige Konsistenz und die schmackhafte Kruste von Brot und und Gebäck verantwortlich. Auch Kleber oder Klebereiweiß genannt, lässt der Name eigentlich vermuten, dass sich Gluten ausschließlich aus einem Eiweißmolekül zusammensetzt, was so allerdings nicht richtig ist.

Tatsächlich handelt es sich bei Gluten um ein ganzes Proteingemisch. Gluten besteht aus Eiweißmolekülen der sogenannten Glutelinen und Prolaminen, wobei Prolamin die Kollektivbezeichnung für Gliadin und Glutenin, ist – zwei ebenfalls spezifische Proteintypen.

Immer mehr Menschen haben Probleme damit, Gliadin vollständig abzubauen. Die Ursache erliegt darin begründet, dass Gliadin gegen Verdauungsenzyme quasi resistent ist und damit Entzündungsreaktionen im Organismus auslöst. Die häufigsten Krankheitsbilder in diesem Zusammengang sind Zöliakie und Glutenunverträglichkeit.

Zöliakie und Glutenunverträglichkeit

Zöliakie ist eine ernstzunehmende Auto-Immunerkrankung. Kommt der Körper in Kontakt mit Gluten bildet er Antikörper, die körpereigene Zellen angreifen und zur Zerstörung der Darmzotten führen. Die Folgen sind Leistungsabfall und schwere Durchfälle. Wer an Zöliakie leidet, muss, um gesund zu blieben, eine strikt glutenfreie Diät einhalten.

Die Symptomatik der Glutenunverträglichkeit ist eher unspezifisch. Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, unwohl sein und psychische Beeinträchtigungen sind typische Symptome. Auch die Diagnose ist schwierig und erfolgt oftmals durch ein Ausschlussverfahren möglich.

Wenn Zöliakie und Weizenallergie als mögliche Krankheitsbilder ausgeschlossen sind, bleibt als Diagnose eben die Glutenunverträglichgkeit über. Bei Schätzungen wie viele Personen an Glutenunverträglichkeit leiden, schwanken die Zahlen zwischen sechs und zehn Prozent.

Während der Mensch jahrhundertelang offenbar mehr oder weniger problemlos mit Gluten zu recht kam – sch,ließlich war Brot ein Hauptnahrungsmittel – ist ‚Glutenunverträglichkeit‘ mittlerweile ein Bombengeschäft geworden.

Laut Schätzungen des Magazin ‚New Yorker’ wurden im Jahr 2016 allein in den USA rund 15 Mrd EUR mit glutenfreien Produkten umgesetzt. Vom glutenfreien Brot bis hin zur glutenfreien Hostie – alles ist möglich. Aber Gluten an und für sich ist nicht schädlich. Eine prophylaktische Vermeidung von Gluten ist sinnlos und spielt nur einer verantwortungslosen Lebensmittel- und Pharmaindustrie Geld in die Kassa.

Weizen

Weizen hat den höchsten Glutenanteil aller Getreidesorten – mit ein Grund warum gerade Brot aus Weizen so beliebt sind. Sie haben schlichtweg – Gluten sei dank – die besten Brot- Backeigenschaften. Doch es gibt auch Menschen, die weder an Zöliakie noch an Glutenunverträglichkeit leiden und trotzdem keinen Weizen vertragen.

Da gibt es zunächst die Weizenallergiker: Eine Weizenallergie führt nach Konsum des Getreides zu einer sofortige körperlichen Reaktion: Erbrechen, Atemnot oder rote Flecken auf der Haut bis hin zu lebensbedrohlichen anaphylaktischen Schock. Weizenallergien sind selten – man geht von etwa 0,1 Prozent der Bevölkerung aus.

Wer an einer Weizenallergie leidet kann übrigens durchaus andere glutenhaltige Getreidesorten gut vertragen.

NCWS

Diese „Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität“ (NCWS) aktiviert entzündliche Reaktionen im Körper, die zu Schmerzen, Müdigkeit und Depressionen führen können. Das für Forscher besonders herausfordernde bei NCWS war, dass man lange nicht wusste wodurch sie ausgelöst wird.

Mittlerweile hat man spezielle Inhibitoren (ATIs) als Aktivatoren der angeborenen Immunität im Darm identifiziert. Die ATIs sind natürliche, im Weizen vorkommende Proteine. In hoher Menge aufgenommen aktivieren die Weizen-ATIs jenen Teil des Immunsystems, der sonst für das Erkennen von Krankheitserregern verantwortlich ist woraufhin dieser entzündliche Proteine freisetzt, was wiederum Beschwerden verursacht.

Good to know: Ein Prozent der deutschen Bevölkerung leidet an Zöliakie, 0,1 Prozent an einer Weizenallergie aber fünfmal so viele, also fünf Prozent sind von NCWS betroffen. Bei Beschwerden in Zusammenhang mit Getreide macht es also durchaus Sinn mehrere Ursachen ab zu testen.

Vollkorn – gut oder schlecht?

Vollkornprodukte sind gesund – punktum. Sie enthalten Fasern, die dazu beitragen die Darmgesundheit zu erhalten, sie sind wichtige Nährstoffe für die Darmflora und sie tragen dazu bei die Bakterienvielfalt im Darm zu erhalten und zu fördern.

Vollkornbrot gehört zu einer gesunden Ernährung einfach dazu, schließlich sind in dem kaum behandelten Getreide Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe enthalten. Manche Menschen behaupten allerdings, ballaststoffreiche Nahrungsmittel nicht gut zu vertragen – sie leiden unter Bauchschmerzen und Blähungen.

Tatsächlich gibt es solche Überempfindlichkeiten, vor allem wenn man manche Lebensmittel ungünstig kombiniert. Gesundheitsexperten, wie etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfehlen daher auf die Kombination Früchte und Vollkorn besser zu verzichten, wenn man Bauchschneiden und Blähbauch vermeiden möchte.

Urgetreide

Urgetreide diente dem Menschen bereits vor Jahrtausenden als Nahrung. Es ist ein Kulturschatz der besonderen Art. In den letzten Jahren im Zuge der Rückbesinnung auf das Wesentliche neu entdeckt rücken diese Getreidesorten, die ob ihrer Eigenschaften relativ wenig Ertrag bringe und so gut wie in Vergessenheit geraten waren, erneut in den Fokus der Aufmerksamkeit.

Die alten, neu entdeckten Urgetreide-Sorten – zu den bekanntesten zählen Emmer oder Einkorn, aber auch Dinkel – sind ein Geheimtipp für alle, die Wert auf biologische Vielfalt und authentischen Geschmack legen. Brot aus Urgetreide ist in den meisten Fällen naturbelassen und daher vegan.

Pseudogetreide

Pseudogetreide sind Körnerfrüchte von Pflanzen, die zwar nicht zur Familie der ‚echten Getreidearten‘ gehören, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden. Meist reich an Stärke, Eiweiß, Mineralstoffen und Fett besitzen sie zwar keine Eigenbackfähigkeit, können aber ansonsten ähnlich wie Getreidearten – also z,B. in Salaten, Müslimischungen oder Eintöpfen – verwendet werden.

Bekannteste Pseudogetreidesorten sind Chia, Amaranth, Quinoa oder Buchweizen. Die auch also Pseudocerealien bekannten Körner sind glutenfrei und daher bei Zöliakie geeignet – zudem sind sie üblicherweise vegan verarbeitet.

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Quellen:

¹ Ökolandbau
² Initiative Urgetreide

Linktipps

– Superfood Hafer – Arzneipflanze des Jahres
– Eiweiss aus Lupinen
– Vegan – auf was muss ich achten?
– Bio Reisprotein – gesunde Eiweißquelle für Allergiker und Veganer
– Neue Öle in der Küche – worauf Sie achten sollten

Der Beitrag Gluten, Vollkorn, Urgetreide – Wissenwertes über Brot und Mehl erschien zuerst auf vegan.co.at.

Kann eine vegane oder vegetarische Kost Kindern schaden? Kinder und Jugendärzte betreuen zunehmend Familien, die sich und ihre Kinder vegetarisch oder vegan ernähren. Um dem Kind mit einer rein pflanzlichen Kost alle für das Wachstum und die Entwicklung des Kindes benötigten Nährstoffe anzubieten, ist ein hoher Informationsstand der Eltern und Jugendlichen nötig.

Die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) hat nun eine Stellungnahme zur Nährstoffversorgung des Kindes bei veganer oder vegetarischer Ernährung veröffentlicht.

Im Vergleich zu erwachsenen Vegetariern und Veganern gibt es bisher wenige Studien, die vegetarisch-vegan lebende Kinder und Jugendliche untersucht haben. Und diese sind oft auch noch uneindeutig. Vor diesem Hintergrund hat die DGKJ nun eine Richtlinie veröffentlicht, die die besonderen Anforderungen und Bedürfnisse zur Nährstoffversorgung bei Kindern berücksichtigt.

Ernährung bei Kindern: vegetarisch oder vegan?

Durchaus eine Alternative zur Mischkost sehen die DGKJ-Ernährungsexperten in einer ausgewogenen lakto-ovo-vegetarischen Ernährung, da sie bei guter Auswahl auch im Kindes- und Jugendalter den Nährstoffbedarf decken sowie ein normales Wachstum und eine altersentsprechende Entwicklung ermöglichen kann. Allerdings muss auf eine höhere Eisenzufuhr Wert gelegt werden, um die bei dieser Kostform niedrigere Bioverfügbarkeit zu kompensieren.

Wer sich für eine rein vegane Ernährung (ohne Zufuhr tierischer Lebensmittel) entscheidet, sollte sich sehr intensiv mit seinem Nährstoffhaushalt befassen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden: Ohne konsequente Supplementierung führt vegane Ernährung über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu einem Mangel an Vitamin B12, so die Ernährungskommission.

Besondere Beachtung sollten hier zudem auch die Zufuhr an Eisen, Zink, Jod, DHA, Calcium, Protein und Energie erhalten, um kein Risiko für ernste klinische Folgen wie Gedeihstörung oder Anämien einzugehen.

So führt ein Vitamin B12-Mangel bei Säuglingen zu schweren Beeinträchtigungen bis hin zur dauerhaft bestehenden neurologischen Schädigung, warnt die Kommission der DGKJ. Alle vegetarisch oder vegan ernährten Frauen mit Kinderwunsch sollten sich daher möglichst frühzeitig ärztlich beraten und auf eine mögliche Unterversorgung mit kritischen Nährstoffen untersuchen lassen.

Wissen schützt

Der Vorsitzende der DGKJ-Ernährungskommission, Prof. Dr. Berthold Koletzko, schildert eine Problematik, die besonders bei Familien mit jungen Kindern auftritt: „Das Risiko eines Nährstoffmangels ist umso größer, je restriktiver die Ernährung ist und je mehr Lebensmittelgruppen aus der Ernährung ausgeschlossen werden.

Zu beachten ist auch, dass Kinder nicht immer alles mögen, und z.B. Hülsenfrüchte als wichtige Nährstofflieferanten meiden. Dann stimmt zwar das Essensangebot, aber die Nährstoffbilanz ist dennoch aus der Balance.“

Das Papier hält fest: Wer konsequent alle tierischen Lebensmittel meidet, nimmt auch kein Vitamin B12 auf. Auch Calcium ist in rein pflanzlicher Nahrung nur in relativ kleinen Mengen enthalten und die Omega-3-Fettsäure DHA fehlt. Zudem werden Eisen, Zink oder Proteine schlechter absorbiert. Vegetarische Kinder haben einen noch niedrigeren Vitamin D-Spiegel als omnivor ernährte Kinder ihrer Altersgruppe. Diese Lücken lassen sich mit bewusster Lebensmittelauswahl und auch Supplementierung auffüllen, dies braucht aber ein gutes Wissen über die Bedürfnisse eines wachsenden Körpers – und über die Ernährung selbst.

Kritische Sicht als Chance für die Gesundheit

Und gerade hier sieht die Präsidentin der Fachgesellschaft, Prof. Dr. Ingeborg Krägeloh-Mann, auch eine große Chance: „Der skeptische Umgang mit dem riesigen Angebot an Lebensmitteln kann sehr sinnvoll sein, wenn sich Jugendliche z.B. mit der Herkunft und den Produktionsbedingungen unserer Nahrung befassen.

Der kritische Blick sollte aber auch den neuen Fertigprodukten gelten, die Fleisch und Milch ersetzen sollen: Sie enthalten häufig enorm viel Zusatzstoffe, Fette, Zucker – und sind nicht immer gesund.“

Mit der Stellungnahme der DGKJ-Ernährungskommission steht nun ein sachlicher und umfassender Überblick zur Verfügung, der viele Aspekte aufgreift, die bei der Beratung von Familien oder Jugendlichen, die sich für eine vegan oder vegetarisch ausgerichtete Ernährung entschieden haben, wichtig werden.

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Quelle:

¹ DGKJ-Stellungnahme „Vegetarische Kostformen im Kindes- und Jugendalter“ der DGKJ-Ernährungskommission

Linktipps

– Vegan – auf was muss ich achten?
– Die populärsten Ernährungsformen und Diäten
– Sodbrennen und vegane Ernährung
– Die besten veganen Vanillekipferl | Rezept
– Die Vielfalt pflanzlicher Proteine: Nahrungsquellen für Veganer
– Hülsenfrüchte: großartige Eiweißquellen und kulinarischer Genuss
– Bananenfasern für Textilien: innovativ, nachhaltig & robust

Der Beitrag Vegan oder vegetarisch – wie gesund ist das für Kinder und Jugendliche? erschien zuerst auf vegan.co.at.

Back, backe, Kuchen, der Bäcker hat gerufen….. die sieben Zutaten, die in dem Kinderlied erwähnt werden, mögen vielleicht für einen traditionellen Gugelhupf reichen. Wer jedoch vegan backen möchte, der muss wohl auf Eier, Schmalz und Butter verzichten und auch sonst noch so einiges beachten. Wir haben die besten Tipps für Kuchen und Kekse auf veganer Basis und verraten Ihnen worauf Sie achten müssen, damit veganes Backen ein Vergnügen wird.

Was man fürs Backen braucht

Zunächst: ohne Küchenmaschine oder Handmixer wird Backen – ja, auch veganes Backen ;-)- eher eine Herkulesaufgabe, denn ein Spaß. Auch ohne Waage wird jeder Kuchen eher ein Experiment als ein Kunstwerk – eine Digitalwaage sollte daher in keiner Küche fehlen.

Wer Kekse backen will, braucht unbedingt einen Nudelwalker, aber auch so manch anderer Teig will gerollt sein – Teigroller am besten aus Holz, natürlich! Gerade beim veganen Backen ist auch eine Mühle unerlässlich – nicht nur Nüsse wollen gemahlen werden, auch Samen und Flocken, die als Ei -Ersatz dienen können, brauchen eine Mühle.

Auch Teigspatel, mancherorts Gummihund genannt, oder Teigschaber, eine Spatel ohne Stiel, sowie Backpinsel gehören in die gut sortierte Backküche. Wer Kekse bäckt braucht Ausstecher, wer hübsch verzieren will, Dressiersäcke mit unterschiedlichen Tüllen.

Backpapier oder wiederverwendbare Alternativen sind eine große Hilfe gegen das Ankleben am Backblech — wer aber ein wenig Übung hat und auch zeitlich exakt arbeitet, kann sich dieses Hilfsmittel natürlich auch sparen.

Basiszutaten für veganes Backen

Die wichtigsten Zutaten beim traditionellen Backen sind nicht vegan – nämlich Eier und Butter. Eier binden Flüssigkeiten und können aufgeschäumt werden – Eigenschaften, die beim Backen essentiell sind – und Butter gibt des Geschmack. Doch es gibt gute Alternativen…

Ei-Ersatz

Eier sind Backtriebmittel und Feuchtigkeitsspender, Lockerungs- oder Bindemittel und nicht zuletzt Geschmacksverstärker. Doch all diese Funktionen können auch durch pflanzliche Produkte erfüllt werden.

Haferflocken, z.B., eignen sich so gut wie kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel zum Binden. Sie sind preiswert und in Bioqualität erhältlich. Drei bis vier Esslöffel zarte Haferflocken ersetzen ein Ei wenn man die Masse vorher etwas ziehen lässt. Für Palatschinken, Kekse und Co. sind Haferflocken eine perfekte Wahl.

Auch Leinsamen und Chiasamen eignen sich durch ihre guten bindenden Eigenschaften als Ei-Ersatz. Da die Samen in Flüssigkeiten aufquellen, muss man sie allerdings vorab mahlen. Dann aber sind die Samen hervorragend als Ei-Ersatz beim veganen Backen einsetzbar.

Veganer Eischnee für Mousse au Chocolat & Co lässt sich ganz einfach aus dem Wasser gekochter Kichererbsen, auch Aquafaba genannt, herstellen. Am besten schäumt man das Wasser gekaufter Kichererbsen (aus der Dose oder dem Glas) mit einem Handmixer rund 10 Minuten lang, bis es sich – genau wie Eischnee – zu einer festen, weißen Masse verwandelt.

Um Aquafaba als Eischnee Ersatz in veganen Rezepten zu verwenden, ersetzen Sie ein Eiweiß mit zwei Esslöffeln Aquafaba bzw. ein ganzes Ei mit 3 Esslöffeln Aquafaba.

Auch im Handel erhältliches veganes Ei-Ersatzpulver ist eine gute Option beim veganen Backen. Es enthält meist Stärke oder Mehl und ein Backtriebmittel und eignet sich bestens z.B. für Muffins und Kekse. Als Richtwert gilt: Ein Teelöffel Ei-Ersatzpulver verrührt mit 2 Esslöffel Wasser ersetzt ein Ei.

Butter Alternativen

Der Geschmack von Butter ist speziell und sehr fein, aber auch hier gibt es vegane Ersatzstoffe, die dem tierischen Fett in nichts nachstehen. Vollfett-Margarinen, zum Beispiel. Achten Sie beim Einkauf aber unbedingt auf die Angaben der Hersteller, denn es gibt auch Butteralternativen, die nicht optimal zum Gourmet Backen geeignet sind.

Diese Streichfette haben meist einen hohen Wasseranteil, was bei manchen Rezepten ein Problem darstellen kann. Für einfache Rührkuchen oder Muffins sind Fette mit höherem Wasseranteil aber getrost einsetzbar.

Eine weitere Alternative zu Butter sind Öle. Der Fettanteil bei Ölen ist aber üblicherweise höher als bei herkömmlicher Butter oder Margarine, was man bei der Portionierung berücksichtigen muss: wir empfehlen 75-80 ml Öl zu nehmen wenn 100 Gramm Butter im Rezept stehen. Am besten eignen sich Raps- oder Sonnenblumenöle.

Ein weitere Vorteil: Kuchen und Gebäck werden superflaumig und saftig. Das gilt übrigens auch für Kokosfett, das eine weitere wunderbare Alternative ist und soeben eine Küchenrenaissance erlebt.

Eine weitere Möglichkeit und bestens für all jene, die nicht nur vegan, sondern fettfrei backen wollen: Sojajoghurt und Gries. Für 100g Butter verwenden Sie rund 120g Joghurt mit einem Esslöffel Gries vermengt. Kurz stehen lassen, damit der Gries etwas aufgehen kann – voila!

Kleiner Nachteil: die Masse kann etwas gummiartig werden, weswegen wir empfehlen, nur einen Teil des Fetts durch die Joghurt-Gries Masse zu ersetzen.

Tipps & Tricks für Veganer

Bei manchen Zutaten würde man meinen, dass sie ohne Zweifel vegan wären, doch ein zweiter Blick hat noch nie geschadet. HIer die größten veganen „Fallen“:

Marzipan: Marzipan besteht aus Mandeln sowie Zucker und ist deshalb grundsätzlich vegan. Doch manche Hersteller, besonders im gehobenen Preissegment, verwenden statt Zucker Honig.

Fondant: Fondant besteht aus Zucker und Wasser und sollte daher gänzlich unbedenklich sein. Roter Fondant wird jedoch häufig mit Karmin, auch als E120 bezeichnet, eingefärbt. Dieser natürliche Farbstoff, auch als Cochenille bekannt, wird aus den befruchteten und getrockneten Weibchen der Scharlachschildlaus hergestellt, weswegen roter Fondant oft weder vegan noch vegetarisch ist.

Manche Fondants sind auch mit Gelatine hergestellt – ein no-go für Veganer. Die meisten im Handel erhältlichen Fondants sind zwar ohne Gelantine hergestellt – ein Blick auf die Zutatenliste schadet aber nicht. Wer Fondant selbst zubereiten will, findet zudem häufig Rezepte mit Gelantine. Diese aber einfach durch Agartine oder Agar Agar ersetzt werden können.

Tipp: Ein Teelöffel Agar Agar entspricht circa 6 Blatt Gelantine.

Noch ein Tipp: Vegane Rezepte verlangen oft ein bisschen mehr Backpulver, doch der Geschmack ist nicht jedermanns Sache. Wer den Backpulver-Geschmack nicht mag, der sollte auf Weinsteinbackpulver zurückgreifen.

So gelingt’s

Geübte Bäcker können hier gern drüberlesen, für Anfänger sind ein paar Tipps aber sicher hilfreich:

Temperaturangaben bei Backrezepten sind mit Vorsicht zu genießen. Herde und Rohre heizen unterschiedlich und zudem stimmt die Anzeige mit der tatsächlichen Hitze nicht immer überein. Kontrollieren Sie den Garzustand des Backguts immer mal wieder zwischendurch.

Teige – vor allem Mürbeteig – kühl und mit möglichst kühlen Händen verarbeiten – sonst besteht die Gefahr des Zerbröselns.

Nehmen Sie fertige Kekse gleich vom Backblech, um ein Nachbräunen zu verhindern.

Haselnüsse in der dünnen Schale im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad ca. 10 Minuten rösten. Dann in ein Geschirrtuch einschlagen und gegeneinander reiben, bis die dünne Haut abgehet.

Mandeln in kochendem Wasser zwei bis drei Minnten ziehen lassen, dann kalt abschrecken. Aus den Schalen drücken, trocknen lassen und anschließend im vorgeheizten Rohr bei 200 Grad 5- 10 Minuten rösten.

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Quellen:

¹ Gesundheitsguide – vegane Ernährung
² Vegane Produkte finden

Linktipps

– Vegane Bindemittel – Alternativen zu Gelatine
– Wie ökologisch ist der McPlant Burger von McDonalds?
– Veganer Panettone | Rezept
– Veganes Karotteneis | Rezept
– Kokos-Dattel-Riegel | Rezept
– Vegane Avocado Rezepte – einfach lecker

Fotocredit: Bild von Finn Bjurvoll Hansen auf Pixabay.com

Der Beitrag Veganes backen – die besten Tipps & Utensilien erschien zuerst auf vegan.co.at.